John Myers
Samozrejme, všetci vieme, že ovocie a zelenina sú veľmi zdravé a zohrávajú dôležitú úlohu pri prevencii mnohých chorôb, vrátane obezity. Často sa hovorí, že denne by sa malo skonzumovať päť porcií ovocia a zeleniny. Na prvý pohľad sa to môže zdať nemožné, no nie je to také ťažké, ako si myslíte.
Ovocie a zelenina v diétnom pláne: 5 porcií denne
Ovocie a zelenina poskytujú dôležité vitamíny, antioxidanty a vlákninu, ako aj minerály a stopové prvky. Väčšina ovocia a zeleniny má navyše nízky obsah kalórií a tuku.
Niet divu, že predísť mnohým ochoreniam a v neposlednom rade aj obezite dostatkom ovocia a zeleniny. Napríklad zelená listová zelenina znižuje riziko cukrovky, zatiaľ čo jablko podporuje zdravie čriev a znižuje riziko rakoviny hrubého čreva.
Odporúčajú sa diétne plány s aspoň piatimi porciami ovocia a zeleniny denne. Porcia zodpovedá 1 kúsku ovocia, tj jablku alebo hruške, paradajke atď. V prípade bobuľového ovocia, hrášku, šalátov, krájanej zeleniny atď. sa 120 až 130 gramov počíta ako jedna porcia.
9 tipov, ako do svojho stravovacieho plánu zaradiť viac ovocia a zeleniny
Každý deň by ste teda museli zjesť okolo 600 gramov ovocia a zeleniny. Pre fanúšikov ovocia a zeleniny to nie je žiadny problém. Keď si však ešte len zvykáte na konzumáciu väčšieho množstva ovocia a zeleniny, často neviete, ako toto množstvo zaradiť do svojho jedálnička.
Pripravili sme pre vás niekoľko jednoduchých tipov:
Neustále zvyšujte spotrebu ovocia a zeleniny
Ovocie a zelenina boli doteraz vo vašom diétnom pláne skôr nepodstatné. Potom jednoducho začnite s extra porciou ovocia alebo zeleniny denne, napríklad s jablkom ako desiatou medzi tým. Keď si na to zvyknete, pridajte ďalšiu porciu, potom ďalšiu atď.
Zmiešajte zeleninu s omáčkami
Nechcete zjesť mrkvu celú? Nie je problém, stačí nastrúhať mrkvu na veľmi jemno a pridať ju napríklad do omáčky na cestoviny. A do svojho jedla ste začlenili porciu zeleniny bez toho, aby to nejako zvlášť ochutnali alebo videli.
Vyskúšajte vo svojom stravovacom pláne veľa nového ovocia a zeleniny
Mnoho ľudí pozná príslovie „Jablko denne odradí lekára“. Ale sortiment ovocia sa neobmedzuje len na jablká! Skúste radšej z času na čas zaradiť do jedálnička nové druhy ovocia a zeleniny.
Existuje toľko rôznych druhov ovocia. Vyskúšajte šťavnaté hrušky, lahodné slivky, sladké marhule, chrumkavé nektárinky, všetky druhy pestrých bobúľ alebo exotické ovocie ako mango, papája, liči a avokádo.
Zmiešajte ovocie a zeleninu do smoothies
Pijete radi ovocné šťavy? Je lepšie sa zaobísť bez nezdravých hotových štiav zo supermarketu a namiesto toho si namiešať vlastné čerstvé smoothies. To vám môže poskytnúť zdravý začiatok dňa.
Dá sa však vychutnať aj kedykoľvek inokedy ako maškrta bohatá na životne dôležité látky.
Ponorte si zeleninu
Nie ste fanúšikom prirodzenej chuti zeleru, brokolice alebo karfiolu? Nevadí, aj tu existuje zdravé riešenie:
Zeleninu namáčajte do hummusu (cícerová omáčka), avokádového, paradajkového alebo inej zdravej a lahodnej omáčky či dresingu.
Ovocie a zeleninu podávajte na raňajky alebo ako desiatu medzi prestávkami
Máte na raňajky len rýchlu šálku kávy? Potom je najlepšie odteraz začať s dobrými raňajkami. Napríklad s lahodným ovocným müsli z jahôd, čučoriedok, či iných lahodných druhov ovocia.
Alebo si môžete pripraviť zeleninové tyčinky a zajesť ich s obľúbeným toastom.
Ak, naopak, neraňajkujete, najlepšie je ovocie alebo zeleninu zabaliť do obedovej krabičky a vziať si všetko so sebou na cesty alebo na prestávku.
Na chlieb položte zeleninu
Vždy, keď budete pripravovať sendvič, nezabudnite na zeleninu. Či už si chlieb natierate klobásou a syrom alebo vegetariánskymi koláčmi, vždy naň dajte zeleninu, napr. plátky paradajok, kolieska cibule, plátky uhorky, kúsky papriky, plátky reďkovky, listy šalátu alebo čokoľvek, čo máte doma.
Vyprážaná zelenina popísaná nižšie, napr. B. vo forme plátkov baklažánu, polovice papriky, plátkov cukety atď.
Ak ich natriete lahodným pestom, zelenina chutí dvojnásobne.
Smažte zeleninu, aby ste zlepšili jej chuť
Vyprážanie zeleniny je rýchle a dodáva jej úplne novú chuť, takže si ju obľúbia aj ľudia, ktorí zeleninu neobľubujú.
Napríklad cibuľu, mrkvu, cuketu alebo špargľu nakrájame na malé kúsky a zeleninu krátko orestujeme na oleji. Zeleninu si potom môžete podľa ľubovôle dochutiť a použiť ako prílohu alebo do šalátov.
Dolaďte zeleninu bylinkami
Ďalším spôsobom, ako môžete trochu zjemniť chuť zeleniny, aby ste chceli viac zeleniny, je ochutiť ju čerstvými alebo sušenými bylinkami.
Vďaka tomu je zelenina taká chutná, že ju nebudete vedieť prestať jesť.
Vyskúšajte svoju zeleninu napríklad s pažítkou, kôprom, oreganom alebo petržlenovou vňaťou. K zelenine báječne chutia aj bylinky Provence alebo iná bylinková zmes.
Ak máte radšej pikantné, môžete dochutiť trochou korenia alebo čili. Olivový olej, organické maslo alebo balzamikový ocot môžete tiež dobre kombinovať so zeleninou. Môžete tiež pridať všetky druhy nasekaných orechov.
Viac ovocia a zeleniny vo výživovom pláne: Je to jednoduché!
Ako vidíte, zaradiť do jedálnička dostatok ovocia a zeleniny nie je vôbec ťažké. Urobte láskavosť svojmu telu a zdraviu a vyskúšajte to. Najlepšie je začať už dnes!
