John Myers
Spirulina je častým cieľom spotrebiteľských regulátorov a iných kritikov. Mikroriasy boli dlho považované za superpotravinu a teraz sú pravidelne znehodnocované v časoch overovania faktov. Vysvetľujeme, ktoré obvinenia sú oprávnené a ktoré nie. Predstavujeme zdravotné účinky a benefity spiruliny a ukazujeme, v akých situáciách a pre akých ľudí sa mikroriasy naozaj oplatí užívať.
Spirulina: mikroriasa s vysokým obsahom živín
Spirulina je potravina, ktorá je pre vysoký obsah živín a životne dôležitých látok považovaná za superpotravinu. Spirulina je cyanobaktéria. To sa však zistilo až vtedy, keď už bola spirulina klasifikovaná ako riasa.
Spirulina sa preto dodnes označuje ako mikroriasa alebo modrozelená riasa – ako modrozelená riasa, pretože obsahuje rôzne farbivá, napr. modrý pigment fykocyanín. Spolu so zeleným farbivom chlorofylom, ktorý je tiež obsiahnutý, vzniká modrozelená farba.
Na rozdiel od makrorias, o ktorých informujeme v našom článku Morské riasy, sú mikroriasy mikroskopické. Existuje asi 35 druhov Spiruliny, z ktorých najznámejšia je Arthrospira platensis (nazývaná aj Spirulina platensis).
Sinice rastú v sladkovodných a slaných jazerách s vysokým pH medzi 9 a 11 a pochádzajú z Austrálie, juhovýchodnej Ázie, Afriky a Strednej Ameriky, kde slúžili obyvateľstvu ako zdroj potravy a živín po stáročia.
Spirulina je u nás známa ako doplnok stravy a predáva sa sušená vo forme prášku, kapsúl, tabliet alebo peliet. Používa sa na to najmä druh Arthrospira platensis (Spirulina platensis).
Spirulina z Nemecka
Spirulina sa väčšinou pestuje v akvakultúre. Tie už dávno neexistujú len v domácich oblastiach rias, ale aj v Európe a dokonca aj v Nemecku. Preto častý bod kritiky – riasa má zlú ekologickú rovnováhu kvôli veľkej vzdialenosti – nie je v každom prípade dôležitá.
Káva, čaj, kakao a banány tiež prichádzajú z ďaleka bez toho, aby sa tým robili rozruch – a porcia spiruliny poskytuje podstatne viac živín ako šálka kávy, ktorá je čisto povzbudzujúca.
Kritika Spiruliny
Hodnotenie životného cyklu nie je jediným bodom kritiky. Spirulina je už roky cieľom spotrebiteľských regulátorov, ako aj mnohých ďalších kritikov. V nasledujúcich častiach si objasníme, či je na obvineniach niečo pravdy alebo nie. Ak ste už sami mali s riasou pozitívne skúsenosti a ste presvedčení o jej účinku, všetky informácie o jej užívaní nájdete nižšie v odseku „Spirulina: správny spôsob užívania“.
Obsahuje spirulina veľa chlorofylu, a preto pomáha proti chorobám?
Spotrebiteľská poradňa na svojej stránke hneď v úvode píše: „Spirulina s množstvom chlorofylu a bielkovín vraj pomáha proti širokému spektru chorôb a pri chudnutí, ale nie je to dokázané.“
MALI by byť modrozelené riasy nielen bohaté na chlorofyl, ale aj sú. Zelená látka sa vo všeobecnosti nachádza vo veľkých množstvách v riasach: 100 gramov prášku spiruliny môže poskytnúť až 1500 mg chlorofylu. Pri 4 gramoch spiruliny – bežnej dennej dávke – by to zodpovedalo 60 mg. Pre porovnanie: Zväzok petržlenovej vňate (cca 30 g) poskytuje práve toľko chlorofylu. Zelený botanický je však citlivý na teplo a len málokto by zjedol zväzok petržlenu za surova. Spirulina je preto veľmi dobrou alternatívou na dodávanie chlorofylu pre ľudí, ktorí neradi jedia tmavozelenú listovú zeleninu a bylinky alebo sa k nej nedostanú každý deň.
Ak si myslíte, že konzumujete veľa látky s obyčajným šalátom alebo ľadovým šalátom, sotva to tak je. Ľadový šalát poskytuje iba 2 mg chlorofylu na 100 gramov, takže nestojí za zmienku. V našom článku o chlorofyle (odkaz nižšie) nájdete tabuľku s obsahom chlorofylu v niektorých potravinách.
Upozornenie pre spotrebiteľov: Chlorofyl nie je dôležitý
Spotrebiteľské centrum zastáva názor, že chlorofyl je “nutrične nedôležitý”, pretože nie je živinou. Chlorofyl nepatrí medzi základné živiny, ale odopierať tejto látke všetky jej zdravotné účinky je dosť napínavé – najmä preto, že rastliny bohaté na chlorofyl sú súčasťou prirodzenej stravy ľudí a mnohých iných živočíchov už od počiatku vekov.
Štúdie potom tiež ukazujú, že zelená prírodná látka je silným antioxidantom, ktorý dokáže zachytiť karcinogénne látky v tele. Mnoho ďalších výskumných príspevkov o zdravotných vlastnostiach zelenej látky – napr. o jej detoxikačných účinkoch – prinášame v našom podrobnom článku o chlorofyle. Samozrejme, chlorofyl nie je všeliekom, ale látkou, ktorú je možné integrovať do akéhokoľvek konceptu prevencie a terapie a môže prispieť k prevencii a liečbe chorôb.
Naozaj Spirulina obsahuje toľko bielkovín?
Modrozelená riasa je proteínová bomba, pretože bola vysušená a má teda nízky obsah vody, čo tiež zvyšuje obsah živín. Skladá sa zo 60 percent bielkovín – ako môžete vidieť aj v našej tabuľke nutričných hodnôt. Ale keďže ich zjete len 4 g denne, dostanete len 2.4 g bielkovín, čo by bolo 5 percent bielkovín, ktoré potrebuje človek s hmotnosťou 130 kíl. Avšak pre ľudí, ktorí vo všeobecnosti jedia málo bielkovín, je toto malé množstvo vítanou extra porciou bielkovín – najmä preto, že ide o obzvlášť kvalitný proteín s veľmi dobrou biologickou hodnotou 103.
Hodnota nad 100 znamená, že človek by mohol uspokojiť svoje potreby bielkovín s relatívne malým množstvom príslušnej potraviny (pre riasy spirulina je to medzi 80 a 90 g, ktoré by človek musel zjesť denne, čo je vynikajúca hodnota pre neživočíšne jedlo).
Pre porovnanie: tofu má aj dobrú biologickú hodnotu (107). Keďže to však nie je sušený produkt ako spirulina, tofu má vysoký obsah vody a len asi 16 percent bielkovín. Človek by teda musel denne zjesť 330 g tofu, aby si dodal všetky potrebné aminokyseliny.
Nie je však nič zlé na konzumácii VIAC rias spirulina. Preto veľa ľudí volí dennú dávku až 10 g Spiruliny (podlieha tolerancii). V tomto prípade samozrejme skonzumujete viac živín a životne dôležitých látok, a to 2.5-násobné množstvo.
Spirulina je silne zásaditá
Na rozdiel od väčšiny iných zdrojov bielkovín – či už živočíšnych alebo rastlinných – je spirulina silne zásaditým zdrojom bielkovín. Mäso, ryby, syry, orechy a sójové výrobky sú naopak kyselinotvorné. Hodnota PRAL môže slúžiť ako hrubé vodítko pre základný potenciál. Záporné hodnoty indikujú, že ide o zásadité jedlo, kladné hodnoty sú kyslé. (Hodnoty PRAL si môžete vyhľadať na www.naehrwertrechner.de).
- Spirulina sušená: -22.1
- Spirulina čerstvá: -2.9
- Losos: +10.1
- Steak: +8.6
- Ovsené vločky: +7.1
- Gouda: +18.9
- Tofu: +2.6
Obsahuje Spirulina príslušné úrovne živín?
Poradenské centrum pre spotrebiteľov sa domnieva, že „množstvá obsiahnutých živín nie sú relevantné vzhľadom na obvyklú dennú dávku spiruliny“. A ak sú, potom ich treba pridať, čo je vidieť zo zoznamu ingrediencií.
Jete každý deň vyváženú, zdravú a výživnú stravu?
Okrem toho sa v dnešnej dobe dokáže optimálnu a vyváženú stravu stravovať len veľmi málo ľudí. Alebo jete vy a vaša rodina každý deň svojich päť porcií ovocia a zeleniny? Jete nejaké spracované produkty? A pripravujete dve až tri jedlá denne pre celú rodinu z čerstvých surovín? Dbáte na to, aby boli všetci členovia vašej rodiny zásobovaní všetkými živinami? Môžete to urobiť možno dva alebo tri dni v týždni – ale každý deň?
Nedostatok vitamínov teda trápi viac ľudí, ako si myslíte – o tom sa dočítate pod predchádzajúcim odkazom. Každý, kto neodporúča kvalitné potravinové doplnky, ako je spirulina, ľudí odrádza od riešenia, ktoré by im mohlo poskytnúť dôležité živiny aj napriek neoptimálnej strave. (Samozrejme, nemusí to byť spirulina, dajú sa použiť aj iné kvalitné doplnky stravy).
Je vitamín B12 obsiahnutý v spiruline využiteľný pre človeka?
Spirulina vraj nie je dobrým zdrojom vitamínu B12, keďže väčšina vitamínu B12, ktorý obsahuje, nie je pre ľudí využiteľná. Modrozelené riasy boli kedysi považované za dobrý zdroj vitamínu B12.
V štúdii z roku 2019 však potkany trpiace nedostatkom vitamínu B12 ukázali, že riasy viedli k početným zlepšeniam typických symptómov nedostatku, čo by teraz mohlo hovoriť o efekte – aspoň u potkanov. Zmeny tkaniva súvisiace s nedostatkom B12 v slezine, pľúcach a semenníkoch pod vplyvom spiruliny ustúpili, takže indickí vedci napísali, že riasa môže slúžiť ako biologicky dostupný rastlinný zdroj vitamínu B12.
Zvieratám sa však podávalo medzi 32.5 a 65 g spiruliny na kg krmiva, takže pri priemernom príjme potravy pre dospelých 1.8 kg za deň by sa to rovnalo 60 až 120 g spiruliny za deň.
Nedostatok železa zo spiruliny?
Vyššie ste videli, že riasy spirulina môžu obsahovať pomerne veľa železa. Spotrebiteľské centrum však varuje: „Spirulina sa viaže na železo, častá konzumácia by mohla viesť k nedostatku železa.“ V zozname zdrojov zo spotrebiteľského centra sa nám o tom nepodarilo nájsť žiadne dôkazy.
V literatúre však existujú rôzne štúdie, ktoré dokazujú presný opak toho, čo píšu zástancovia spotrebiteľov, a to, že mikroriasy nielen optimalizujú prísun železa, ale môžu aj špecificky pomôcť pri náprave existujúceho nedostatku železa:
- V roku 1998 potkany kŕmené piatimi rôznymi diétami (dve obsahujúce spirulinu) vykazovali zvýšené hladiny železa najmä u potkanov kŕmených spirulinou.
- V roku 2020 indonézska štúdia na 60 tehotných ženách s nízkym hemoglobínom zistila, že spirulina zvýšila polovici žien z 10 na 13.3 v priebehu 8 týždňov. (Skóre pod 12 znamená anémiu). Druhá polovica dostávala konvenčný doplnok železa, ktorý neviedol k žiadnemu zlepšeniu hodnoty. Na tejto štúdii je zaujímavé, že denná dávka spiruliny bola len 300 mg, takže obsah železa v nej sotva mohol byť rozhodujúci. V našom článku o chlorofyle však vysvetľujeme, ako môže chlorofyl zvýšiť hladinu železa – a je známe, že morské riasy sú veľmi dobrým zdrojom chlorofylu.
- V roku 2021 dostávalo 47 mladých žien s anémiou z nedostatku železa 3 g riasy alebo placebo denne počas 90 dní. Nemenila sa ani hladina feritínu (zásoba železa), ani hladina hemoglobínu. Spirulina tu síce nebola úspešná, no ani hodnoty sa nezhoršili.
- Aj v roku 2021 štúdia na 240 kenských deťoch vo veku 6 až 23 mesiacov ukázala, že spirulina je vynikajúca na liečbu anémie z nedostatku železa. Deti dostávali trikrát denne sójovo-kukuričnú kašu. Niektorým deťom bola podávaná spirulina (0.4 %) s kašou. Viac detí, ktoré dostávali spirulinu, sa zotavilo z anémie z nedostatku železa a oveľa rýchlejšie. Miera zotavenia detí tiež prekročila minimálne hodnoty stanovené WHO pre potravinovú intervenciu). Zdá sa teda nepravdepodobné, že spirulina vedie k nedostatku železa – práve naopak.
Existujú štúdie, ktoré ukazujú, ako dobre spirulina funguje?
Bez ohľadu na to, aké štúdie a dôkazy sú prezentované kritikom spiruliny, sú buď ignorované, alebo označené ako hrubo chybné a nedôveryhodné.
Na jednu perfektne navrhnutú štúdiu s veľkým počtom účastníkov by sa dalo čakať večnosť. Pretože za Spirulinou nie je žiadny multimiliardový priemysel, ktorý by si mohol dovoliť rozsiahle a drahé štúdie, ako je to v prípade liečiv. Aj vo vede sa stále znova vyskytujú metodické nedostatky – nielen pri potravinách a doplnkoch stravy, ale aj pri liekoch.
Vedecký výskum tiež nie je nikdy presvedčivý. Neustále sa zverejňujú nové poznatky. Je nevedecké ignorovať všetky predchádzajúce štúdie a popierať všetky účinky rias spirulina kvôli nedostatku rozsiahlych štúdií na ľuďoch.
Sú možné alergické reakcie na spirulinu?
"Okrem toho sú možné alergické reakcie na spirulinu," uviedlo spotrebiteľské centrum. Alergia je možná na takmer akúkoľvek potravinu, najmä mliečne výrobky, vajcia, arašidy, ryby, sóju, jablká, zeler a mnohé ďalšie. Prečo by tu mali byť modrozelené riasy výnimkou? Napriek tomu existujú nanajvýš jednotlivé prípadové štúdie, ktoré sa zaoberajú alergiou na spirulinu, takže táto sa vyskytuje skôr zriedkavo a ak áno, zvyčajne u ľudí, ktorí už majú iné alergie, napr. B. na peľ alebo domáci prach.
V recenzii z roku 2011 sa však uvádza, že spirulina môže byť obzvlášť užitočná pre ľudí s alergiami, pretože má protizápalové vlastnosti a inhibuje uvoľňovanie histamínu. Aj pri množstve 1 až 2 g denne počas 12 týždňov sa príslušné markery alergie u pacientov so sennou nádchou zlepšili – a v placebom kontrolovanej dvojito zaslepenej štúdii riasy zmiernili typické príznaky sennej nádchy, ako je nádcha, svrbiace oči atď.
Ľuďom, ktorí jedia málo alebo vôbec žiadnu zelenú listovú zeleninu bohatú na chlorofyl alebo majú citlivé trávenie, môže spirulina pri prvom spustení spôsobiť tráviace problémy, ktoré však nesúvisia s alergiou alebo intoleranciou a po niekoľkých dňoch by mali ustúpiť.
Je spirulina nabitá toxínmi?
Podľa spotrebiteľského centra môže byť spirulina kontaminovaná ťažkými kovmi, PAH a toxínmi. (PAH je skratka pre polycyklické aromatické uhľovodíky).
Ako takmer každá potravina (najmä ryby, ktoré poradňa pre spotrebiteľov prekvapivo zaraďuje medzi zdravé potraviny), aj riasy môžu byť samozrejme kontaminované škodlivinami.
Nebezpečenstvo je tu však ešte výrazne nižšie ako pri iných potravinách. Najmä spirulina sa s výhodou pestuje v uzavretých systémoch v kontrolovanej akvakultúre. Záťaž je tu taká dobrá ako nemožná. Iba ak riasy pochádzajú z otvorených jazier, môžu byť kontaminované ťažkými kovmi a inými znečisťujúcimi látkami.
Najlepšie je kupovať bio spirulinu, pretože to zaručuje, že riasy pochádzajú z kontrolovanej akvakultúry a navyše neobsahujú žiadne pesticídy ako etylénoxid. Ak na štítku nie je jasný zdroj rias, overte si u výrobcu, či pochádza z otvorených alebo uzavretých systémov akvakultúry.
Opýtajte sa aj na aktuálne štúdie o znečistení ťažkými kovmi.
Riziko možnej kontaminácie inými riasami (napr. zelenými riasami) inými cyanobaktériami alebo črevnými baktériami (napr. vtáčím trusom) – ako sa obáva spotrebiteľské centrum – je nižšie v uzavretých systémoch akvakultúry. Pretože v otvorených systémoch akvakultúry, kde voda v akvakultúre nie je oddelená od prírodných vodných plôch, sa samozrejme môžu do akvakultúry dostať aj iné baktérie a mikroorganizmy. Samozrejme, zodpovední výrobcovia nechávajú pravidelne vykonávať mikrobiálne analýzy.
Spirulina: správny príjem
Pre správny príjem spiruliny dbajte na nasledujúce informácie:
Komu sa Spirulina odporúča?
Riasu Spirulina môže užívať takmer každý, kto chce konzumovať viac bielkovín, chlorofylu, železa, horčíka a pod. Riasa pomáha pokryť dennú potrebu živín a životne dôležitých látok a predchádzať alebo napravovať nedostatky, napr. B. Nedostatok železa.
Vďaka tomu je rovnako vhodný pre milovníkov rýchleho občerstvenia, ako aj pre všetkých ľudí, ktorí nemôžu každý deň zjesť dostatok zelenej listovej zeleniny. Samozrejme, spirulina dlhodobo nenahrádza stravu bohatú na zeleninu, ale nedostatok zeleniny dokáže aspoň čiastočne kompenzovať – spolu s ďalšími individuálne vhodnými doplnkami stravy.
Na druhej strane, ak radi jete veľa zelenej listovej zeleniny, ako je jahňací šalát, bylinky, rukola, špenát, púpava, žihľava, kel a podobne a dbáte na vyváženú stravu z čerstvých surovín, určite netreba spirulinu.
Liekové interakcie
Takmer rutinne sa v súvislosti s doplnkami stravy (a teda aj s riasami spirulina) uvádzajú upozornenia na interakcie s liekmi, najmä s antidiabetikami, imunosupresívami a antikoagulanciami (lieky na riedenie krvi).
To je zaujímavé, pretože v prípade spiruliny riasa oficiálne poprela akýkoľvek účinok. Je to jedlo, nič viac a bez relevantných množstiev živín. Potom však môže mať zrejme opäť taký silný účinok, že pred ním musíte varovať, keď užívate lieky. Preto sa opýtajte svojho lekára alebo lekárnika, či môžete alebo nemôžete užívať riasy spirulina s vašimi liekmi.
Nie sú nám však známe žiadne štúdie, ktoré by preukázali interakciu rias s vyššie uvedenými liekmi. V štúdii konkrétneho extraktu zo spiruliny obsahujúceho 40 % fykocyanínu (modrý pigment nachádzajúci sa v spiruline) sa nezistil žiadny vplyv na zrážanlivosť krvi. (Normálne doplnky spiruliny poskytujú iba 1% fykocyanínu). Je známe, že doplnky spiruliny bohaté na fykocyanín (1 až 2.3 g denne) zmierňujú bolesti kĺbov.
Ako a kedy užívať spirulinu?
Väčšina výskumov sa uskutočnila s dennými dávkami 2 až 4 g rias. Kompakty alebo tablety zvyčajne pozostávajú z 500 mg prášku; Kapsuly zvyčajne obsahujú 400 mg prášku, takže môžete užiť až 8 peliet (napr. 2 krát 4) alebo až 10 kapsúl (napr. 2 krát 5).
Nezáleží na tom, v akú dennú dobu (ráno, na poludnie, večer) modrozelenú riasu užijete – nezáleží ani na tom, či si dávku rozložíte na celý deň, alebo si vezmete celú dennú dávku naraz.
Najlepšie je brať riasy nalačno. Ak máte citlivé trávenie, tak radšej pred alebo po jedle. Zelené sfarbenie stolice je celkom normálne – je to spôsobené vysokým obsahom chlorofylu.
V štúdiách sa tiež menej často používali denné dávky do 10 g. Ak chcete užívať vyššie množstvá cyanobaktérií z dôvodu nedostatku životne dôležitých látok alebo preventívne, mali by ste začať so 4 g a potom toto množstvo pomaly zvyšovať. To dáva vášmu telu príležitosť pomaly si zvyknúť na riasy.
