Tracy Norris
Čoraz viac ľudí uprednostňuje mlieko z orechov alebo obilnín pred živočíšnym – či už preto, že neznášajú kravské mlieko, alebo z dôvodov blaha zvierat. Či už ryžový, kokosový alebo sójový nápoj – ktorá rastlinná náhrada mlieka je podľa odborníkov na výživu najlepšia?
Urob si sám rastlinná náhrada mlieka
Do hotových variantov mandľového mlieka, sójového mlieka a spol. v supermarkete sa často pridáva veľa cukru. Rastlinné mliečne náhrady si ľahko pripravíte sami: pre väčšinu odrôd vždy platí podobný postup: 10 g rastlinného mlieka, ako sú sušené sójové bôby, cereálie alebo orechy (mandle alebo kešu), na 100 ml vody, kaša dobre a potom preceďte cez jemné sitko alebo kuchynskú utierku (v obchodoch sú dostupné aj špeciálne vrecká na orechové mlieko). Prípravy sa líšia v závislosti od druhu mlieka: Sójové bôby by sa mali namočiť cez noc a potom variť 20 minút. Všetky druhy orechov namočte cez noc a ak chcete, ošúpte ich. Ovos nevyžaduje žiadnu špeciálnu prípravu. Ak si chcete pripraviť ryžové mlieko sami, mali by ste ryžu predtým uvariť. Ak je to potrebné, každý nápoj môže byť osladený agávovým sirupom, pyré, medom alebo cukrom.
Kravské mlieko verzus náhrada mlieka? Čo je zdravšie?
Z hľadiska obsahu bielkovín je na tom stále najlepšie kravské mlieko – ovsené, ryžové, mandľové nápoje nestíhajú. Obsahom bielkovín je porovnateľný len sójový nápoj. Na druhej strane ryža a ovos majú nižší obsah tuku a mandľové nápoje obsahujú veľa dobrých nenasýtených mastných kyselín. V neposlednom rade kravské mlieko obsahuje dôležité minerály a vitamíny ako vápnik, vitamín B2, B12. Tie v mliečnych alternatívach zväčša chýbajú. Takže o každého, kto toleruje mlieko, je dobre postarané.
Alergici na mliečnu bielkovinu by si mali kupovať výrobky obohatené o vápnik a vegáni by si mali kupovať dokonca B12 a dbať na to, aby neobsahovali príliš veľa pridaného cukru a aditív.
Akú náhradu mlieka by mali používať ľudia s intoleranciou laktózy a lepku?
Ľudia s intoleranciou laktózy môžu používať všetky alternatívy rastlinného mlieka v závislosti od ich stráviteľnosti. Kto netoleruje sójové nápoje pre ich mierne nadúvanie, môže použiť mandľové mlieko – považuje sa za znesiteľnú alternatívu. V prípade intolerancie lepku naopak nie sú dostupné obilné alternatívy ako ovsené či špaldové nápoje. Pri všetkých alternatívach mlieka by ste sa mali vo všeobecnosti pozerať na zoznam zložiek, pretože sú pridané nejaké sladidlá alebo zahusťovadlá. Pozor: Ľudia s potravinovou intoleranciou často nedajú dopustiť na karobovú alebo guarovú gumu!
Koľko mlieka denne je zdravé?
Mlieko sa nepovažuje za nápoj, ale za potravinu, pretože obsahuje toľko živín. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča dospelým 200 – 250 ml mlieka a dva plátky syra denne na pokrytie potreby vápnika. Samozrejme, môže to byť viac, najmä ak chcete jesť viac bielkovín. Zvážte však pomerne vysoký obsah kalórií v mlieku! Navyše produkcia enzýmu laktáza v tele s pribúdajúcim vekom klesá a u mnohých dospelých sa z nadmerného pitia mlieka rýchlo rozvinú tráviace problémy.
Aký druh mlieka je obzvlášť vhodný na budovanie svalov?
Aj tu je na prvom mieste kravské mlieko! Srvátkový proteín je liekom voľby pre športovcov, nasleduje sójový proteín. Konopný proteín, ktorý sa v poslednej dobe stále viac ponúka na tento účel, je však zaujímavý aj ako rastlinná alternatíva. Najlepšia alternatíva mlieka je však bez fyzickej aktivity zbytočná. A rekreační športovci väčšinou nepotrebujú žiadny extra príjem bielkovín, ale dokážu pokryť svoju potrebu bežnou výživou!
Čo je to na mýtoch o sójových nápojoch?
Sójový nápoj je považovaný za alternatívu kravského mlieka, pretože ako jediný má porovnateľný obsah bielkovín. Zároveň obsahuje menej tuku ako kravské mlieko. Bohužiaľ, sója sa dnes v USA pestuje ako geneticky modifikovaná plodina, a preto môžu bežné produkty obsahovať geneticky modifikované organizmy. Sója obsahuje aj vysoký alergénny potenciál a často môže viesť k plynatosti a iným tráviacim problémom kvôli obsahu vlákniny.
