Madeline Adams
Tekvicové listy sú jedlé a chutné, teda aspoň niektoré. Sú tekvicové listy novou superpotravinou? Všetky výživné látky tekvicových listov a návod, ako si vyrobiť zdravú zeleninu z tekvicových listov, sú tu s nami!
Tekvicové listy sú jedlé – ale nie všetky tekvicové listy
Listy tekvice sú jedlé, ale nie listy okrasnej tekvice. Ten má horkú chuť a obsahuje toxín cucurbitacín. Listy jedlých tekvíc sú naopak netoxické a majú príjemne jemnú chuť.
Na rozdiel od niektorých iných listových zelených rastlín tekvica rastie rýchlo, často rýchlejšie, ako ju dokážu zjesť slimáky, takže úspech pri zbere je takmer zaručený.
Ak sa teda nezľaknete námahy s prípravou, môžete ju využiť na prípravu jemnej a výživnej zeleniny. Snažte sa, pretože najprv by sa mali odstrániť vlákna listov a tiež niektoré malé ostne. V opačnom prípade by tekvicová listová zelenina nebola pochúťkou. S trochou cviku však nepotrebujete viac ako 10 minút (plus čas varenia).
Tekvicová listová zelenina je tradičným jedlom v Afrike
Tekvicové listy sa už dlho jedia ako zelenina v Afrike, Indonézii a Malajzii. V Afrike napr. B. v Zambii, Tanzánii, Nigérii alebo Zimbabwe.
Video detskej charitatívnej organizácie ChildFund Germany, ktorá pomáha zlepšovať nutričnú situáciu ľudí v Zambii, ukazuje, ako sa tam pripravuje tradičné jedlo Nshima Chibwawa. Pozostáva z tekvicovej listovej zeleniny s paradajkami a arašidmi, podávanej s kukuričnou kašou. Video, ktoré stojí za to vidieť, nájdete v našich zdrojoch dole.
Sú tekvicové listy novou superpotravinou?
Tekvicové listy obsahujú množstvo živín a životne dôležitých látok, ale nie sú tou superpotravinou par excellence. Z hľadiska nutričného profilu sa dajú prirovnať k inej listovej zelenine a obsahujú viac jednej živiny a menej druhej.
Nejde však o hľadanie novej superpotraviny, ale o zistenie, ktoré dovtedy nepovšimnuté časti rastlín sú vlastne jedlá zelenina.
Tekvicové listy: živiny, minerály a vitamíny
Ako každá listová zelenina, aj tekvicové listy majú vysoký obsah vody, nízky obsah tuku a nízky obsah sacharidov. Majú zodpovedajúcim spôsobom nízky obsah kalórií.
Ak vám v nižšie uvedených nutričných informáciách chýbajú niektoré živiny, je to preto, že je k dispozícii veľmi málo informácií a chýbajúce živiny možno ešte neboli analyzované.
Nutričné hodnoty uvedené nižšie sa vzťahujú na surové tekvicové listy, takže musíte predpokladať mierne nižšie hodnoty vitamínov pre varené tekvicové listy, pretože zahrievanie nevyhnutne vedie k stratám živín.
Minerálne a vitamínové hodnoty uvedené za zátvorkami sa vzťahujú na varené tekvicové listy, ale tieto nutričné hodnoty pochádzajú z iného zdroja, takže tu boli samozrejme použité iné listy a treba predpokladať, že ide o odrodové a prírodné výkyvy.
Živný
Pre listovú zeleninu majú tekvicové listy pomerne vysoký obsah bielkovín. V raw verzii obsahujú 3.15 g bielkovín na 100 g. Pre porovnanie: mangold 2.1 g, listy púpavy 2.9 g, špenát 2.3 g, jahňacina 1.8 g, žihľava 7 g.
Na 100 g surových tekvicových listov obsahujú tieto živiny (hodnoty varených listov sú v zátvorkách):
- Voda: 92.88 g
- Kalórie: 19 (21)
- kJ: 79 (88)
- Bielkoviny: 3.15 g (2.7 g)
- Tuky: 0.4 g (0.2 g)
- Sacharidy: 2.33 g (3.4 g) vrátane vlákniny
- Vláknina: (2.7 g)
Minerály a stopové prvky
Pokiaľ ide o minerály, okrem draslíka neexistujú žiadne konkrétne maximálne hodnoty. Obsah draslíka je v hornom rozmedzí, takže tekvicové listy, rovnako ako iná listová zelenina, sú zelenina s vysokým obsahom draslíka.
Možno treba zdôrazniť aj obsah železa (2.2 mg alebo 3.2 mg – v závislosti od zdroja). Prevyšuje obsah niektorých bežných druhov zeleniny, ale stále je nižší ako obsah železa v mangolde (2.7 mg), feniklu (2.7 mg), žeruche (2.9 mg) a púpave (3 mg) a pokiaľ ide o varené listy, nižší ako obsah železa v špenáte (1 mg) a topinamburu (4.1 mg).
Tekvicové listy obsahujú nasledujúce minerály a stopové prvky na 100 g (oficiálna denná potreba pre (netehotného) dospelého človeka je uvedená v zátvorkách (podľa DGE)):
- Vápnik: 39 mg (1,000 43 mg) mg
- Železo: 2.22 mg (12.5 mg) 3.2 mg
- Horčík: 38 mg (350 mg) 38 mg
- Fosfor: 104 mg (700 mg) 79 mg
- Draslík: 436 mg (4,000 438 mg) mg
- Sodík: 11 mg (1,500 8 mg) mg
- Zinok: 0.2 mg (8.5 mg) 0.2 mg
- Meď: 0.133 mg (1.25 mg) 0.1 mg
- Mangán: 0.355 mg (3.5 mg) 0.4 mg
- Selén: 0.9 µg (60 – 70 µg) 0.9 µg
vitamíny
Pokiaľ ide o vitamíny, sú to vitamíny A a K, ktoré sú obsiahnuté v príslušných množstvách. Niektoré vitamíny skupiny B totiž pokryjú asi 10 percent potreby na 100 g tekvicových listov. Už aj tak nízky obsah vitamínu C však pri varení klesá len na 1 mg, takže to nestojí za reč.
Na 100 g tekvicových listov obsahujú tieto vitamíny (kde iba hodnota napravo od zátvoriek sa vzťahuje na varené listy, pretože surové listy v zdroji chýbajú):
- Vitamín A (ekvivalent retinolu): 97 mcg (900 mcg) 480 mcg
- Vitamín C: 11 mg (100 mg) 1 mg
- Vitamín B1: 0.094 mg (1.1 mg) 0.1 mg
- Vitamín B2: 0.128 mg (1.2 mg) 0.1 mg
- Vitamín B3: 0.920 mg (15 mg) 0.9 mg
- Vitamín B5: 0.042 mg (6 mg) 0 mg
- Vitamín B6: 0.207 mg (2 mg) 0.2 mg
- Folát: 36 mcg (300 mcg) 25 mcg
- Vitamín E: (12-15 mg) 1 mg
- Vitamín K: (70-80 mcg) 108 mcg
- Cholín: (425 – 550 mg) 21 mg
Aké zdravé sú tekvicové listy?
Teraz niektoré stránky uvádzajú zdravotné prínosy tekvicových listov:
- Hovorí sa, že chránia pred rakovinou a očnými chorobami (pretože obsahujú toľko vitamínu A),
- pomáhajú znižovať nadváhu (pretože majú nízky obsah kalórií a sú bohaté na vitamíny),
- znížiť vysoký krvný tlak (pretože majú vysoký obsah draslíka a draslík je dobrý pre kardiovaskulárny systém),
- chránia pred infekciami (kvôli obsahu vitamínu C, ktorý – ako vidíte vyššie – nie je skutočne vysoký),
- mobilizovať tráviaci systém vďaka ich balastným látkam a oveľa viac.
Všetky tieto vlastnosti platia takmer pre každú (listovú) zeleninu, takže nie sú jedinečné iba pre tekvicové listy. Tieto vlastnosti sú však obzvlášť cenné napríklad pre B. v niektorých afrických zónach, kde občas nerastie žiadna iná zelená listová zelenina, a tak môže mať tekvicová listová zelenina skutočne enormne vysokú zdravotnú hodnotu.
Ako pripravujete tekvicové listy?
Príprava tekvicových listov je časovo náročná, pretože listy nemôžete jednoducho umyť, nakrájať a uvariť, ale najskôr odstrániť vlákna a niekedy aj ostne. Mladé listy sú príjemnejšie na prípravu, pretože nemajú také výrazné ostne (alebo jemné a teda jedlé ostne) a takmer žiadne vlákna.
Dajú sa použiť aj stopky, ale len – ak vôbec – stopky veľmi mladých listov, inak sú príliš vláknité.
Najlepšie je pozrieť si video o príprave tekvicových listov (napr. tu), pretože veľmi dobre ukazuje, ako odstrániť vlákna (kde je aj väčšina ostňov). Za týmto účelom sa vlákna vytiahnu zo základne stonky cez list. Potom môžete použiť list.
Squashová listová zelenina: Základný recept
V nižšie uvedenom recepte sa voda na varenie vypustí. V iných receptoch sa tekvicové listy sparia len s trochou vody, aby sa voda z varenia nemusela vylievať a vyhnete sa tak strate životne dôležitých látok spojenej s vylievaním. Keďže listy nie sú príliš bohaté na kyselinu šťaveľovú, nie je z tohto dôvodu potrebné ani ich zlievanie.
Zloženie:
- 30 tekvicových listov, definovaných a nakrájaných na malé kúsky
- 1 cibuľa nakrájaná na kocky
- 1 paradajka nakrájaná na kocky (podľa potreby ošúpaná)
- Soľ a korenie na dochutenie
- ¼ ČL sódy bikarbóny na zmäkčenie listov (nie je potrebné pre veľmi mladé, jemné listy)
- 1 lyžica oleja
- 2 lyžice smotany (napr. mandľová smotana, sójová smotana alebo kokosové mlieko)
Príprava
- Osolenú vodu privedieme do varu a pridáme listy. Pridajte sódu bikarbónu a varte 5 minút, alebo kým listy nezmäknú.
Odstráňte hrniec zo sporáka a vypustite vodu. - Samostatne na oleji podusíme cibuľu a paradajku, dochutíme soľou, korením a vmiešame uvarené tekvicové listy.
- Tradične sa podáva so Sadzou (kukuričnou kašou) alebo ryžou. Existujú aj recepty s yams. Dobrú chuť!
Môžete jesť tekvicové listy surové?
Tekvicové listy sa dajú jesť aj surové v šaláte, samozrejme len veľmi mladé a jemné listy.
