Jessica Vargas
Nasýtené mastné kyseliny boli dlho považované za „zlé“ tuky: Vďaka početným štúdiám z posledných rokov to teraz odborníci na výživu vidia v trochu diferencovanejšom svetle.
Čo sú nasýtené tuky?
Všetky tuky obsahujú nasýtené aj nenasýtené mastné kyseliny – zloženie je však odlišné. Rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami spočíva v ich molekulárnej štruktúre: jednotlivé atómy mastných kyselín sú držané pohromade pármi elektrónov. Ak dva páry elektrónov fungujú ako spojnica, vzniká takzvaná dvojitá väzba. Nasýtené mastné kyseliny nemajú dvojitú väzbu; Nenasýtené mastné kyseliny majú aspoň jednu dvojitú väzbu. Ak majú mastné kyseliny dve alebo viac dvojitých väzieb, nazývajú sa polynenasýtené mastné kyseliny.
Nasýtený tuk robí tuk pevným. Či má vysoký podiel nasýtených mastných kyselín, spoznáte podľa konzistencie tuku: maslo so 66 percentami a kokosový tuk s 92 percentami patria medzi tuky s najvyšším podielom nasýtených mastných kyselín.
Aké potraviny obsahujú nasýtené tuky?
Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v živočíšnych produktoch, ako je maslo, mlieko, smotana, mäso, klobása a masť – ale aj v niektorých potravinách rastlinného pôvodu. Príkladom je kokosový olej, ktorý je na vrchole rebríčka potravín s najvyšším percentom nasýtených tukov. Ďalšie príklady zahŕňajú kakaové maslo a palmový tuk.
Ryby sú výnimkou medzi živočíšnymi potravinami: Väčšina rybích olejov obsahuje veľké množstvo nenasýtených mastných kyselín. Takzvané omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v lososoch, makrelách a sleďoch. Tieto polynenasýtené mastné kyseliny sú dôležité pre produkciu bunkovej energie.
Sú nasýtené tuky nezdravé?
Na otázku, či je nasýtený tuk zdravý alebo nezdravý, nie je ľahké odpovedať. Maslo, bravčová masť a podobne boli celé desaťročia považované za hlavných vinníkov vzniku cukrovky, srdcových chorôb a mŕtvice. Odborníci na výživu preto často radia nahradiť živočíšne tuky rastlinnými, aby sa minimalizovalo riziko týchto ochorení.
V posledných rokoch však niektoré štúdie naznačili, že jednoduchá výmena „živočíšneho za rastlinný“ nie je najlepším zdravotným riešením. V metaanalýze nasýtených mastných kyselín zverejnenej v roku 2015 kanadskí vedci vyhodnotili 73 štúdií, ktoré sa zaoberali súvislosťou medzi stravou bohatou na nasýtené mastné kyseliny a následným rizikom ochorenia. Analýza nepreukázala žiadne zvýšené riziko srdcových chorôb, cukrovky alebo mŕtvice v dôsledku vysokej spotreby nasýtených tukov.
Kanadskí vedci odhalili takzvané trans-tuky – nenasýtené mastné kyseliny z rastlinných olejov, ktoré sa spracúvajú priemyselne – ako nezdravé pre srdce. Vysoká konzumácia týchto tukov teda zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení o 21 percent. Transmastné kyseliny sa nachádzajú napríklad v hranolčekoch, pečive a mrazených potravinách.
Ospravedlnenie za nasýtené tuky?
Aj keď sa zdá, že kanadská štúdia odstraňuje zlú povesť nasýtených mastných kyselín, nemožno ju považovať za oslobodzujúci rozsudok pre klobásu a masť. Po prvé, je to čisto pozorovacia štúdia; nemôže teda preukázať žiadne kauzálne vzťahy. Na druhej strane štúdia nerozlišovala medzi rôznymi potravinami, čo by v tomto prípade dávalo zmysel.
Iste, nie všetky potraviny s vysokým podielom nasýtených mastných kyselín možno považovať za zdraviu neškodné – patrí sem napríklad mäso a údeniny. Na druhej strane, niektoré výskumy naznačujú, že mliečne výrobky s vysokým obsahom nasýtených tukov môžu byť dokonca zdraviu prospešné. Švédska štúdia o úlohe konzumácie tukov pri vzniku cukrovky, publikovaná tiež v roku 2015, ukázala, že vysoká konzumácia tučných mliečnych výrobkov, ako je syr alebo smotana, znižuje riziko cukrovky, zatiaľ čo vysoká konzumácia mäsa toto riziko zvyšuje.
Podľa odborníkov na výživu je jedným z vysvetlení, že mäso obsahuje iné nasýtené mastné kyseliny ako mliečne výrobky. Okrem toho aj iné zložky v rôznych potravinách pravdepodobne zohrávajú úlohu v tom, ako pôsobia na organizmus.
Koľko nasýtených tukov môžem jesť?
Určite preto nie je potrebné a zrejme ani vhodné úplne sa vyhýbať potravinám s vysokým podielom nasýtených mastných kyselín. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča pokryť sedem až desať percent celkového príjmu tukov nasýtenými mastnými kyselinami. Väčšina Nemcov tieto hodnoty prekračuje: ženy v priemere prijímajú 15 percent príjmu tukov vo forme nasýtených mastných kyselín a muži 16 percent.
Na pozadí súčasnej výskumnej situácie má asi väčší zmysel dbať na správny výber potravín – napríklad minimalizovať podiel mäsa a údenín v jedálnom lístku. Transmastným tukom sa však treba vyhýbať – pretože sa ukázalo, že tieto spracované tuky zvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení.
