Bella Adams
Zdravé stravovanie nie je len chvíľkový výstrelok alebo diéta na rýchle chudnutie, je to spôsob života. A nie každému sa podľa lekárov podarí tento životný štýl zmeniť. Ak to však urobíte, zmení sa tvar vášho tela, zdravie a, samozrejme, vaša kariéra.
Stanovte si pravidlo, že počas jedla budete jesť o niečo menej. Pamätajte: telo dáva signál sýtosti 20 minút po vložení prvého sústa do úst.
To znamená, že za 20 minút budete nasýtení, ak ste za túto dobu zjedli 2 kg obrovského steaku a zároveň, ak ste pomaly prežúvali a dojedli malú hrsť kapustnice a mrkvového šalátu. O tom je zdravé stravovanie – time management.
Na svet sa budete pozerať oveľa sebavedomejšie, radostnejšie a pokojnejšie, ak zo života vylúčite potraviny, ktoré vám škodia. Toto je jeden z hlavných princípov zdravého stravovania. A zároveň sa zbavíte prebytočných kíl a zbytočných problémov. Jedna vec vedie k druhej, tak prečo nezačať s nezdravými jedlami?
Zdravá strava na chudnutie – zbavte sa škodlivých potravín
Rafinovaný cukor, rýchle občerstvenie, vyprážané párky, čipsy, sladené limonády, alkohol a akékoľvek potraviny so zvýrazňovačmi chuti, arómami a farbivami sú vašou cestou k obezite a depresii. Je vedecky dokázané, že nadváha a depresia idú ruka v ruke.
Prečo to chceš robiť?
Nahraďte produkty s chemikáliami prírodnými potravinami. Napríklad nahraďte cukor medom a údeniny mäsom. Postupom času jednoducho nebudete chcieť otráviť svoje telo zlými jedlami. A urobíte správnu vec!
Samozrejme, zdravá strava na chudnutie odporúča vzdať sa alkoholu a tabaku. Prvý z nich má veľmi vysoký obsah kalórií a vylučujeme ďalšie kalórie (na chudnutie). Mnohí môžu namietať, že alkohol ako pivo má menšiu energetickú hodnotu ako mlieko, jablkový džús na chudnutie alebo Coca-Cola. Pivo odvodňuje organizmus, pretože pôsobí močopudne.
Je zrejmé, že existuje túžba piť stále viac a viac a v dôsledku toho sa počet spotrebovaných kalórií stáva veľmi vysokým. Pivo navyše povzbudzuje chuť do jedla – jeho glykemický index je vyšší ako u samotnej glukózy.
V dôsledku toho sa musíte zásobiť čipsami, krekry, sušenými rybami a inými pochutinami, ktoré nemajú nič spoločné s nízkokalorickými jedlami. Záver: ak chcete schudnúť, mať zdravé telo a krásnu postavu, neničte si telo vlastným úsilím, pri chudnutí stavte na zdravú stravu.
Budete sa musieť vzdať všetkých druhov sýtených nápojov, fľaškového čaju a energetických nápojov. Namiesto toho sa odporúča piť minerálnu vodu, zelený alebo bylinkový čaj, ako aj rôzne odvary z bobúľ, kompót a samozrejme čerstvo vylisované šťavy, ktoré sú zdrojom obrovského množstva vitamínov.
Zdravé stravovanie na chudnutie – ako vypočítať kalórie
Je zrejmé, že proces vytvárania jedálneho lístka bude nejaký čas trvať, pretože musíte úplne prehodnotiť svoju stravu a vylúčiť a pridať niektoré potraviny. Zároveň však vždy musíte dodržiavať obmedzenia, aby výsledok splnil všetky očakávania.
Na výpočet potrebujete tabuľku obsahu kalórií v potravinách. Nutričnú hodnotu produktu môžete odhadnúť aj podľa pokynov na zadnej strane každého balenia. Nezabudnite, že počet kalórií uvedený na baleniach zodpovedá hmotnosti produktu 100 g.
Zdravé menu: mäso
Odporúča sa používať biele hydinové mäso, diétne králičie mäso, chudé hovädzie alebo teľacie mäso a chudé ryby. Takéto mäso poskytuje telu dostatok bielkovinovej potravy, takže telu táto zložka chýbať nebude.
Zdravé menu: zelenina, zelenina a ovocie
Zelenina, zelenina a ovocie sú neoceniteľnými pomocníkmi v boji proti obezite. Ovocie by sa však pri chudnutí malo považovať za samostatné jedlo.
Malo by sa pamätať na to, že ovocie obsahuje aj cukry, ktoré sa aktívne zapájajú do metabolizmu spolu s vitamínmi a ďalšími živinami.
Majú však jednu veľmi dôležitú zložku výživy – vlákninu na chudnutie. Je to podobné ako bezkalorické plnivo, ktoré vyplní prázdny priestor v žalúdku, ale nezúčastňuje sa trávenia a vylučuje sa prirodzene bez akéhokoľvek narušenia gastrointestinálneho traktu. Preto zdravá strava na chudnutie obsahuje veľké množstvo potravín bohatých na vlákninu.
Zdravé menu: orechy a sušené ovocie
Sušené ovocie a orechy sú veľmi užitočným doplnkom každej stravy. Medzi prvými sú obzvlášť cenné hrozienka, sušené marhule a sušené slivky, ktoré obsahujú veľké množstvo vitamínov, ktorých nedostatok je akútne pociťovaný počas chudnutia.
Okrem toho zlepšujú funkciu čriev, zdvihnú náladu a urobia sladšie každé jedlo, čo je obzvlášť dôležité počas diéty. Nemali by ste ich jesť na kilogramy, pretože to spôsobí nadúvanie a iné problémy s gastrointestinálnym traktom. Hrsť orieškov a 5-6 sušeného ovocia denne stačí na to, aby telo dostalo všetko, čo potrebuje.
Zdravé menu: Morské plody
Ak sa pozriete na krajiny, kde sú morské plody hlavnou stravou, všimnete si, že väčšina ich obyvateľov nemá nadváhu. Všetko sa vysvetľuje nízkokalorickým obsahom chobotníc, kreviet, mušlí a podobných zvierat. Napriek nízkej energetickej hodnote sú pri správnej tepelnej úprave veľmi zdravé a chutné.
Zdravé menu: mliečne výrobky
Mliečne výrobky by sme z jedálnička nemali úplne vylúčiť, pretože sú pre telo veľmi cenným zdrojom vápnika. Pred spaním je dovolené vypiť pohár nízkotučného kefíru, ako aj zálievku na šalát alebo kašu vo forme rovnakého kefíru alebo nízkotučného jogurtu na chudnutie. Raňajky tvarohu s kyslou smotanou sú veľmi užitočné, samozrejme, obe by mali byť nízkokalorické.
Zdravé menu: dochuťte jedlo rastlinným olejom
Ako dresing je lepšie použiť olej (slnečnicový, olivový alebo iný) a vyhnúť sa majonéze, omáčkam a kyslej smotane.
Zdravé menu: dodržujte režim
Je dôležité dodržiavať diétu. Mali by ste jesť aspoň tri jedlá denne. Raňajky by mali zaberať až 50 % denného kalorického príjmu. Na raňajky sú dobré obilniny, mliečne a fermentované mliečne výrobky, chudé mäso, vajcia atď.
Nikdy nevynechávajte obed – obed by mal byť tiež vysoko kalorický a tvoriť až 30 % vášho denného kalorického príjmu. Je lepšie večerať najneskôr 2 hodiny pred spaním. Ak si počas týchto dvoch hodín naozaj chcete niečo uchmatnúť, môžete vypiť pohár nízkotučného kefíru.
Nezabudnite na občerstvenie medzi jedlami (nízkokalorický kefír, jogurt, kúsok syra, ovocie). Zabránia tomu, aby ste sa zobudili s pocitom hladu a pomôžu vám vydržať až do obeda či večere.
