Zdravé stravovanie: 25 pravidiel

O zdravej výžive sa dá písať veľa. Tento článok je však určený pre všetkých, ktorí nemajú čas ani chuť čítať, no napriek tomu by chceli v skratke spoznať najdôležitejšie pravidlá zdravej výživy. Sú to pravidlá, ktoré si nevyžadujú veľa úsilia, zvyčajne nič nestoja, dajú sa praktizovať takmer pri každej chorobe a môžu viesť k úžasným výsledkom s veľkou pohodou.

Zdravá výživa – 25 pravidiel – Oplatí sa implementovať!

Zdravá strava sa mimoriadne oplatí. Poskytuje vám nielen všetky živiny, ktoré potrebujete, aby ste mali dostatok energie na deň, ale aj množstvo životne dôležitých látok, ktoré vám pomôžu zostať zdravými alebo – ak ste chorí – opäť sa uzdraviť.

Pravidlá zdravej výživy

Zvyknite si na zdravé stravovanie a implementujte jedno pravidlo po druhom. Najlepšie je preto nemeniť svoj jedálniček náhle a nehodiť zrazu úplne cez palubu svoje doterajšie stravovacie návyky. Vaše telo potrebuje čas, aby si zvyklo. Takže postupujte krok za krokom! O to úspešnejší budete! Užite si s tým veľa zábavy!

Jedzte len vtedy, keď máte hlad

Zdravá strava nie je len o tom, čo jete, ale aj ako a kedy jete. V každom prípade jedzte len vtedy, keď ste naozaj hladní. A prestaňte jesť, keď ste sýti – takže nejedzte len preto, že to tak dobre chutí. Určite by ste sa mali vyhýbať prejedaniu. Zo začiatku je najlepšie pripraviť len menšiu porciu.

Ak počas akútneho ochorenia (napr. prechladnutie, chrípka, infekcia tráviaceho traktu a pod.) nemáte chuť do jedla, potom sa postite, kým chuť do jedla opäť nedostanete. Nebudete hladovať. Práve naopak! Vaše telo potrebuje energiu, aby bolo opäť zdravé a nedokáže sa postarať ani o trávenie. Počúvajte svoje telo!

Poznámka z 4: Toto nie je výzva na pôst pri infikovaní vírusom, ako sa niektorí čitatelia mylne domnievajú. Pretože štúdie na myšiach naznačujú, že hoci pôst môže podporiť proces hojenia pri bakteriálnych infekciách, príjem glukózy bol podľa týchto štúdií na myšiach dôležitý pri vírusových infekciách. Ale práve keď počúvate svoje telo – a to je jediná výzva (počúvajte svoje telo!) – môže vám to signalizovať, aby ste jedli len určité potraviny. Takže máte napr. B. len chuť na ovocie alebo šťavy z nich, čo je často prípad vírusových infekcií (prechladnutie, chrípka), ale nemáte chuť na potraviny bohaté na tuky alebo bielkoviny. Sú to však práve plody, ktoré dodávajú životne dôležité látky potrebné na liečenie, vrátane glukózy (v prírodnej zlúčenine), bez toho, aby zaťažovali tráviaci systém.

Nájdite si čas na jedenie!

Jedzte vždy pomaly! Ak sa ponáhľate a zároveň ste extrémne hladní, zjedzte len pár súst, nikdy nie hlavné jedlo. Až keď sú všetky schôdzky hotové, v pokoji sa najedzte.

Toto pravidlo platí nielen pre zdravú stravu zo zdravých potravín. Aj keď ste na cestách a nemôžete nájsť nič zdravé, jedzte pomaly a nestresujte sa!

Pretože zo zvyku požierať sa vám zle! Štúdia z októbra 2021 ukázala, že rýchlo jediaci majú tendenciu mať nadváhu a vysoký krvný tlak, vysoké hladiny lipidov v krvi a vysokú hladinu cukru v krvi nalačno. Preto sa oplatí jesť pomaly!

Dôkladne žujte svoje zdravé jedlo!

Každé sústo pred prehltnutím dôkladne prežúvajte – ideálne 30 až 40-krát. Výhody sme spomenuli v úvode vyššie. Ak to urobíte správne, budete mať stále aspoň polovicu taniera, keď všetci ostatní dojedia.

Vyhnite sa dezertom

Sladkosti po jedle bránia tráveniu (to sa často týka aj zdravých sladkostí ako sú ovocné tyčinky, vegan mousse au Chocolat a podobne).

Bežné sladkosti sú samozrejme nezdravé samy o sebe, najmä preto, že väčšinou pozostávajú z cukru, izolovaných sacharidov a/alebo mliečnych výrobkov.

Zvyknite si počkať aspoň pol hodiny po jedle, kým si dáte dezert. Výhoda: Väčšinou vás prepadne chuť na sladké. Ak si potom predsa len chcete dať zákusok, aspoň to nebude toľko brániť tráveniu hlavného jedla. Zvýšil sa aj pocit sýtosti a dezertu už nezjete toľko, koľko by ste zjedli priamo po jedle.

Raňajky – áno či nie?

Nenúťte sa ráno raňajkovať. Ak viete, že nebudete hladní do 7:9, ale budete hladní o 9: alebo neskôr, takže ak ste už na cestách, nájdite si čas na prípravu zdravého občerstvenia doma, aby ste si ho dali do : alebo neskôr kedykoľvek dostanete hlad, môžete si dať raňajky. Vyhnete sa tak nezdravým pochutinám v jedálni alebo v pekárni.

Večeru zjedzte najneskôr do 6:

Ak budete večerať neskôr ako o 6:, jedenie cez noc zaťažuje váš tráviaci systém. Tiež tráviaca sila je zvyčajne nízka neskoro večer alebo dokonca v noci. Jedlo zostáva dlho v žalúdku a črevách a zhoršuje kvalitu spánku.

Niekoľko malých jedál alebo niekoľko veľkých?

Či uprednostňujete jesť niekoľko malých jedál alebo len dve až tri veľké jedlá, závisí od vás, vašich preferencií a akýchkoľvek príznakov, ktoré môžete mať. Ak máte problémy s hladinou cukru v krvi, držte sa niekoľkých malých jedál denne. Ale aj zdraví ľudia by mohli vyskúšať prerušovaný pôst. Jete dve veľké jedlá denne – a čoskoro sa budete cítiť fantasticky. Prečo nevyskúšať tento rytmus stravovania: Rytmus zdravého stravovania? V zásade však konzumácia niekoľkých malých jedál denne nemá žiadne zdravotné výhody.

Správny nápoj v zdravej výžive

Ako nápoj je najlepšie zvoliť len vodu s všestranne zdravou výživou. Vyhnite sa všetkým sladeným nápojom alebo nápojom sladeným sladidlami, všetkým limonádam, nealkoholickým a energetickým nápojom, mliečnym nápojom a alkoholickým nápojom.

Šťavy a smoothies nie sú nápoje, ale občerstvenie alebo predjedlá. Ovocné šťavy a smoothies by ste si nemali kupovať, ale vždy si ich sami pripravte čerstvé. Zeleninové šťavy sa dajú kúpiť v bio kvalite v bio supermarkete.

Pokiaľ ide o vodu, vyberte si buď dobrú pramenitú vodu z vášho regiónu alebo filtrovanú vodu z vodovodu. Filter DrinkPur Home na čistenie pitnej vody sami používame a radi ho odporúčame aj ostatným. Voda sa čistí týmto filtrom na pitnú vodu a chutí skvele – ako čerstvá pramenitá voda.

Mnohí ľudia s nadváhou schudnú jednoducho podľa tohto pravidla – najmä ak predtým konzumovali sladené nápoje. Každý, kto sa cíti chorý, často zaznamená zlepšenie svojho stavu, ak vymení všetky ostatné predchádzajúce nápoje za nesýtenú vodu.

Čaje treba vnímať ako liečivé alebo výživové doplnky, nie ako hydratáciu. Čaje poskytujú antioxidanty, horčiny a mnohé iné liečivé látky. Vyberajú sa podľa aktuálnej situácie a potrieb.

Začnite deň pohárom vody

Ak vám ráno nechutí studené nápoje, potom pite vodu mierne ohriatu, alebo ju popíjajte horúcu. Ak potrebujete chuť, pridajte trochu čerstvo vytlačenej citrónovej šťavy. Pred raňajkami počkajte aspoň desať minút. Voda podporuje trávenie a pomáha rýchlo odvádzať toxíny, ktoré sa nahromadili počas noci.

Celá hodnota namiesto nulovej hodnoty charakterizuje zdravú výživu

Vyberte si celé potraviny! Čiže celozrnný chlieb namiesto bieleho, celozrnné cestoviny namiesto klasických cestovín, hnedá ryža namiesto bielej ryže atď Celozrnné potraviny poskytujú viac vitamínov, viac minerálov, viac stopových prvkov a zároveň viac vlákniny, ktoré majú veľmi pozitívny vplyv na zdravie čriev a tým aj na celkové zdravie.

Vyhnite sa pšenici a pšeničným výrobkom

Lepšie je použiť cestoviny a pečivo zo špaldy, raže, ovsa, jačmeňa alebo zo starých obilnín jednozrnka a jednozrnka. Mnoho ľudí reaguje na pšenicu chorobami, ale zriedka si ich spájajú s pšenicou. Ak vynecháte pšenicu, vaše zdravie sa často zlepší:

• Roundup v pšenici – Problémom nie je len lepok
• Pšeničný proteín, ale nie vždy lepok, spôsobuje zápal

Urobte si test na lepok

Podobne je to aj s lepkom, bielkovinou v mnohých druhoch obilnín (pšenica, špalda, raž, ovos, jačmeň, kamut, jednozrnka a jednozrnka). Mnoho ľudí reaguje nielen na pšenicu, ale celkovo na lepok príznakmi. Ak sa v týchto prípadoch vyhýbame potravinám obsahujúcim lepok, veci sa často zlepšujú. Bezlepkové zrná sú proso a kukurica. Medzi bezlepkové pseudocereálie patrí quinoa, amarant, teff, canihua a pohánka.

Urobte si test na lepok, vyskúšajte bezlepkové 60 dní a uvidíte, ako sa budete cítiť. Staroveké obilniny – jednozrnka, jednozrnka – sú však často oveľa lepšie tolerované ako „normálne“ obilniny bohaté na lepok, ako je pšenica a špalda. Tu si môžete otestovať svoju osobnú citlivosť na lepok a nechať svoje telo rozhodnúť, čo je preň dobré a čo nie.

Cukor v zdravej výžive? Nie ďakujem!

Cukor a výrobky obsahujúce cukor (sladkosti, ovocné jogurty, pudingy, koláče a pod.) do zdravej výživy samozrejme nepatria. Nesmierne prispievajú k nepohodliu a rozvoju chorôb.

Každý, komu sa podarí ustúpiť od cukru, si všimne, aké dobré je žiť bez cukru. Dokážete sa lepšie sústrediť, zlepšujú sa chronické ťažkosti, trávite menej času u zubára a tiež sa stávate oveľa výkonnejšími v športe.

Napriek tomu sa nikto nemusí zaobísť bez sladkostí, ako sa často verí. Existujú chutné, zdravé, sladké jedlá a zdravé koláče a dokonca si môžete vyrobiť vlastnú čokoládu zo zdravých surovín.

Jedzte zdravé surové potraviny každý deň

Surová strava je jedlo, s ktorým sa ľudstvo vyvíjalo milióny rokov. Poskytuje nefalšované živiny a životne dôležité látky vo forme, ktorú naše telo najlepšie pozná.

Preto dbajte na to, aby ste aspoň v jednom jedle denne zjedli veľkú porciu surovej zeleniny – či už na zdravé raňajky (ovocný šalát, smoothie, ovsené a ovocné müsli), ako desiatu medzi jedlami (zeleninové tyčinky, zelené smoothie) alebo na obed (zdravé jedlá, šaláty, klíčky a pod.).

Pamätajte: Pred varením jedzte vždy surovú stravu, napr. B. najprv šalát, potom hlavné jedlo. „Šalát“ neznamená len šalát. Súčasťou je aj strúhaný kaleráb, cvikla, reďkovky, mrkva, zeler atď. Šaláty zo surovej zeleniny sú obzvlášť sýte, ak ich skombinujete s avokádom, napr. B. Pripravte si guacamole ako dresing.

Nie každý znesie večer surovú stravu. Ak teda máte dosť slabý tráviaci systém a/alebo nie ste zvyknutý na surovú stravu, jedzte surovú stravu až okolo 2:3 a večer si dajte radšej dusenú zeleninu. A nezabudnite na pravidlo číslo , najmä pokiaľ ide o surovú stravu! Dôkladne žuť!

Základom zdravej výživy je zelenina

Základom zdravej výživy je zelenina. Hlavnou zložkou vašich jedál je teda zelenina. Ďalej sú to strukoviny, celozrnná ryža, celozrnné cestoviny, celozrnný kuskus, celozrnný bulgur, polenta, quinoa, pohánka a pod., a/alebo tofu/tempeh (ako burger, placička, pečený plátok atď.). Nechýba ani lahodný tempeh vyrobený z cíceru.

Pokiaľ ide o zeleninu a ovocie, vždy, keď je to možné, nakupujte sezónne a regionálne produkty – a vždy uprednostňujte bio produkty.

Zeleninu je možné pripraviť surovú alebo jemne dusenú. Mali by ste sa vyhnúť metódam pečenia alebo prípravy s veľkým množstvom tuku.

Zdravá strava: Najlepšie je jesť ovocie surové

Ovocie by sa malo jesť surové, nie varené. Surové ovocie má očistný účinok – konzumované samostatne aj nalačno. Konzumácia ovocia s inými potravinami môže spôsobiť nepohodlie a poruchy trávenia. Za to však nemôže ovocie, ale nepriaznivá kombinácia.

Je to preto, že ovocie sa trávi rýchlejšie ako ktorákoľvek iná skupina potravín. Ak ich jete spolu s inými skupinami potravín, brzdia rýchly črevný prechod ovocia. Plody sú teda v tráviacom systéme neprirodzene dlhé a začnú tam kvasiť. Výsledkom môže byť nadúvanie, bolesti brucha a žalúdočné kŕče.

Tí, ktorí nie sú zvyknutí na surové ovocie, sa často domnievajú, že jeho stráviteľnosť si môžu uľahčiť varením. Často je to však naopak. Varené ovocie zostáva v tráviacom systéme u mnohých ľudí dlhšie, čo vedie k nadúvaniu, páleniu záhy a nepríjemným pocitom, ale čerstvé surové ovocie nie (za predpokladu, že je dobre rozžuté a konzumované samotné!). Zanecháva pocit ľahkosti. Čerstvé surové ovocie sa tiež považuje za zásadité, zatiaľ čo varené ovocie je kyslejšie.

V skutočnosti neexistuje žiadny skutočný dôvod na varenie ovocia, pretože v surovom stave chutí tak lahodne, že ho – na rozdiel od niektorých druhov zeleniny – nemusíte upravovať varením. Na rozdiel od fazule ich tiež nemusíte variť, aby ste v nich neutralizovali určité toxíny. Pri varení sa do určitej miery zničia len alergény, no nealergikom tieto látky ani v najmenšom neprekážajú. A keďže sa v ovocí pri varení znižuje aj množstvo cenných životne dôležitých látok, varenie jednoznačne vedie k strate kvality, ktorá sa nevyplatí.

Mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky sa zriedka hodia do zdravej stravy

Mäso v zvládnuteľnom množstve (dve porcie týždenne) zvyčajne nespôsobuje nevoľnosť. Mäso (a výrobky z neho) sa ale do zdravej výživy nehodia. Strava by sa mala označovať ako zdravá len vtedy, ak nie je dobrá len pre ľudí, ale aj pre zvyšok sveta. A mäsitá strava nie je zdravá pre životné prostredie ani pre zvieratá, ktoré ju jedia. Pre nich je výber mäsovej stravy nielen nezdravý, ale aj mučivý a v konečnom dôsledku smrteľný.

Každý, kto chce jesť mäso alebo ryby, by to nemal robiť viac ako dvakrát týždenne a kupovať mäso priamo z biofarmy. Takto je človek dostatočne ohľaduplný, ak chce slovo vôbec použiť v súvislosti s konzumáciou mäsa, aby ušetril zvieraťu prepravu a prevádzku bitúnku.

Údeniny a iné spracované mäsové výrobky by sa nemali jesť. Väčšina týchto produktov obsahuje množstvo prísad. B. dusitanová liečivá soľ a je spojená so zvýšeným rizikom chorôb.

Vzhľadom na nadmerný rybolov v moriach a znečistenie ťažkými kovmi a inými environmentálnymi toxínmi a na podmienky priemyselného chovu v konvenčnej akvakultúre sú ryby sotva alternatívou.

Ak sa jedia vajíčka, tak jedine bio vajíčka! Okrem toho kupujte bio vajcia najlepšie z bio supermarketu od Bioland, Naturland, alebo Demeter farming. Nariadenie EÚ o ekologickom poľnohospodárstve („normálne“ ekologické vajcia) na druhej strane spôsobuje menej pohodlné životné podmienky pre kurčatá.

Tu je napr. B. 230 nosníc sa chová na rovnakom mieste, kde sa na ekologickej farme chová iba 140 kurčiat. Neexistujú žiadne predpisy pre chov kurčiat v „normálnom“ ekologickom sektore, ani pre používanie veterinárnych liekov. Farma Bioland na druhej strane dodržiava prísne pravidlá a špecifikácie. Mnohé lieky sú povolené len v obmedzenom rozsahu alebo sú úplne zakázané.

Z nášho pohľadu mliečne výrobky (mlieko, cmar, kyslá smotana, jogurty, syry, tvaroh a pod.) nie sú potravinami pre dospelých a veľmi často vedú k sťažnostiam, ktoré bohužiaľ s mliečnymi výrobkami nesúvisia. Patria sem časté infekcie dýchacích ciest, neustále preplachovanie hrdla, sklon k alergiám, chronické problémy hlavy a/alebo trávenia, chronické kožné problémy, u detí neustále zápaly mandlí a stredného ucha.

Namiesto kravského mlieka môžete použiť ryžové mlieko, ovsené mlieko, mandľové mlieko alebo – ak je tolerované – sójové mlieko.