John Myers
Železo je pre naše telo životne dôležité. Tu sa dozviete, ako jeme stravu bohatú na železo a ktoré potraviny obsahujú železo.
Čo by ste mali vedieť o železe
Železo je pre nás životne dôležité, pretože je zodpovedné hlavne za transport kyslíka v krvi. Stopový prvok viaže kyslík prijatý cez pľúca na červené krvinky. Vďaka tomu je náš organizmus zásobovaný kyslíkom. Stopový prvok okrem iného podporuje náš organizmus pri tvorbe buniek, posilňuje náš imunitný systém a bojuje proti infekciám. Preto by ste si mali dávať pozor na potraviny bohaté na železo.
Potreba železa a nedostatok železa
Železo je všestranné a pre naše telo nevyhnutné. Bohužiaľ, naše telo si ho nevie vyrobiť samo. Dávame si ho do tela spolu s jedlom. Náš organizmus však dokáže absorbovať len 5 až 15 % dodaného železa. Je preto dôležité zabezpečiť, aby potraviny, ktoré jete, boli bohaté na železo, pokiaľ ide o diétu. Potreba železa však nie je pre každého rovnaká. Odporúča sa dodávať telu nasledujúce množstvá denne v závislosti od veku a pohlavia:
- Dojčatá a deti do 10 rokov = medzi 0.5 mg a 10 mg
- Chlapci od 10 rokov do 19 rokov = 12 mg
- Muži = 10 mg
- Dievčatá od 10 rokov a ženy = 15 mg
- Tehotné ženy = 30 mg
- Ženy po pôrode = 20 mg
- Muži a ženy nad 50 rokov = 10 mg
Poznámka: Vegetariáni, vegáni, športovci, darcovia krvi a iní ľudia, ktorí stratili krv (operácie, silná menštruácia), majú zvýšenú potrebu železa.
Nedostatok železa hrozí, ak naša strava nie je vyvážená a bohatá na železo. Hlavným príznakom je neustála únava. Cítime sa bezmocní a vyčerpaní. Medzi ďalšie príznaky patria poruchy spánku, bolesti hlavy, ťažkosti s koncentráciou, problémy s krvným obehom a zvýšená náchylnosť na infekcie. V závažných prípadoch vedie nedostatok železa k anémii. Vtedy už telo nie je dostatočne zásobované kyslíkom. V prípade dlhotrvajúcej anémie hrozí srdcová nedostatočnosť, dlhotrvajúca anémia môže viesť k smrti. Krvný test u lekára môže poskytnúť informácie o anémii.
Rizikové skupiny pre nedostatok železa zahŕňajú:
- rastúce deti a dospievajúci
- chronicky chorý so zápalom
- Pacienti po operácii v dôsledku straty krvi
- Darcovia krvi v dôsledku straty krvi
- starí ľudia s chorobami
Diéta bohatá na železo
Vyváženou stravou pokryjete nároky svojho tela na železo. Optimálne vstrebávanie železa dosiahnete kombináciou živočíšneho a rastlinného železa. Naše telo využíva železo obsiahnuté v mäse trikrát lepšie ako to z rastlinných potravín. Mnoho potravín s vysokým obsahom železa podporuje vstrebávanie železa. Potraviny a nápoje bohaté na vitamín C, ako je ovocie, zelenina a ovocné šťavy, tiež podporujú vstrebávanie a využitie. Niektoré potraviny sa však navzájom ovplyvňujú, takže absorpcia železa je inhibovaná. Potraviny nevhodné na vstrebávanie železa obsahujú veľa vápnika, fosforečnanu, fytátu, kyseliny šťaveľovej, či polyfenolov.
Nevhodné potraviny sú:
- potraviny bohaté na vápnik: mlieko, mliečne výrobky, vaječné výrobky
- potraviny bohaté na fosfáty: sója, cola, limonáda, tavený syr
- potraviny obsahujúce fytáty: obilné výrobky, kukurica, sójové výrobky, ryža, strukoviny, celozrnné výrobky
- Potraviny obsahujúce kyselinu šťaveľovú: špenát, mangold, rebarbora, kakao, horká čokoláda
- Potraviny bohaté na polyfenoly/taníny: čierny čaj, zelený čaj, káva, červené víno, hroznová šťava, špenát a proso.
Nasledujúci zoznam vám poskytuje prehľad potravín, ktoré sú obzvlášť bohaté na železo.
Nápoje
- Ferrous Juices – Šťavy, ktoré podporujú vstrebávanie železa
- mrkva – jablko
- Čierne ríbezle – jahoda
- Červené ríbezle – rakytník
- Ostružina – pomaranč
Mäso a klobása
Obsah železa na 100 g
- Kačacia pečeň 30 mg
- Bravčová pečeň 18 mg
- Teľacia pečeň 7.9 mg
- pečeňová klobása 5.3 mg
- Čierny puding 30 mg
- Bravčové obličky 10 mg
- Hovädzia šunka 10 mg
- Jeleň 4.5 mg
- Srnčia zver 3 mg
- Kačica 2.7 mg
- Hovädzie mäso 2.6 mg
- jahňacie 1.9 mg
- Hydina 1.6 mg
Ryby A Morské Plody
Obsah železa na 100 g
- Ustrice 7 mg
- Mušle 6.7 mg
- hlbokomorské krevety 5 mg
- Olej sardinky 2.5 mg
- Sleď 1.1 mg
- Umiestnite 0.9 mg
- Treska 0.5 mg
- Treska tmavá 0.7 mg
Zelenina, strukoviny, koreniny
Obsah železa na 100 g
- Kardamón 100 mg
- sušená petržlenová vňať 97.8 mg
- sušená mäta 87.5
- Sladké drievko 41.1 mg
- Škorica 38.1 mg
- Sójové bôby 9 mg
- Rozmarín 8.5 mg
- Fazuľa 8.2 mg
- Bazalka 7.3 mg
- biela fazuľa 7 mg
- Lišky 6.5 mg
- Cícer 6.2 mg
- Kôpor 5.5 mg
- Tymián 5 mg
- Špenát 3.4 mg
- Pór 2.1 mg
- Špargľa 2.1 mg
- jahňací šalát 2 mg
- Hrášok 1.5 mg
- Rukola 1.5 mg
- Cvikla 0.8 mg
- Zemiaky 0.3 mg
- mrkva 0.3 mg
ovocie
Obsah železa na 100 g
- Hrozienka 1.9 mg
- Čierne ríbezle 1.3 mg
- Červené ríbezle 1.2 mg
- Maliny 1 mg
- datle 1 mg
- Egreše 0.6 mg
- Citróny 0.6 mg
- Čučoriedky 0.5 mg
- Černice 0.6 mg
- Avokádo 0.6 mg
- Jahody 0.4 mg
- Žerucha 0.4 mg
- Čerešne 0.3 mg
- Kiwi 0.3 mg
- Broskyne 0.3 mg
- Banány 0.3 mg
- Rebarbora 0.2 mg
- Pomaranče 0.2 mg
- jablká 0.1 mg
Poznámka: Sušené ovocie obsahuje viac železa ako čerstvé.
Obilniny, cereálne výrobky, ryža, cestoviny
Obsah železa na 100 g
- Pšeničné otruby 16 mg
- Sezam 10 mg
- prosové vločky 9 mg
- Amarant 9 mg
- Ľanové semienko 8.2 mg
- Quinoa 8 mg
- Pšeničné klíčky 7.5 mg
- proso 6 mg
- špalda 4.4 mg
- Ovsené vločky 4.3 mg
- zelené zrno špaldy 4 mg
- Celozrnné cestoviny 3.8 mg
- jačmeň 3.6 mg
- biely chlieb 3.6 mg
- Pohánka 3.5 mg
- Hnedá ryža 3.2 mg
- Predvarená ryža 2.9 mg
- Ražný chlieb 2.8 mg
- Ražná múka 2.5 mg
- Chlieb celozrnný 2 mg
- Pšeničná múka 1.2 mg
- Pšeničná krupica 1.1 mg
Orechy a jadrá
Obsah železa na 100 g
- Tekvicové semiačka 12.1 mg
- Pistácie 7 mg
- Kešu orechy 6.7 mg
- Píniové oriešky 5.5 mg
- Slnečnicové semienka 5.3 mg
- Lieskové orechy 4.7 mg
- Mandle 4.2 mg
- Sušený kokos 3.5 mg
- vlašské orechy 2.9 mg
- Arašidy 2.4 mg
- Para orechy 2.4 mg
- gaštany 1.7 mg
Mlieko, mliečne výrobky, vajcia
Obsah železa na 100 g
- Vaječný žĺtok 7.2 mg
- vajcia 1.2 mg
- Sójové mlieko 0.6 mg
- plnotučné mlieko 0.5 mg
- Nízkotučný tvaroh 0.4 mg
- Maslo 0.3 mg
- Plátkový syr 0.3 mg
- Mäkký syr 0.2 mg
- Jogurt 0.1 mg
