Tracy Norris
Glykemický index a glykemická nálož sú hodnoty, ktoré ukazujú vplyv potravín na hladinu cukru v krvi. Tu sa dozviete, ako sa hodnoty interpretujú a na čo by ste si mali dať pozor.
Glykemický index a glykemická záťaž pre lepšiu hladinu cukru v krvi
Glykemický index a glykemická nálož odzrkadľujú vplyv jedla na hladinu cukru v krvi a tým aj na hladinu inzulínu. Glykemický index a glykemická záťaž boli vyvinuté s cieľom pomôcť ľuďom s cukrovkou pri výbere potravín. Teraz ich používa veľa ľudí, ktorí chcú jesť vedome. Vznikli z toho dokonca aj ich vlastné formy výživy, napr. B. diéta Glyx alebo metóda Logi.
Platí: čím vyšší glykemický index a vyššia glykemická nálož, tým väčší vplyv na hladinu cukru v krvi a tým menej zapadajú potraviny do zdravého jedálnička. Ale také jednoduché to nie je.
Ktoré glykemické hodnoty sú dobré a ktoré zlé?
Hodnoty glykemického indexu a glykemického zaťaženia sa interpretujú takto:
Glykemický index (GI):
- Nízky GI: 55 a menej
- Priemerný GI: Skóre medzi 56 a 69
- Vysoký GI: 70 a viac
Glykemická záťaž (GL):
- Nízka GL: 10 a menej
- Medium GL: Hodnoty medzi 11 a 19
- Vysoká GL: 20 a viac
Ak teda chcete hladinu cukru v krvi zaťažovať čo najmenej, mali by ste si vyberať potraviny s nízkymi hodnotami, aj keď je lepšie použiť hodnoty glykemickej nálože.
Samozrejme, môžete jesť aj potraviny so stredným GL alebo aj vysokým GL, len si dávajte pozor, aby ste ich nezjedli priveľa alebo ich nekombinovali s potravinami s nízkym GL. Pretože väčšinou nejete len jednu potravinu, ale jedlo s rôznymi potravinami, má to v konečnom dôsledku úplne inú GL ako jednotlivé potraviny a môže teda mať aj úplne iný vplyv na hladinu cukru v krvi.
Lepšie využite glykemickú záťaž
Problémom glykemického indexu je, že nezohľadňuje obsah sacharidov v potravinách. Vždy sa vzťahuje na 50 g uhľohydrátov, bez ohľadu na to, aký vysoký môže byť obsah uhľohydrátov v danej potravine na 100 g. Glykemická nálož sa na druhej strane vzťahuje na 100 g celej potraviny, čo má samozrejme oveľa väčší zmysel.
Je teda možné, že jedlo má vysoký glykemický index a zároveň nízku glykemickú nálož – teda keď jedlo obsahuje len málo sacharidov na 100 g.
Nasledujúci príklad ukazuje rozdiel:
- Broskyňa má GI 76. Keďže má však len nízky obsah sacharidov 9 g na 100 g, vplyv na hladinu cukru v krvi je malý. Preto je glykemická nálož iba 6.8: výpočet GL = 76 x (9 g / 100 g) = 6.8
- Biely chlieb má GI 73. Približne polovicu bieleho chleba však tvoria sacharidy (50 g na 100 g), takže – napriek nižšiemu GI – má oveľa vyšší vplyv na hladinu cukru v krvi ako broskyňa. Glykemická záťaž to jasne ukazuje a je 36.5: Výpočet GL = 73 x (50 g / 100 g) = 36.5
Ako potraviny ovplyvňujú hladinu cukru v krvi
Ak ste nováčikom v metabolizme glukózy, táto časť vám poskytne podrobnosti, aby ste pochopili, prečo sú glykemický index a glykemická nálož také zaujímavé pre zdravú výživu.
Takto sa trávi cukor
Počas trávenia sa glukóza z potravy vstrebáva do krvi z tenkého čreva. Hladina cukru v krvi stúpa. Táto odpoveď sa nazýva glykemická odpoveď. Z krvi sa potom glukóza distribuuje do buniek, pretože glukózu potrebujú na zásobovanie energiou.
Transport glukózy riadi okrem iného hormón inzulín, ktorý vzniká v pankrease. Akonáhle sa hladina cukru v krvi zvýši, pankreas uvoľní viac inzulínu. Hladina inzulínu stúpa. Len čo sa glukóza rozdelí z krvi do buniek, hladina cukru v krvi začne opäť klesať. Telo potom opäť signalizuje hlad a cyklus začína odznova.
Vplyv na hladinu cukru v krvi je veľmi odlišný
Tu vstupuje do hry glykemický index a glykemická záťaž: Ak zjete napríklad kúsok bieleho chleba, hladina cukru v krvi rýchlo stúpne veľmi vysoko a pankreas produkuje veľké množstvo inzulínu, aby hladinu cukru v krvi opäť znížil, pretože trvalo vysoká hladina cukru v krvi je škodlivá, a preto sa jej treba vyhnúť.
Na druhej strane, ak zjete broskyňu, hladina cukru v krvi nestúpne tak vysoko, čo znamená, že pankreas musí produkovať menej inzulínu, hladina cukru v krvi klesá pomalšie a pocit sýtosti trvá dlhšie. Broskyňa má teda nízku glykemickú záťaž, kým biely chlieb vysokú.
Pri vysokej glykemickej záťaži sa zvyšuje riziko cukrovky
Je známe, že diéta s vysokým obsahom cukru môže zvýšiť riziko cukrovky. Ale sú potraviny, ktoré zvyšujú riziko cukrovky, aj keď sa zdá, že neobsahujú žiaden cukor, ako napríklad B. spomínaný biely chlieb.
Pomocou hodnôt z glykemickej nálože a glykemického indexu možno ľahšie zistiť, ktoré potraviny sú v tomto smere problematické a ktoré menej.
Konzumácia potravín s vysokým glykemickým zaťažením môže podporiť inzulínovú rezistenciu. Pri inzulínovej rezistencii alebo nedostatku inzulínu sa do buniek nedostane dostatok glukózy a hladina cukru v krvi zostáva trvalo vysoká – hovorí sa tomu cukrovka.
Nízkoglykemické potraviny zlepšujú cukrovku
Naopak, nízkoglykemické potraviny, teda potraviny s nízkou glykemickou náložou alebo nízkym glykemickým indexom, môžu existujúcu cukrovku opäť zlepšiť.
V prehľade z roku 2019 sa vedci bližšie pozreli na celkovo 54 štúdií na túto tému. Dospeli k záveru, že strava s vysokým obsahom potravín s nízkym GI má pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi nalačno, BMI (index telesnej hmotnosti) a hladinu cholesterolu u ľudí s cukrovkou.
Vedci píšu, že účinky boli vo všeobecnosti malé, ale že lieky mali len malý vplyv na hladinu cukru v krvi nalačno.
Účinky na hladinu cukru v krvi nalačno boli tiež tým väčšie, čím dlhšie štúdie trvali, teda čím dlhšie testované osoby jedli nízkoglykemickú diétu. Sedem štúdií trvalo dlhšie ako šesť mesiacov.
