John Myers
Kyselina linolová patrí medzi omega-6 mastné kyseliny, ktoré by sme mali jesť každý deň. Ale prečo je to tak a čo treba zvážiť?
Čo je kyselina linolová a ako funguje?
Tuky nemajú vo výžive najlepšiu povesť, no sú pre telo nevyhnutné. Väčšina ľudí počula pojem „Omega 3“ a spája ho s pozitívnymi vlastnosťami. V skutočnosti polynenasýtené mastné kyseliny prispievajú k udržaniu nášho zdravia a Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča zabezpečiť dostatočný prísun omega-3 receptov. Telo si nevie vyrobiť kyselinu linolovú ako omega-6 mastnú kyselinu, preto by mala byť súčasťou stravy. Správne množstvo hrá rozhodujúcu úlohu v účinku kyseliny linolovej. Podľa DGE by mal byť pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín 5:1.
Potraviny s kyselinou linolovou: kde je veľa?
Na to, aby bola kyselina linolová zdravá, je podľa odporúčaní pre príjem DGE najlepšie skonzumovať najviac 2.5 percenta denného množstva energie vo forme tejto mastnej kyseliny. Nachádza sa najmä v rastlinných olejoch, ako je sójový olej, slnečnicový olej a kukuričný olej, v orechoch a tučných údeninách alebo tučnom mäse. Konjugovaná kyselina linolová, ktorá je chemicky mierne odlišná, sa nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch, masle a hovädzom mäse. Ponúka sa v doplnkoch stravy a údajne pomáha pri chudnutí. Tento účinok nebol vedecky dokázaný a DGE neodporúča užívať takéto doplnky.
Jednoduché, ale účinné: používajte rôzne rastlinné oleje
Najlepšie je veci príliš nekomplikovať a začať triediť potraviny s vysokým obsahom tuku podľa obsahu kyseliny linolovej a správneho pomeru mastných kyselín. Tí, ktorí jedia vyváženú a pestrú stravu, sú zvyčajne na bezpečnej strane. Ak na varenie používate rôzne kvalitné oleje rastlinného pôvodu a mäso a údeniny jete s mierou, zvyčajne máte dostatok kyseliny linolovej. Šalátový dresing si pripravte napríklad s repkovým olejom alebo olivovým olejom, pridajte trochu ľanového oleja do tvarohovej misky alebo müsli a na vyprážanie použite slnečnicový alebo kukuričný olej – praktický prístup, ktorý zvládne každý bez študovania tabuliek jedál.
Ktoré kuchynské oleje sú obzvlášť zdravé?
Jedlé oleje sa líšia nielen chuťou a rastlinným základom, na ktorom sú vyrobené. Líšia sa aj zložením nasýtených a mono- a polynenasýtených mastných kyselín.
Kuchynské oleje sa považujú za zdravé, ak majú vysoký podiel mononenasýtených mastných kyselín a zároveň majú čo najlepší pomer polynenasýtených mastných kyselín. Mononenasýtené mastné kyseliny, ako je kyselina olejová, okrem iného ovplyvňujú hladinu lipidov v krvi. Dokážu napríklad znížiť hladinu zdraviu problematického LDL cholesterolu.
Jedlé oleje s vysokým podielom mononenasýtených mastných kyselín:
- Olivový olej (75 percent)
- Repkový olej (60 percent)
- Konopný olej (40 percent – zistite viac o účinkoch konopného oleja)
- Tekvicový olej (29 percent)
- Kukuričný olej (27 percent)
Okrem toho by jedlé oleje mali poskytovať dostatok polynenasýtených mastných kyselín. Patria sem napríklad omega-3 mastné kyseliny. Môžu znížiť hladinu celkového cholesterolu a pomôcť zlepšiť prietokové vlastnosti krvi. Druhou skupinou nenasýtených mastných kyselín sú omega-6 mastné kyseliny. Majú pozitívne aj negatívne vlastnosti. Aj keď môžu znížiť hladinu negatívneho LDL cholesterolu, môžu tiež znížiť zdravý HDL cholesterol.
Obzvlášť zdravé druhy kuchynského oleja sa vyznačujú priaznivým pomerom omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Pomer je ideálne okolo 1:5 alebo menej. Ľanový olej vyniká medzi kuchynskými olejmi, pretože poskytuje ešte viac omega-3 mastných kyselín ako omega-6 mastných kyselín.
Zdravé jedlé oleje s priaznivým pomerom mastných kyselín:
- Ľanový olej
- repkový olej
- vlašský orech
- Olivový olej
- Konopný olej
- Sójový olej
- Pšeničný klíčok
Napokon, zo zdravotného hľadiska sú natívne (za studena lisované) jedlé oleje vhodnejšie ako rafinované (vysoko zahrievané). Olivový olej lisovaný za studena sa napríklad považuje za zdravý, pretože má nielen vyváženú štruktúru mastných kyselín, ale vďaka lisovaniu za studena obsahuje aj obzvlášť veľké množstvo vitamínov a sekundárnych rastlinných látok. Ak si olej vyrábate sami, bylinky a koreniny poskytujú ďalšie cenné životne dôležité látky. Natívne oleje však nie sú vhodné na prípravu veľmi teplých jedál. Horí pri relatívne nízkych teplotách. Na jemné vyprážanie možno použiť za studena lisovaný repkový a olivový olej. Na opekanie sú vhodné iba rafinované kuchynské oleje s vysokým bodom zadymenia. Tu si prečítajte, ktoré presne.
Zistite tiež o oleji z čiernych semien a používajte zdravé konopné semienka ako ďalší zdroj tuku.
