Emma Miller
Ak máte úzkosť, možno zistíte, že pitie kávy všetko zhoršuje. Káva je jedným z najobľúbenejších nápojov na svete. Obsahuje veľmi obľúbený stimulant zvaný kofeín. Mnoho ľudí siahne po šálke tohto kofeínového nápoja hneď po prebudení, iným je lepšie počkať niekoľko hodín.
Tento článok vysvetľuje, kedy je najlepší čas piť kávu, aby ste maximalizovali výhody a minimalizovali vedľajšie účinky.
Kortizol a káva
Mnoho ľudí pije šálku alebo tri kávy, keď vstane alebo krátko potom. Predpokladá sa však, že pitie kávy príliš skoro po vstávaní znižuje jej stimulačný účinok, keďže hladiny stresového hormónu kortizolu sú v tomto období na vrchole. Kortizol je hormón, ktorý zvyšuje bdelosť a koncentráciu. Reguluje tiež váš metabolizmus, reakciu imunitného systému a krvný tlak.
Hormón sa riadi rytmom špecifickým pre váš cyklus spánku a bdenia, pričom vysoké hladiny vrcholia 30-45 minút po vstávaní a pomaly klesajú po zvyšok dňa. To znamená, že bolo navrhnuté, že najlepší čas na pitie kávy je stredné až neskoré ráno, keď sú hladiny kortizolu nižšie.
Pre väčšinu ľudí, ktorí vstávajú okolo 6:30, je to čas medzi 9:30 a 11:30. Aj keď na tom môže byť niečo pravdy, dodnes žiadna štúdia nepozorovala žiadne silnejšie energetické účinky pri odložení rannej kávy v porovnaní s pitím hneď po vstávaní.
Ďalším dôvodom, prečo by ste mali odložiť rannú kávu je, že kofeín z kávy môže zvýšiť hladinu kortizolu. Pitie kávy, keď sú hladiny kortizolu na vrchole, môže hladinu kortizolu ešte zvýšiť. Zvýšené hladiny kortizolu v priebehu času môžu oslabiť váš imunitný systém a spôsobiť zdravotné problémy.
Neuskutočnili sa však žiadne dlhodobé štúdie o zdravotných účinkoch zvýšeného kortizolu z konzumácie kávy. Navyše, zvýšenie hladín kortizolu spôsobené kofeínom má tendenciu klesať u ľudí, ktorí kofeín konzumujú pravidelne.
Ak však kávu radšej pijete po prebudení ako o niekoľko hodín neskôr, pravdepodobne to nie je na škodu. Ak však chcete zmeniť svoj ranný kávový rituál, možno zistíte, že odloženie kávy o niekoľko hodín vám môže dodať viac energie.
Káva môže zlepšiť výkon
Káva je známa svojou schopnosťou vyvolať bdelosť a zvýšiť bdelosť, ale je tiež účinným posilňovačom výkonu vďaka obsahu kofeínu. Káva môže byť navyše oveľa lacnejšou alternatívou kofeínových doplnkov, ako sú predtréningové prášky.
Niekoľko štúdií ukázalo, že kofeín môže znížiť únavu z cvičenia a zlepšiť svalovú silu a silu. Aj keď nemusí byť veľký rozdiel, či si kávu vychutnáte po vstávaní alebo o niekoľko hodín neskôr, účinky kofeínu z kávy na výkon pri cvičení závisia od času.
Ak chcete zlepšiť priaznivé účinky kávy na fyzický výkon, je najlepšie konzumovať nápoj 30-60 minút pred tréningom alebo športovým podujatím. Toto je čas, kedy hladina kofeínu v tele vrcholí. Účinná dávka kofeínu na zvýšenie výkonu je 1.4-2.7 mg na 3-6 mg na kg telesnej hmotnosti.
Pre osobu s hmotnosťou 150 libier (68 kg) to zodpovedá približne 200-400 mg kofeínu alebo 2-4 šálkam (475-950 ml) kávy. Úzkosť a problémy so spánkom kofeín v káve podporuje bdelosť a zvyšuje výkonnosť, no u niektorých ľudí môže spôsobiť aj problémy so spánkom a úzkosť.
Stimulačný účinok kofeínu z kávy trvá 3-5 hodín a v závislosti od individuálnych charakteristík asi polovica všetkého skonzumovaného kofeínu zostáva vo vašom tele po 5 hodinách. Príliš časté pitie kávy pred spaním, napríklad pri večeri, môže spôsobiť problémy so spánkom.
Aby ste sa vyhli rušivým účinkom kofeínu na spánok, odporúča sa vyhnúť sa konzumácii kofeínu aspoň 6 hodín pred spaním. Okrem problémov so spánkom môže kofeín u niektorých ľudí zvýšiť úzkosť.
Ak máte úzkosť, možno zistíte, že pitie kávy to zhoršuje, v takom prípade možno budete musieť konzumovať menej alebo sa nápoja úplne vzdať. Môžete tiež skúsiť prejsť na zelený čaj, ktorý obsahuje jednu tretinu kofeínu v káve. Nápoj obsahuje aj aminokyselinu L-theanín, ktorá má relaxačné a upokojujúce vlastnosti.
Koľko kávy je bezpečné?
Zdraví ľudia môžu skonzumovať až 400 mg kofeínu denne, čo zodpovedá približne 4 šálkam (950 ml) kávy.
Odporúčanie pre tehotné a dojčiace ženy je 300 mg kofeínu denne, pričom niektoré štúdie ukazujú, že bezpečná horná hranica je 200 mg denne.
