Micah Stanley
Jablká sú také bežné, že sa už človek ani nezamýšľa nad tým, či sú naozaj také zdravé, ako naznačuje príslovie Jedno jablko denne odradí lekára. Jablká sú zároveň hrubo podceňované.
Jablká znižujú riziko ochorenia
Mnohé vedecké štúdie znovu a znovu potvrdzujú, že strava, ktorá obsahuje veľa ovocia a zeleniny, môže výrazne znížiť riziko chronických ochorení. Dôvod tohto preventívneho účinku ovocia a zeleniny spočíva vo vysokom obsahu takzvaných fytochemikálií (sekundárnych rastlinných látok).
Patria sem napríklad polyfenoly, flavonoidy a karotenoidy. V jablku sú z týchto skupín z. B. kvercetín, katechín, kempferol, hesperetin, myricetín a floridzín – všetky silné antioxidanty s protizápalovými účinkami.
Niet divu, že epidemiologické štúdie vždy ukazujú súvislosť medzi konzumáciou jabĺk a zníženým rizikom rakoviny, astmy, cukrovky a kardiovaskulárnych porúch. Áno, zdá sa, že posledná uvedená látka – floridzín – chráni aj pred stratou hustoty kostí, ako ukázali prvé štúdie, a preto môže významne prispieť k prevencii osteoporózy.
Zloženie účinných látok sa však značne líši v závislosti od odrody jabĺk (pozri tiež nižšie „Ktorá odroda jabĺk je najlepšia“). V procese dozrievania sa mení aj zloženie, a tak nezrelé jablká poskytujú iné rastlinné látky ako tie zrelé. Skladovanie má tiež vplyv na obsah fytochemikálií, ale v menšej miere ako spracovanie na kompóty, jablkové pyré alebo varené šťavy. Jablká by ste preto nikdy nemali rozvárať.
Jablká a ich zdravotné benefity
Jablká by mali byť na dennom jedálničku – najmä v období jesenného zberu: Pomáhajú vám schudnúť, predchádzať astme, chrániť pred rakovinou, čistia pečeň, obnovujú črevnú flóru a sú dobré pre mozog – aby sme vymenovali len malý výber. zo všetkých prezentovať pozitívne účinky jabĺk.
Jablká pomáhajú pri chudnutí
Čo sa týka chudnutia, určite by ste mali uprednostniť celé jablká. Pomôžu vám schudnúť lepšie ako jablkový džús. Ako predjedlo zjedzte stredne veľké jablko, asi 15 minút pred hlavným jedlom. Efekt nie je obrovský, ale rozhodne prispieva k vášmu úspechu pri chudnutí. Zistilo sa, že ušetríte minimálne 60 kcal.
V zodpovedajúcej štúdii testované osoby nechali po jablkovom predkrme o 15 percent menej hlavného jedla. Keďže jedlá v tejto štúdii obsahovali okolo 1240 kcal, bolo to o 186 kcal menej, ako sa konzumovalo. Kalórie z jablka (ktoré malo v tejto štúdii 120 kcal) sa potom od toho odpočítajú, takže zostáva spomínaných 60 kcal.
Spracované formy jabĺk (omáčka a šťava) v tejto štúdii nepriniesli porovnateľné výsledky.
Brazílska štúdia uvedená v marci 2003 v časopise Nutrition tiež zistila, že konzumácia jabĺk (a tiež hrušiek) viedla k zníženiu hmotnosti u ľudí s nadváhou. 400 žien bolo rozdelených do troch skupín. Jedna skupina jedla porciu ovsených sušienok trikrát denne popri bežných jedlách (účinok sa očakával vďaka vláknine, ktorá je typická pre ovsené vločky), druhá skupina trikrát denne jablko a tretia hruška trikrát denne. deň – každý na 12 týždňov.
Skupina jabĺk a hrušiek schudla po 1.2 kilogramu, skupina s ovsenými vločkami neschudla žiadnu váhu. Dve skupiny ovocia mali po 12 týždňoch aj zdravšie hladiny cukru v krvi ako skupina s ovseným koláčom.
Jablká a jablková šťava zabraňujú pľúcnym ochoreniam
Podľa fínskej štúdie z roku 10,000 na 2002 mužoch a ženách ľudia, ktorí pravidelne jedia jablká alebo pijú jablkový džús, trpia oveľa menej astmou – a tiež srdcovými chorobami.
Štúdia ukázala, že čím viac kvercetínu (jeden z flavonoidov v jablkách) človek skonzumuje, tým nižšia je úmrtnosť na srdcové choroby. Quercetin tiež znížil riziko vzniku rakoviny pľúc a cukrovky typu 2 a zároveň znížil riziko mŕtvice, keď bola strava bohatá na kempferol, naringenín a hesperetin – všetky flavonoidy sa tiež nachádzajú v jablkách.
K podobnému zisteniu dospela austrálska štúdia na 1,600 dospelých. U tých, ktorí jedli veľa jabĺk a hrušiek, sa astma nerozvinula tak často a mali silnejšie priedušky.
Jablká a jablková šťava chránia pečeň
Jablká a prirodzene zakalená jablková šťava sú akýmsi ochranným elixírom pre pečeň. Podľa štúdie z marca 2015 sú to pravdepodobne predovšetkým polyfenoly v jablku (oligomérne prokyanidíny), ktoré majú silný chemopreventívny účinok, a preto môžu chrániť pred chemikáliami, ktoré sú toxické pre pečeň.
Iné štúdie ukázali, že polyfenoly v jablkách môžu chrániť pred oxidačným stresom a tým aj mitochondrie (motory našich buniek) pred poškodením. Jablkové polyfenoly to robia aj vtedy, keď sa napríklad užívajú lieky proti bolesti, ktoré by za normálnych okolností poškodili pečeňové a črevné bunky. Jedným z takýchto liekov proti bolesti je indometacín. Teraz, v závislosti od dávky lieku a počtu jabĺk, samozrejme, jablká môžu chrániť pečeň a črevá pred týmto liekom.
Jablká zároveň pomáhajú črevnej flóre udržiavať zdravú rovnováhu, čo následne odbremení pečeň. Pri chorom čreve je naopak trávenie pomalé a v čreve vzniká množstvo toxických látok, ktoré potom putujú krvou do pečene na detoxikáciu. Očista čriev je preto vždy jedným z prvých krokov, ak chcete urobiť niečo dobré pre pečeň – a jablká či jablkový džús tomu zjavne pomáhajú.
Jablká a jablková šťava sú dobré pre črevá
Opísaný vplyv jabĺk na črevo je podľa niektorých vedcov jedným z hlavných dôvodov, prečo majú jablká také dobré účinky na zdravie. Veria, že jablká majú taký pozitívny vplyv na zdravie, pretože pomáhajú obnoviť črevnú flóru. Pretože je známe, že črevná flóra je miestom, kde sa nachádza veľká časť imunitného systému. Ak je imunitný systém silný a črevá zdravé, potom sa sotva môže vyvinúť nejaká choroba.
Čo robí jablko tak priateľským pre črevá, je pravdepodobne kombinácia flavonoidov, polyfenolov a vlákniny (napr. pektín). Štúdie ukázali, že po zjedení jablka sa v čreve zvyšuje množstvo mastných kyselín s krátkym reťazcom, čo je znakom toho, že črevné baktérie premieňajú vlákninu v jablku na tieto mastné kyseliny.
Jablká na jednej strane poskytujú potravu pre črevnú flóru a na druhej strane zabezpečujú dobrú regeneráciu a starostlivosť o črevnú sliznicu, pretože vzniknuté mastné kyseliny s krátkym reťazcom sú využívané najmä bunkami črevnej sliznice ako dodávatelia energie .
Jablká a jablková šťava udržujú mozog zdravý
Každý, kto rád pije prirodzene zakalený jablkový džús (denne), môže tiež znížiť riziko Alzheimerovej choroby. Podľa výskumníkov v časopise Journal of Alzheimer's Disease z roku 2009 jablková šťava údajne inhibuje tvorbu beta-amyloidu v mozgu. Beta-amyloidy sú usadeniny, ktoré sú známe aj ako „senilný plak“ a sú spojené s demenciou.
A aj keď je už Alzheimer diagnostikovaný, jablká a jablkový džús by mali byť súčasťou stravy. Pravidelná konzumácia jabĺk potom môže viesť k zlepšeniu správania pacienta – podľa inej štúdie.
Vedci z University of Massachusetts-Lowell v USA zistili, že konzumácia štvrť litra jablkového džúsu denne (rozdeleného na dve porcie a pitie počas štyroch týždňov) u ľudí so stredne ťažkou až ťažkou Alzheimerovou chorobou zlepšila ich správanie a tiež ich psychické symptómy. takmer o 30 percent. Zlepšili sa najmä strachy, nervozita a bludy.
Jablká a fruktóza
Jablká sa považujú za ovocie veľmi bohaté na fruktózu – a je známe, že fruktóza nie je zdraviu prospešná, ako sme opísali tu a tu. Ale príklad s jablkom opäť veľmi dobre ukazuje, že látka sama o sebe nie je zlá, dôležitejšie je, v akej forme a samozrejme v akom množstve ju prijmete.
Ak teda konzumujete fruktózu v koncentrovanej a izolovanej forme v nealkoholických nápojoch, koncentrovaných šťavách alebo sladkostiach, môže to byť škodlivé.
Konzumáciou prírodného ovocia alebo jeho prírodnej šťavy sa naopak tento škodlivý účinok neprejavuje. Kokteil všetkých ostatných – veľmi zdraviu prospešných látok – bráni fruktóze spôsobovať škody. Práve naopak. Môže sa dokonca stať, že fruktóza tu pôsobí priaznivo.
Samozrejme, nemali by ste žiť len z jablkového džúsu a piť ho na litre. V uvedených štúdiách subjekty nikdy neskonzumovali viac ako 250 ml vysokokvalitnej jablkovej šťavy denne a napriek tomuto malému množstvu zaznamenali mimoriadne pozitívne účinky.
Ktorá odroda jabĺk je najlepšia?
Existujú tisíce odrôd jabĺk – starých aj nových. Nové sú často obrovské, nepoškvrnené a v supermarkete vydržia týždne. Ich chuť je väčšinou sladká a jemná, často nevýrazná. Ale staré odrody chutia stále tak, ako by jablko malo chutiť: aromatické, korenisté a sladké, kyslé, niekedy aj kyslé alebo citrónové.
V sadoch sa im darí menej ako v starom dobrom lúčnom sade. Vyžadujú menej pesticídov (ak nejaké sú) a sú odolnejšie voči chorobám. Váš výnos je menej vypočítateľný, sú dobré roky a nie také dobré.
Sú nové odrody lepšie?
Často sa hovorí, že nové plemená sú bohatšie na vitamín C. Napríklad Braeburn obsahuje 20 mg vitamínu C na 100 g, zatiaľ čo „normálne“ jablko poskytuje len okolo 12 mg vitamínu C. Akoby vitamín C bol mierou zo všetkého – najmä preto, že rozdiel 8 mg nie je zvlášť relevantný vzhľadom na potrebu vitamínu C v ideálnom prípade 500 mg denne (oficiálne je to len 100 mg).
Ak sa chcete zásobiť vitamínom C, potom na jablko myslite menej. Jete citrusové plody (50 mg vitamínu C), brokolicu (115 mg), karfiol (70 mg), červenú papriku (120 mg), kaleráb (60 mg) a mnoho inej zeleniny a šalátov, no nie nevyhnutne jablko.
Pri jablkách je vitamín C úplne irelevantný. Ako sme videli vyššie, cenným ho robia najmä jeho sekundárne rastlinné látky – a nie vitamín C. Pokiaľ však ide o polyfenoly, staré odrody jabĺk sú oveľa lepšie vybavené ako nové plemená.
Staré odrody jabĺk sú zdravšie
Jablká potrebujú polyfenoly, aby sa chránili pred plesňovými infekciami a napadnutím hmyzom. Moderné odrody jabloní, ktoré rastú na plantážach a sú 20-krát ročne postrekované proti plesňovým infekciám a hmyzu, takmer nepotrebujú žiadnu vlastnú ochranu, a preto produkujú len niekoľko polyfenolov. Staré odrody jabloní sú úplne iné. Sú (ak z ekologického pestovania) do značnej miery odkázané sami na seba, a preto sú bohaté aj na tieto veľmi špeciálne, pre človeka prospešné látky.
V tejto súvislosti sa vykonalo len niekoľko výskumov alebo analýz. V štúdii sa však zistilo, že červené jablká odrody Idared sú obzvlášť bohaté na polyfenoly.
Dá sa tiež predpokladať, že viac polyfenolov obsahujú aj jablká skôr kyslej chuti, teda tie s vyšším obsahom trieslovín. Medzi odrody kyslých jabĺk patria napríklad Boskoop a Cox Orange, Reinette, Goldparmäne a Gewürzluiken. Zároveň je samozrejme oveľa menej pravdepodobné, že tieto jablká budú kontaminované zvyškami pesticídov.
Tieto druhy jabĺk s najväčšou pravdepodobnosťou už v supermarkete nenájdete. Ale možno na najbližšom zeleninovom trhu, na biotrhu alebo priamo od farmára, ktorý sa stále stará o svoje sady.
Vysaďte si do záhrady starú odrodu jabloní
Ak máte záhradu a chcete si zasadiť jabloň, vyberte si starú odrodu jabĺk. V špecializovaných škôlkach nájdete široký výber a môžete si vybrať odrodu, ktorá bola po stáročia obzvlášť dobre prispôsobená pôdnym podmienkam a podnebiu vo vašom regióne. Na internete nájdete pod pojmom „Urobst“ aj špeciálne škôlky, ktoré majú v sortimente aj neštepené, teda neštepené jablone.
Neštepená znamená, že jabloň bola vypestovaná zo semien a z jadierok vašich jabĺk môžete pestovať stromy, ktoré budú mať vždy rovnakú odrodu jabĺk. Na druhej strane, ak by ste semienko jablka od babky Smithovej vložili do zeme, vyrástla by z neho jabloň, no nedala by babkine jablká, ale úplne iné jablká.
Alergia na jablko: Staré odrody jabĺk sú často tolerované
Polyfenoly uvedené v predchádzajúcom odseku, ktoré charakterizujú staré odrody jabĺk a boli vyšľachtené z moderných odrôd jabĺk, chránia pred alergiami, takže alergici na jablká často dobre znášajú staré odrody jabĺk, napr. B. Roter Boskoop, Goldparmäne, Reinetten, Ontario, Santana, Danziger Kantapfel, Kaiser Wilhelm atď. Keďže však každý alergik reaguje inak, toleranciu treba testovať veľmi opatrne.
Odstráňte alergiu na jablko pomocou jablkovej terapie
70 percent alergických na peľ brezy je alergických aj na jablká, takže alergia na jablká môže predstavovať aj skríženú alergiu. Pretože alergén peľu brezy (Betv1) má podobnú štruktúru ako alergén jablka (Mald1).
V roku 2020 však výskumné centrum Limburg v Bozen/Južné Tirolsko dokázalo identifikovať odrody jabĺk, ktoré vykazovali malý alebo žiadny alergický potenciál. Na tento účel boli na klinikách v Bolzane a Innsbrucku testované rôzne odrody jabĺk na alergických dobrovoľníkoch. Štúdia bola taká úspešná, že sa dokonca podarilo vyvinúť takzvanú jablkovú terapiu.
Pri tejto terapii jedia alergici na jablká počas troch mesiacov jablká s nízkym potenciálom alergie, ako sú jablká. B. Red Moon – odroda jabĺk s červenou dužinou, ktorá je úplne nová, ale má vysoký obsah polyfenolov. Antokyány, ktoré patria medzi polyfenoly, farbia do červena dužinu týchto jabĺk, nielen šupku. Antokyány sa sfarbujú aj do červena z červenej kapusty alebo do tmavofialovej farby šupky baklažánov.
Potom sa tri mesiace jedia jablká so stredným potenciálom alergie, napr. B.Pink Lady. Nakoniec jablká s vysokým alergickým potenciálom, ako sú jablká, sa jedia najmenej deväť mesiacov. B. Golden Delicious alebo Gala.
Po tejto terapii boli účastníci zrazu schopní veľmi dobre znášať jablká bez toho, aby sa u nich objavili nejaké alergické príznaky. Teraz boli schopní tolerovať iné ovocie, jablká a zeleninu, na ktoré boli predtým alergickí v dôsledku krížových alergií. Áno, na jar dokonca vykazovali oveľa menej príznakov sennej nádchy ako po minulé roky, takže jablková terapia zrejme dokáže liečiť aj základnú alergiu na peľ brezy.
Ako jete jablká – celé alebo ako šťavu? So škrupinou alebo bez?
Pri konzumácii jabĺk je dôležité, aby ste vždy kupovali chrumkavé plody z ekologického pestovania. Prax ukázala, že matné jablká sú sviežejšie a chutnejšie ako ovocie s lesklou šupkou.
Jablká jedzte vždy so šupkou, pretože šupka obsahuje väčšinu polyfenolov, flavonoidov, vitamínov a vlákniny. Len vitamín C sa nachádza vo väčšom množstve v dužine ako v šupke.
Samozrejme, z rovnakého dôvodu je lepšie jesť celé ovocie alebo ho rozmixovať do smoothie ako piť džús. Pretože pri odšťavovaní sa veľa cenných ingrediencií stráca. Ako už bolo spomenuté vyššie, jablká je najlepšie jesť vždy surové, teda neprevárať ich na kašu či kompót.
Ak si vyberiete šťavu, tak určite by mala byť nefiltrovaná, teda prirodzene zakalená jablková šťava. Šťava z koncentrátu neprichádza do úvahy. Vyberte si radšej organickú šťavu bez koncentrátu, pretože táto bola spracovaná a upravovaná čo najmenej, a preto má výrazne vyšší obsah účinných látok.
Samozrejme, ešte lepšie by bolo, keby ste si jablkový džús pripravovali vždy čerstvý doma. Potom sa nepasterizuje, čo je vždy prípad štiav z obchodu – či už priamo džúsov alebo nie.
Jablková šťava - domáca
S kvalitným odšťavovačom (nie odstredivým) si jablkovú šťavu ľahko vytlačíte sami, napr.
Jablkový zázvorový džús
- 2 veľké alebo 3 malé jablká
- ½ červenej repy
- 1 malý kúsok zázvoru
- 1 plátok bio citrónu s kôrou
Jablká zbavte jadierok a rovnako ako cviklu nakrájajte na kúsky, ktoré sa zmestia do odšťavovača. Všetko (vrátane zázvoru a citrónu) vložte do odšťavovača a vychutnajte si osviežujúcu a mimoriadne zdravú jablkovú šťavu.
