John Myers
Arašidy sú – na rozdiel od očakávaní – veľmi zdravé, áno, skutočná superpotravina. Malé power packy sú skvelým zdrojom bielkovín a dodajú vám cenné životne dôležité látky. Chutné tukové bomby vám navyše znížia hladinu cholesterolu a pomôžu vám schudnúť. Preto by ste mali jesť arašidy častejšie!
Arašidy majú vysoký obsah bielkovín a sú dobrým zdrojom vitamínov
Arašidy majú vysoký obsah tuku. Ich obsah tuku je 48 percent. Vedecké štúdie však už dávno ukázali, že arašidy – konzumované v správnom množstve a kvalite – sú všetko, len nie potenciálne výkrmy. Naopak, dokonca vám pomôžu schudnúť, ako vysvetľujeme nižšie.
Arašidy s 25 percentami bielkovín na 100 gramov tiež prispievajú k prísunu bielkovín a sú tiež výborným zdrojom komplexu vitamínov B, vitamínu E a horčíka. A ak zjete červenú šupku arašidov, získate aj extra porciu antioxidantov, a to vo forme OPC. Všetky nutričné hodnoty arašidov nájdete nižšie.
Kalórie arašidov
Vďaka vysokému obsahu tuku poskytujú arašidy dostatok energie, čo znamená, že majú veľa kalórií, konkrétne 576 kcal na 100 g alebo 2374 kJ. Preto, ak si doprajete arašidy, nemali by ste to robiť ako prídavok, ale ako nezdravé občerstvenie.
Napriek obsahu tuku vám arašidy znižujú hladinu cholesterolu
Napriek vysokému obsahu tuku americká štúdia Purdue University dokázala, že arašidy majú pozitívny vplyv na vysokú hladinu cholesterolu, a to, že ju dokážu znížiť. Účastníci, ktorí mali na začiatku štúdie vysoké hladiny cholesterolu, preukázali znížené hladiny celkového cholesterolu a znížené hladiny LDL cholesterolu na konci štúdie – už po štyroch týždňoch konzumácie 56 g arašidov denne.
Arašidy zlepšujú hladinu triglyceridov
Podľa najnovších zistení môžu arašidy dokonca pozitívne vplývať na hladinu triglyceridov (hladinu tuku v krvi). Hladina triglyceridov je zvyčajne zvýšená pri nadváhe, ale tiež naznačuje poruchu metabolizmu lipidov a predstavuje riziko trombózy, artériosklerózy, mŕtvice a srdcového infarktu.
Hladiny triglyceridov stúpajú ihneď po tučnom jedle, keď sa tuky z potravy migrujú do krvi – a mali by tiež stúpať po arašidovom občerstvení, pretože arašidy majú taký vysoký obsah tuku. Xiaoran Liu, postgraduálny študent výživy na Pensylvánskej štátnej univerzite, to pochopil v štúdii z roku 2021 o 15 mužoch s nadváhou.
V prvom rade muži jedli tučné menu. Po jedle dostali účastníci štúdie kokteil obsahujúci 85 gramov mletých arašidov alebo kokteil bez arašidov, ale s rovnakým počtom kalórií. Potom sa skúmala krv všetkých subjektov.
Hľa, subjekty, ktoré pili arašidový koktail, mali teraz výrazne nižšie hladiny triglyceridov ako porovnávacia skupina. Keďže funkcie endotelu sa zvyčajne zhoršujú po jedlách s vysokým obsahom tuku, tieto hodnoty boli tiež kontrolované.
Arašidy zlepšujú funkciu ciev
Endotel je vnútorná stena krvných ciev. Medzi ich úlohy patrí B. nasledovné:
- regulácia krvného tlaku
- Udržiavanie tekutosti krvi
- regulácia zrážania krvi
Zlá funkcia endotelu nevyhnutne zvyšuje riziko koronárnej choroby srdca.
Testované osoby, ktoré nejedli žiadne arašidy s jedálnym lístkom s vysokým obsahom tuku, vykazovali horšie hodnoty v teste funkcie endotelu. Avšak subjekty, ktoré pili arašidový koktail, nevykazovali také zhoršenie funkcie endotelu. Preto sa zdalo, že arašidy mohli kompenzovať vlastnosti jedla s vysokým obsahom tuku poškodzujúce endotel.
„Predchádzajúce štúdie už ukázali, že ľudia, ktorí jedia arašidy viac ako dvakrát týždenne, majú nižšie riziko ischemickej choroby srdca,“ vysvetľuje Liu. "Teraz naša štúdia dokazuje, že ochranné účinky arašidov možno čiastočne pripísať ich pozitívnemu vplyvu na zdravie krvných ciev."
Chudnutie s arašidmi
Štúdia University of Houston/Texas z roku 2010 ukázala, že arašidy vám môžu dokonca pomôcť schudnúť. Najmä kombinácia nezdravého jedla a neustáleho maškrtenia vedie k obezite – podľa Dr. Craiga Johnstona, odborného asistenta na University of Houston. Tento problém sa prejavuje najmä v školách, kde deti nemajú prístup k inému stravovaniu.
„Mnohé deti nejedia počas dňa správne jedlo. Namiesto toho neustále maškrtia. Potom popoludní, keď sa deti vrátia domov, sedia pred televíziou a pokračujú v občerstvení.“
Chudnite dvakrát toľko s arašidovými chuťovkami
Johnston preto vykonal štúdiu s 257 dospievajúcimi s nadváhou, v ktorej boli študenti požiadaní, aby schudli pomocou zdravšej stravy a väčšieho pohybu. Polovica študentov okrem iného dostávala tri až štyrikrát do týždňa desiatu z arašidov alebo arašidového masla – vždy hneď po vyučovaní, kým deti nastúpili na autobus domov. Druhá polovica dostávala toto občerstvenie maximálne raz za týždeň.
Po 12-týždňovom období štúdia boli študenti požiadaní, aby si udržali nové stravovacie návyky ďalších 12 týždňov. Potom sa ukázalo, že deti, ktoré jedli arašidy, schudli dvakrát toľko ako ostatné deti, ktoré jedli arašidy zriedka (a pravdepodobne namiesto toho niečo iné).
Zdravé arašidové pochutiny
Vedci preto odporúčajú ponúkať deťom namiesto nezdravých maškŕt (čo samozrejme platí aj pre dospelých), napr. napr.:
- Arašidy v škrupine (pražené v škrupine)
- surové arašidové jadrá so šupkou
- plátok celozrnného knäckebrotu s arašidovým maslom
- plátok celozrnného toastu s arašidovým maslom
- arašidovú tyčinku z obchodu so zdravou výživou
- datľa (vykôstkovaná) plnená arašidovým maslom a škoricou
Tieto arašidové chuťovky sú výživnejšie, zdravšie a zároveň sýtejšie ako mnohé iné chuťovky ako čokoláda, vafle, chlieb Nutella, zmrzlina, gumení medvedíci atď.
Takto veľká je porcia arašidov
Porcia arašidových jadier je 30 g. Porcia arašidového masla alebo arašidového masla je 20 g.
Nezdravé arašidové pochutiny
Ale pozor: Nie všetky arašidové pochutiny sú automaticky zdravé len preto, že na obale je „arašidy“! “Arašidový snack” teda NEZNAMENÁ snacky, ktoré pozostávajú z veľkého množstva cukru, soli, zvýrazňovačov chuti, aróm atď., ako napr. B. nasledujúce:
- Arašidové čokoládové tyčinky ako Snickers, Nestlé Snack Peanut alebo podobné.
- Peanut Flips alebo Peanut Curls
- Kukuričné arašidové lupienky
- Pečené arašidy
- Pražené a solené arašidy (s tukom alebo bez tuku)
Príklady nezdravých arašidových pochutín
Napríklad Funny Frisch’s arašidové flippies obsahujú iba 32 percent arašidov. Zvyšok je ochutený a osolený mix kukuričnej krupice a slnečnicového oleja. Kvasnicový extrakt obsahuje glutamát a pridáva sa ako zvýrazňovač chuti. Tu je pôvodný zoznam zložiek:
Kukuričná krupica, ARAŠIDY (32%), slnečnicový olej, soľ, cukor, prírodná aróma, emulgátor (mono- a diglyceridy mastných kyselín), kvasnicový extrakt (obsahuje JAČMEŇ).
Nestlé Snack Arašidy je ešte lepším príkladom toho, aké nezdravé, zbytočné a znepokojujúce môže byť bežné občerstvenie. Tu je zoznam ingrediencií:
47.5 % poleva (cukor, stužený rastlinný tuk, rastlinný olej, srvátkový výrobok, nízkotučné kakao, emulgátor slnečnicový lecitín, aróma), 16.1 % pražené arašidy, pšeničná múka, cukor, rastlinný olej, 3.3 % ryžové vločky (ryžová múka, jačmeň sladový extrakt, cukor, soľ), srvátkový produkt, laktóza, kypriace látky (hydrogenuhličitan amónny, hydrogenuhličitan sodný, uhličitan horečnatý), mliečna bielkovina, soľ, emulgátor (slnečnicový lecitín, polyglycerolpolyricinoleát), mliečne minerály, farbivo E160c, maslový tuk, antioxidant (E304, E307, so sójou), aróma.
Takže ak chcete maškrtiť arašidy, zahryznite sa do ARAŠIDOV! A nie farebná spleť akýchkoľvek vysoko priemyselne spracovaných surovín, ktoré pomocou cukru, soli, dochucovadiel, emulgátorov a farbív získajú požadovanú chuť, požadovanú konzistenciu a vzhľad, no nemajú nič spoločné s prirodzenou stravou.
Hlavnou zložkou produktu Nestlé, ktorá tvorí takmer polovicu, je poleva, aj keď nie je ani špecifikované, aký tuk je použitý. Arašidy tvoria len 16 percent.
Dokonca aj niektoré „zdravé“ značky arašidových pochutín môžu obsahovať nepriaznivé alebo zbytočné prísady, ako je glukózový sirup alebo cukor. Preto si prosím vždy pozrite zoznam ingrediencií (čo je mimochodom VŽDY dobrý nápad).
Pri nákupe arašidov by ste si to mali dať pozor
Pri nákupe arašidov by ste mali venovať pozornosť nasledujúcim bodom:
Celé arašidy – so škrupinou alebo bez nej
Pražené arašidy v šupke, ktoré ľahko rozlúsknete rukami, predstavujú takmer najprirodzenejšiu formu arašidového pôžitku a v kvalite raw food ich predčia len nepražené jadrá arašidov. Jedzte vždy celé jadrá čerstvé a dbajte na to, aby ste kupovali iba čerstvé arašidy (všimnite si dátum minimálnej trvanlivosti; oriešky by mali mať trvanlivosť aspoň 4 až 5 mesiacov).
Aby ste sa vyhli možnému rastu plesní, môžete tiež kontaktovať dodávateľa a požiadať o pravidelné analýzy aflatoxínov (aflatoxín je toxín plesní). Vždy skladujte arašidy (či už v škrupine alebo v surových arašidových jadrách) na suchom, chladnom a tmavom mieste. Je potrebné vyhnúť sa vlhkosti, aby sa zabránilo tvorbe plesní.
Arašidové maslo
Arašidové maslo je najlepšie kupovať v bio obchodoch (bio supermarkety, predajne zdravej výživy, predajne zdravej výživy). Pretože kvalitatívne rozdiely oproti bežným výrobkom sú niekedy veľmi veľké.
Napríklad arašidové maslo Zentis (Crunchy) od bežných predajcov obsahuje 11 percent cukru, 1.1 percenta soli a iba 25 percent bielkovín, zatiaľ čo bioprodukt Rapunzel od špecializovaných bio predajcov obsahuje iba 4.5 percenta cukru, iba 0.8 percenta soli a 29 percent. bielkoviny.
Arašidové maslo môže obsahovať palmový olej/palmový tuk. Ak však výrobca konkrétne poukazuje na to, že palmový olej v jeho arašidovom masle pochádza z ekologického a trvalo udržateľného poľnohospodárstva, potom je možné konzumovať aj produkt s obsahom palmového oleja. V mnohých drobných družstvách sa palmy olejné pestujú už desiatky rokov a žiadny dažďový prales tým netrpí.
Arašidové maslo
Čisté organické arašidové maslo je ešte lepšie. Na rozdiel od arašidového masla sa pyré skladá výlučne z mletých arašidov bez pridania iných tukov, cukru alebo iných prísad. Je k dispozícii so soľou alebo bez soli; jemné alebo chrumkavé (s chrumkavými (praženými) kúskami arašidov). Arašidové maslo sa dá úžasne použiť ako nátierka (aj namiesto masla), ako prísada do pečenia alebo ako súčasť omáčok a dezertov.
Alergia na arašidy
Podľa Inštitútu Roberta Kocha v Nemecku trpí alergiou na arašidy 8 percent dospelých a 10.9 percenta detí. Samozrejme, ak ste v tejto skupine, najskôr si nedávajte arašidy. Existujú však spôsoby, ako vyliečiť alergiu na arašidy alebo znížiť alergické reakcie na arašidy.
Orálna imunoterapia pri alergii na arašidy
Štúdia z marca 2021 ukázala, že alergia na arašidy u detí je vysoko liečiteľná. Vedci z University of British Columbia testovali orálnu imunoterapiu (desenzibilizáciu) u 117 detí vo veku od 9 mesiacov do 5 rokov.
Všetci mali alergiu na arašidy. Pri perorálnej imunoterapii dostávajú postihnutí zvyšujúce sa dávky alergénu vo forme lieku (v tomto prípade izolovaného arašidového proteínového prášku). Cieľom je, aby alergik mohol zjesť normálnu porciu predmetného jedla bez prejavu alergickej reakcie. Aj po desenzibilizácii sa musí pokračovať v užívaní lieku v udržiavacej dávke.
Deti teraz dostávali 300 mg arašidového proteínu denne, čo zodpovedá 1 arašidu alebo štvrtine čajovej lyžičky arašidového masla. Po roku (počas ktorého sa vyskytli len mierne alergické reakcie) mohlo 80 percent detí zjesť 15 arašidov (čo zodpovedá 4000 mg arašidového proteínu) bez toho, aby prejavili reakciu.
Takmer všetky deti (98 percent) mohli zjesť 3 až 4 arašidy bez alergickej reakcie. To znamená, že liečbou sa dá predísť život ohrozujúcemu anafylaktickému šoku, ktorý často nastáva, keď alergik omylom zje jedlo, ktoré má v sebe stopy arašidov, napr. B. s pozvánkou alebo aj vtedy, ak prípadné stopy arašidov neboli zaznamenané na obale.
Alergia na arašidy to neprerastie
Čím skôr sa s terapiou začne, tým lepšie, vysvetľujú zainteresovaní lekári. Pretože alergia na arašidy väčšinou neprerastie. Naopak, môže sa to postupne zhoršovať a v extrémnych prípadoch viesť k sociálnej izolácii a úzkosti, pretože už neviete, čo máte jesť, bez toho, aby ste sa báli život ohrozujúcej reakcie.
Možné príčiny alergie na arašidy
Ako možné príčiny alergie na arašidy sú diskutované: používanie produktov starostlivosti o pleť s obsahom arašidového oleja v prvých rokoch života, podávanie dojčenskej výživy s obsahom sóje (nemusí byť súčasne prítomná alergia na sóju) a kožné vyrážky na kĺboch a v kožných záhyboch.
To posledné však už vo všeobecnosti hovorí o alergickej reakcii. Keďže alergie vždy súvisia so zdravím čriev, toto by malo byť vždy stredobodom terapie. Podávanie probiotík (napr. s L. rhamnosus) môže veľmi dobre sprevádzať orálnu imunoterapiu. Ktoré probiotikum je optimálne pre alergiu, by ste si mali prediskutovať so svojím holistickým lekárom.
Živiny arašidov
Nižšie sú uvedené živiny surových arašidov (lúpaných, nesolených, nepražených) na 100 g:
- Energia: 576 kcal/2374 kJ
- Tuk: 48.1 g
- Sacharidy: 7.5 g
- Bielkoviny: 29.8g
- Vláknina: 11.7 g
- Voda: 0.7 g
Vitamíny v arašidoch
Nižšie nájdete vitamíny v arašidoch alebo arašidových jadrách (t.j. bez škrupiny) na 100 g. V zátvorkách uvádzame dennú potrebu dospelého:
- Beta karotén: 2 µg (2000 µg)
- Vitamín B1: 900 mcg (1100 mcg)
- Vitamín B2: 155 µg (1200 µg)
- Vitamín B3: 20.7 mg (17 mg)
- Vitamín B5: 2.9 mg (6 mg)
- Vitamín B6: 440 mcg (2000 mcg)
- Vitamín B7 (biotín): 34 µg (100 µg)
- Vitamín B9 (kyselina listová): 169 µg (400 – 600 µg)
- Vitamín B12: 0 µg
- Vitamín C: 0 mikrogramov
- Vitamín D: 0 mikrogramov
- Vitamín E: 10 mg (12 – 15 mg)
- Vitamín K: 0 mikrogramov
Minerály a stopové prvky v arašidoch
Nižšie nájdete minerály a stopové prvky v arašidoch alebo v jadrách arašidov (bez škrupiny) na 100 g. V zátvorkách uvádzame dennú potrebu dospelého:
- minerály
- sodík: 11.0 mg (1500 mg)
- Draslík: 660.0 mg (4000 mg)
- Vápnik: 41.0 mg (1000 mg)
- Horčík: 160.0 mg (350 mg)
- Fosfor: 340.0 mg (700 mg)
- Chlorid: 7.0 mg (2300 mg)
- Síra: 380.0 mg (nie je potrebné vedieť)
- stopové prvky
- Železo: 1.8 mg (12.5 mg)
- Zinok: 2.8 mg (8.5 mg)
- Meď: 0.7 mg (1.25 mg)
- Mangán: 1.6 mg (3.5 mg)
- Fluorid: 130 mcg (3800 mcg)
- Jodid: 13 mcg (200 mcg)
Arašidový olej
Arašidový olej možno získať z arašidov. Považuje sa za dobrý olej na vyprážanie, pretože má vysoký bod zadymenia vďaka vysokému podielu mononenasýtených a nasýtených mastných kyselín, a preto sa dá zohrievať bez straty kvality. To však platí len pre rafinovaný arašidový olej (bod zadymenia 230 stupňov).
Ak použijete nerafinovaný, teda natívny arašidový olej, jeho dymový bod je len 160 stupňov. Pretože natívne oleje stále obsahujú veľa sprievodných látok (vitamíny, polyfenoly), ktoré sa rýchlo „spaľujú“. Pri pražení sa však rýchlo dosiahne 200 stupňov. Prírodný arašidový olej je teda vhodný len na jemné ohrievanie alebo jemné vyprážanie, no chutí lepšie a je aj zdravší.
Profil mastných kyselín arašidového oleja
Arašidový olej má nasledujúci profil mastných kyselín:
- Nasýtené mastné kyseliny: 18.1 g
- Mononenasýtené mastné kyseliny: 48.4 g
- Polynenasýtené mastné kyseliny: 28.4 g (z toho 25.7 g omega-6 mastných kyselín a 0.7 g omega-3 mastných kyselín)
- Pomer Omega-6-Omega-3: 36:1
Nasýtený tuk v arašidoch nie je problém
Podiel nasýtených mastných kyselín v arašidoch alebo arašidovom oleji sa všeobecne popisuje ako vysoký. Nebojte sa však, keďže nasýtené tuky majú neoprávnene zlú povesť (zvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení), ako sme písali v našom článku Nasýtené tuky nespôsobujú aterosklerózu. Takže v arašidovom z. Obsahujú napríklad kyselinu behenovú (1.3 g) a kyselinu myristovú (0.2 g), pričom obe sú nasýtené mastné kyseliny, ktoré sa dokonca považujú za život predlžujúce, ako vysvetľujeme v predchádzajúcom odkaze.
Výška hodnoty HDL nie je rozhodujúca!
Obsah kyseliny palmitovej (5.1 g), tiež nasýtenej mastnej kyseliny, je obzvlášť vysoký v arašidovom tuku. Štúdia z roku 2021 poukazuje na to, že aj keď kyselina palmitová nemôže – podobne ako kyselina stearová – zvyšovať HDL cholesterol (HDL sa považuje za dobrý cholesterol), dnes je známe, že hodnota HDL nie je dôležitá, ale skôr na schopnosti HDL vyčistiť. cholesterol z makrofágov. (Makrofágy bohaté na cholesterol predstavujú veľkú časť usadenín na stenách krvných ciev, ktoré vznikajú pri artérioskleróze). Hodnota tejto schopnosti HDL nebola negatívne ovplyvnená ani jednou z dvoch nasýtených mastných kyselín v uvedenej štúdii.
Štúdia z roku 2004 tiež uvádza, že veľmi pravdepodobne nejde o to, koľko jednej mastnej kyseliny skonzumujete, ale skôr o to, ktoré ďalšie mastné kyseliny konzumujete, t. j. pomer mastných kyselín všetkých prijatých mastných kyselín k sebe navzájom je .
Tak by napr. Napríklad pridanie malého množstva polynenasýtených tukov do stravy s vysokým obsahom nasýtených tukov môže neutralizovať možný negatívny vplyv nasýtených tukov na hladiny LDL cholesterolu.
A keďže arašidy obsahujú nielen nasýtené tuky, ale aj veľkú časť polynenasýtených tukov, bude to aj dôvod, prečo arašidy tak pozitívne ovplyvňujú hladinu lipidov v krvi.
