Florentina Lewis
Strava bohatá na bielkoviny podporuje rast svalov a podporuje metabolizmus tukov. Koľko bielkovín telo potrebuje a ako najlepšie začleniť potraviny bohaté na bielkoviny do svojho jedálnička?
Čo je to diéta s vysokým obsahom bielkovín?
Pri vysokoproteínovej diéte aspoň 20 percent denného príjmu kalórií pochádza z bielkovín. Typické diéty s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú nízkosacharidovú diétu a ketogénnu diétu.
Aké sú výhody diéty s vysokým obsahom bielkovín?
Diéta s vysokým obsahom bielkovín je prospešná v mnohých smeroch. Na jednej strane udržuje nízku hladinu cukru v krvi, čím stimuluje spaľovanie tukov a zároveň zabraňuje chutiam do jedla. Na druhej strane prispieva k budovaniu a udržiavaniu svalov. Proteín je prirodzený potláčač chuti do jedla, pretože vás najrýchlejšie zasýti a vydrží najdlhšie zo všetkých dodávateľov energie.
Koľko bielkovín by som mal konzumovať?
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča denný príjem bielkovín aspoň 0.8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Osoba s hmotnosťou 70 kg by preto mala prijať aspoň 56 gramov bielkovín denne.
Ak však chcete cielene budovať svalovú hmotu, mali by ste konzumovať viac ako odporúčané minimálne množstvo bielkovín. V závislosti od intenzity silového tréningu potrebujú siloví športovci každý deň 1.2 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Na tento účel by malo byť v ponuke viac potravín obsahujúcich bielkoviny. Najmä športovci, ktorí chcú cielene posilniť svaly, šľachy a väzy, používajú proteínové produkty s kolagénom (napr. Triple Perform s trikolagénovým komplexom). Tento proteín je v tele najbežnejší.
Horná hranica denného príjmu bielkovín sú dva gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Existujú určité dôkazy, že konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže preťažiť a nakoniec poškodiť obličky, prinajmenšom u tých, ktorí už majú problémy s obličkami.
Jedzte jeden deň stravu s vysokým obsahom bielkovín: ideálny plán proteínových jedál
Takto môže vyzerať deň s diétou bohatou na bielkoviny: Ráno začína ovocným proteínovým kokteilom. Na poludnie pokračujeme celozrnnými cestovinami a omáčkou bohatou na bielkoviny. Večer sa odporúča šalát.
Ráno: Recept berry shake
Na 1 pohár (cca 300 ml): vyberte 30 g malín. 30 g čučoriedok a 1 zväzok ríbezlí umyjeme a osušíme. Do mixéra dáme 250 ml čistého cmaru, 1 štipku kurkumy a bobuľové ovocie a všetko rozmixujeme na jemno. Nalejte šejk do pohára a vychutnajte si ho.
Čas prípravy cca. 5 minút. Približne. 130 kcal; 12 g bielkovín, 2 g tuku, 11 g sacharidov.
Obed: recept na kuracie penne
Na 1 porciu: Prevarte 1 liter osolenej vody. 150 g kuracieho filé nasucho natrieme domäkka a podusíme vo vode cca. 15 minút. Odstrániť. Pripravte si 70 g celozrnných penne. Asi 40 minúty pred koncom varenia pridajte 3 g mrazeného hrášku. Nasekajte 2 stonky bazalky a 5 g pistácií a premiešajte s 1 ČL oleja a 1 ČL strúhaného parmezánu. Vmiešame kôru a šťavu z ¼ limetky a okoreníme. Cestoviny a hrášok sceďte. 25 g portulaky umyte, osušte, zmiešajte s cestovinami, hráškom, mäsom a pestom a vychutnajte si.
Čas prípravy cca. 25 minút. Približne. 440 kcal; 47 g bielkovín, 16 g tuku, 21 g sacharidov.
Večer: recept na pestrý steakový šalát
Na 1 porciu: Zmiešajte 1 ČL ryžového vínneho octu, 1 ČL sójovej omáčky, 1 ČL olivového oleja, 1 ČL sezamového oleja a 1 ČL bielej miso pasty a s polovicou marinujte 150 g Rumpsteaku. Umyte 30 g baby listového šalátu a 30 g žeruchy a osušte. Jemne nakrájajte ¼ červenej cibule, 25 g uhorky, 1 reďkovku a 4 cherry paradajky. Nasekajte 1 ČL arašidov a opečte. Mäso opekáme cca. 8 minút. Odstrániť. Mäsovú šťavu z panvice nalejte do zvyšného dresingu a premiešajte. Mäso nakrájame na pásiky. všetko zariadiť.
Čas prípravy cca. 30 minút. Približne. 410 kcal; 38 g bielkovín, 22 g tuku, 12 g sacharidov.
