Ľanový olej: výhody, ale aj nevýhody

Ľanový olej je jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín s krátkym reťazcom. Tieto sú považované za esenciálne mastné kyseliny, čo znamená, že musia byť získané z potravy. Predstavujeme vlastnosti ľanového oleja, na čo by ste si mali dávať pozor pri kúpe kvalitného ľanového oleja a ako sa dá olej najlepšie prijať. Ľanový olej však môže mať aj nevýhody, ktoré treba tiež brať do úvahy.

Čo je ľanový olej?

Ľanový olej je olej zo semien (ľanové semienko/ľanové semienko) ľanu obyčajného (Linum usitatissimum). Ľan obyčajný sa nazýva aj ľan. Je to rastlina s drobnými modrými kvetmi, z ktorých stonky sa dá vyrobiť aj plátno (látka). Ide však o iný druh. Olej sa získava z ľanu, tkanivo z vlákna ľanu. Ľanový olej sa získava mletím a lisovaním alebo len lisovaním ľanového semena a má veľmi nezvyčajné zloženie.

Z čoho sa vyrába ľanový olej?

Ľanový olej pozostáva z veľkej časti z esenciálnej omega-3 mastnej kyseliny s krátkym reťazcom, kyseliny alfa-linolénovej (ALA). Táto mastná kyselina sa nachádza len vo veľmi malom množstve vo väčšine ostatných olejov a tukov. Inak tomu nie je ani v prípade ľanového oleja. Kyselina alfa-linolénová tu dokonca prevažuje až so 60 percentami. Pretože ALA je esenciálna mastná kyselina, musí sa získavať z potravy. Organizmus si ho nedokáže vytvoriť sám.

Denná potreba ALA u dospelého človeka je asi 2 g (2000 mg) na základe priemernej energetickej potreby 2000 kcal. Tieto 2 g sa už dajú vstrebať s 1 čajovou lyžičkou ľanového oleja.

Podľa Federálneho potravinového kódexu má ľanový olej nasledujúce priemerné zloženie (zaokrúhlené):

Polynenasýtené mastné kyseliny

• Kyselina alfa linolénová (Omega 3): 53 %
• Kyselina linolová (Omega 6): 14%

Pomer omega-6-omega-3 ľanového oleja je 1:3.7 (často sa uvádza 1:5, čo závisí od profilu mastných kyselín príslušného ľanového oleja, ktorý sa môže prirodzene meniť).

Mononenasýtené mastné kyseliny

• Kyselina olejová: 19%

Nasýtené mastné kyseliny

• Kyselina palmitová a stearová: 10%

(Poznámka: Všetky vysvetlenia o mastných kyselinách nájdete v predchádzajúcom odkaze, kde je vysvetlené napr. aký je rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami, medzi omega 3 a omega 6, medzi mastnými kyselinami s krátkym a dlhým reťazcom atď.)

Koľko ľanového oleja obsahuje 1 čajová lyžička ľanového semienka?

Mnohí ľudia radi berú ľanové semienko ako zdroj ľanového oleja a pýtajú sa na množstvo omega-3 a omega-6 na čajovú lyžičku alebo polievkovú lyžicu ľanového semena. Samozrejme, lyžice sa líšia veľkosťou, takže predpokladáme priemerné hodnoty. Vaša lyžička by tiež mohla obsahovať iba 3 namiesto 5 g. Ľanové semienko ako prirodzená potravina podlieha výkyvom aj z hľadiska obsahu oleja, preto tu možno uviesť len priemerné hodnoty:

• Podľa Federálneho potravinového kódexu obsahuje 1 čajová lyžička ľanového semienka (5 g) 36.5 % oleja/tuku, čo zodpovedá 1.8 g. Týchto 1.8 g oleja obsahuje 1 g omega-3 mastných kyselín (kyselina alfa-linolénová; ALA) a 0.27 g omega-6 mastných kyselín (kyselina linolová). 2 čajové lyžičky teda môžu pokryť dennú potrebu ALA (2 g) dospelého človeka.
• 1 polievková lyžica ľanového semienka obsahuje asi 10 g, teda dvojnásobné množstvo ľanového semienka, a teda obsahuje aj dvojnásobné množstvo mastných kyselín.

Aby bolo možné obsiahnuté mastné kyseliny stráviť a využiť, je potrebné semienka rozdrviť alebo pomlieť. V opačnom prípade bude ľanové semienko napučané, ale inak nestrávené (vrátane omega-3 a omega-6 mastných kyselín) vylúčené spolu so stolicou.

Ako chutí ľanový olej?

Vysoko kvalitný, čerstvo vylisovaný ľanový olej chutí jemne a jemne orieškovo. Ak má ľanový olej horkú chuť, je to znamenie, aby ste ho prestali jesť. Oxidačné procesy sa už rozbehli a olej je pokazený, teda časť je už zatuchnutá.

Ako sa vyrába ľanový olej?

Kvalitný za studena lisovaný ľanový olej sa vyrába lisovaním ľanového semena a jeho starostlivým filtrovaním pri fľaškovaní, aby sa odstránili suspendované látky, ktoré by inak zvyšovali riziko oxidačných procesov a viedli k rýchlejšiemu znehodnoteniu.

Iné ľanové oleje je možné vyrobiť aj zo zahriatych, tj pražených, ľanových semien a za použitia horúcej vody. Samozrejme, už to nie sú oleje lisované za studena.

Na čo všetko môžete použiť ľanový olej?

Ľanový olej sa dá použiť ako potravina v kuchyni. Môže sa užívať aj ako doplnok stravy. Ľanový olej sa môže podávať domácim zvieratám (napr. psom a koňom), zvonka sa používa na starostlivosť o pokožku a teoreticky sa používa aj ako moridlo na drevo.

Ľanový olej v kuchyni – recepty s ľanovým olejom

V kuchyni sa ľanový olej používa ako jedlý olej, najlepšie v studenej kuchyni, pretože jeho mastné kyseliny sú citlivé na teplo. Ľanový olej sa preto používa na dresingy, dipy, tvarohové jedlá, smoothies, šejky alebo domáci ovsený krém. Je tiež možné dať ľanový olej na hotové jedlá, ktoré trochu vychladli.

Vnútorné použitie ľanového oleja ako doplnku stravy

Ľanový olej sa užíva vnútorne čajovou lyžičkou, polievkovou lyžicou alebo vo forme kapsúl na nasledujúce účely:

• Pre prísun omega-3 mastných kyselín
• Pre protizápalové
• Na reguláciu hladiny cukru v krvi a inzulínu pri cukrovke
• Na reguláciu trávenia
• Na reguláciu krvného tlaku a niektorých hladín lipidov v krvi
• Pre starostlivosť o citlivú a suchú pokožku
• V rámci protirakovinovej diéty podľa Johanny Budwigovej

Tento zoznam neznamená, že ľanový olej bez ďalšieho lieči príslušné choroby, ale že ľanový olej môže byť zahrnutý do terapie a môže podporovať proces obnovy alebo reguláciu jednotlivých hodnôt podľa nižšie uvedených štúdií.

Vonkajšie použitie ľanového oleja

Ľanový olej je možné použiť zvonka (ale aj vnútorne) na starostlivosť o pleť. Pozri nižšie v časti „Ľanový olej pre citlivú a suchú pokožku“.

Použitie ľanového oleja u psov a koní

Omega-3 mastné kyseliny, ako je kyselina alfa-linolénová, sú tiež esenciálne mastné kyseliny pre psov a kone. Preto sa ľanový olej už primiešava do mnohých psích krmív (až 5 ml na 10 kg psa) – a majitelia koní občas pridávajú ľanový olej ako aditívum (30 – 45 ml na 600 kg). Podporuje trávenie, prospieva srsti (najmä pri kožných problémoch a alergiách), zmierňuje zápaly, zlepšuje dýchacie problémy. Pre kone v tréningu by to mal byť aj lacný energetický posilňovač, ktorý zároveň neposkytuje žiadne bielkoviny.

Kvôli vyššiemu dávkovaniu sa pre kone predávajú aj väčšie kanistre s ľanovým olejom, ktoré sú často priesvitné a vďaka širokému otvoru vedú pri otváraní a vylievaní ku kontaktu s dostatkom kyslíka. To zvyšuje riziko privádzania oxidovaného ľanového oleja. Taktiež organizmus koňa nie je určený na trávenie izolovaných olejov.

Ak chcete svojho psa kŕmiť ľanovým olejom, tak nekupujte „špeciálny“ (a možno aj lacný) ľanový olej pre psov vo zverimexu, ale dajte si ľanový olej, ktorý sami používate.

Pri oboch zvieratách vyvstáva otázka, či by niekedy prirodzene konzumovali ľanový olej, čo je skôr nepravdepodobné. Kone by mali dostatok kyseliny alfa-linolénovej z trávy, bylín a sena – a psy by pravdepodobne dostávali svoju potrebu omega-3 zo živočíšnej potravy, ktorá poskytuje omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom. Je tiež pravdepodobné, že psy, podobne ako mnohí ľudia, nedokážu premeniť ALA na omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom v dostatočnej miere a preto by sa im mali podávať doplnky s DHA a EPA (ak vôbec).

Preto, ak chcete svojim zvieratám dopriať ľanový olej, je lepšie ho používať veľmi striedmo a vyberať len tú najlepšiu kvalitu.

Použitie ľanového oleja ako moridla na drevo

Ľanový olej sa tiež často považuje za prostriedok na ošetrenie dreva, pretože preniká hlboko do dreva, kde stvrdne a týmto spôsobom drevo impregnuje. Keďže normálny ľanový olej schne dlho, na drevo sa zvyčajne používa takzvaný ľanový olejový lak – produkt, ktorý sa vyrába z ľanového oleja, ale obsahuje ďalšie prísady, ktoré urýchľujú proces schnutia. Varený ľanový olej sa používa aj na lakovanie ľanového oleja.

Čo robí ľanový olej a na aké choroby sa berie?

Ľanový olej je starý domáci liek, ktorý sa dá použiť na mnohé neduhy. Rôzne štúdie teraz potvrdzujú tradičné oblasti použitia ľanového oleja, ktoré uvádzame nižšie:

Môže ľanový olej znížiť hladinu cholesterolu a triglyceridov?

Podľa rôznych štúdií nemá ľanový olej rovnomerný účinok na zníženie cholesterolu a triglyceridov. V niektorých štúdiách dokázalo znížiť hladiny, v iných nie. Zistilo sa, že ľanový olej je obzvlášť účinný u ľudí, ktorí už boli chorí a u ľudí s nadváhou.

V metaanalýze z roku 2009 sa napríklad na základe hodnotenia 28 štúdií zistilo, že ľanové semienko (celé) znižuje hladinu cholesterolu, nie však ľanový olej. Ani ľanové semienko, ani ľanový olej nemali žiadny vplyv na triglyceridy.

V štúdii z roku 2015 dostali účastníci 10 g buď ľanového oleja alebo kukuričného oleja raz denne s večerou. V skupine s ľanovým olejom sa hladiny ALA a EPA zvýšili už po 4 týždňoch, ale nie hladiny DHA. V skupine s ľanovým olejom výrazne klesli hladiny apolipoproteínu a sd-LDL cholesterolu – obe hladiny slúžia na včasnú detekciu artériosklerózy.

V štúdii z roku 2016 s dialyzovanými pacientmi dokázalo 6 g ľanového oleja denne počas 8 týždňov znížiť hladinu triglyceridov (krvných tukov) až o 23 percent. Nebolo to tak v skupine s placebom, ktorá dostávala mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom.

V deväťdesiatych rokoch štúdia na obéznych účastníkoch zistila, že denné užívanie 1990 g kyseliny alfa-linolénovej z ľanového oleja zlepšuje zdravie tepien (elasticitu stien krvných ciev) a znižuje oxidáciu LDL cholesterolu (to je oxidovaný cholesterol, ktorý sa považuje za nebezpečný pre srdce). - Zdravie krvného obehu). Žiadne také pozitívne výsledky neboli pozorované v porovnávacích skupinách, ktoré dostávali olivový olej a nasýtené tuky obsahujúce tuky.

Takže, pokiaľ ide o cholesterol a triglyceridy, pokojne vyskúšajte ľanový olej alebo ho jednoducho použite pri varení ako surový rastlinný olej, ak chcete. Bezpečnejšie je však užívať ľanové semienko. V roku 2015 sa napríklad porovnával účinok 30 g mletého ľanového semena s 30 g celozrnnej pšenice u pacientov s periférnym arteriálnym okluzívnym ochorením (intermitentná klaudikácia). Ľanové semienko dokázalo po 15 týždňoch znížiť LDL cholesterol o 4 percent (a môže sa užívať aj spolu s liekmi na zníženie cholesterolu).

Ľanový olej pre srdce

Ako je popísané v predchádzajúcej časti, ľanový olej nebol vždy schopný spoľahlivo znížiť hladinu lipidov v krvi. Človek však chce iba znížiť hladinu lipidov v krvi, pretože zvýšená hladina cholesterolu a triglyceridov sa považuje za rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení. Preto má zmysel pozerať sa aj na priamu súvislosť, teda či môže príjem ľanového oleja ovplyvniť kardiovaskulárne riziko, čo bolo robené aj v prehľade z roku 2010. Na základe 9 štúdií ukázal:

• Kyselina alfa-linolénová (ALA) z ľanového oleja môže chrániť pred infarktom a náhlou srdcovou smrťou.
• Čím vyšší je obsah ALA v tukovom tkanive účastníkov, tým nižšie je riziko infarktu.
• Hladiny ALA, EPA a DHA boli výrazne nižšie u pacientov, ktorí mali srdcový infarkt.
• Strava bohatá na ALA znižuje riziko ukladania vápnika v koronárnych artériách.
• Čím viac ALA človek skonzumuje, tým nižšie je riziko ochorenia koronárnych artérií.
• Zníženie rizika bolo nezávislé od konzumácie rýb.
• Zvýšenie príjmu ALA o 1 percento (celkovej energetickej potreby) znížilo riziko ochorenia koronárnych artérií o 40 percent.
• Čím vyšší je príjem ALA, tým nižšie je riziko úmrtia na kardiovaskulárne alebo iné ochorenia.

Keďže ALA nie je obsiahnutá len v ľanovom oleji, ale aj v iných potravinách, môžu samozrejme aj tieto ďalšie potraviny prispieť k optimalizácii dodávky ALA, napr. B. Ľanové semienko, konopné semienko, konopný olej, vlašské orechy, olej z vlašských orechov atď.

Napríklad u myší viedla strava pozostávajúca z 10 percent ľanového semena po šiestich mesiacoch dokonca k jasnej regresii artériosklerózy (nánosov kalcifikácie) v hlavných tepnách.

Ľanový olej v prevencii mŕtvice

Každý, kto je dobre zásobený kyselinou alfa-linolénovou (aspoň 1.19 g denne), má nižšie riziko usadenín v aorte, čo samozrejme znamená aj nižšie riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody. Naopak, nižšie hodnoty ALA môžu byť namerané v podkožnom tukovom tkanive pacientov po mŕtvici. Len 0.06-percentné zvýšenie hladín ALA vo fosfolipidoch (v našich bunkových membránach) viedlo k 28-percentnému zníženiu rizika mŕtvice. Ak sa hladina ALA v krvnom sére zvýši o 0.13 percenta, riziko mŕtvice sa zníži o 37 percent.

Ľanový olej pri cukrovke

Ľanový olej a ľanové semienko možno použiť aj pri liečbe cukrovky. V roku 2022 sa v časopise Journal of Thoracic Disease objavila štúdia, v ktorej 60 ľudí dostávalo 1000 mg ľanového oleja (40 percent kyseliny alfa-linolénovej) denne a ďalších 60 ľudí dostávalo 1000 mg rybieho oleja (15 percent DHA, 25 percent EPA ). Všetkých 120 účastníkov bolo vo veku 40 až 100 rokov a mali cukrovku 2. typu a ochorenie koronárnych artérií (aterosklerózu).

Po 10 týždňoch sa ukázalo, že ľanový olej dokázal znížiť hladinu inzulínu a tiež hodnotu zápalového markera hs-CRP lepšie ako rybí olej. Účinok týchto dvoch olejov na inzulínovú rezistenciu a hladinu cukru v krvi nalačno bol však podobný. Preto by pravidelný príjem ľanového oleja mohol byť dobrým opatrením pre pacientov s cukrovkou 2. typu a ochorením koronárnych artérií.

Diabetici, ktorí konzumujú vysokú diétu ALA (viac ako 2.1 g denne), majú tiež nižšie riziko diabetickej neuropatie.

Ľanový olej ako riedidlo krvi?

Ľanový olej je často varovaný, pretože sa o ňom hovorí, že dokáže „riediť“ krv, teda brzdiť zrážanie krvi. Vo väčšine štúdií to však nebola pravda. Len u diabetikov 2. typu sa pri užívaní 5 g ľanového oleja denne po dvoch týždňoch prejavilo výrazné zníženie faktorov zrážanlivosti krvi. Keďže diabetici majú zo svojej podstaty vyššie riziko trombózy, ľanový olej je pre túto skupinu ľudí zjavne ideálny. Ak už ako diabetik užívate lieky proti zrážanlivosti krvi, mali by ste sa s lekárom poradiť o dodatočnej kúre s ľanovým olejom.

U zdravých ľudí však ani 3-mesačný príjem ľanového semienka, ani 4-týždňový príjem 5.9 g ALA vo forme ľanového oleja nedokázal zmeniť hodnoty zrážanlivosti krvi. Neuspela ani denná dávka 5.2 g EPA a DHA. Aj keď sa príjem predĺžil na 6 mesiacov, nezistil sa žiadny vplyv na faktory zrážanlivosti.

Ľanový olej na krvný tlak

Ľanový olej môže priaznivo pôsobiť aj na vysoký krvný tlak. V roku 2007 bola publikovaná štúdia, v ktorej muži s dyslipidémiou dostávali buď 8 g ALA vo forme ľanového oleja alebo 8 g kyseliny linolovej vo forme svetlicového oleja denne počas 12 týždňov. V skupine s ľanovým olejom klesol krvný tlak v priemere o 5 mmHg. Predpokladá sa, že antihypertenzívny účinok tiež prispieva ku kardioprotektívnemu účinku ľanového oleja.

V októbri 2022 prehľadný článok hodnotiaci 5 štúdií o účinku ľanového oleja na zníženie krvného tlaku ukázal, že ľanový olej by mohol byť prínosom pre pacientov s metabolickým syndrómom a súvisiacimi príznakmi (dyslipidémia, cukrovka, vysoký krvný tlak) z užívania ľanového oleja. Ľanový olej znižuje systolickú hodnotu v priemere o takmer 4 mmHg a diastolickú hodnotu o 1.7 mmHg.

Ľanové semienko je tiež dobrý nápad na krvný tlak. V randomizovanej, placebom kontrolovanej, dvojito zaslepenej štúdii užívali pacienti s okluzívnym ochorením periférnych artérií (intermitentná klaudikácia) a väčšinou aj vysokým krvným tlakom 30 g mletého ľanového semena denne počas šiestich mesiacov. Systolický krvný tlak klesol o 10 mmHg a diastolický o 7 mmHg. Bolo pozorované, že hladina ALA sa zvýšila pravidelným príjmom ľanového semena. Čím vyššie stúpol, tým lepšie reagoval krvný tlak.

Ľanový olej pre citlivú a suchú pokožku

Ľanový olej je ideálny pre citlivú a suchú pokožku – najmä pri vnútornom použití, hoci ak chcete, môžete olej použiť aj lokálne.

V roku 2009 bola na túto tému publikovaná štúdia, v ktorej ženy užívali 2.2 g ľanového oleja, borákového oleja alebo placebo denne počas 12 týždňov. Ženy trpeli citlivou a/alebo suchou pokožkou. Po aplikácii bolo začervenanie menšie u oboch olejových skupín, zvýšila sa vlhkosť pokožky a znížila sa strata vody cez pokožku. Pokožka bola tiež menej drsná a menej náchylná na odlupovanie.

Ľanový olej na osteoartrózu kolena

Ľanový olej možno použiť aj zvonka pri artróze kolena. Za týmto účelom vtierajte každých 20 hodín asi 8 kvapiek oleja do bolestivého kolena. V dvojito zaslepenej, placebom kontrolovanej štúdii z roku 2018 to účastníci robili len 6 týždňov – a nakoniec mali menšiu bolesť a menej iných symptómov typických pre osteoartritídu (stuhnutosť, opuch). Zároveň mohli byť konečne aktívnejší v bežnom živote a viac športovať. V skupine s placebom sa nezistili žiadne viditeľné zlepšenia.

Ľanový olej proti chronickým zápalom

Ľanový olej pôsobí protizápalovo, čiže znižuje rôzne zápalové hodnoty. Výsledky štúdie sú však často rozporuplné. V prehľade z roku 2019 sa napríklad po vyhodnotení 32 štúdií uviedlo, že ľanový olej môže ovplyvniť hladiny hs-CRP a TNFα, zatiaľ čo na hladiny IL-6 a CRP neboli takmer žiadne významné účinky.

CRP znamená C-reaktívny proteín. Ide o zápalový marker podieľajúci sa na chronických zápalových ochoreniach, ako je B. Crohnova choroba a reumatizmus alebo infekcie či sepsa môžu prudko narásť. Hs-CRP na druhej strane znamená vysoko citlivé CRP. Táto hodnota je oveľa citlivejšia a naznačuje už veľmi jemné zápaly, aké spôsobuje napr. B. môže byť prítomný pri artérioskleróze alebo cukrovke.

V novšej štúdii z roku 2020 však ľanový olej znížil hladiny IL-6. IL-6 (interleukín-6) je zápalový mediátor (prozápalový cytokín), ktorý môže zvýšiť iné zápalové hodnoty, napr. B. hodnotu CRP. IL-6 zvyšuje aj hodnotu kortizolu, teda hladinu stresových hormónov.

Štúdie sa zúčastnilo 60 pacientov, z ktorých všetci trpeli metabolickým syndrómom s chronickým zápalom a často aj nadmernou zrážanlivosťou krvi. Polovica užívala 25 ml ľanového oleja denne a druhá polovica 25 mg slnečnicového oleja. Všetci dostávali rovnakú stravu. Po 7 týždňoch sa hladiny IL-6 v sére znížili v skupine s ľanovým olejom v porovnaní so skupinou so slnečnicovým olejom. Zrážanlivosť krvi sa však nezlepšila, takže krv sa nedala „riediť“ – napriek pomerne vysokému množstvu ľanového oleja.

Je zarážajúce, že ľanový olej väčšinou vykazuje merateľné výhody u chorých ľudí alebo ľudí s veľkou nadváhou, čo môže byť jedným z dôvodov, prečo existujú aj štúdie, v ktorých nebolo možné identifikovať žiadne konkrétne účinky (napr. keď boli testované osoby zdravé a mali normálnu hmotnosť) .

V roku 2012 prichádza napr. B. placebom kontrolovaná dvojito zaslepená štúdia so 160 pacientmi, ktorí trpeli renálnou insuficienciou a už museli podstúpiť dialýzu. Hladiny CRP boli zvýšené u viac ako polovice pacientov. Dostávali 1000 mg ľanového oleja alebo placebo prípravok dvakrát denne počas 4 mesiacov. Ľanový olej znížil CRP dostatočne na to, aby odstránil chronický zápal u 33.3 percenta ľudí v porovnaní so 16.9 percentami v skupine s placebom.

Protirakovinová diéta s ľanovým olejom

Už v minulom storočí biochemička Dr. Johanna Budwig poukázala na to, že ľanový olej a ľanové semienko sú vďaka svojim mnohým pozitívnym účinkom na organizmus výbornými potravinami na celkové zvýšenie pohody.

Ako výsledok svojho výskumu doktorka Budwigová svoju špeciálnu Budwigovu diétu proti rakovine, ktorú zjavne s veľmi dobrým úspechom používa u mnohých svojich pacientov s rakovinou. Okrem dostatku surovej stravy, mliečnej fermentovanej zeleniny a zeleninových štiav zahŕňa Budwig Krebsova diéta konzumáciu ľanových semien, za studena lisovaného bio ľanového oleja, bio tvarohu a tvarohu.

podľa dr. Budwigovej musí byť ľanový olej základnou súčasťou stravy. Tvaroh a tvaroh sú podľa Dr. Budwigovej mimoriadne dôležité kvôli vysokému podielu sírnatých aminokyselín v kombinácii s omega-3 mastnými kyselinami, pretože aminokyseliny obsahujúce síru spôsobia, že omega-3 mastné kyseliny budú ľahšie rozpustné. a tým lepšie vstrebateľné.

Ľanové semienko obsahuje ako účinné látky nielen omega-3 mastné kyseliny, ale aj sekundárne rastlinné látky, takzvané lignany. Ide o fytohormóny, ktoré môžu mať účinok podobný estrogénu, a preto sa považujú za užitočné pri estrogén-dependentných formách rakoviny.

Ako užívať ľanový olej na zápchu

Pri zápche je najlepšie užiť 1 čajovú lyžičku až 1 polievkovú lyžicu ľanového oleja ráno nalačno, počkať 10 minút a až teraz raňajkovať.

Hoci je ľanový olej považovaný za domáci liek na zápchu, podľa štúdií nepôsobí lepšie ako napr. B. Olivový olej. Výskum na myšiach ukazuje, že ľanový olej môže pomôcť aj pri hnačke, takže to nie je len preháňadlo, ale skôr reguluje trávenie.

Oveľa známejšie a na tento účel aj účinnejšie je samotné ľanové semienko – v mletej forme. Štúdie používali dávky až 50 g mletého ľanového semena (konzumovaného s jedlom). Začnite však s menšími množstvami, napr. B. 1 až 2 čajové lyžičky, aby ste si pomaly zvykli a našli správnu dávku pre vás. Môže sa totiž stať, že vám zaberú aj menšie dávky.

Ak chcete užívať ľanové semienko celé alebo mleté, potom je dôležité, aby ste veľa pili: 150 ml vody na lyžičku ľanového semienka.

Ľanový sliz sa občas používa aj ako tráviace tonikum na regeneráciu sliznice tráviaceho traktu.

Ako rýchlo funguje ľanový olej pri zápche?

Najneskôr 24 hodín po prvom rannom užití (1 polievková lyžica ľanového oleja nalačno) by ste mali pocítiť tráviaci účinok, ak máte zápchu. Ak je vaša zápcha už závažnejšia, možno budete musieť užívať ľanový olej niekoľko dní, kým začne účinkovať. Ak sa účinok dostavuje pomaly, môžete tiež užiť 1 polievkovú lyžicu ľanového oleja večer pred spaním.

Koľko ľanového oleja denne prijmete?

Dávka ľanového oleja, ktorá sa používala a používa aj v štúdiách, sa líši a môže byť 1 až 2 g denne alebo 1 až 2 polievkové lyžice denne, pričom 1 polievková lyžica zodpovedá 10 g.

Čo sa stane, ak si dáte 1 polievkovú lyžicu ľanového oleja každý deň?

Ak si dáte 1 polievkovú lyžicu ľanového oleja každý deň (alebo 2), potom záleží na tom, aká je/bola vaša počiatočná situácia.

• Ak ste mali zápchu, mohlo by sa to vyjasniť.
• Ak máte vysoké hladiny tukov v krvi, olej vám ich môže pomôcť regulovať.
• Ak ste diabetik 2. typu, olej by vám mohol pomôcť ľahšie kontrolovať hladinu cukru v krvi.
• Ak bola vaša pokožka suchá a citlivá, vaša pleť sa zlepší.
• Hladiny ALA v krvi sa tiež s najväčšou pravdepodobnosťou zvýšia, rovnako ako hladiny EPA, zatiaľ čo vaše kardiovaskulárne riziko sa zníži.

Sú kapsuly s ľanovým olejom lepšie ako ľanový olej?

Kapsuly s ľanovým olejom môžu mať tú výhodu, že sú balené po častiach, čo znamená, že ľanový olej v kapsulách je lepšie chránený pred oxidačnými procesmi. Kapsuly sa samozrejme môžu skladovať aj nesprávne, napr. B. príliš teplé – a často neviete, aký starý bol olej pred fľaškovaním. Keďže sa kapsuly prehltnú, podľa chuti nepoznáte, či je olej kvalitný (jemne orieškový) alebo prípadne pokazený (horký). Preto by sme neodporúčali používať kapsuly s ľanovým olejom a uchýliť sa k vysokokvalitnému ľanovému oleju.

Čo je lepšie: ľanové semienko alebo ľanový olej?

Ak sa chcete zásobiť omega-3 mastnými kyselinami rastlinného pôvodu a nie ste si istí, či je lepší ľanový olej alebo ľanový olej, dobrá správa znie: nevadí. Pretože obe sú rovnako účinné. V jednej štúdii sa hladiny ALA u subjektov zvýšili rovnako, či už konzumovali 12 g ALA vo forme 50 g mletého ľanového semena alebo 20 g ľanového oleja denne.

Ak však máte určité sťažnosti, v závislosti od štúdie (ktorú uvádzame vyššie), vyberte si, či je pre vás lepšie ľanové semienko alebo ľanový olej. Samozrejme, môžete oboje aj striedať alebo kombinovať, napr. Pridajte mleté ​​ľanové semienko do müsli, chleba, cesta na pizzu alebo krekry a ľanový olej do smoothie.

Čo je lepšie: ľanový olej alebo konopný olej?

Ľanový olej a konopný olej majú svoje výhody, takže si môžete vybrať, ktorý z nich je pre vás ten pravý na základe vašich potrieb. Napríklad ľanový olej má lepší pomer omega-6-omega-3 (1:4), zatiaľ čo konopný olej má pomer 3:1.

Viac omega-3 v ľanovom oleji

Ak sa teda chcete cielene a s čo najmenším množstvom oleja (a teda aj s nižším množstvom kalórií) zásobovať omega-3 mastnými kyselinami, je ľanový olej lepšou voľbou.

• 1 polievková lyžica ľanového oleja (10 g) obsahuje 5 g omega-3 mastných kyselín na 90 kcal.
• 1 polievková lyžica konopného oleja (10 g) obsahuje 1.5 až 2.5 g omega-3 mastných kyselín na 90 kcal.

Na 90 kcal (10 g) ľanový olej poskytuje najmenej dvojnásobné, ak nie trojnásobné množstvo omega-3 mastných kyselín.

Menej omega 6 v ľanovom oleji

Ľanový olej obsahuje len niekoľko omega-6 mastných kyselín, ktoré sú zvyčajne už prítomné v dostatočnom množstve, ak nie v nadbytku, vo zvyšku našej stravy. Konopný olej na druhej strane poskytuje troj- až štvornásobné množstvo omega-6 mastných kyselín.

• 1 polievková lyžica ľanového oleja (10 g) obsahuje 1.5 g omega-6 mastných kyselín.
• 1 polievková lyžica konopného oleja (10 g) obsahuje 5 až 6.5 g omega-6 mastných kyselín.

Oba oleje sú ideálne pre pokožku

Ľanový olej a konopný olej sa môžu užívať vnútorne na starostlivosť o pokožku. Ale je možné aj vonkajšie použitie, a to aj na tvár.

Konopný olej obsahuje relatívne veľké množstvo kyseliny gama-linolénovej (2-3 percentá), vzácnej mastnej kyseliny, ktorá sa inak v relevantných množstvách nachádza len v oleji zo semien boráku lekárskeho (40 percent kyseliny gama-linolénovej, GLA) a pupalkovom oleji ( 8-10 percent GLA). Táto mastná kyselina chráni a posilňuje kožnú bariéru, čo je obzvlášť užitočné pre pokožku, ktorá je už postihnutá, ako je neurodermatitída, ekzém, lišajník alebo psoriáza.

Konopný olej má dlhšiu trvanlivosť

Konopný olej má dlhšiu trvanlivosť (neotvorený 8 – 12 mesiacov). Po otvorení by sa mal konopný olej tiež rýchlo spotrebovať.

Konopný olej obsahuje viac vitamínu E

Konopný olej obsahuje 8 mg vitamínu E na polievkovú lyžicu a ľanový olej iba 0.6 mg vitamínu E na polievkovú lyžicu. Vitamín E je považovaný za silný antioxidant, ktorý znižuje oxidačný stres a voľné radikály.

Chlorofyl v oboch olejoch

Konopný olej môže obsahovať až 2.6 mg chlorofylu na kg (hoci môže byť aj výrazne pod 1 mg – v závislosti od druhu konopného oleja).

Ľanový olej obsahuje asi 1.3 mg chlorofylu na kg, ale iba v surovom/natívnom ľanovom oleji. V rafinovanom ľanovom oleji je len 0.06 mg chlorofylu na kg. Znie to ako veľká strata, ale oleje vo všeobecnosti nie sú obzvlášť dobrým zdrojom chlorofylu. Pretože ich zjete len pár polievkových lyžíc denne a 100 g brokolice samotnej dodá 32 mg chlorofylu. Chlorella je tiež veľmi dobrým zdrojom chlorofylu. 5 g mikrorias už obsahuje 100 mg chlorofylu.

Viac karotenoidov v konopnom oleji

Pri približne 1 mg na kg obsahuje konopný olej jednoznačne viac karotenoidov ako ľanový olej, pretože ľanový olej neobsahuje vôbec žiadne karotenoidy. Ale rovnako ako v prípade chlorofylu je obsah karotenoidov v konopnom oleji zanedbateľný, najmä preto, že 100 g sladkých zemiakov alebo mrkvy už poskytuje okolo 8 mg karotenoidov.

V konečnom dôsledku by však mala rozhodnúť aj chuť, ktorá sa medzi oboma olejmi výrazne líši. Ak máte veľmi radi konopný olej, poznáte dobrý zdroj konopného oleja a počas zvyšku vašej stravy konzumujete len niekoľko omega-6 mastných kyselín, konopný olej je veľmi dobrou voľbou pre studenú kuchyňu.

Môže sa ľanový olej užívať počas tehotenstva a dojčenia?

Ľanový olej nemá žiadne negatívne účinky – ani na tehotnú ženu, ani na nenarodené dieťa. V jednej štúdii tehotné ženy užívali 2.2 g ALA denne (cca 5 g ľanového oleja/1 čajová lyžička) alebo rybieho oleja v rôznych dávkach. Medzi skupinami nebol rozdiel v možnosti predčasného pôrodu, dokonca ani v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá neužívala žiaden olej.

V štúdii na gravidných diabetických potkanoch podávanie ľanového oleja chránilo nenarodené dieťa pred poškodením orgánov, ktoré by sa inak očakávalo v dôsledku vysokej hladiny cukru v krvi matky.

Ľanový olej mal pozitívne účinky aj u tehotných žien, ktoré trpeli tehotenskou cukrovkou a zlepšili sa im rôzne hodnoty cukrovky (glykémia nalačno, inzulínová rezistencia, oxidačný stres, krvné lipidy a hs-CRP (protizápalová hodnota) v dávke 1000 mg ľanového oleja dvakrát denne s celkovým množstvom 800 mg ALA )) bez akéhokoľvek vplyvu na čas pôrodu. V skupine s ľanovým olejom teda nedošlo k zvýšenému výskytu predčasných pôrodov, ako sa často varuje. Ľanový olej tiež neovplyvnil pôrodnú hmotnosť dieťaťa.

Pri dojčení môže matka užívať aj ľanový olej. Treba však počítať s tým, že príjem ľanového oleja zvyšuje obsah ALA v materskom mlieku, nie však obsah DHA. DHA je však obzvlášť dôležitá pre vývoj detského mozgu, takže tehotné a dojčiace ženy by mali olej z rias (ktorý obsahuje dostatok DHA) vždy pravidelne používať alebo užívať, a to aj napriek používaniu ľanového oleja.

Na čo si dať pozor pri kúpe ľanového oleja

Aby vaše zdravie malo z ľanového oleja optimálny úžitok, musí byť ľanový olej tej najlepšej kvality.

Niektorí ľudia uvádzajú, že ľanový olej im spôsobuje nevoľnosť. Tento efekt sa však vo všeobecnosti vyskytuje len pri oleji, ktorý zožltol. Vysoký obsah polynenasýtených mastných kyselín v ľanovom oleji vedie pri nesprávnom alebo príliš dlhom skladovaní k oxidácii mastných kyselín, čím sa olej stáva nepožívateľným. Chutí to horko. Horký ľanový olej je teda znakom pokazeného ľanového oleja, kým kvalitný ľanový olej musí chutiť jemne a jemne orieškovo.

Preto treba ľanový olej uchovávať v chladničke a spotrebovať do niekoľkých týždňov od otvorenia. Pamätajte, že ľanový olej má maximálnu trvanlivosť 3 mesiace od výroby/naplnenia. Keď olej dorazí, môžete mať 6 až 8 týždňov.

Po uplynutí doby použiteľnosti by sa ľanový olej už nemal používať. Môžete ho však zmraziť v malých porciách a uchovávať ho tak až 6 mesiacov. Potom ho po častiach rozmrazte a ihneď použite.

Ľanový olej kupujte len tam, kde máte istotu, že vám v krátkych intervaloch dorazí vždy čerstvý z lisovne. Ľanový olej by sa mal tiež skladovať v tme a chlade u predajcu (ako je to v prípade Myfairtrade) a určite nie na svetlej a nechladenej predajnej polici. Samozrejme, mal by to byť len ľanový olej z kontrolovaného ekologického poľnohospodárstva, ako je B. *ľanový olej od Sollingu.

Čerstvý ľanový olej sa denne lisuje v závode Solling. Dbá sa na to, aby sa olej nedostal do kontaktu s kyslíkom alebo svetlom dostatočne dlho, aby sa zabránilo oxidačným procesom. Suspendovaná hmota sa potom z oleja opatrne odfiltruje, čo by ešte viac skrátilo jeho trvanlivosť. Fľaštička má navyše špeciálny otvor, z ktorého sa dá po kvapkách dávkovať olej. Výhodou je, že týmto malým otvorom neprenikne takmer žiadny kyslík. Ľanový olej sa až do odoslania skladuje na chladnom a tmavom mieste.

Koľko ľanového oleja je príliš veľa?

To, čo platí pre každú liečivú rastlinu a tiež pre mnohé potraviny, platí aj pre ľanový olej: množstvo robí jed. Kritická dávka je okolo 100 gramov denne. Keďže však každý reaguje inak, je lepšie nekonzumovať viac ako 3 polievkové lyžice ľanového oleja (20 – 30 g) denne.

Ako možno ľanový olej užívať

Ľanový olej možno užívať takto:

• Užívajte 1 polievkovú lyžicu čistého ľanového oleja denne.

Ráno pred raňajkami užite 1 čajovú lyžičku až 1 polievkovú lyžicu ľanového oleja. Tento postup je obzvlášť užitočný v prípade pomalého trávenia, pretože ľanový olej stimuluje trávenie. V prípade potreby môžete dávku zvýšiť na 2 polievkové lyžice.

• Vezmite kapsuly s ľanovým olejom.

Nepáči sa vám ľanový olej? Potom by ste mohli užívať dve kapsuly ľanového oleja denne s celkovým množstvom 1000 mg ľanového oleja, napr. B. tieto *kapsuly ľanového oleja.

• Ľanový olej dáme do studenej misy

Ľanový olej môžete pridať aj do studených jedál, napr. B. do smoothie, do müsli, cez šalát alebo po varení na teplé zemiaky alebo zeleninu. Recepty s ľanovým olejom uvádzame v hornej časti sekcie „ľanový olej v kuchyni“.

• Integrujte Budwigovu olejovo-bielkovinovú diétu do svojho jedálnička

Pokrm z tvarohu a ľanového oleja podľa Johanny Budwigovej môžete zaradiť aj do svojho jedálnička. Dá sa pripraviť aj so zeleninovým tvarohom.

Nie sú omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom DHA a EPA oveľa lepšie?

Okrem omega-3 mastnej kyseliny s krátkym reťazcom alfa-linolénovej kyseliny existujú aj omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom, medzi ktoré patrí DHA (kyselina dokosahexaénová) a EPA (kyselina eikozapentaénová).

Dve mastné kyseliny s dlhým reťazcom sa nenachádzajú v rastlinných potravinách, dokonca ani v ľanovom oleji. Hoci ľudský organizmus dokáže premeniť kyselinu alfa-linolénovú najmä na EPA a v menšej miere na DHA (preto sa oficiálne považuje za esenciálnu iba kyselina alfa-linolénová), miera premeny je často nízka a závisí od mnohých faktorov, takže často – najmä pokiaľ ide o DHA – nestačí.

Preto má zmysel prijímať aj DHA a EPA vo forme olejov z rias, aby sa predišlo zodpovedajúcemu nedostatku. Pretože tieto dve mastné kyseliny majú silný protizápalový účinok, chránia mozog a nervy a tiež kardiovaskulárny systém. Medzitým sa predpokladalo, že účinky DHA a EPA by v tomto smere mali byť lepšie ako účinky kyseliny alfa-linolénovej.

Omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom sa dajú ľahko prijímať vo forme oleja z rias. Pri kúpe zodpovedajúcich prípravkov však dbajte na to, aby obsahovali dostatočne vysokú dávku (cca 800 mg EPA a DHA na dennú dávku), napr. . Iné oleje, ako je konopný, repkový, či slnečnicový olej by ste nemali zaraďovať, pretože by zhoršovali pomer omega-3-omega-6.

Samozrejme, aj ryby a rybie oleje a iné živočíšne produkty (napr. vajcia) obsahujú DHA a EPA vo veľmi rozdielnych množstvách, tie však nie sú ani ekologické, ani udržateľné a nevhodné už len z etických dôvodov.

Nevýhody ľanového oleja

Ľanový olej má množstvo zdravotných výhod. Ale s ľanovým olejom môžu byť spojené aj nevýhody, ktoré možno zhrnúť takto:

Ľanový olej je mimoriadne citlivý a má krátku trvanlivosť. Ak ste si nekúpili kvalitný olej alebo ak je olej skladovaný nesprávne či príliš dlho, môže rýchlo oxidovať a tým sa rýchlo stať zdravotne závadným. Pretože oxidovaný olej vedie k voľným radikálom a oxidačnému stresu v tele, a tým k spoluúčasti každého chronického ochorenia.

Ľanový olej obsahuje „iba“ omega-3 mastnú kyselinu ALA s krátkym reťazcom. Keďže sa však ľanový olej často ponúka ako olej bohatý na omega-3, môže to niektorých ľudí viesť k presvedčeniu, že samotný ľanový olej je dobrý pre omega-3 mastné kyseliny. Ale to môže byť omyl. Pretože okrem ALA potrebuje organizmus aj omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom DHA a EPA. Ak je osobná miera konverzie ALA na EPA a DHA príliš nízka, môže to byť škodlivé pre zdravie.

Ľanový olej sa často označuje ako riedidlo krvi, čo by mohlo byť škodlivé pre ľudí, ktorí už užívajú antikoagulačné lieky. Ako je však popísané vyššie, s najväčšou pravdepodobnosťou to platí len pre diabetikov. U iných ľudí nebolo možné pozorovať takmer žiadny účinok ľanového oleja na riedenie krvi.