Horčík: Účinok, potreba, dávkovanie

[lwptoc]

Horčík má mnoho výhod. Uvádzame tie, ktoré sú vedecky dokázané. Uistite sa, že máte dostatok horčíka každý deň – s jedlom alebo doplnkom stravy. Pretože nedostatok horčíka vás robí náchylnými na chronické ochorenia a znižuje výkonnosť v športe. Dobrý prísun horčíka na druhej strane môže zlepšiť početné sťažnosti. Prečítajte si všetko o horčíku, jeho úlohách a účinkoch a na čo by ste si pri jeho užívaní mali dať pozor.

Každý potrebuje horčík

Horčík patrí spolu s napr. B. vápnikom, draslíkom a sodíkom k životne dôležitým minerálom. Horčík je nevyhnutný, čo znamená, že ho musí získavať z potravy a telo si ho nevie vyrobiť. Telo dospelého človeka obsahuje približne 20 až 30 g horčíka (približne 0.05 percenta telesnej hmotnosti):

• 50 až 60 percent z toho je v kostiach
• 2 percentá v telesných tekutinách, z toho 1 percento v krvnom sére
• Zvyšok v spojivovom tkanive, pečeni a červených krvinkách
• 95 percent horčíka je v bunkách

Úlohy a vlastnosti v tele

Horčík má v tele množstvo úloh a je kľúčovým kofaktorom v 500 až 600 enzýmových systémoch. Jednou z najdôležitejších úloh je účasť na výrobe energie. Ak máte nedostatok horčíka, stanete sa apatickým, unaveným a máte pocit, že každodenný život je ohromujúci. Srdcové arytmie môžu byť tiež dôsledkom nedostatku horčíka. Tiež svalové kŕče. Horčík totiž uvoľňuje svaly a tým predchádza kŕčom.

Horčík pôsobí aj protizápalovo, pomáha pri cukrovke, pretože ovplyvňuje metabolizmus inzulínu, je dôležitý pre srdce, nervy, mozog, zvyšuje výkonnosť, podporuje rast svalov, podporuje vlastnú detoxikáciu organizmu, podieľa sa na tvorbe kostí a uvoľňuje svalov cievnych stien, čo priaznivo pôsobí na kardiovaskulárny systém a napr. B. znižuje vysoký krvný tlak – aby sme vymenovali len malý výber. Horčík je tiež dôležitý pre tvorbu genetického materiálu (DNA a RNA) a vývoj endogénnych bielkovín.

Nedostatok horčíka nie je veľmi zriedkavý

Nízka hladina horčíka je preto spojená s veľkým počtom chronických ochorení, ako je B. Alzheimer, cukrovka 2. typu, vysoký krvný tlak, kardiovaskulárne ochorenia, migrény a ADHD

V USA sa predpokladá, že 50 percent populácie je nedostatočne zásobovaných horčíkom. Podľa štúdie z roku 2001 má v Nemecku takmer 34 percent neoptimálnu hladinu horčíka v krvi. Keďže bežné potraviny (mäso, syr, klobása, vajcia, biely chlieb, leštená ryža, sladkosti, pivo a káva) obsahujú veľmi málo horčíka, výsledok nie je nijak zvlášť prekvapivý.

Horčík proti inzulínovej rezistencii

Inzulínová rezistencia je prekurzorom cukrovky 2. typu, ale často sa spája aj s obezitou, vysokým krvným tlakom a vysokými hladinami tukov v krvi. V prípade inzulínovej rezistencie svalové a pečeňové bunky už nereagujú tak dobre na inzulín, teda už komplexne neabsorbujú krvný cukor, takže sa čoraz viac premieňa na tuk a ukladá sa. Horčík by mohol zabrániť tomuto procesu, ale často sa to nestane, pretože mnohí z postihnutých majú nedostatok horčíka. Okrem toho zvyšujúce sa hladiny inzulínu spojené s inzulínovou rezistenciou vedú k zvýšeným stratám horčíka močom, čo ďalej znižuje hladiny horčíka.

Ak však užívate magnézium, opísaná situácia sa zlepšuje. Napríklad v jednej štúdii suplementácia horčíkom viedla k zníženiu inzulínovej rezistencie a tiež k zníženiu hladiny cukru v krvi.

Horčík pri cukrovke 2. typu

Inzulínová rezistencia sa rýchlo mení na cukrovku 2. typu. Nízky príjem horčíka môže tento vývoj urýchliť. Štúdie ukazujú, ako konzumácia príliš malého množstva horčíka zvyšuje riziko cukrovky. Naopak, štúdia na viac ako 4,000 20 ľuďoch starších ako 47 rokov ukázala, že tí s najvyšším príjmom horčíka (prostredníctvom stravy a doplnkov stravy) mali o percent nižšie riziko cukrovky.

Ale aj keď už máte cukrovku 2. typu, pomáha aj horčík. Pretože možno patríte medzi 48 percent diabetikov, ktorí majú nízku hladinu horčíka, a preto by užívanie horčíka mohlo mať prospech.

Napríklad v randomizovanej, dvojito zaslepenej štúdii účastníci (ktorí mali nízke hladiny horčíka a cukrovku 2. typu) dostávali 50 ml roztoku chloridu horečnatého (50 g chloridu horečnatého v 1 litri vody) denne počas 16 týždňov. Okrem toho, že sa prirodzene obnovila hladina horčíka, zlepšila sa aj citlivosť na inzulín, hladina cukru v krvi a dlhodobá hladina cukru v krvi (HbA1c).

Horčík nielen podporuje produkciu inzulínu v pankrease, ale tiež zabezpečuje, že inzulín dokáže transportovať krvný cukor do buniek. Pri cukrovke sa nedostatok horčíka zhoršuje, keďže diabetici zvyčajne vylučujú obličkami viac minerálov ako zdraví ľudia.

Horčík a obezita

V prípade inzulínovej rezistencie sa hladina inzulínu zvyšuje. Vysoká hladina inzulínu však bráni strate tuku. Výsledkom je obezita. Nedostatku horčíka by sa preto mali vyvarovať aj tí, ktorí chcú schudnúť alebo sa čudujú, prečo sa nadváhy nedokážu zbaviť aj napriek dôslednej diéte.

Horčík a kardiovaskulárne ochorenia

Nízka hladina horčíka podporuje aj vznik vysokého krvného tlaku a porúch metabolizmu lipidov (vysoká hladina cholesterolu a triglyceridov), takže sa tu začarovaný kruh uzatvára, keďže štyri faktory (obezita, vysoký krvný tlak, cukrovka a poruchy metabolizmu lipidov) zvyšujú riziko mnohých ďalších ochorení, najmä kardiovaskulárnych ochorení (srdcové zlyhanie, srdcový infarkt, mŕtvica).

Najmä vysoký krvný tlak sa dá dobre ovplyvniť užívaním horčíka, ako ukázala komplexná štúdia (metaanalýza) z roku 2017. Podávaná dávka horčíka sa pohybovala medzi 365 a 450 mg čistého horčíka denne a viedla k zníženiu systolického (o 4.18 mmHg) aj diastolického krvného tlaku (o 2.27 mmHg). Dávkovanie je pozoruhodné, aj keď spotrebiteľské centrá a BfR nám hovoria, že by sme nemali prijať viac ako 250 mg horčíka, čo samozrejme ľuďom bráni v tom, aby sa opäť cítili lepšie.

Čím nižšia hladina horčíka, tým vyššie je riziko PAD, takzvanej klaudikácie – cievneho ochorenia nôh, ktoré je spojené s bolesťou v dôsledku kalcifikácie tepien nôh a môže viesť až k amputácii nôh. Užívanie horčíka zlepšuje stav ciev, napr. B. vazodilatáciu sprostredkúvajúcu prietok.

Ak teda budete horčík užívať pravidelne, môže vám znížiť vysoký krvný tlak. Horčík – v normálnych dávkach – znižuje len príliš vysoký krvný tlak. Krvný tlak, ktorý je už zdravý, sa ďalej neznižuje.

Horčík a rakovina

Horčík tiež chráni pred niekoľkými druhmi rakoviny. Zdá sa, že vysoký obsah horčíka v pitnej vode – podľa epidemiologických štúdií – chráni pred rakovinou pečene a pažeráka, ako aj pred rakovinou prsníka, prostaty a vaječníkov. Dôležité je dávať pozor na správny pomer vápnika a horčíka, ktorý by mal byť aspoň 2.5:1 (lepšie nižšie). Číslo znamená, že denný príjem vápnika je 2.5-krát vyšší ako denný príjem horčíka.

Vysoký pomer vápnika a horčíka sa dnes považuje za rizikový faktor rakoviny prsníka počas menopauzy. Pretože najmä v období menopauzy mnohé ženy prijímajú veľa vápnika vo forme doplnkov vápnika a dostatok mliečnych výrobkov, aby predišli osteoporóze. To však potom vedie k masívnej nerovnováhe v minerálnej rovnováhe – v neprospech horčíka.

Pretože oba minerály súťažia o rovnaké transportné molekuly v tele. Ak sú všetky transportéry obsadené vápnikom, horčík sa môže len ťažko aktivovať a dochádza k dysfunkcii buniek, čo zvyšuje pravdepodobnosť degenerácie/tvorby rakoviny. Riziko v súvislosti s rakovinou hrubého čreva zrejme zvyšuje aj nepriaznivý pomer vápnika a horčíka.

Ak chcete/potrebujete užívať vápnik A horčík a preferujete prírodný doplnok stravy, potom je dobrou voľbou Sango Sea Coral, ktorý prirodzene obsahuje vápnik a horčík v pomere 2:1.

Horčík aktivuje vitamín D

Horčík aktivuje vitamín D, čo znamená, že pri nedostatočnom prísune horčíka vitamín D nemôže fungovať. Môžete sa teda veľmi dobre zásobiť vitamínom D, napr. B. ak trávite veľa času na slnku – vitamín však nemôže pôsobiť, pretože chýba horčík. Ale ak vezmete do úvahy nespočetné množstvo pozitívnych vlastností samotného vitamínu D, je jasné, aké vážne zdravotné následky môže mať slabý prísun horčíka.

Horčík pri autoimunitných ochoreniach

Horčík môže pomôcť aj pri autoimunitných ochoreniach, ako je tyreoiditída B. Hashimota – zápalové ochorenie štítnej žľazy. Štúdia z roku 2018 zistila, že nízke hladiny horčíka sú spojené so zvýšeným rizikom Hashimotovej choroby a hypotyreózy.

Aj pri zriedkavých ochoreniach, ako je B. obrie bunková arteritída, zápalové autoimunitné ochorenie tepien, je možné magnézium integrovať do terapie na zmiernenie priebehu a tiež na prevenciu následných poškodení. Horčík na jednej strane pôsobí protizápalovo, na druhej strane priaznivo pôsobí na cievy. Napríklad horčík zlepšuje krvný obeh a zdravie cievnych stien. Horčík má tiež vazodilatačný účinok, ktorý môže zabrániť upchatiu ciev.

Horčík a imunitný systém

V máji 2020 bola publikovaná recenzia, v ktorej sa uvádza, že vírusové ochorenia (napr. prechladnutie, ale aj Covid-19) postihujú najmä ľudí so slabším imunitným systémom a že k posilneniu imunitného systému môžu prispieť aj nasledujúce opatrenia, aby bolo možné lepšie prekonať zodpovedajúce infekcie: Rastlinná strava zvyšuje kvalitu črevnej flóry, ktorá tvorí 85 percent ľudského imunitného systému. Okrem toho by ste mali piť dostatok vody a u. s dostatkom minerálov, ako je horčík a zinok.

Horčík má protizápalový účinok

Chronické zápalové procesy sú považované za rizikový faktor alebo dokonca za príčinu mnohých chronických ochorení. Obezitu a proces starnutia masívne podporuje aj chronický zápal. Aj u detí sa ukázalo, že nízka hladina horčíka je spojená so zvýšenou hodnotou zápalu (CRP). Deti mali zároveň vyššiu hladinu cukru v krvi, inzulínu a krvných lipidov.

Príjem horčíka zase môže znížiť CRP a iné hladiny zápalu u starších ľudí a ľudí s nadváhou, ako aj u ľudí s prediabetom.

Horčík zabraňuje migréne

Mnoho ľudí trpiacich migrénou má nedostatok horčíka. V neposlednom rade preto môžu byť migrény liečené horčíkom – nielen preventívne, ale aj vtedy, keď je migréna už aktívna. Migréna spôsobuje silné bolesti hlavy – často spojené s nevoľnosťou, vracaním a precitlivenosťou na svetlo a hluk.

V štúdii z roku 2015 dostali ľudia s akútnym záchvatom migrény 1 g síranu horečnatého alebo ich zvyčajný liek (metoklopramid (na nevoľnosť a vracanie) a dexametazón (glukokortikoid (kortizón)). Zistilo sa, že horčík lepšie zmierňuje záchvat ako lieky na migrénu, ale diétne zmeny, ktoré zahŕňajú konzumáciu väčšieho množstva potravín bohatých na horčík, môžu tiež pomôcť znížiť príznaky migrény z dlhodobého hľadiska.

Horčík zlepšuje predmenštruačný syndróm

Horčík môže byť nápomocný aj pri PMS (Premenštruačný syndróm) – v dávkach 200 mg denne. V prvom cykle užívania nenastalo žiadne zlepšenie v zodpovedajúcej štúdii. Od druhého cyklu sa však príznaky zlepšili. V dňoch pred menštruáciou spôsobuje PMS zadržiavanie vody s priberaním, únavou, zmenami nálady, bolesťami hlavy, napätím prsníkov, chutou a pod., ktoré však v prvý deň menštruácie ustúpi.

Horčík proti depresii

Horčík tiež hrá dôležitú úlohu v metabolizme mozgu, a preto ovplyvňuje aj náladu človeka. Nízka hladina horčíka je preto spojená aj so zvýšeným rizikom depresie. Napríklad v štúdii z roku 2015 s 8,800 22 ľuďmi mali tí, ktorí mali najnižšiu hladinu horčíka, o percent vyššie riziko depresie.

Odborníci sa domnievajú, že nízky obsah horčíka v dnešnej strave je dôležitým dôvodom depresie a iných duševných porúch – v neposlednom rade preto, že podávanie horčíka môže v niektorých prípadoch depresie viesť k enormným zlepšeniam. Napríklad v jednej štúdii dospelí v depresii dostávali 450 miliónov gramov horčíka denne. Účinok bol rovnako dobrý ako účinok antidepresív.

Horčík pre väčší výkon v športe

Keďže horčík sa napríklad podieľa na výrobe energie a transporte krvného cukru do svalov, dobrý prísun horčíka vedie k lepším výkonom v športe. Zároveň sa požiadavky na horčík počas cvičenia zvyšujú o 10 až 20 percent v porovnaní s odpočinkom. Podľa rôznych štúdií sa ukázalo, že suplementácia horčíka zlepšuje cvičebnú kapacitu u starších ľudí a ľudí s chronickými ochoreniami.

U športovcov sa horčík považuje za stimulátor výkonu, aj keď predtým nebol nedostatok horčíka. Predtým sa predpokladalo, že užívanie horčíka má účinok iba v prípade zodpovedajúceho nedostatku, ale nebolo to tak. Napríklad v jednej štúdii užívali volejbaloví hráči 250 mg horčíka denne, čo zlepšilo ich skákacie schopnosti a pohyby paží. V inej štúdii triatlonisti užívali horčík počas štyroch týždňov a následne mali lepšie časy plávania, bicyklovania a behu. Znížila sa jej aj hladina inzulínu a stresového hormónu.

U vrcholových športovcov (vytrvalcov) je nedostatok horčíka (strata horčíka pri športe) dokonca považovaný za príčinu srdcovej arytmie a náhlej smrti (keďže enormné množstvo horčíka sa vylučuje potom).

Hoci existujú štúdie, ktoré nepreukazujú žiadne účinky príjmu horčíka, mnohé pozitívne výsledky naznačujú, že suplementácia rozhodne stojí za vyskúšanie – najmä preto, že riziko nedostatku horčíka naozaj nestojí za to. Ak hladina horčíka klesá, vedie to k zvýšenej potrebe kyslíka na zabezpečenie prísunu energie. Na druhej strane 390 mg horčíka denne počas 25 dní malo za následok zvýšený príjem kyslíka a lepší výkon. Rovnaký výsledok bol zaznamenaný u fyzicky aktívnych študentov, keď suplementovali 8 mg horčíka na kg telesnej hmotnosti.

Potrebujete horčík?

O tom, že horčík je mimoriadne dôležitý minerál, niet pochýb. Bohužiaľ, nedostatok horčíka je bežnejší ako akýkoľvek iný nedostatok minerálov – podľa Uwe Gröbera vo svojej knihe Orthomolecular Medicine: Guide for Pharmacists and Doctors. Skontrolujte si preto, či prijímate dostatok horčíka alebo či by ste prípadne mali užívať doplnok stravy s horčíkom.

Takto si môžete zmerať hladinu horčíka

Zvyčajne sa stanovuje hladina horčíka v krvnom sére. Ale to nedáva zmysel, pretože organizmus sa vždy snaží udržať obsah horčíka v sére rovnomerne vysoký. Ak hladina horčíka v sére klesne, dostatočné množstvo horčíka sa jednoducho uvoľní z buniek späť do séra. Ak hladina horčíka v sére klesne, potom je celková situácia dosť zlá, pretože sa zdá, že v bunkách nezostáva dostatok horčíka na dobitie séra.

Preto, ak si chcete dať skontrolovať hladinu horčíka u lekára, trvajte na vyšetrení celej krvi (sérum plus krvinky), pretože – ako už bolo spomenuté vyššie – väčšina horčíka sa nachádza vo vnútri buniek. Obsah horčíka v krvinkách je teda možné stanoviť v plnej krvi, z čoho možno vyvodiť závery o celkovom zásobení organizmu.

Potreba horčíka: Koľko horčíka je potrebné denne

V závislosti od veku a životnej situácie Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča nasledujúce množstvá horčíka na deň, pričom vyššie hodnoty (ak sú uvedené dve hodnoty) sa väčšinou týkajú mužov a nižšie hodnoty žien:

• Dojčatá do 4 mesiacov: 24 mg
• Dojčatá vo veku 4 až 12 mesiacov: 60 mg
• Deti od 1 do 4 rokov: 80 mg
• Deti od 4 do 7 rokov: 120 mg
• Deti od 7 do 10 rokov: 170 mg
• Dospievajúci vo veku 10 až 13 rokov: 230 – 250 mg
• Dospievajúci vo veku 13 až 15 rokov: 310 mg
• Dospelí vo veku 15 až 19 rokov: 350-400 mg
• Dospelí nad 25 rokov: 300-350 mg
• Tehotné ženy: 310 mg
• Dojčenie: 390 mg

V USA sú odporúčania vyššie

Vyššie uvedené odporúčania však nemusia byť úzkostlivo dodržiavané, pretože v iných krajinách existujú aj iné odporúčania, ktoré určite neboli menej dôkladne preskúmané a naznačujú, že by ste mali určite užívať viac horčíka, ako sa odporúča v Nemecku. Napríklad NAM (National Academy of Medicine, predtým IOM (Inštitút medicíny)) v USA odporúča vyšší príjem horčíka pre niekoľko skupín populácie:

• Pre deti do 6 mesiacov 30 mg horčíka (o 6 mg viac ako v D.)
• Deti do 12 mesiacov 75 mg (o 15 mg viac ako v D.)
• 9-ročné deti 240 mg (o 70 mg viac ako v D.)
• 14-roční chlapci 410 mg (o 100 mg viac ako u D.)
• Muži nad 31 rokov 420 mg horčíka denne (o 70 mg viac ako v D.)
• (Uviedli sme len rozdiely, všetky ostatné hodnoty sú podobné).

Potraviny s horčíkom

Horčík poskytuje aj minerálna voda, nie však prehnane, v lepšom prípade okolo 50 mg horčíka na liter. Hoci existujú minerálne vody s vyšším obsahom horčíka, tieto sú bohatšie aj na sodík, čo nie je až také žiaduce. Na druhej strane by bol dobrý vysoký obsah hydrogénuhličitanu (nad 400 mg), pretože ten je zodpovedný za zásaditý potenciál vody.

Dá sa uspokojiť potreba jedlom?

Kto si na internete vygoogli magnézium, najskôr príde na stránku spotrebiteľskej poradne. Tam je ua vysvetľuje: „...horčík sa nachádza v mnohých potravinách. Zdravý človek teda môže ľahko pokryť svoje denné potreby vyváženou stravou...“.

Všetko je pravda, horčík je v skutočnosti obsiahnutý v mnohých potravinách – a ak sa stravujete vyvážene, môžete dennú potrebu zdravého človeka pokryť stravou. V tejto súvislosti však existujú minimálne dva problémy: po prvé, málokto je zdravý a po druhé, málokto sa stravuje vyvážene.

Len v Nemecku trpí asi 30 percent všetkých dospelých vysokým krvným tlakom, ktorý je dôležitým rizikovým faktorom pre kardiovaskulárne ochorenia každého druhu. Medzi staršími ako 65 rokov dokonca dve tretiny trpia vysokým krvným tlakom. V Nemecku takmer 16 percent populácie (2017) trpí depresívnymi poruchami – a tento trend je stúpajúci. 30 percent Nemcov trpí chronickými bolesťami chrbta, 10 percent cukrovkou, 20 percent alergiami a 18 percent artrózou (v skupine nad 65 rokov je to dokonca takmer 50 percent žien).

Dá sa teda povedať, že väčšina populácie trpí nejakým chronickým problémom, preto už nie je zdravá, a preto už nedokáže jednoducho pokryť potrebu horčíka stravou – najmä preto, že potreba životne dôležitých látok sa zvyšuje v prípade choroby a zároveň sú už dlho k dispozícii štúdie, ktoré dokazujú, že k rozvoju týchto chorôb mohol v prvom rade prispieť subklinický (bezpríznakový a nerozpoznaný) nedostatok horčíka.

Štúdia z roku 2018 napríklad zistila, že ľudia s nízkym príjmom horčíka mali vyššiu úroveň zápalu, a teda aj vyššie riziko chronických ochorení. Na druhej strane ľudia, ktorí už boli chorí, mohli znížiť úroveň zápalu užívaním horčíka.

Druhým problémom, ktorý Spotrebiteľská poradňa ignoruje, je strava, ktorá je dnes skutočne vyvážená a zdravá len málokto, ako sme si vysvetlili v našom článku o rozšírenom nedostatku vitamínov. Poradňa pre spotrebiteľov uvádza ako dobré zdroje horčíka fazuľu, hrach a celozrnné výrobky z pšenice, špaldy, jačmeňa, raže, ovsa či pohánky, ale aj orechy a minerálne vody s obsahom horčíka. Teraz by ste mali jednoducho zjesť 2 porcie ovocia a 3 porcie zeleniny denne, dostatok celozrnných produktov a malú hrsť orechov alebo slnečnicových semienok. Potom je zabezpečený prísun horčíka.

Národná štúdia spotreby II (dokonca obľúbený zdroj pre spotrebiteľské poradenské centrum) však dnes uvádza, že 86.9 percenta populácie nekonzumuje odporúčané množstvo zeleniny a strukovín a zje v priemere len 2 g orechov denne. Celozrnný chlieb tiež nie je medzi Nemcami práve obľúbený a tvorí len 10 percent všetkého predaného pečiva. Ako má teda priemerný človek uspokojiť svoju potrebu horčíka iba prostredníctvom stravy?

Užívať či neužívať magnézium

Poradňa pre spotrebiteľov završuje svoje odporúčania písaním: A aj keď nekonzumujete dostatok horčíka, neznamená to, že budete mať nevyhnutne nedostatok. Naopak, doplnky stravy s obsahom horčíka sú potrebné len zriedka.

Dokonca aj mainstreamový portál netdoktor.de na tému prísunu horčíka píše, že nedostatok horčíka často zostáva nepovšimnutý, čo potvrdzujú mnohí odborníci a vedci. V recenzii z roku 2018 sa napríklad dočítate, že väčšina prípadov nedostatku horčíka nie je odhalená/diagnostikovaná, pretože nedostatok horčíka sa nedá zistiť v krvnom sére (alebo až vo veľmi pokročilom štádiu ochorenia), ale sérum je zvyčajne vyšetrované s cieľom skontrolovať hladinu horčíka u osoby.

Pre väčšinu populácie v moderných spoločnostiach však hrozí nedostatok horčíka v dôsledku chronických ochorení, liekov a klesajúceho obsahu horčíka v mnohých potravinách (napr. v dôsledku priemyselného spracovania).

Aby sme predišli subklinickému (bezpríznakovému) nedostatku horčíka a tým predišli chronickým ochoreniam, malo by pre mnohých ľudí zmysel dopĺňať horčík. Je to práve tento subklinický nedostatok horčíka, ktorý zvyšuje riziko širokého spektra kardiovaskulárnych ochorení a tým zvyšuje náklady na systémy zdravotnej starostlivosti. Lacné a jednoduché riešenie je už dlho dostupné: užívanie horčíka!

Doplnok stravy s horčíkom

Ak teda neprijímate dostatok horčíka v strave, zaobstarajte si kvalitný doplnok horčíka. Tu uvádzame najlepšie doplnky horčíka. Môžete si vybrať ten, ktorý vám osobne najviac vyhovuje. Existujú zlúčeniny horčíka, ktoré obzvlášť dobre podporujú spánok, zlúčeniny horčíka, ktoré pomáhajú pri pálení záhy, zlúčeniny horčíka pre kardiovaskulárny systém atď.

Zvyčajne stačí, ak s doplnkom prijmete okolo 200 až 300 mg horčíka. Vaša strava by mala poskytnúť chýbajúce množstvo na uspokojenie vašich potrieb. Potreba dospelého je teraz oficiálne stanovená ako 300 mg (ženy) až 350 mg (muži). Len mladí muži vo veku 15 až 25 rokov by mali užívať 400 mg denne.

Federálny inštitút pre hodnotenie rizík odporúča neužívať viac ako 250 mg horčíka z potravinových doplnkov, pretože 300 mg alebo viac môže viesť k hnačke a gastrointestinálnym problémom.

Zaujímavosťou však je, že pred 100 rokmi ľudia konzumovali okolo 500 mg horčíka (v neposlednom rade aj kvôli vyššiemu obsahu horčíka v pôde v minulosti), takže dnes možno predpokladať vyššiu potrebu, ako je oficiálne uvádzaný údaj.

Tablety alebo kapsuly

Horčíkové tablety sa odporúčajú menej ako kapsuly. Pretože tablety – vrátane šumivých – obsahujú príliš veľa zbytočných sprievodných látok. Napríklad magnéziové dražé od Verla obsahujú okrem horčíka aj tieto látky:

• Glycerol 85%
• Povidón K25
• sacharóza
• Makrogol 6000
• Makrogol 35000
• Kopolymér kyseliny metakrylovej a etylakrylátu (1:1)
• Dimethicone 350
• trietylcitrát
• mastenec
• uhličitan vápenatý
• dihydrogenfosforečnan draselný
• vanilín
• roztok glukózy
• Montana glykolový vosk
• oxid titaničitý

Šumivé tablety obsahujú sladidlá, náhrady cukru, kyselinu citrónovú a samozrejme dochucovadlá. Kapsulové prípravky na druhej strane zvyčajne obsahujú iba materiál kapsúl a nič iné okrem horčíka. Aj tu si však dajte pozor na zoznam ingrediencií.

Predávkovanie horčíkom

Podľa Federálneho inštitútu pre hodnotenie rizík (BfR) by človek nemal prijať viac ako 250 mg horčíka vo forme doplnkov stravy. Spotrebiteľské centrum v tejto súvislosti varuje slovami: „Predávkovanie môže mať veľmi nepríjemné následky. Dodatočný príjem horčíka 300 mg alebo viac denne môže viesť k hnačke a gastrointestinálnym problémom. Dávka vyššia ako 2500 mg denne môže mať dokonca veľmi nebezpečné vedľajšie účinky, ako je pokles krvného tlaku alebo svalová slabosť.“

Horčík môže mať skutočne laxatívny účinok. Mierne laxatívny účinok horčíka (z ktorého väčšina ľudí nič necíti) je však od určitej dávky často žiadúci, a to pri chronickej zápche. V tomto prípade môžu doplnky horčíka pomôcť zmierniť zápchu bez akýchkoľvek vedľajších účinkov (v porovnaní s klasickými laxatívami). Existujú dokonca špecifické laxatíva na báze horčíka, pri ktorých sa užíva 500 mg až 2000 mg alebo viac horčíka.

Nebezpečná dávka 2500 400 mg určená spotrebiteľským centrom sa preto užíva s vhodnými laxatívami, nie však s klasickými doplnkami stravy na optimalizáciu hladiny horčíka. Pretože ani vysokodávkované horčíkové prípravky neobsahujú viac ako 6 mg čistého horčíka, museli by ste užiť 2500 a viac kapsúl, aby ste dosiahli nebezpečných mg.

Zaujímavosťou je, že v USA úrady neodporúčajú maximálne 250 mg, ale skôr maximálne 350 mg horčíka, ktoré možno denne užívať prostredníctvom doplnkov stravy bez akýchkoľvek vedľajších účinkov. V USA by teda oficiálne veľmi dobre dopadli tie doplnky stravy, ktoré sú v Nemecku považované za takmer škandalózne, pretože sa nimi údajne predávkujú. V skutočnosti sú škandalózne práve stanovené maximá.

Koniec koncov, už z vyššie uvedených štúdií ste mohli vidieť, že zvyčajne sa podávali vyššie dávky, aby sa dosiahol liečebný účinok. Dá sa teda predpokladať, že dávky považované za vhodné v Nemecku (do 250 mg) nebudú mať žiadny účinok, ak už existuje chronické ochorenie.

Vedľajšie účinky horčíka

Závažné nežiaduce účinky nastávajú pri príjme horčíka od 2,500 20 mg, teda približne od desaťnásobku bežnej dávky. Potom môže dôjsť k poklesu krvného tlaku až paralýze dýchania a zástave srdca. Závažné príhody tohto typu sa však zvyčajne vyskytujú iba vtedy, ak sa náhodne intravenózne podá príliš vysoká dávka horčíka, ako v dvoch kazuistikách, v ktorých pacientom náhle podali 2 g síranu horečnatého namiesto g.

Uvedené hnačky, nevoľnosť, vracanie, svalová slabosť a nízky krvný tlak sa považujú za mierne vedľajšie účinky – čo naznačuje, že dávka je pre jednotlivého pacienta príliš vysoká. V každom prípade výhody dobrého prísunu horčíka prevažujú nad nevýhodami, najmä preto, že pri individuálne prispôsobenom príjme horčíka nevznikajú žiadne vedľajšie účinky.

Vyhnite sa vedľajším účinkom horčíka

Napriek tomu je znášanlivosť horčíka samozrejme iná. Ak sa u vás vyskytnú vedľajšie účinky v podobe hnačky, kŕčov v bruchu alebo nevoľnosti, užívajte magnézium vždy s jedlom a rozdeľte si dennú dávku do dvoch alebo aj troch dávok. Je preto lepšie zvoliť si prípravok s nižšou dávkou, ktorý potom užívate častejšie, napr. B. Citran horečnatý účinného charakteru s cca. 60 mg horčíka v kapsule, z toho môžete užívať dve kapsuly dvakrát denne a 1 kapsulu raz denne, v závislosti od vašich potrieb, aby ste sa dostali na 300 mg.

Liekové interakcie

Množstvo liekov môže ovplyvniť hladinu horčíka. Nižšie uvádzame niekoľko príkladov:

diuretiká, napr. B. sa predpisujú na zníženie krvného tlaku, čo vedie k zvýšenému vylučovaniu horčíka močom a tým k jeho nedostatku, ak sa horčík neužíva ako doplnok stravy. Existujú však aj takzvané draslík šetriace diuretiká, ktoré dokonca zabraňujú vylučovaniu horčíka.

Inhibítory protónovej pumpy (PPI; blokátory kyseliny/protektory žalúdka), ako je B. omeprazol alebo lansoprazol, môžu pri dlhodobom užívaní viesť k nedostatku horčíka. U 25 percent postihnutých by ani užívanie horčíka nepomohlo zvýšiť hladiny horčíka, ak by PPI pokračovali. Až po vysadení liekov mohla hladina horčíka opäť stúpnuť. Ak užívate PPI, tu je veľa tipov na alternatívy a znižovanie antacíd.

Keďže naopak, horčík môže ovplyvňovať aj vstrebávanie a účinok niektorých liekov – môže ovplyvniť vstrebávanie napr. B. bisfosfonátov na liečbu osteoporózy – vždy sa pred užívaním liekov poraďte so svojím lekárom, či môžete horčík užívať a kedy. Často postačuje odložený príjem (s odstupom aspoň 2 hodiny od medikácie).

Horčík môže tiež vytvárať nerozpustné komplexy s niektorými antibiotikami, ako sú tetracyklíny (Declomycin), doxycyklín (Vibramycin) a fluorochinolónové antibiotiká (ciprofloxacín (Cipro) a levofloxacín (Levaquin)). Ak sa týmto antibiotikám nedá vyhnúť, mali by sa užiť aspoň 2 hodiny pred alebo 4 až 6 hodín po doplnení horčíka.

Ako dlho trvá, kým horčík začne účinkovať?

Závisí to od účelu, na ktorý magnézium užívate. V prípade kŕčov magnézium zaberá celkom rýchlo, subjektívne krátko po užití, no oficiálne sa píše po jednom až dvoch dňoch.

Ak si dáte magnézium na zmiernenie zápchy, účinok zaznamenáte najneskôr na druhý deň.

Užívanie horčíka na zlepšenie chronického stavu, ako je B. cukrovka 2. typu alebo srdcová arytmia, potom trvá niekoľko týždňov až mesiacov, kým sa prejaví účinok, ale zvyčajne asi po 4 týždňoch, pretože vtedy by sa mal nedostatok kompenzovať.

Účinok nastáva o to rýchlejšie, čím bol predtým nedostatok horčíka výraznejší a čím skôr bol nedostatok horčíka zodpovedný aj za príslušné symptómy.

Každý, kto je chorý hlavne z iných dôvodov (t. j. je dobre zásobený horčíkom), nič nevníma alebo nevníma v takej miere ako niekto, kto bol predtým v situácii nedostatku.

Pri chronických ochoreniach by sme sa však nikdy nemali spoliehať len na horčík, a to ani v prípade jeho výrazného nedostatku. Chronické ochorenia totiž majú väčšinou celý balík príčin, z ktorých môže byť nedostatok horčíka len jednou z mnohých. Je preto lepšie zaviesť holistický koncept, ktorý pozostáva z mnohých opatrení (zmena stravy, pohyb, optimalizácia prísunu životne dôležitých látok, zvládanie stresu a pod.), samozrejme vrátane príjmu individuálne zvoleného a individuálne dávkovaného horčíka. prípravky.