John Myers
Margarín alebo maslo – čo je lepšie? V tomto texte sa dozviete všetko o margaríne: z akých tukov a olejov sa vyrába, aké má zdravotné výhody a nevýhody a ako spoznáte kvalitný margarín.
Margarín nie je vždy čisto rastlinný
Margarín je mnohými ľuďmi považovaný za rastlinnú náhradu masla. Zatiaľ čo maslo obsahuje iba mliečny tuk, margarín sa dá zmiešať zo širokej škály tukov a prísad, pričom ingrediencie nemusia byť ani rastlinného pôvodu.
Nie je teda absolútne neobvyklé, že sa v margaríne spracovávajú živočíšne zložky, napr. B. srvátkové produkty, laktóza alebo odstredené mlieko. Pridané arómy môžu obsahovať aj mliečne zložky. Druhy margarínu preto nie sú v žiadnom prípade automaticky vegánske, bez laktózy alebo bez mliečnych bielkovín. V každom prípade je preto potrebné pozrieť sa na zoznam zložiek.
Kvôli rozdielnemu zloženiu nemôžeme ísť do špecifického vzorca mastných kyselín a ich vlastností pre margarín – na rozdiel od masla. Účinky na zdravie sa preto môžu u jednotlivých margarínov značne líšiť a závisia od použitých tukov. Všetky informácie o masle nájdete v 1. časti nášho porovnania na úplne prvom odkaze na maslo v hornej časti tejto sekcie.
Margarín kupujte len vtedy, ak sú špecifikované druhy oleja a tuku
Väčšina margarínov obsahuje niektoré z nasledujúcich olejov: slnečnicový olej, repkový olej, palmový olej, olivový olej, sójový olej, arašidový olej, slnečnicový olej, kukuričný olej a/alebo kokosový olej.
Je mimoriadne nepriateľské voči zákazníkom, ak sa v zozname zložiek margarínu uvádza iba: „Rastlinné tuky a oleje“. Takže ani nezistíte, ktoré tuky a oleje sú obsiahnuté a teda neviete odhadnúť, aké mastné kyseliny pri tomto produkte konzumujete a aká je kvalita margarínu. Vo všeobecnosti neodporúčame takýto margarín.
Pri ostatných margarínoch sú obsiahnuté oleje uvedené na obale, nie však v akom pomere. Na zozname ingrediencií to vyzerá takto – ako príklad použijeme Sanellu: „Rastlinné tuky a oleje (palmový, repkový, slnečnicový v premenlivom pomere)“. Ani tu nie je možné posúdiť kvalitu tuku margarínu.
Prísady v margaríne
Zloženie konvenčného margarínu nie je príliš lákavé a zvyčajne znie takto (alebo podobne):
Rastlinný olej, rastlinný tuk, pitná voda, srvátkový produkt, jedlá soľ (0.3%), emulgátory (lecitíny, monoglyceridy a diglyceridy mastných kyselín), konzervačná látka (sorban draselný), kyselina (kyselina citrónová), aróma, farbivo (karotén) , vitamíny (vitamín A a vitamín D).
Keďže výrobcovia margarínov chcú zabrániť tomu, aby maslo malo nejaké výhody oproti margarínu, pridávajú do svojich receptúr na margaríny približne rovnaké množstvá živín, aké sa prirodzene nachádzajú v masle (vitamíny A, D a E). Len vitamín K sa nepridáva.
Alarmujúce je, keď sa v zozname ingrediencií objavia stužené alebo čiastočne stužené tuky, napr. B.:
„61 % slnečnicový olej, voda, 13.5 % plne hydrogenovaný slnečnicový olej, kokosový tuk, emulgátor: lecitíny, mono- a diglyceridy mastných kyselín; 0.2% kuchynská soľ, prírodná aróma, okysľovač: kyselina citrónová, vitamín D, farbivo: karotén.
Zdravý margarín je síce bez hydrogenovaných tukov, ale inak sa veľmi nelíšia od bežného margarínu. V najlepšom prípade je tam uvedená prírodná aróma namiesto len arómy. Chýba totiž soľ, srvátka a konzervačné látky. Všetko ostatné je často rovnaké.
Výroba margarínu: hydrogenované tuky
Proces tvrdnutia sa používa pri výrobe margarínu, aby boli skutočne tekuté rastlinné oleje pevnejšie a ľahšie sa rozotierali. Bohužiaľ, pri otužovaní môžu vznikať škodlivé transmastné kyseliny. Ide o špeciálny druh nenasýtených mastných kyselín.
Napriek tomu, vďaka novým výrobným procesom, sú hladiny trans-tukov v dnešnom margaríne oveľa nižšie ako v minulosti. Hodnoty 15 až 25 percent bývali normálne. Dnes je to medzi 0 a maximálne 2 percentami – v závislosti od kvality margarínu.
Všeobecným odporúčaním je, že denne by ste nemali skonzumovať viac ako 2 g trans-tukov – inak sa zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Tí, ktorí nejedia hotové výrobky, ako sú koláče, pečivo, vyprážané jedlá, cukrovinky a pod., budú môcť odporúčanie bez problémov splniť. Pretože skryté transmastné kyseliny v spomínaných hotových výrobkoch sú oveľa väčším problémom ako nepatrné množstvá, ktoré sú v dennej lyžičke margarínu.
Okrem toho sa organický margarín nesmie stužovať chemickými procesmi, ale iba procesmi za studena alebo pridaním tuhých tukov. Riziko, že si sem nájdu cestu transmastné kyseliny, je zodpovedajúco nízke.
V každom prípade sa uistite, že kupujete margarín, ktorý neobsahuje hydrogenované alebo čiastočne hydrogenované tuky. Stále môže obsahovať transmastné kyseliny, ale len vo veľmi malom množstve.
Maslo obsahuje aj transmastné kyseliny
Maslo môže obsahovať aj transmastné kyseliny – viac ako margarín: maslo môže obsahovať až 3 g transmastných kyselín na 100 g, margarín zvyčajne menej ako 1 g na 100 g.
Pri dennej porcii 15 až 30 g je to len 0.45 až 0.9 g transmastných kyselín, ktoré by ste získali z masla a okolo 0.15 až 0.3 g, ktoré by ste získali z margarínu.
Rozhodujúce však je, že existujú rôzne druhy transmastných kyselín. Tie, ktoré vznikajú pri priemyselnom spracovaní rastlinných olejov (stuženie, rafinácia, dezodorizácia) a teda aj pri výrobe margarínov a tie, ktoré sú v masle prirodzene prítomné. Tie sa tvoria pri trávení v bachore kráv a pre svoju rozpustnosť v tukoch sa dostávajú aj do mlieka a nakoniec do masla.
Priemyselné transmastné kyseliny majú veľmi odlišnú štruktúru a účinok ako prírodné transmastné kyseliny. V priemyselných transmastných kyselinách prevláda takzvaná kyselina elaidová. Obviňujú ju zo znižovania HDL cholesterolu a zvyšovania LDL cholesterolu (obidva sú považované za nezdravé) a podporujú rozvoj stukovatenia pečene.
V masle zasa údajne prevládajú transmastné kyseliny typu kyselina vakcénová a konjugovaná kyselina linolová (CLA), ktoré vraj nemajú žiadne negatívne účinky. Naopak: CLA by mala byť schopná pomôcť pri chudnutí. A to je vlastne dôvod, prečo veľa ľudí siaha po margaríne.
Margarín nevhodný na chudnutie
Chudnutie s bežným margarínom sa nepodarí, pretože obsahuje približne rovnaký počet kalórií na 100 g ako maslo. Mali by ste zvoliť margarín so zníženým obsahom tuku. Ich zloženie síce ušetrí kalórie, ale to nerobí margarín zdravším ani nutrične hodnotnejším.
Rovnako ako pri nízkotučnom masle, to isté platí aj pre nízkokalorický margarín: čím je ľahší, tým viac vody obsahuje a tým viac je potrebných emulgátorov, stabilizátorov a aróm.
Margarín: Dobrý zdroj Omega-3 mastných kyselín?
Margarín je často propagovaný ako obzvlášť bohatý na omega-3 mastné kyseliny. Pozrite sa pozorne na obsah omega-3 a vypočítajte ho na porciu. Zvyčajne je príliš nízka na to, aby mala priaznivý účinok.
Niektorí výrobcovia margarínov uvádzajú obsah aj na výrobku alebo na svojej webovej stránke, napr. B. Vitaquell na internom omega-3 margaríne: „Pozitívny účinok možno dosiahnuť pri dennom príjme 0.25 g DHA. Len jedna porcia (10 g) poskytuje 0.03 g DHA. Takže vidíte, že by ste potrebovali zjesť aspoň 80 g margarínu – neskutočne vysoké množstvo – aby ste sa priblížili k 0.25 g DHA.
Všimnite si tiež, či obsahuje omega-3 mastné kyseliny s krátkym reťazcom (kyselina alfa-linolénová) alebo skutočne omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom (EPA a DHA). Tie s krátkym reťazcom môžete konzumovať v oveľa vyššej kvalite a aj vo väčšom množstve s 1 polievkovou lyžicou ľanového oleja alebo konopného oleja. V kuchyni možno využijete aj repkový olej, ktorý tiež obsahuje veľa omega-3 mastných kyselín.
Ak sú zahrnuté omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom, uistite sa, že môžu pochádzať z rybieho tuku, čo je dôležité, ak ste vegetarián alebo vegán. Omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom sa dajú vyrobiť aj z rias. Potom sa príslušný olej z rias spracuje v margaríne a ako taký sa aj deklaruje.
Kúpte si margarín – čo reklama sľubuje
Niektoré margaríny sú propagované výrazmi ako „bez cholesterolu“, „bez lepku“ a „bez laktózy“. Na jednej strane môže margarín skutočne obsahovať cholesterol a laktózu, pretože, ako bolo vysvetlené vyššie, často obsahujú aj živočíšne zložky.
Keď sa však týmito tvrdeniami propaguje čisto rastlinný margarín, znie to trochu zvláštne. Pretože kvalitný margarín je prirodzene bez cholesterolu, lepku a laktózy. To je rovnako nezmyselné, ako s tým inzerovať šalát.
Ak teda chce výrobca klásť dôraz na kvalitu svojho margarínu a používa výrazy ako tie, ktoré sú spomenuté, potom o svojom margaríne zjavne nemôže povedať oveľa viac. Oveľa užitočnejšie by bolo ísť do typu a kvality obsiahnutých tukov, obsahu trans-tukov, pomeru omega-6-omega-3 alebo podobne.
Reklamné tvrdenie: Znižuje hladinu cholesterolu
„Aktívne znižuje cholesterol“ je ďalší slogan. Takto sa propaguje becel pro-active – margarín, ktorý bohužiaľ tiež obsahuje len „rastlinné oleje a tuky“, bez toho, aby bol kupujúci informovaný, o aké oleje a tuky ide. Pridané rastlinné steroly údajne prispievajú k účinku na zníženie cholesterolu.
Ide o sekundárne rastlinné látky, ktoré sú prirodzene obsiahnuté v rastlinných olejoch alebo olejnatých semenách. Do becelového margarínu sa pridávajú aj rastlinné steroly. Je to preto, že rastlinné steroly sú štrukturálne príbuzné cholesterolu, a preto súťažia s cholesterolom o absorpciu.
Týmto spôsobom sa vlastne z jedla nevstrebe toľko cholesterolu (napr. ak zjete vajíčko s toastom s becel margarínom), čo samozrejme aj trochu znižuje hladinu cholesterolu.
Ale to funguje len dovtedy, kým budete jesť zodpovedajúci margarín. Ak jedného dňa prestanete jesť alebo budete jesť menej margarínu, váš cholesterol sa opäť zvýši. Musíte tiež zjesť slušné množstvo margarínu – 30 g denne – aby ste čo i len pocítili pozitívny účinok.
Zároveň sa treba obávať, že rastlinné steroly majú nepriaznivé vedľajšie účinky: vraj podporujú usadzovanie v cievach, čo by srdcu vôbec neprospelo – a práve preto jesť margarín znižujúci cholesterol.
Reklamné tvrdenie: Bohaté na nenasýtené mastné kyseliny
Ak margarín hovorí „bohatý na nenasýtené mastné kyseliny“, nemusí to byť nevyhnutne dobré znamenie. Zákonodarca presne upravil, kedy je možné tento druh reklamy použiť, teda ak obsahuje aspoň 30 percent kyseliny linolovej.
Kyselina linolová však nie je nevyhnutne mastná kyselina, ktorú chcete jesť tak veľa. Práve naopak: Na dosiahnutie priaznivého pomeru omega-6-omega-3 je potrebné precízne znížiť obsah kyseliny linolovej v strave.
Vymeniť maslo za margarín?
Ak z etických dôvodov nechcete jesť maslo, určite môžete prejsť na margarín, no zdravší vás to asi neurobí. Ukázala to aj štúdia, ktorú v roku 2016 zverejnila University of North Carolina Health Care.
Vedci uvádzajú, že používanie rastlinných olejov bohatých na kyselinu linolovú neznižuje kardiovaskulárne riziko, ako sa verilo už desaťročia. Riziko predčasného úmrtia sa tiež neznížilo, ak by človek v kuchyni radšej používal oleje bohaté na kyselinu linolovú. Hladiny cholesterolu však pomocou oleja klesli – zaujímavý údaj, že nízka hladina cholesterolu nemusí nutne ovplyvňovať kardiovaskulárne riziko.
Aby toho nebolo málo, vedci zistili, že oleje bohaté na kyselinu linolovú môžu byť pre zdravie srdca ešte škodlivejšie ako iné tuky. Ako sme už niekoľkokrát informovali, kyselina linolová môže mať zápalový účinok. A to vtedy, keď konzumujete príliš veľa omega-6 kyselín a príliš málo omega-3 mastných kyselín súčasne. Ideálny pomer je medzi 4:1 a 6:1 (Omega 6:Omega 3).
Oleje bohaté na kyselinu linolovú zahŕňajú slnečnicový olej, svetlicový olej, kukuričný olej, tekvicový olej a hroznový olej. Existuje aj druh slnečnicového oleja, ktorý je bohatý na kyselinu olejovú (slnečnicový olej s vysokým obsahom kyseliny olejovej), ktorý sa často používa ako olej na vyprážanie, pretože kyselina olejová sa dá dobre zohriať. Takýto slnečnicový olej obsahuje len málo kyseliny linolovej, preto nepatrí medzi oleje bohaté na kyselinu linolovú.
Predpokladané výhody margarínu
Zhrnieme: Margarín je údajne lepší ako maslo, a preto sa v médiách alebo v správach o testoch často označuje ako „nutrične hodnotný, napr. vďaka dobrému zloženiu mastných kyselín“, pretože:
- neobsahuje cholesterol
- obsahuje menej nasýtených tukov
- má menej trans-tukov ako maslo
- možno natierať aj vychladené
- Môže sa skladovať mesiace (maslo len asi 4 týždne)
Teraz však viete, že prvé štyri vlastnosti nie sú nevyhnutne výhodou. Nenasýtené tuky nie sú zdravšie ako nasýtené tuky, nasýtené tuky nie sú nezdravé a cholesterol nemusí byť nevyhnutne spojený s chorobou
V skutočnosti je obsah trans-tukov v margaríne často nižší ako v masle, ale transmastné kyseliny v margaríne majú inú štruktúru a kvalitu ako v masle. Maslové transmastné kyseliny sú prírodného pôvodu a dokonca sa o nich hovorí, že sú prospešné pre zdravie. Transmastné kyseliny v margaríne sú naopak výsledkom priemyselného spracovania. Majú iba škodlivé vlastnosti.
Mnohé druhy margarínov sú roztierateľné pridaním emulgátorov a pridané vitamíny sú syntetického pôvodu.
Takto vyzerá odporúčaný margarín
Odporúčaný margarín zo supermarketu, bio obchodu alebo obchodu so zdravou výživou by musel spĺňať nasledujúce body:
Mal by byť vyrobený z repkového a nie slnečnicového oleja kvôli lepšiemu pomeru omega-6-omega-3 a vyššiemu obsahu mononenasýtených mastných kyselín. (Výnimka: ak je slnečnicový olej len malý podiel, je tolerovateľný, napr. v Bio-Alsan).
·V ideálnom prípade by nemal obsahovať palmový olej – ak áno, nemal by byť vyrúbaný v dažďovom pralese, takže by mal pochádzať z trvalo udržateľného ekologického poľnohospodárstva.
· Namiesto syntetického beta karoténu by mal byť zahrnutý koncentrát mrkvovej šťavy.
·Jediným emulgátorom by mal byť neškodný slnečnicový lecitín.
· Živočíšne zložky, soľ, konzervačné látky a nepríjemné príchute by mali úplne chýbať.
· Pri výrobe by nemalo dochádzať k stužovaniu, aby sa nevyvinuli transmastné kyseliny (stuženie spoznáte podľa poznámky: „obsahuje stužené / čiastočne stužené tuky“).
·Zložky by mali pochádzať z kontrolovaného ekologického pestovania.
