John Myers
Keď myslíme na zdravú výživu, rýchlo ju prehliadneme – skupinu minerálov! Stopové a objemové prvky plnia v našom tele množstvo úloh od pevných zubov, krvotvorby a vodnej rovnováhy až po imunitný systém. Ukážeme, prečo sa bez minerálov nezaobídete!
Čo sú to minerály?
Minerály sú základné, anorganické zložky potravy. Okrem vitamínov patria medzi mikroživiny a sú súčasťou plnohodnotnej zdravej výživy. Nie sú prirodzene prítomné v tele a musia byť prijímané s jedlom. Minerály samy o sebe neposkytujú energiu, ale sú nevyhnutným predpokladom na výrobu energie od dodávateľov energie, ako sú sacharidy, tuky a bielkoviny. V dôsledku toho môže nedostatok viesť k fyzickej slabosti, únave a nesústredenosti.
Na rozdiel od vitamínov sú minerály ako anorganické látky necitlivé na vyprážanie alebo dusenie a nestrácajú sa pri príprave. Je len možné, že ak ich varíte dlho, migrujú do vody na varenie.
Rozdiely medzi objemovými a stopovými prvkami
Pri minerálnych látkach rozlišujeme sypké prvky a stopové prvky, ktoré sa v tele vyskytujú s menej ako 50 mg/kilogram telesnej hmotnosti. Odtiaľ pochádza aj jeho názov, keďže sú potrebné len nepatrné stopy. Objemové prvky ako sodík, vápnik, horčík, chlorid, fosfor a draslík sa podieľajú na stavbe tela, zatiaľ čo stopové prvky ako železo, jód, fluór, mangán a selén sú katalyzátormi mnohých fyziologických a biochemických reakcií. Funkciu nemožno preukázať pre všetky minerály. A tak medzi nimi môžu byť aj telu toxické minerály ako olovo, kadmium či ortuť.
Minerály – zoznam najdôležitejších pomocníkov!
Minerály plnia množstvo úloh:
- prispievajú k normálnej činnosti nervovej sústavy (draslík, horčík),
- prenášajú nervové a svalové podnety (draslík) a tým prispievajú k fungovaniu o
- nervový systém (draslík a jód),
- pomáhajú pri trávení, napr. prispievaním k tvorbe žalúdočnej kyseliny (chloridu),
- pomáhajú nám byť menej unavení a unavení (horčík, železo),
- prispievajú k syntéze bielkovín (horčík),
- udržiavajú prirodzený vzhľad našich vlasov a nechtov (selén),
- posilňujú imunitný systém (železo, selén, zinok),
- napomáhajú normálnej tvorbe hormónov štítnej žľazy a tým aj činnosti štítnej žľazy (jód),
- prispievajú k udržaniu kostí (fosfor, zinok, vápnik, horčík, mangán).
Minerály netreba podceňovať kvôli ich rôznorodým funkciám: Nedostatok minerálov môže napríklad prispieť k stavom napätia a tým k bolestiam hlavy.
Tieto potraviny sú minerálne bomby
Minerály sa nachádzajú v mnohých rôznych potravinách, a preto sa dajú ľahko začleniť do zdravej výživy. S vyváženou stravou toho zjete každý deň dosť. V prehľade vám ukážeme niektoré potraviny, ktoré možno považovať za zdroje minerálov:
- Sója (zinok, železo, draslík, mangán, vápnik, fosfor, horčík, chlorid)
- Syr (zinok, vápnik, fosfor)
- Orechy (zinok, draslík, mangán, fosfor, horčík)
- Špenát (železo, draslík, mangán, vápnik)
- Huby, napr. porcini (zinok, draslík a selén)
- ryby (jód)
- Mäso, napr. hovädzie mäso (železo, zinok, fosfor)
Použitie náhradných prípravkov väčšinou nie je potrebné. Ak však váš diétny plán neobsahuje žiadne potraviny živočíšneho pôvodu, napr. ak ste vegán, musíte zabezpečiť príjem určitých minerálov. Patria sem vápnik, selén, zinok, jód a železo. Zelené druhy kapusty (brokolica, čínska kapusta, kapusta, kaleráb) sú často dostatočnou náhradou vápnika alebo môžete použiť minerálne vody bohaté na vápnik. Vstrebávanie železa z rastlinných potravín sa zlepšuje v kombinácii s vitamínom C – obzvlášť dôležité je vedieť, ak máte nedostatok železa. Na raňajky jedzte napríklad celozrnný chlieb (ktorý obsahuje železo) s prúžkami korenia alebo ovsené vločky s pohárom pomarančového džúsu a zároveň profitujte z kombinácie stopového prvku mangánu a vitamínu C. Náhradu jódu ponúka jódovaná soľ a orechy sú správnou voľbou pre potrebu selénu.
