John Myers
Proteíny sú skutočne všestranné a nevyhnutné pre zásobovanie nášho tela živinami. Ktoré potraviny však obsahujú bielkoviny a ako si zabezpečím overený prísun bielkovín aj pri vegánskej strave? Tu nájdete odpovede.
Čo je to proteín?
Chemicky sú proteíny, známe aj ako proteíny, dlhé reťazce aminokyselín. Existuje celkovo dvadsať rôznych aminokyselín, z ktorých osem je esenciálnych, teda životne dôležitých. Keďže si ich telo nedokáže vytvoriť samo, musia sa prijímať s jedlom. Po vode sú hlavnou zložkou nášho tela bielkoviny (voda 60%, bielkoviny 17%, tuk 14%, sacharidy 1-2%, zvyšok ostatné). Proteíny hrajú zásadnú úlohu pri budovaní svalov. Proteíny sa podieľajú aj na imunitnom systéme, regenerácii buniek, zrážaní krvi, transporte dôležitých látok v tele. Z bielkovín sa tvoria enzýmy a hormóny. Ako jedna z troch hlavných živín vedľa sacharidov a tukov sú bielkoviny tiež dôležitým zdrojom energie. Každý gram bielkovín poskytuje 4-5 kcal, rovnako ako jeden gram sacharidov. To je polovica kalórií v grame deväťkilového tuku. Proteíny sú preto pri chudnutí čoraz dôležitejšie, keď BMI kalkulačka signalizuje nadváhu. Prečítajte si tiež viac o ďalších účinkoch aminokyselín.
Sú všetky proteíny rovnaké?
Meradlom kvality bielkovín v potravinách je ich biologická hodnota (BV). Toto sa meria množstvom a pomerom rôznych aminokyselín k sebe navzájom. Čím vyššia je BW, tým viac bielkovín z potravy – či už zo živočíšnych alebo vegánskych zdrojov bielkovín – sa môže premeniť na endogénne bielkoviny.
Celé vajce bolo definované s DP 100. Biologické hodnoty iných potravín obsahujúcich bielkoviny sú nižšie: hovädzie mäso (BV = 92), tuniak (BV = 92), kravské mlieko (BV = 88), sója (BV = 85), syr (BV = 84), ryža (BV = 81), Zemiaky (BW=76-98), Fazuľa (BW=72), Kukurica (BW=71), Pšenica (BW=57).
DP možno zvýšiť kombináciou potravín: 36 % vajcia + 64 % zemiaky (DP = 136) alebo 75 % mlieko + 25 % pšeničná múka (DP = 125) alebo 51 % mlieko + 49 % zemiaky (DP = 101). Toto je obzvlášť dôležité, ak sa vyhýbate živočíšnym potravinám s vysokým obsahom telesnej hmotnosti – ako pri vegetariánskej alebo vegánskej strave – alebo dávate prednosť nízkobielkovinovej strave.
Plné a štíhle s bielkovinami
Účinok sýtosti vnímaný mozgom je väčší po jedle bohatom na bielkoviny ako po jedle bohatom na sacharidy alebo mastnom jedle. Presný dôvod toho ešte nebol definitívne vedecky objasnený. Isté však je, že vnútorné signály, ktoré aminokyseliny vysielajú do mozgu, sú také silné, že pocit sýtosti trvá dlhšie.
Keďže bielkoviny na rozdiel od sacharidov udržiavajú nízku hladinu cukru v krvi, prispieva to aj k sýtosti, teda absencii hladu. Náhle vysoké uvoľňovanie inzulínu, ktoré je nevyhnutné na zníženie zvýšenej hladiny cukru po jedle bohatom na uhľohydráty, a následnej hypoglykémii je zabránené. Obávané chute zostávajú preč, čo je obzvlášť dôležité pri chudnutí. Tento efekt využíva okrem iného aj diéta založená na Montignacovej metóde.
Potraviny bohaté na bielkoviny ako mäso alebo ryby majú navyše nízku energetickú hustotu. To znamená, že poskytujú relatívne málo kalórií na 100 g, a preto sú ideálne na chudnutie. Tip: Ak sa zároveň venujete vytrvalostným športom, joge alebo pilatesu, predchádzate jojo efektu!
Pre ľudí s cukrovkou má tiež zmysel nahradiť potraviny bohaté na sacharidy potravinami bohatými na bielkoviny, pretože to môže znížiť množstvo inzulínu potrebného v krvi.
Recepty bohaté na bielkoviny: klasika a novinka!
Pri hľadaní potravín a receptov bohatých na bielkoviny sú živočíšne produkty (napr. tuniak, kuracie mäso, syry ako ementál alebo maasdammer) často popredu v kvalite a množstve. Ale vegánske zdroje bielkovín, ako sú orechy, semená a semená, ako aj strukoviny (cícer, sója alebo arašidy), môžu tiež obsahovať značné množstvo bielkovín. Nie sú teda dôležité len pre vegetariánsku a vegánsku proteínovú kuchyňu. Recepty na pečenie môžete obohatiť o orechy a semienka v ceste, aby obsahovali bielkoviny.
V posledných rokoch nachádzame v regáloch a u pekárov čoraz viac večerí s nízkym obsahom sacharidov a proteínových chlebíčkov. Takéto bielkovinové pečivo preberá doktrínu, že uhľohydráty večer uvoľňujú inzulín, a tým sa brzdí spaľovanie tukov. Kto sa však pri chudnutí spolieha na proteínový chlieb, mal by sa mať na pozore. Pretože znížené hodnoty sacharidov sú sprevádzané aj vyšším obsahom tuku a tým aj vyšším obsahom kalórií. Proteínovému chlebu by sa mali vyhýbať aj ľudia s intoleranciou lepku, pretože pozostáva z pšeničného proteínu (lepku), ľanových či slnečnicových semienok a tiež sójového a lupinového proteínu.
Pridanie rôznych alternatív múky, ako je kokosová, ľanová alebo orechová múka, má tiež za následok výrazné zvýšenie bielkovín pri pečení a varení iných jedál.
