Kristen Cook
Čoraz viac ľudí jedáva vegetariánske či vegánske jedlá, a preto je čoraz obľúbenejšie aj tofu. Pretože takzvaný fazuľový tvaroh z Číny sa považuje za náhradu mäsa bohatú na živiny. Ale je tofu naozaj zdravé?
V súčasnosti sa veľa diskutuje o tom, či je tofu zdravé a aké rozumné je jesť. Najmä preto, že výrobok na báze sóje je veľmi obľúbený ako náhrada mäsa. Najprv však niekoľko historických faktov: Rovnako ako mnoho sójových potravín, aj tofu pochádza z Číny. Legenda hovorí, že ho objavil asi pred 2000 rokmi čínsky šéfkuchár, ktorý omylom zrazil sójové mlieko, keď pridal koagulant nigari. Tofu, ktoré bolo zavedené do Japonska v ôsmom storočí, sa pôvodne nazývalo „Okabe“. Jeho moderný názov sa začal používať až okolo roku 1400. V 1960. rokoch priniesol záujem o zdravé stravovanie tofu do západných krajín. Odvtedy mnohé štúdie preukázali mnohé výhody sóje a tofu.
Aké zdravé je tofu? Nutričné hodnoty
Tofu, tiež známy ako fazuľový tvaroh, je dobrým zdrojom bielkovín a obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Je tiež cenným rastlinným zdrojom minerálov, ako je železo, vápnik, horčík, meď a zinok. Jedlo obsahuje aj vitamín B1. To hovorí v prospech klasifikácie tofu ako zdravého.
Nutričné hodnoty porcie tofu (100 gramov):
- Energia: 349 kJ (84 kcal)
- Proteín: 16 g
- Sacharidy: 3 g
- Tuk: 5 g
Obsah mikroživín v tofu sa môže líšiť v závislosti od použitého koagulantu. Klasická prísada nigari dodáva sójovému mliečnemu výrobku viac horčíka, zatiaľ čo vápnik, ktorý sa tiež často používa, zvyšuje obsah vápnika.
Tofu: obľúbené a zdravé?
Tofu obsahuje fytoestrogény nazývané izoflavóny. Svojou štruktúrou sú podobné ženskému hormónu estrogénu, a preto napodobňujú účinky estrogénu produkovaného telom. Prirodzene sa viažu na miesta estrogénových receptorov v ľudských bunkách. V dôsledku toho sa mnohé ženy rozhodnú zaradiť tofu do svojho jedálnička, keď sa blíži menopauza. Počas tejto doby sa prirodzená produkcia estrogénu v tele znižuje. To môže spôsobiť rôzne nepríjemné príznaky, ako sú návaly horúčavy, problémy so spánkom a zmeny nálady. Konzumácia sójových produktov, ako je tofu, môže mierne zvýšiť hladinu estrogénu v tele a údajne pomáha zmierniť príznaky.
Ale ani zďaleka nie každý vychvaľuje tofu ako zdravé a nebezpečenstvo vidí aj v stúpajúcej obľube sójových produktov. Na jednej strane pre zdravie: tofu a všetky ostatné produkty na báze sóje obsahujú veľké množstvo šťavelanu. Ľudia, ktorí majú alebo mali problémy s obličkovými kameňmi, by sa mali vyhýbať nadmernej konzumácii sójových produktov. Pretože spolu s ním požitý oxalát môže podporovať tvorbu obličkových kameňov. Bez kontroverzií nie sú ani izoflavóny obsiahnuté v tofu – tie totiž môžu mať trvalý vplyv na hormonálnu rovnováhu. Výskumná situácia tu však nie je jasná. Federálny inštitút pre hodnotenie rizík však v zásade odporúča, že „podľa súčasných vedeckých poznatkov možno príjem izoflavónov v kontexte bežnej sójovej stravy pri bežnej konzumácii považovať za neškodný“.
Problematické pestovanie sóje – menšie zlo je však tofu
Kritici opakovane poukazujú na to, že zvýšený dopyt po sóji sa v niektorých krajinách stáva problémom. Asi 80 percent svetovej produkcie sóje pochádza z USA, Brazílie a Argentíny. A ako pri mnohých iných plodinách, veľké plochy lesov sa často musia klčovať kvôli pestovaniu sóje – to môže viesť aj k vysídleniu malých farmárov a domorodého obyvateľstva v príslušných regiónoch. Tofu alebo požiadavka na ľudskú spotrebu sójových výrobkov však zohráva len vedľajšiu úlohu. V roku 2018 WWF odhadol, že približne 80 percent sójových bôbov sa spracováva na jedlá a používa sa ako lacné krmivo pre zvieratá. Zvyšujúci sa dopyt po (lacnom) mäse je teda zodpovedný najmä za masové pestovanie sóje na výrobu krmív pre zvieratá. Pri nákupe tofu sa však spotrebitelia môžu, samozrejme, uistiť aj o tom, že si vyberajú výrobky vyrobené z fazule pestovanej v Európe – alebo z tých, ktorých udržateľnú produkciu možno preukázať vhodnými pečaťami.
Recepty: Pripravte si tofu zdravo
Tofu je kľúčovou ingredienciou najmä v thajskej a čínskej kuchyni. Dá sa pripraviť rôznymi spôsobmi. Jeho textúra sa môže líšiť od hladkej a mäkkej až po chrumkavú. To, či je tofu pri príprave zdravé, samozrejme závisí aj od toho, koľko tuku a prísad pridáte.
Tofu neobľubujú len vegetariáni. Aj tí, ktorí sa chcú z času na čas zaobísť bez mäsa, nájdu v sójovom produkte pestré náhrady. Pre svoju neutrálnu chuť a rôznu konzistenciu ho možno spracovať takmer so všetkými druhmi chutí a potravín. Pevná odroda je najlepšia na pečenie, grilovanie a zapekanie, zatiaľ čo mäkké tofu je vhodné do omáčok, dezertov, šejkov a šalátových dresingov.
Experimentujte! Skúste tofu napríklad krájať, marinovať a grilovať, alebo ho nasekať na malé kúsky a opražiť s cesnakom dozlatista. Chrumkavé tofu sa ľahko pripravuje v rúre.
