Danielle Moore
Kyselina listová, tiež známa ako vitamín B9 alebo folát, je vo vode rozpustný vitamín, ktorý je obzvlášť dôležitý pre delenie a rast buniek v tele. Zvýšenú potrebu majú preto aj tehotné a dojčiace ženy. Predstavujeme vám sedem top potravín s obsahom kyseliny listovej!
Telo potrebuje potraviny s obsahom kyseliny listovej, pretože tie si nedokážu vitamín B vyrobiť samé. Organizmus potrebuje kyselinu listovú pre bezproblémový priebeh metabolických procesov. Dospelí konzumujú asi 400 mikrogramov vitamínu denne. Ak sa zásoby v tele nedopĺňajú, môže dôjsť k chudnutiu, hnačkám, anémii, až depresívnym náladám. Dennú potrebu kyseliny listovej by ste preto mali pokryť jedlom – siedmimi potravinami s najvyšším obsahom kyseliny listovej:
1. Listový špenát ako dodávateľ kyseliny listovej
Zelená listová zelenina so 145 mikrogramami na 100 gramov patrí medzi potraviny s kyselinou listovou par excellence. Nie nadarmo je názov vitamínu odvodený od latinského slova „folium“, čo znamená „list“. Ak chcete spracovať čerstvé listy špenátu a zachovať čo najviac živín, mali by ste špenát spariť a až na konci prípravy zmiešať so zvyšnými surovinami. A listový špenát sa dá jesť aj surový v šaláte.
2. Celozrnný chlieb – plnka folátová potravina
Celozrnný chlieb je mimoriadne všestranná potravina s kyselinou listovou a skutočná nutričná bomba. Okrem dôležitého vitamínu obsahuje aj diétnu vlákninu, ktorá vás zasýti na dlhú dobu a zabezpečí dobré trávenie. Štyri malé plátky celozrnného chleba poskytujú približne 72 mikrogramov kyseliny listovej. Okrem toho obsahuje veľa vápnika, draslíka a horčíka.
3. Hrášok: Veľký na kyselinu listovú
Malé, zelené, guľovité strukoviny sú nielen chutné. Pokiaľ ide o živiny, hrášok je tiež v najvyššej lige potravín s obsahom kyseliny listovej. So 160 mikrogramami pokryje jedlo viac ako tretinu dennej potreby dospelého človeka. Dobrou alternatívou k čerstvému hrášku – ktorý nie je vždy dostupný – je mrazený hrášok. Krátko blanšírujeme, aby sa zachovala väčšina živín.
4. Brokolica, obľúbené jedlo bohaté na folát
Ak chcete zjesť plný balík zdravia, použite ho: brokolicu. Nie nadarmo patrí potravina s obsahom kyseliny listovej k tým najzdravším, aké poznáme. 500 gramov zelenej kapusty poskytuje neuveriteľných 200 mikrogramov vitamínu, čím pokryje polovicu dennej potreby dospelého človeka. Či už ako polievka, jemne podusená, alebo ako súčasť lahodného šalátu, príprave brokolice sa medze takmer nekladú.
5. Špargľa – Kyselina listová v zelenej a bielej farbe
Zelená aj biela špargľa sú hlavnými potravinami s obsahom kyseliny listovej. 400 gramov bielej špargle prevyšuje dennú potrebu dospelého človeka, zelená špargľa nie je v žiadnom prípade horšia ako biela. A chuť špargle je každopádne presvedčivá. Jeho jemná chuť je na jar ideálnou prílohou k rybám a zemiakom.
6. Biela fazuľa ako zdroj kyseliny listovej
Rovnako ako všetky strukoviny, aj fazuľa je malá elektráreň. Zasýtia na dlhú dobu a dodajú cenné bielkoviny a životne dôležité železo. 100 gramov sušenej bielej fazule obsahuje 200 gramov kyseliny listovej. Jedlo je dostupné aj ako konzerva. Každý, kto používa biele fazule z plechovky alebo pohára, robí všetko správne. Pretože pri konzervácii sa zachovávajú živiny. A je tu ďalší plusový bod: fazuľa sa nemusí namáčať cez noc, ale môže sa konzumovať ihneď.
7. Fazuľové klíčky – nízky obsah kalórií, vysoký obsah kyseliny listovej
Chrumkavé klíčky sú teraz v tejto krajine rovnako populárne ako v krajine ich pôvodu, v Indii. Čo veľa ľudí nevie: majú klíčky mungo, no názov sójové klíčky sa aj tak ustálili. Nízkokalorické klíčky bohaté na živiny obsahujú v 160 gramoch aj 100 mikrogramov kyseliny listovej. Pri skladovaní a spracovaní klíčkov je dôležitá osobitná hygiena. Keďže sa rýchlo kazia, sú ideálnym miestom na rozmnožovanie choroboplodných zárodkov. Dôkladné umývanie alebo krátke blanšírovanie je povinné.
Každý, kto pravidelne kladie na stôl týchto sedem potravín obsahujúcich kyselinu listovú, jedáva nielen rozmanité jedlá, ale predovšetkým sa aj zdravo stravuje.
