Fruktóza: Je fruktóza skutočne škodlivá?

Fruktóza je skratka pre ovocný cukor. Fruktóza mala nejaký čas zlý rap. Hovorí sa, že je škodlivý, podporuje rakovinu, spôsobuje stukovatenie pečene, priberá a mnoho ďalšieho. Ovocie prirodzene obsahuje fruktózu. Škodí aj ovocie? Predstavujeme potraviny bohaté na fruktózu a objasňujeme, v akej forme je fruktóza škodlivá.

Fruktóza je vraj škodlivá

Fruktóza je cukor, ktorý bol kedysi považovaný za veľmi zdravý a odporúčaný pre diabetikov, pretože sa metabolizuje nezávisle od inzulínu a má nízky glykemický index (GI), zatiaľ čo glukóza má GI 100), a preto má malý vplyv na hladinu cukru v krvi. úrovne.

Medzitým sa však karta obrátila a fruktóza je považovaná za škodlivú. Hovorí sa, že stukuje pečeň, podporuje dnu a obličkové kamene, poškodzuje srdcovo-cievny systém a črevá, stučňuje a podporuje rakovinu a dokonca aj cukrovku. Poďme sa pozrieť na to, či je fruktóza skutočne taká škodlivá, alebo možno len v určitej forme a množstve.

V prvom rade je tu vysvetlenie pojmu, potom potenciálne škodlivé účinky fruktózy. Ak chcete hneď vedieť, ktoré potraviny obsahujú koľko fruktózy, jednoducho prejdite nadol na «Tieto potraviny obsahujú fruktózu».

Fruktóza a fruktóza: Definícia

Fruktóza (alebo fruktóza) je ovocný cukor. Patrí do skupiny sacharidov a podobne ako glukóza (dextróza) patrí medzi takzvané jednoduché cukry (monosacharidy). Jednoduché cukry sa skladajú z mnohých jednotlivých molekúl cukru. V prípade fruktózy z mnohých jednotlivých molekúl fruktózy, v prípade glukózy z mnohých jednotlivých molekúl glukózy. Glukóza, tiež známa ako krvný cukor, je vo všeobecnosti hlavným zdrojom energie nášho tela.

Prečo sa fruktóza nazýva fruktóza?

Výraz fructus pochádza z latinčiny a znamená ovocie – a keďže sa daný cukor prirodzene nachádza najmä v ovocí, pre ovocný cukor sa mu hovorilo fruktóza.

Fruktóza a glukóza: Kalórie

Fruktóza, glukóza a tiež sacharóza (normálny domáci cukor) obsahujú približne rovnaký počet kalórií (okolo 400 kcal alebo 1673 kJ na 100 g). Keďže fruktóza chutí dvakrát sladšie ako čistá glukóza a má vyššiu sladiacu schopnosť ako stolový cukor, potrebujete jej menej.

Aj preto sa však potravinársky priemysel čoraz viac uchyľuje k sladidlám s vysokým obsahom fruktózy. Jediným problémom je (samozrejme pre spotrebiteľa a nie pre potravinársky priemysel), že fruktóza tiež menej zasýti, takže máte tendenciu jej zjesť viac.

Výhody fruktózy pre potravinársky priemysel

Kým bežný cukor poznáme a používame ako kryštalický prášok, v potravinárskom priemysle sa fruktóza zvyčajne používa vo forme sirupu. Tento sirup nie je čistá fruktóza, ale zmes fruktózy a glukózy. Okrem silnejšej sladiacej sily takéhoto sirupu bohatého na fruktózu je výroba sirupu s obsahom fruktózy z kukuričného škrobu lacnejšia ako dovoz cukru z cukrovej trstiny. Okrem toho má fruktózový sirup v porovnaní s konvenčným cukrom množstvo technologických výhod:

Fruktózový sirup zintenzívni chuť ovocných aj korenistých jedál. Vytvára zväčšený objem v pečive a zintenzívňuje ich hnednutie, zabraňuje škodlivej tvorbe ľadových kryštálikov v mrazených potravinách, má vynikajúcu rozpustnosť a nekryštalizuje. Vďaka týmto vlastnostiam je fruktózový sirup mimoriadne všestranný, takže už nie je prekvapujúce, že ho možno nájsť v mnohých hotových výrobkoch. Potravinársky priemysel sa samozrejme nezaujíma o zdravie ohrozujúce účinky fruktózy.

Nevýhody fruktózy pre spotrebiteľa

Medzi nevýhody fruktózy pre spotrebiteľa patrí tráviaca a metabolická cesta fruktózy, ktorá je veľmi odlišná od cesty glukózy:

Metabolizmus fruktózy

Glukóza je pre telo najdôležitejším dodávateľom energie, a preto sa z čreva rýchlo dostáva do krvného obehu. Glukóza sa potom nazýva krvný cukor. Odtiaľ je glukóza privádzaná do buniek pomocou inzulínu. Prebytok sa ukladá v pečeni a svaloch vo forme glykogénu, ktorý sa v prípade potreby môže premeniť späť na glukózu. Až keď sú zásoby glykogénu plné, prebytočná glukóza sa premení na tuk a uloží sa do tukových buniek.

Na rozdiel od glukózy, ktorá je nevyhnutná pre tvorbu energie v bunkách, telo nie je závislé od prísunu fruktózy. Z tenkého čreva sa teda do krvi dostáva len veľmi pomaly. V črevnej sliznici sa nachádzajú určité transportné proteíny (nazývajú sa GLUT-5), ktoré môžu byť použité na transport fruktózy do krvného obehu.

Počet týchto transportných proteínov je však obmedzený, a tak sa do krvného obehu môže dostať len obmedzené množstvo fruktózy. Na to, aby sa fruktóza dostala do buniek, nie je potrebný žiadny inzulín. Hovorí sa teda: fruktóza sa metabolizuje nezávisle od inzulínu, preto bola dlho odporúčaná diabetikom ako sladidlo, čo bola zlá rada, ako sa dočítate nižšie.

Intolerancia fruktózy a malabsorpcia fruktózy

Zdravý organizmus je dobre vybavený na rozklad normálneho množstva fruktózy (ako sa nachádza v ovocí a zelenine). Ak sa však do čreva dostane veľké množstvo fruktózy z nápojov alebo cukroviniek, mnohí ľudia reagujú intoleranciou. Toto sa nazýva malabsorpcia fruktózy. Výraz „malabsorpcia“ pochádza z latinčiny a znamená „zlé vstrebávanie“.

V tomto prípade tenké črevo nedokáže úplne preniesť nadmerné množstvo fruktózy (viac ako 50 g za hodinu) do krvi. Existuje príliš málo transportérov GLUT-5. A tak časť fruktózy skončí v hrubom čreve.

Pre niektoré z domácich baktérií je neočakávaný príchod fruktózy skutočným sviatkom. Množia sa rýchlosťou blesku a zároveň produkujú veľa plynov. Dôsledkom sú bolesti žalúdka, plynatosť a hnačka.

Intolerancia fruktózy (FI) je na druhej strane intolerancia a metabolická porucha, pri ktorej aj malé množstvo fruktózy z ovocia alebo zeleniny vedie k spomínaným príznakom. Tu nájdete všetky ďalšie informácie o intolerancii fruktózy a o tom, čo s tým môžete urobiť z naturopatického hľadiska. Osobitnou formou intolerancie fruktózy je dedičná intolerancia fruktózy, dedičná intolerancia fruktózy.

Dedičná intolerancia fruktózy

Takzvaná dedičná intolerancia fruktózy je dedičné ochorenie, pri ktorom nie je tolerovaná takmer žiadna fruktóza. Príčinou je porucha enzýmov. Postihnutým chýba enzým nazývaný aldoláza B, takže fruktóza, ktorá prichádza s jedlom, nemôže byť úplne rozložená v pečeňových bunkách. Tam je teraz fruktóza – vďaka enzýmu ketohexokináze – prítomná ako fruktóza-1-fosfát a teraz by sa mala ďalej štiepiť aldolázou B.

Ak sa tak nestane, fruktóza-1-fosfát sa hromadí v pečeni, čo má toxický účinok a môže viesť k život ohrozujúcej hypoglykémii, pretože fruktóza-1-fosfát inhibuje premenu glykogénu na glukózu. Ako bolo vysvetlené vyššie, glykogén je skladovacia forma glukózy.

Fruktóza a syndróm netesného čreva

Pri príliš veľkom príjme fruktózy môže dôjsť aj k priamemu poškodeniu sliznice tenkého čreva. Tam vedie k zápalovým procesom (prostredníctvom nižšie popísanej poruchy črevnej flóry a tvorbou kyseliny močovej) a môže tak podporiť rozvoj tzv. syndrómu presakujúceho čreva (LGS).

LGS popisuje zvýšenú priepustnosť črevnej sliznice, aby sa do krvného obehu dostali nielen črevné baktérie a ich bakteriálne toxíny, ale aj častice z dužiny potravy. Keď sa tieto cudzie látky dostanú do krvi, aktivujú imunitný systém a podporujú rozvoj alergií a autoimunitných ochorení.

Fruktóza poškodzuje črevnú flóru

Pri vysokofruktózovej diéte s potravinami sladenými priemyselnou fruktózou sa negatívne mení črevná flóra, stráca zdravú rovnováhu. Klesajú počty bifidobaktérií a laktobaktérií, naopak pribúdajú enterokoky a Escherichia coli. Najmä posledne menované uvoľňujú takzvané lipopolysacharidy (LPS), ktoré podporujú zápalové procesy a inzulínovú rezistenciu (diabetes 2. typu) a môžu prechádzať cez črevnú sliznicu v prípade syndrómu netesného čreva opísaného vyššie. Štúdie ukazujú, že LPS sa významne podieľa na rozvoji nealkoholického stukovatenia pečene.

Ovocie podporuje zdravú črevnú flóru

Napriek obsahu fruktózy ovocie nepoškodzuje črevnú flóru. Práve naopak. So zvyšujúcim sa podielom ovocia a zeleniny v strave dochádza k pozitívnym zmenám v zložení črevnej flóry. Štúdia z roku 2020 dokonca ukázala, že najmä zvýšená konzumácia ovocia podporuje rozmanitosť črevnej flóry.

Tuková pečeň spôsobená príliš veľkým množstvom fruktózy

So zvyšujúcou sa celosvetovou konzumáciou priemyselnej fruktózy sa zvyšuje aj počet ľudí postihnutých stukovatením pečene. Súvislosť je zrejmá. Nielen z dôvodu narušenia črevnej flóry a tvorby polysacharidov niektorých črevných baktérií popísaných vyššie, ale aj preto, že fruktóza stimuluje tvorbu nového tuku v tele a zároveň blokuje odbúravanie tukov.

Vinu na tejto biede má mať najmä oxidačne účinná a prozápalová kyselina močová, ktorá vzniká pri metabolizme fruktózy. Nimi spôsobený syndróm netesného čreva a následný prílev cudzorodých látok do krvi stimuluje tvorbu nového tuku. V pečeni je navyše mitochondriálna dysfunkcia, takže sa tam tvorí menej ATP (energie). Čím menej energie sa však dokáže vytvoriť, tým viac živín sa prirodzene uloží vo forme tuku.

Medzičasom aj detská pečeň stučnila. Väčšinou ide o deti s nadváhou, deti narodené matkám s nadváhou a deti, ktoré neboli dojčené alebo len krátkodobo. Deti majú nadváhu obzvlášť často, keď dostávajú sladené nápoje.

Žiadna stukovatená pečeň z ovocia a zeleniny

Kto si myslí, že z konzumácie ovocia a zeleniny mu stukuje aj pečeň, mýli sa. Štúdia z decembra 2020 s viac ako 52,000 účastníkmi ukázala, že riziko stukovatenia pečene sa znižuje so zvyšujúcou sa konzumáciou ovocia a zeleniny. Ide teda opäť o izolovanú fruktózu z potravinárskeho priemyslu v hotových výrobkoch a nápojoch, z ktorej sa robí zle, ale nie o prirodzený obsah fruktózy v ovocí a zelenine.

Fruktóza a riziko dny a obličkových kameňov

Kyselina močová vznikajúca pri štiepení fruktózy spôsobuje zvýšenie hladiny kyseliny močovej v krvi, ale len v prípade, že je fruktózy nadbytok, teda ak jej zjete veľa. Fruktóza – podobne ako alkohol – zároveň brzdí vylučovanie kyseliny močovej do moču. Tento účinok je obzvlášť výrazný u ľudí, ktorých hladiny kyseliny močovej sú už výrazne zvýšené.

Zvýšená hladina kyseliny močovej teraz môže viesť k dne alebo obličkovým kameňom (kamene z kyseliny močovej). Menej známe je, že vysoká hladina kyseliny močovej môže zrejme aj znížiť hladinu vitamínu D (podľa štúdie z roku 1993). Pretože ak dáte ľuďom s vysokou hladinou kyseliny močovej alopurinol (liek na dnu na zníženie kyseliny močovej), potom sa kyselina močová zníži a zároveň sa výrazne zvýši hladina aktívneho vitamínu D (1,25 (OH)2D). .

Ak teda trpíte dnou, máte sklon k obličkovým kameňom alebo sa pýtate na nevysvetliteľný nedostatok vitamínu D, dôsledne sa vyhýbajte spracovaným výrobkom s obsahom fruktózy, sladkostiam a najmä nealkoholickým nápojom. Pretože sa predpokladá, že k nežiaducemu zvýšeniu kyseliny močovej vedú najmä nápoje sladené fruktózou. Ale čo ovocie?

Žiadna dna a žiadne obličkové kamene z ovocia

Štúdia z roku 2008 povedala: Na jednej strane sa zdá, že ovocie a ovocné šťavy teoreticky dokážu zvýšiť hladinu kyseliny močovej vďaka obsahu fruktózy. Keďže však zvýšená hladina kyseliny močovej zvyšuje kardiovaskulárne riziko, ľudia, ktorí radi jedia ovocie, by mali častejšie trpieť aj kardiovaskulárnymi ochoreniami. Ale nie je to tak. Je totiž dokázané, že zvýšená konzumácia ovocia a zeleniny znižuje kardiovaskulárne riziko.

V júli 2019 sa v prehľadnom článku v časopise Nutrients dočítal, že rastlinná strava môže znížiť riziko zvýšenia hladiny kyseliny močovej alebo dny – a že keď je rastlinná strava bohatá na ovocie a strukoviny bohaté na puríny (moč sa tvorí v telo z purínov). Uvedená štúdia okrem iného prezentovala štúdiu, v ktorej ľudia so zvýšenou hladinou kyseliny močovej prešli na zdravú stredomorskú stravu (viac olivového oleja, strukovín, obilných produktov, ovocia, zeleniny a zároveň len málo mäsa a len mierne množstvá mliečnych výrobkov). Hladina kyseliny močovej jej klesla o tretinu.

V máji 2012 kanadskí vedci v časopise Journal of Nutrition napísali, že fruktóza negatívne ovplyvňuje hladinu kyseliny močovej, aj keď držíte hyperkalorickú diétu, čo znamená, že celkovo jete príliš veľa, bez ohľadu na zdroj fruktózy.

Pokiaľ ide o obličkové kamene, Kidney International už v roku 2004 uviedla, že konzumácia ovocia a zeleniny riedi kamene tvoriace faktory v moči bez toho, aby súčasne ovplyvnila koncentráciu citrátov a draslíka, ktoré chránia kamene. Na druhej strane, ak sa zo stravy vylúči ovocie a zelenina, môžu sa obličkové kamene vyvinúť aj u zdravých ľudí.

Fruktóza podporuje rozvoj metabolického syndrómu

Vysoká spotreba fruktózy môže spôsobiť dnu nielen prostredníctvom stúpajúcej hladiny kyseliny močovej (hyperurikémia). Podľa štúdií na zvieratách je známe, že hyperurikémia môže spôsobiť typické ochorenia/sťažnosti takzvaného metabolického syndrómu. Tento syndróm pozostáva zo štyroch najčastejších civilizačných javov, ktoré následne masívne zvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení (a teda najčastejšej príčiny smrti našej doby):

• vysoký krvný tlak
• Poruchy metabolizmu lipidov (nadmerne vysoké hladiny lipidov v krvi)
• Prediabetes (vysoké hladiny inzulínu a/alebo cukru v krvi, inzulínová rezistencia)
• nadváha

Fruktóza vedie k cukrovke

Zvýšené hladiny kyseliny močovej spôsobené fruktózou môžu zhoršiť citlivosť buniek na inzulín. NO (oxid dusnatý) je potrebný na to, aby sa inzulín ukotvil na inzulínových receptoroch v bunkách. Kyselina močová však znižuje biologickú dostupnosť NO a tým aj inzulínovú senzitivitu bunky. V dôsledku toho bunky postupne strácajú schopnosť reagovať na inzulín. Nazýva sa to inzulínová rezistencia. Výrazná inzulínová rezistencia je hlavným znakom cukrovky 2. typu. Ani tu ovocie nezvyšuje riziko cukrovky.

Fruktóza podporuje kardiovaskulárne ochorenia

Spomínaný NO nielenže robí bunky vnímavými na inzulín, ale tiež zabezpečuje, že je zaručená pružnosť krvných ciev. Ak vysoká koncentrácia kyseliny močovej spôsobená fruktózou zhoršuje produkciu oxidu dusnatého, cievy strácajú svoju elasticitu.

Vzniká vysoký krvný tlak, ktorý výrazne zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Štúdia publikovaná v časopise Nature tiež ukázala, že fruktóza je škodlivá pre srdce. Výskumný tím pod vedením profesora Wilhelma Kreka zo Švajčiarskeho federálneho technologického inštitútu v Zürichu (ETHZ) zistil, že fruktóza môže spôsobiť aj zväčšenie srdcového svalu u ľudí s vysokým krvným tlakom.

Fruktóza vás robí tučnými

Fruktóza môže podporovať obezitu prostredníctvom najmenej troch mechanizmov, t. j.

• Fruktóza sa premieňa na tuk a ukladá sa do tukových zásob.
• Fruktóza zabraňuje spaľovaniu tukov tým, že zvyšuje hladinu inzulínu a zároveň zvyšuje hromadenie tuku.
• Fruktóza blokuje pocit plnosti.

Fruktóza sa premieňa na tuk

Keď sa fruktóza rozloží v pečeni na tuk, časť tohto tuku sa dostane späť do krvného obehu a teraz zvyšuje hladinu tuku a cholesterolu v krvi, než sa nakoniec uloží do tukových zásob (brucho, boky, nohy, zadok atď.). Chudnutie nie je jednoduché, ak pravidelne konzumujete príliš veľa fruktózy.

Fruktóza blokuje pocit plnosti

Keďže fruktóza spôsobuje takzvanú leptínovú rezistenciu, dochádza po konzumácii fruktózy k zablokovanému pocitu sýtosti. Leptín je hormón a posol, ktorý sa tvorí hlavne v tukových bunkách. Jednou z jeho úloh je povedať mozgu, ako plné sú tukové zásoby. Ak sú tukové zásoby dostatočné, leptín tlmí pocit hladu. Cítite sa sýty. V prípade leptínovej rezistencie však telo už na leptín nereaguje – a nedochádza k pocitu sýtosti. V zodpovedajúcich štúdiách však účastníci dostávali iba priemyselnú fruktózu. Ovocie teda nedostali. Pretože ovocie vás robí štíhlymi napriek obsahu fruktózy!

Ovocie vás robí štíhlymi

V recenzii z roku 2016 sa dočítalo, že je už dlho známe, ako dobre môže ovocie znížiť obezitu a zlepšiť ochorenia spojené s obezitou (cukrovka, ischemická choroba srdca). Početné štúdie ukázali, že ľudia sú štíhlejší, čím viac ovocia jedia – aj keď niektoré druhy ovocia obsahujú veľké množstvo fruktózy a glukózy. Áno, nízka konzumácia ovocia je dokonca považovaná za jeden z najdôležitejších rizikových faktorov pre nadváhu a pre vysokú hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Dôvody účinku ovocia proti obezite sú nasledovné:

• Tí, ktorí jedia ovocie, zvyčajne prijímajú celkovo menej kalórií.
• Ovocie vás zasýti.
• Ovocie obsahuje vlákninu, ktorá je zdravá pre črevá a zabezpečuje zdravú črevnú flóru.
• Ovocie poskytuje dôležité mikroživiny a sekundárne rastlinné látky.
• Existuje podozrenie, že existujú aj iné, ale zatiaľ neznáme mechanizmy.

Ak teda chcete schudnúť, ovocie môžete bez problémov jesť, áno, ovocie by ste mali jesť a nemusíte sa báť, že by ste z ovocia pribrali (ešte viac).

Fruktóza a Alzheimerova choroba

Fruktóza súvisí aj s Alzheimerovou chorobou a poklesom kognitívnych schopností v starobe (myslenie, jazyk, pamäť, spracovanie informácií a pod.). Pri Alzheimerovej chorobe sa menia vnútorné štruktúry nervových buniek (neurofibrilárne spleti), okolo nervových buniek sa vytvárajú usadeniny (Alzheimerove plaky) a postupne sa stráca komunikácia medzi nervovými bunkami.

Inzulínová rezistencia a zhoršená mitochondriálna funkcia v mozgu sa považujú za dôležité príčiny Alzheimerovej choroby. Oba problémy podporuje fruktóza. Inzulínová rezistencia znamená, že bunky v mozgu už nemôžu byť zásobované dostatočným množstvom glukózy a pri zníženej funkcii mitochondrií sa produkuje menej energie. Vysoký prísun energie však vyžadujú najmä nervové bunky v mozgu. Ak toto chýba, aktivita a výkonnosť nervových buniek klesá alebo dokonca odumierajú.

(Exkurzia: Ak sa teraz pýtate, či bunky v mozgu nemôžu byť zásobované glukózou nezávisle od inzulínu, potom je pre vás toto vysvetlenie: po dlhú dobu sa skutočne verilo, že príjem glukózy v mozgu je úplne nezávislý od inzulínu V mozgu skutočne existujú inzulínové receptory, ale vždy sa predpokladalo, že tieto majú v mozgu iné funkcie. Predpokladalo sa tiež, že iba transportéry glukózy GLUT1 a GLUT3 zásobujú mozog glukózou a tým aj zásobovanie mozgu glukózou. glukózy nezávisle od inzulínu, pretože GLUT 1 a GLUT3 pôsobia nezávisle od inzulínu. Potom však štúdie vyvolali pochybnosti, pretože našli aj GLUT4, transportér závislý od inzulínu v mozgu, takže rôzne výskumné tímy dospeli k záveru, že príjem glukózy závislý od inzulínu musí prebiehajú aj v mozgu, aspoň čiastočne.

Ukázalo sa tiež, že sladené nápoje sú obzvlášť škodlivé z hľadiska rizika Alzheimerovej choroby, takže postihnutí alebo ohrození ľudia by sa mali vyhýbať pitiu nealkoholických nápojov sladených cukrom. Na druhej strane fruktóza v ovocí alebo ovocnej šťave nemá žiadne škodlivé účinky na mozog.

Plody chránia pred Alzheimerom

Štúdia z roku 2006 ukázala, že u tých (s predispozíciou na Alzheimerovu chorobu), ktorí pili tri alebo viac porcií ovocnej šťavy týždenne, sa Alzheimerova choroba rozvinula neskôr ako u tých, ktorí ovocnú šťavu konzumovali menej často. Štúdia z roku 2010 tiež zistila, že vysoká konzumácia ovocia a zeleniny zrejme chráni pred Alzheimerovou chorobou. Rovnaký výsledok ukázal aj výskum z roku 2015: konzumácia ovocia (a cvičenie) znižujú úmrtnosť na Alzheimerovu chorobu.

Fruktóza a rakovina

Keďže obezita a ďalšie charakteristiky metabolického syndrómu zvyšujú riziko rakoviny a fruktóza môže metabolický syndróm podporovať, fruktóza nepriamo pripravuje pôdu pre rakovinu iba týmto spôsobom. Fruktóza však priamo zvyšuje aj rast rakoviny. Malígne nádory majú obzvlášť veľký počet molekúl transportujúcich fruktózu, aby mohli absorbovať čo najviac fruktózy. Pretože nádory sú často slabo zásobené kyslíkom a fruktóza môže byť metabolizovaná aj pri nízkom prísune kyslíka. Častejšie tvoria metastázy najmä nádory chudobné na kyslík. Pri metabolizme fruktózy vznikajú aj kyseliny (močová a mliečna), ktorá tiež podporuje rakovinové bujnenie.

Plody chránia pred rakovinou

Takýto karcinogénny účinok má len priemyselná fruktóza. Napriek obsahu fruktózy majú plody ochranný účinok proti rakovine. Napríklad vysoká konzumácia citrusových plodov chráni pred rakovinou žalúdka. Vysoká konzumácia ovocia tiež znižuje riziko rakoviny prostaty – aby sme vymenovali len dva príklady.

Tieto potraviny obsahujú fruktózu

Fruktóza je prirodzene prítomná v mnohých potravinách, najmä v ovocí a zelenine a v zodpovedajúcich šťavách. Dostatok fruktózy obsahuje aj med a husté šťavy (napr. javorový sirup, agávový sirup, jablkový sirup atď.). Okrem toho potravinársky priemysel používa rôzne priemyselne vyrábané sirupy s vysokým obsahom fruktózy pre širokú škálu hotových výrobkov.

Fruktóza v ovocí a zelenine

Niektoré príklady hodnôt fruktózy v ovocí možno nájsť v tabuľke nižšie. Zelenina na druhej strane obsahuje výrazne menej fruktózy, zvyčajne len medzi 0 a 1.5 g na 100 g. Výnimkou sú napr. mrkva s 2.4 g fruktózy alebo červená paprika s 3 g fruktózy na 100 g.

Fruktóza v sušenom ovocí

Sušené ovocie prirodzene obsahuje viac fruktózy na 100 g ako čerstvé ovocie, pretože z nich bola odstránená väčšina vody a živiny sú preto v koncentrovanej forme. Keďže však aj sušené ovocie obsahuje veľa cenných životne dôležitých látok, nerobí problém v zvládnuteľnom množstve a ako súčasť celkovej zdravej výživy.

Sušené slivky sa napríklad ukázali ako prospešné pre zdravie kostí a trávenie a pomáhajú predchádzať rakovine hrubého čreva. Sušené marhule sú mimoriadne bohaté na betakarotén, a preto sú zdravé pre oči, kosti a sliznice.

Štúdia vedcov z University of Missouri a Harvard TH Chan School of Public Health v Bostone z roku 2020 v skutočnosti zistila, že riziko polypov hrubého čreva sa zvýšilo o 24 %, rakoviny prostaty o 49 %, rakoviny nosohltanu o 76 % a rakoviny žalúdka. až o 96 % a zníženie rizika úmrtia na rakovinu pankreasu o 65 % pri konzumácii 3 až 5 alebo viacerých porcií sušeného ovocia týždenne.

Porcia sú asi 3 figy/marhule/datle alebo 1 vrchovatá čajová lyžička hrozienok, aby ste už len z tejto informácie videli, aké množstvá sušeného ovocia sú užitočné a aké môžu byť priveľa.

Fruktóza v ovocných šťavách

Pitím ovocných štiav môžete rýchlo skonzumovať veľké množstvo fruktózy, ktoré by ste len ťažko dosiahli konzumáciou ovocia. Ovocné šťavy (ak nie sú sladené) neobsahujú viac fruktózy na 100 g ako celé ovocie, ale liter ovocnej šťavy (alebo viac) sa vypije rýchlejšie, ako by ste dokázali zjesť množstvo ovocia, ktoré obsahuje (zvyčajne niekoľko kilogramov).

Ovocné šťavy sú lepšie ako nealkoholické nápoje

Štúdia z roku 2016 zistila, že keď 2- až 9-ročné deti pijú veľa nealkoholických nápojov (päť nápojov týždenne alebo viac), zvyšuje sa u nich päťnásobne riziko vzniku astmy v porovnaní s deťmi, ktoré pijú iba raz týždenne. nealkoholický nápoj – za čo môže pravdepodobne fruktóza, ktorá sa používa na sladenie nealkoholických nápojov najmä v USA (vo forme vysokofruktózového kukuričného sirupu HFCS).

Keď deti pili päť alebo viac porcií 100% jablkového džúsu týždenne, riziko vzniku astmy sa len zdvojnásobilo. Pomarančový džús mal naopak skôr ochranný účinok proti astme.

• Pomarančová šťava obsahuje na 100 ml: 2.3 g fruktózy a 2 g glukózy.
• Jablková šťava obsahuje na 100 ml: 5.3 g fruktózy a 1.9 g glukózy.
• Coca-Cola Classic obsahuje 100 ml: 5 – 5.5 g fruktózy a 4.5 – 5 g glukózy.

Celkovo je cola jednoznačne najhoršia voľba. Obsah fruktózy je vysoký, glykemický index je tiež vysoký vďaka dodatočnej vysokej hodnote glukózy. Okrem toho, cola (a iné nealkoholické nápoje) neobsahujú žiadne vitamíny ani antioxidanty.

Fruktóza škodlivejšia ako vysoký glykemický index

V tejto súvislosti je zaujímavé, že glykemický index pomarančového džúsu (GI 50) je dokonca o niečo vyšší ako jablkového džúsu (GI 41). Zdá sa teda, že škodlivý účinok fruktózy je vyšší ako účinok vyššieho GI. Áno, dokonca sa zdá, že napriek vyššiemu GI nie je pomarančový džús vôbec škodlivý, ale prospešný.

Len minimálne riziko obezity z ovocných štiav

V roku 2017 metaanalýza z 8 kohortových štúdií s celkovým počtom takmer 35,000 100 detí ukázala, že konzumácia 240 % ovocných štiav (maximálne 7 ml denne) u detí vo veku 18 až 2 rokov neprispieva k obezite. Mierne zvýšenie BMI bolo pozorované len u detí mladších ako roky, keď pili ovocné šťavy.

Žiadne zvýšené riziko cukrovky z ovocných štiav

Čo sa týka rizika cukrovky z konzumácie ovocia, uvádzame tu (ovocie chráni pred cukrovkou), že ľudia, ktorí radi jedia ovocie, majú menšiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky. Pokiaľ ide o riziko cukrovky pri konzumácii ovocných štiav, v roku 27,000 bola publikovaná štúdia s viac ako 40 59 účastníkmi (2013-100 rokov), v ktorej sa uvádza, že pitie nealkoholických nápojov, ale nekonzumovanie % ovocných alebo zeleninových štiav zvyšuje riziko cukrovky.

Ovocné šťavy chránia – aj keď slabo – pred rakovinou

Ako je to s rizikom rakoviny a kardiovaskulárnych ochorení? Je známe, že čerstvo vylisované ovocné šťavy (a samozrejme aj zeleninové šťavy) sú dôležitou súčasťou koncepcií naturoterapie.

V prehľade z roku 2006 sa uvádza, že ovocie a zelenina síce znižujú riziko rakoviny a kardiovaskulárnych ochorení, no nie je známe, či majú šťavy aj ochranný účinok. Pretože možno sú to práve tie látky, ktoré chránia pred chorobami, ktoré sa odstraňujú pri výrobe šťavy (hrubnutie). Ukázalo sa však, že antioxidanty (menej vlákniny) majú ochranný účinok – a sú to práve antioxidanty, ktoré sú ešte obsiahnuté v šťavách.

Ovocné šťavy znižujú kardiovaskulárne riziko

Celkovo sa v spomínanej štúdii zistilo, že čisté ovocné a zeleninové šťavy majú len slabý ochranný účinok vo vzťahu k rakovine, ale výrazne znižujú riziko v súvislosti s kardiovaskulárnymi ochoreniami – bez ohľadu na to, či to ľuďom chutí aj Konzumácia ovocia a zeleniny resp. nie.

Pravidlá pre zdravú konzumáciu ovocných štiav

Ovocné šťavy teda predstavujú určité zdravotné riziko len vtedy, ak to preženiete s množstvom alebo nepijete 100% čisté šťavy. Je vysoká pravdepodobnosť, že existujú aj rozdiely v účinku kupovaných (teda pasterizovaných) štiav a čerstvo vylisovaných štiav, čo bohužiaľ nebolo v štúdiách zohľadnené.

Pri konzumácii ovocných štiav platia tieto všeobecné pravidlá:

• Ovocný džús v každom prípade pite len ako (medzi) jedlo alebo ako druh predjedla (nie ako uhasenie smädu).
• Ovocné šťavy pite len v malých množstvách (napr. 200 ml na porciu).
• Nepite ovocné šťavy každý deň.
• Najlepšie je piť len čerstvo vylisované ovocné šťavy, pretože všetky vitálne látky vlastné ovociu sú potom ešte obsiahnuté v šťave a výhody konzumácie šťavy ich teda môžu prevážiť.

Stolový cukor pozostáva z 50% fruktózy

Obyčajný stolový cukor (sacharóza) je dvojitý cukor (disacharid), pretože pozostáva z mnohých dvojitých molekúl, pričom každá z týchto dvojitých molekúl pozostáva z jednej fruktózy a jednej molekuly glukózy. To znamená, že polovicu stolového cukru tvorí fruktóza. Každý, kto pre intoleranciu fruktózy neznáša fruktózu, má zvyčajne problémy aj s bežným stolovým cukrom a výrobkami ním sladenými.

Med

Med by ste mali používať len v malých množstvách, najlepšie ako liek, nie ako potravinu: med zvyčajne obsahuje viac fruktózy (približne 40 %) ako glukózy (približne 30 %). Navyše, čím tekutejší je prírodný med alebo čím dlhšie zostáva tekutý počas skladovania, tým vyšší je obsah fruktózy. Tekutý akáciový med je napríklad bohatý na fruktózu s takmer 44 % fruktózy a 27 % glukózy. Pevnejší med vyrobený z púpavy a repky obsahuje naopak o niečo viac glukózy ako fruktózy.

Agávový sirup

Agávový sirup obsahuje asi 55 % fruktózy (a 12 % dextrózy), takže obsahuje ešte viac fruktózy ako med a preto – ak sa chcete fruktóze vyhnúť – nie je až taký ideálny alebo by sa mal používať naozaj len v malom množstve, ale určite nie na pečenie ani ako nátierka ani ako sladidlo do džemu.

Pre porovnanie: Javorový sirup sa skladá z 30% fruktózy a 30% glukózy, takže fruktózy je v ňom o niečo menej, ale celkovo v žiadnom prípade nie je nižší obsah cukru.

Husté šťavy

Okrem agávového sirupu existujú aj iné sirupy, ktoré sú v alternatívnom obchode často propagované ako zdravé sladidlá, ale v skutočnosti by sa mali konzumovať opatrne. Niektoré husté šťavy sú zahusťované, teda zavarené, ovocné šťavy, a preto sú ešte bohatšie na fruktózu ako ovocné šťavy, napr. B. koncentrovaná jablková šťava, koncentrovaná hrušková šťava alebo koncentrovaná datľová šťava.

Samozrejme, ak si z nej každú chvíľu dáte lyžičku, nie je to žiadny problém. Ak by ste ich však chceli pravidelne používať napríklad na osladenie zákuskov a koláčov a možno už máte nadváhu a/alebo trpíte chronickým ochorením, ktoré by fruktóza mohla zhoršiť, potom radšej použite spomínané husté šťavy (ak musia to byť husté šťavy musí) nahradiť nízkofruktózovými sirupmi, napr. B. ryžový sirup, jakonový sirup alebo jačmenný sladový sirup.

Inulín a FOS pozostávajú z fruktózy

Fruktóza je tiež súčasťou určitých prírodných viacnásobných cukrov (oligo- alebo polysacharidov) nazývaných inulín a FOS (frukto-oligosacharidy). Tieto pozostávajú z dvoch alebo viacerých spojených molekúl fruktózy pripojených k molekule glukózy. Ich spojenie je také pevné, že na jeho prerušenie by bol potrebný špecifický enzým. Keďže ľudský tráviaci systém tento enzým nemá, pri trávení týchto polysacharidov nevzniká žiadna voľná fruktóza.

Mnohé oligo- alebo polysacharidy črevné baktérie ľahko požierajú, čo môže viesť k zvýšenej aktivite, a preto sú inulín a FOS považované za cenné prebiotiká, ktoré môžu prispieť k zdravej črevnej flóre. Inulín je preto dostupný ako prášok na orálne použitie, napr. B. sprevádzajúci očistu čriev.

Aktívnejšia črevná flóra však môže viesť k plynatosti alebo diskomfortu, najmä u citlivých ľudí (nezávislých od fruktózy), preto treba inulín a FOS používať opatrne.

Inulín sa vo väčšom množstve nachádza v topinamburu, v menšom množstve v cibuli, cesnaku, póre a špargli. Tu je zoznam potravín bohatých na inulín. Na druhej strane pre FOS je Yacon jedným z najlepších zdrojov, napr. B. vo forme akonového prášku alebo akonového sirupu. Medzitým sú v Nemecku aj výrobcovia juhoamerickej hľuzy, takže Yacon je možné objednať a pripraviť aj čerstvý.

Priemyselne vyrábaná fruktóza

Fruktóza sa vyrába aj priemyselne – a používa sa na sladenie širokej škály hotových výrobkov. Pozor si teda dajte na zoznam ingrediencií v nealko nápojoch, čokoládových tyčinkách, sladkostiach, hotových tortách, ovocných gumách, zmrzlinových pralinkách, mliečnych rezoch, krupicových dezertoch, miešaných kyslých uhorkách, kyslých uhorkách, kečupoch, dresingoch, orechových sušienkach a mnoho ďalších .

Keď teda hovoríme o fruktóze, nehovoríme už o ovocnom cukre v čerešniach, jablkách, či banánoch, ale oveľa častejšie o vysoko koncentrovanej a priemyselne vyrábanej fruktóze v spomínaných hotových výrobkoch či nápojoch.

Takto sa fruktóza označuje a deklaruje v hotových výrobkoch

Ak už nechcete jesť fruktózu v hotových výrobkoch, venujte pozornosť zoznamu zložiek. Fruktózu alebo sladidlá s obsahom fruktózy tam možno deklarovať nasledovne (samozrejme je možný aj pravopis s „k“, teda fruktóza alebo glukóza):

• fruktóza
• fruktózový sirup
• Glukózovo-fruktózový sirup: Cukrový sirup, ktorý obsahuje viac glukózy ako fruktózy
• Fruktózovo-glukózový sirup: Cukrový sirup, ktorý obsahuje viac fruktózy ako glukózy
  HFCS (High-Fructose Corn Sirup): Vysokofruktózový kukuričný sirup znamená kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy. Skladá sa zo zmesi glukózy a fruktózy a zvyčajne sa vyrába z kukuričného škrobu. Ak by ste jedli kukuričný škrob, v tele by sa rozložil na glukózu. Kukuričný škrob teda neobsahuje fruktózu a môže sa preto použiť v prípade intolerancie fruktózy, napr. B. môže byť použitý ako spojivo alebo zahusťovadlo. Na výrobu HFCS sa však používajú zložité enzymatické procesy, ktoré vytvárajú fruktózu zo škrobu. Existujú rôzne HFCS. Líšia sa obsahom fruktózy. Čím vyšší je obsah fruktózy, tým silnejšia je sladiaca sila sirupu. HFCS 42 obsahuje 42 % fruktózy a HFCS 55 55 % (na základe suchej hmotnosti). HFCS 42 sa s väčšou pravdepodobnosťou primieša do raňajkových cereálií a HFCS 55 do nealkoholických nápojov.
• Izoglukóza: Súhrnný názov pre druhy sirupov vyrobených z kukurice, pšenice alebo zemiakov. Patria sem už uvedené glukózo-fruktózové sirupy a fruktózovo-glukózové sirupy (HFCS). Ide o cukry s rôznym podielom glukózy a fruktózy. V nemecky hovoriacich krajinách a v EÚ sa častejšie používa termín izoglukóza a v USA termín HFCS.
• Kukuričný sirup alebo kukuričný sirup/kukuričný sirup: Izoglukóza vyrobená z kukurice
  Invertný cukor (invertný cukrový sirup): Invertný cukor je sacharóza, ktorá bola enzymaticky upravená tak, že väzba medzi molekulami fruktózy a glukózy bola prerušená a oba jednoduché cukry sú teraz voľné.
• Ovocné sladidlo: Ovocné sladidlo je priemyselne vyrábané sladidlo. Pozostáva z čistého cukru, konkrétne zo zmesi fruktózy, glukózy a sacharózy. Ak je výrobok sladený ovocím, výrobca môže na výrobok napísať „Prírodná sladkosť vyrobená zo 100% ovocia“, čo samozrejme mimoriadne podporuje predaj. Reklamný slogan však vznikol len preto, že cukor sa získava z ovocia a pri výrobnom procese sa nepoužívajú žiadne chemikálie, nič to však nemení na tom, že ide o priemyselne vyrábaný izolovaný vysokofruktózový cukor so známymi nevýhodami.
• koncentrát ovocnej šťavy
• Cukor, sacharóza, sacharóza, repný cukor, trstinový cukor, hnedý cukor, rafinovaný cukor, rafinovaný cukor a cukrový sirup sú všetky výrazy pre to isté: obyčajný stolový cukor, ktorý je polovičnou fruktózou.

Typy sirupov s nízkym obsahom fruktózy

Medzi druhy nízkofruktózových sirupov patria vyššie uvedené sirupy, tj ryžový sirup, jakonový sirup a jačmenný sladový sirup. Nízkofruktózový sirup alebo sladidlo má nízky obsah fruktózy, a preto nemá zdravotné účinky typické pre fruktózu, no nemusí byť ani zdravé.

Ryžový sirup napríklad neobsahuje takmer žiadnu fruktózu, a preto ho ľudia s intoleranciou fruktózy zvyčajne dobre znášajú. Namiesto toho však obsahuje 23 % glukózy a 30 % maltózy (sladový cukor, disacharid, ktorý pozostáva z čistej glukózy, pričom dve molekuly glukózy sú vždy navzájom spojené, takže sladový cukor sa nakoniec v čreve rozdelí na glukózu). Takže tu máme takmer čistý glukózový sirup, ktorý je tiež vysoko koncentrovaným cukrom a má teda svoje nevýhody.

Veľmi podobná situácia je aj so sirupom z jačmenného sladu. Aj tu je obsah fruktózy zanedbateľný (cca 3.2 %), pričom prevláda glukóza (12 %), maltóza (53 %), cukry s dlhým reťazcom (31 %, fruktooligosacharidy a pod.).

V prípade jakonového sirupu môže byť podiel voľnej fruktózy až 15 %. Existuje tiež 5 % glukózy a 5 až 15 % sacharózy. Zvyšok tvoria fruktooligosacharidy, vláknina popísaná vyššie pod „Inulín a FOS“ s prebiotickým účinkom, čo znamená, že priaznivo pôsobí na črevnú flóru. Prečítajte si viac o zdravotných výhodách akonového sirupu v našom článku akonový sirup. Zdravé sladidlá predstavujeme v našom článku o sladidlách.

Záver: ovocie je zdravé aj napriek fruktóze, ktorú obsahuje!

Ak jete ovocie a zeleninu a malé množstvá sušeného ovocia a občas vypijete pohár čerstvo vylisovanej ovocnej šťavy, nemusíte sa obávať možných škodlivých účinkov fruktózy. Tieto potraviny sú zdravé – a aj keď obsahujú fruktózu, fruktóza nemôže byť škodlivá ako súčasť celkovej zdravej výživy. Práve naopak. Telo ho ľahko využije na energiu, samozrejme za predpokladu, že neprijmete viac kalórií, ako dokážete spáliť.

Na sladenie odporúčame nízkofruktózové sladidlá, najmä ak máte chuť na sladké. Ak si dáte len občas niečo sladké, nezaškodí vám ani koncentrovaný jablkový džús s vysokým obsahom fruktózy alebo agávový sirup.

Fruktóza spôsobuje zdravotné problémy len pri nadmernej konzumácii a/alebo vo forme izolovanej, koncentrovanej, priemyselne vyrábanej fruktózy, ktorá sa nachádza v cukrovinkách, nealkoholických nápojoch, džúsoch a polotovaroch.