John Myers
Strukoviny ako hrach, fazuľa, šošovica atď. sa už dávno zbavili svojho imidžu „jedla chudobných ľudí“ vďaka ich používaniu vo vegánskej a vegetariánskej strave, ako aj v gurmánskej kuchyni. Navyše: Sú to veľmi výživné a kvalitné potraviny.
To podstatné v skratke:
- Strukoviny sú veľmi dobrými dodávateľmi bielkovín, s vysokým obsahom vlákniny, bohatým na vitamíny B, minerály a sekundárne rastlinné látky. Sú vhodné najmä pre vegetariánsku alebo vegánsku stravu.
- Teraz sa spracúvajú na múku, mlieko, nátierky, mäsové náhradky a mnohé ďalšie produkty.
Strukoviny zahŕňajú zrelé sušené semená hrachu, fazule, šošovice, cíceru a vlčieho bôbu. OSN dokonca vyhlásila rok 2016 za rok strukovín. Strukoviny sú čoraz populárnejšie a spotreba na nemeckého občana sa v roku 1.3 vyšplhala na 2017 kilogramu. V roku 2013 to bolo okolo pol kilogramu na nemeckého občana.
Elektrárne bohaté na živiny
Strukoviny sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, vitamíny skupiny B, minerály a fytochemikálie, no zároveň majú nízky obsah tuku.
V pestrej kombinácii s obilninami, zeleninou, zemiakmi, orechmi, mliekom či vajíčkami sa strukoviny stávajú veľmi kvalitným a zároveň lacným zdrojom bielkovín, ktoré sú dobrou náhradou živočíšnych bielkovín v udržateľnej strave.
Semená sa dnes spracovávajú na múku, mlieko, nátierky, mäsové náhradky a mnohé ďalšie produkty.
Priaznivá ekologická rovnováha
V porovnaní s mäsom sú strukoviny ako zdroj bielkovín výrazne šetrnejšie k zdrojom a klíme. Pri pestovaní napomáhajú k úrodnejšej pôde aj strukoviny, ktoré obohacujú pôdu o dusík pomocou uzlíkovitých baktérií.
Strukoviny správne pripravte
Okrem klasických prívarkov, ako je hrachová, fazuľová a šošovicová polievka, sa strukoviny dajú pripraviť na mnoho spôsobov: ako šalát, karbonátky, nátierky, rajnice, pyré a dokonca aj ako dezert a koláč.
Sušené strukoviny by sa mali pred prípravou namočiť do trojnásobku ich objemu vody až na dvanásť hodín, pretože to skracuje čas varenia. Šošovica, lúpaný hrášok a malé fazule ako fazuľa adzuki alebo čierna fazuľa sa uvaria tak rýchlo, že namáčanie nie je potrebné.
Následná doba varenia sa líši v závislosti od veľkosti a druhu strukovín a pohybuje sa od 15 minút do dvoch hodín. Na rozdiel od predchádzajúcich rád soľ pomáha zelenine rýchlejšie zmäknúť pri varení. Kyseliny ako ocot a citrónová šťava naopak spevňujú bunkové štruktúry v strukovinách. Mal by sa preto pridávať až ku koncu doby varenia.
Ak potrebujete niečo rýchle: veľa strukovín je už varených a konzervovaných, ale často obsahujú veľa soli. Strukoviny sa preto odporúča nechať v cedníku odtiecť a tiež opláchnuť vodou.
Nejedzte strukoviny surové
V surovom stave obsahujú zdraviu škodlivé látky, ktoré sa ničia až zahrievaním pri varení. Mimoriadna opatrnosť je potrebná najmä pri surových zelených fazuľkách: Informačné centrum proti otravám ich klasifikuje ako „veľmi toxické“ – obsahujú toxický proteín fasín. V závislosti od množstva môže konzumácia viesť k ťažkej otrave až smrti.
Fazuľu preto treba pred konzumáciou vždy variť aspoň 15 minút. Príprava v parnom hrnci sa neodporúča, pretože sa nemusí dosiahnuť požadovaná teplota.
Nepoužívajte vodu na namáčanie
Nadúvanie po zjedení hrachu, fazule a podobne je spôsobené stachyózou. Tento štvornásobný cukor nedokážu rozložiť telu vlastné enzýmy, ale iba baktérie hrubého čreva za tvorby plynov. Aby sa zabránilo symptómom, namáčacia voda by sa preto už nemala používať, pretože stachyóza sa vo veľkej miere prenáša do namáčacej vody.
Dá sa skladovať takmer neobmedzene
Sušené strukoviny majú trvanlivosť rok alebo viac, čo z nich robí skvelú zásobu. Najlepšie je skladovať ich v chlade, suchu a chrániť pred svetlom. Môžu sa použiť aj po dátume minimálnej trvanlivosti. Lúpané strukoviny vydržia len asi šesť mesiacov.
Najlepšie ponechať prirodzené
Ako základ pre mäsové náhrady sa strukoviny používajú rôznymi spôsobmi, najmä vo vegánskych a vegetariánskych hotových výrobkoch. Sójové párky, lupinový rezeň alebo údeniny nie sú vždy odporúčanými alternatívami. Pre všetky mäsové náhradky platí: čím vyšší je stupeň spracovania, tým dlhší je zoznam zložiek s prísadami, ako sú zvýrazňovače chuti alebo farbivá a arómy. Okrem tofu sú alternatívne produkty menej odporúčané alebo neodporúčané. Pri každodennom varení by mali zostať výnimkou, pretože strukoviny by sa mali používať prednostne „čisté“, teda v prirodzenom stave.
Každý, kto pravidelne jedáva nespracované strukoviny, preto určite robí niečo dobré pre svoje telo. Z malých agregátov sa dajú pripraviť rôzne jedlá, a preto si vydobyli trvalé miesto v každodenných kuchyniach.
Cestoviny zo šošovice, fazule a cíceru
Rezance zo strukovín sú na trhu už nejaký čas. Sú rovnako cenné ako samotné strukoviny. Oproti klasickým obilným rezancom obsahujú viac bielkovín a podľa odrody niekedy aj viac vlákniny a minerálov. Navyše sú bezlepkové. Vyrábajú sa len zo strukovinovej múky a vody.
