John Myers
Je možné, že za nízkym obsahom sacharidov je obrovský podvod? Na chudnutie sa používajú nízkosacharidové diéty. A skutočne: schudnete. Sú však nízkosacharidové diéty skutočne také zdravé? Druhá strana už hovorí o podvode s nízkym obsahom sacharidov. Pretože argumenty nízkosacharidovej frakcie nie sú vždy pochopiteľné. Nízke uhľohydráty sa praktizujú obzvlášť často na chudnutie, pretože sa hovorí, že sacharidy bránia akémukoľvek chudnutiu. Je to správne? Alebo je to všetko len hoax?
Je nízky obsah sacharidov podvod?
Áno, existuje podvod s nízkym obsahom sacharidov. Neplatí to však pre každú nízkosacharidovú diétu. Pretože neexistuje jasná definícia pre low carb (nízky obsah sacharidov). A tak existuje nespočetné množstvo diét na obrovskom trhu výživových foriem – a všetky chcú byť viac-menej nízkosacharidové. Čo je teda nízky obsah sacharidov?
Nízkosacharidová diéta – definícia
100 až 150 g sacharidov denne je už pre mnohých ľudí, ktorí sa „normálne“ stravujú, veľmi málo sacharidov. S krajcom chleba, porciou müsli a malým kúskom koláča by bola kvóta už dávno naplnená.
A to ste nejedli žiadne rezance, zemiaky, zrnká ryže, zeleninu, jogurt, vajcia (žĺtok obsahuje sacharidy), orechy, strukoviny ani ovocie. Nedá sa potom ani pohár vína, nieto ešte pivo večer.
Napriek tomu môže byť takáto nízkosacharidová strava navrhnutá tak, aby bola zdravá a vyvážená – a dokonca aj vegánska, ako sme tu opísali. Mnohí odborníci na nízky obsah uhľohydrátov však tvrdia, že len s menej ako 50 g sacharidov denne si môžete vychutnať všetky výhody ketózy. Ketóza je metabolický stav, ktorý chcete dosiahnuť pomocou nízkosacharidovej diéty.
Pri ketóze už organizmus nezískava energiu zo sacharidov, ale najmä z tukov, čo by samozrejme – ako sa hovorí – malo veľmi ľahko viesť k chudnutiu.
Takže pri dôslednej diéte s nízkym obsahom sacharidov zjete pár zeleniny a pár bobúľ. Tým je tých 50 g sacharidov už zjedených.
Koľko bielkovín jete s nízkym obsahom sacharidov?
Možno si však myslíte, že v nízkosacharidovej diéte môžete jesť veľa bielkovín. Mäso, mäso a ešte mäso. Ryby, samozrejme, tiež, ale treba si dávať pozor na syry a mliečne výrobky, pretože laktóza v nich patrí medzi sacharidy (KH) a musí sa teda odpočítať z 50-KH účtu.
Ale pozor! Bez obmedzení by sa nemali jesť ani bielkoviny. Treba uznať, že nízkosacharidoví priaznivci hlásajú, aké úžasne zasýtia bielkoviny a ako rýchlo s nimi spálite tuk.
Ak však zjete priveľa bielkovín, potom – varuje sa – riskujete, že sa časť bielkovín takzvanou glukoneogenézou (tvorba glukózy) premení na glukózu, teda cukor a teda čisté sacharidy.
Samotné slovo „glukóza“ vyvoláva paniku u malých opatrovateľov. Pretože glukóza vám bráni dostať sa do ketózy. Ak už ste tam, glukóza vás môže vytrhnúť z dlho očakávaného ketogénneho metabolického stavu.
Podľa Voleka a Phinneyho – dvoch výskumníkov a autorov, ktorí sa už desaťročia zaoberajú skúmaním účinkov nízkosacharidovej výživy – by teda mala dobre zostavená nízkosacharidová strava vyzerať takto:
Nízke uhľohydráty, vysoký obsah tuku a mierne bielkoviny, čo znamená niečo ako: málo sacharidov, veľa tuku a mierne množstvo bielkovín
Pojem „umiernený“ je však pre mnohých ľudí pravdepodobne dosť zavádzajúci, najmä pre žijúcich a zmýšľajúcich vegetariánov.
Nemali by ste prijať viac ako 1.5 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. (Zvyčajne sa odporúča 0.8 g/kg telesnej hmotnosti).
Zvýšené riziko rakoviny v dôsledku vysokého množstva bielkovín v nízkosacharidovej diéte?
Veľké množstvo bielkovín sa vo všeobecnosti neodporúča, pretože 25 štúdií Dr. Campbella – spoluautora Čínskej štúdie – za posledných 30 rokov jednomyseľne zistilo, že riziko rakoviny sa zvyšuje s množstvom skonzumovaných bielkovín.
V týchto štúdiách bol pozorovaný najmenší výskyt rakoviny u jedincov, ktorých strava neobsahovala viac ako 5 percent denného príjmu kalórií vo forme bielkovín.
Ak sa naopak orientujete na low carb, potom rýchlo pokryjete 25 až 30 percent kalorického množstva bielkovinami – čo môže enormne zvýšiť riziko rakoviny. Ale nízky obsah sacharidov napokon znižuje hladinu cholesterolu – nie je to tak?
Nízke uhľohydráty – nie sú potrebné pre zdravé hladiny cholesterolu
Áno, v skutočnosti niektoré štúdie s nízkym obsahom sacharidov ukázali, že nízky obsah sacharidov môže znížiť hladinu cholesterolu.
Aby ste však dosiahli zdravú hladinu cholesterolu, nemusíte praktizovať klasickú nízkosacharidovú diétu, ktorá pozostáva predovšetkým zo živočíšnych produktov. Práve naopak.
Už takmer 50 rokov je známe, že hladinu cholesterolu v sére možno výrazne znížiť jednoduchým nahradením zdrojov živočíšnych bielkovín rastlinnými. Dokonca by malo byť irelevantné, aký zdroj sacharidov si vyberiete a koľko tuku s ním zjete.
Hory mäsa s nízkym obsahom sacharidov
Ak teda chcete s nízkym obsahom sacharidov zjesť vyššie spomínané 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, pri telesnej hmotnosti 140 kilogramov by to bolo 70 gramov bielkovín denne. To je už 700 gramov mäsa denne!
Každý, kto stále opisuje túto horu mäsa – alebo dokonca jej polovicu – ako umiernenú, musel úplne stratiť mieru všetkých vecí (pozri okrem iného nižšie v časti „Nízkosacharidové – žiadna budúcnosť“).
Nakoľko sa však pri dôslednej nízkosacharidovej diéte nesmú využívať bielkoviny na dodanie energie (nebezpečenstvo glukoneogenézy) a sacharidy určite už vôbec nie, je potrebný iný zdroj energie, aby ste nezomreli od hladu (po zhltnutí 700 gramov mäsa) .
A tento zdroj energie sa samozrejme nazýva tuk.
Koľko tukov zjete na nízkosacharidové?
Nízkosacharidový obsah teda neznamená nízky obsah tuku, čomu mnohí začiatočníci s nízkym obsahom sacharidov zrejme veria a často sa živia len chudým mäsom a niekoľkými listami šalátu.
Namiesto toho, ak poviete nízky obsah sacharidov, musíte povedať aj vysoký obsah tuku. To znamená, že 50 až 60 percent denného počtu kalórií by malo pochádzať z tuku. Podľa Volka a Phinneyho je 70 percent ešte lepších.
To samozrejme znamená len zdravé tuky, konkrétne nasýtené tuky (to nie je preklep!), mononenasýtené tuky a omega-3 tuky.
Polynenasýteným mastným kyselinám z rastlinných olejov by sme sa naopak mali vyhýbať alebo ich podľa možnosti obmedziť na minimum.
si skvelý? a. tučné kusy mäsa, bravčová masť, kokosový olej a olivový olej.
Posledné dva sa skutočne veľmi odporúčajú. Organizmus si poradí aj s tučným mäsom a bravčovou masťou – raz týždenne. Ale denne?
Veľa soli s nízkym obsahom sacharidov
Pri nízkosacharidovej diéte je tiež veľmi dôležité nezabúdať na soľ, aspoň tak sa to miestami radí. Toto má nasledujúce pozadie:
Je známe, že jedným z hlavných cieľov nízkosacharidovej diéty je zníženie hladiny inzulínu.
Inzulín má v tele mnoho rôznych funkcií. Nestará sa teda len o transport glukózy do buniek.
Vysoká hladina inzulínu tiež zlepšuje svalový rast, pretože aminokyseliny z potravy sa pod vplyvom inzulínu rýchlejšie dostanú do svalov.
Inzulín tiež zabezpečuje ukladanie tuku a zároveň brzdí odbúravanie tukov, preto je cieľom mnohých dietárov udržať hladinu inzulínu čo najnižšiu.
Inzulín je však zodpovedný aj za reabsorpciu sodíka v obličkách, čo znamená, že zabraňuje vylučovaniu príliš veľkého množstva sodíka – základného minerálu – močom.
Ak sú hladiny inzulínu neustále veľmi nízke, potom sa neustále vylučuje aj veľmi veľké množstvo sodíka a so sodíkom aj veľa vody – jeden z dôvodov, prečo nováčikovia v nízkosacharidovej diéte tak rýchlo schudnú. začiatok.
Takže hladina sodíka klesne a minerálna rovnováha sa dostane mimo.
Bežné vedľajšie účinky narušenej minerálnej rovnováhy (ale aj prechodu na ketózu) sú únava, bolesti hlavy, zápcha a závraty.
Aby ste tento problém obišli, musíte jedlo jednoducho bohato osoliť. To však nie je ideálne pre každého, zaťažuje obličky a môže podporovať vysoký krvný tlak u ľudí citlivých na soľ – aby sme vymenovali len dva možné vedľajšie účinky diéty s vysokým obsahom soli.
Prísľub nízkych sacharidov – nič zvláštne!
Ak sa budete držať všetkých spomenutých nízkosacharidových pravidiel (a ďalších), potom budete požehnaní klesajúcimi kilami, žiarivým vzhľadom, nepotlačiteľnou radosťou zo života a vysokou pravdepodobnosťou okamžitého odstránenia takmer každej choroby.
Aj v športe bude človek dosahovať také špičkové výkony, že zostúpiť z pódia je takmer nemožné.
Takže máte všetky výhody, ktoré sľubuje aj každá iná forma výživy – bez ohľadu na to, či obsahuje veľa alebo málo sacharidov.
Áno, aj takzvaná vysokosacharidová/nízkotučná diéta – ktorá pozostáva presne z opaku nízkosacharidovej diéty – zrejme vedie k výkonným a zdravým ľuďom s vyrovnanou mysľou a dokonalým vzhľadom.
Ako teda prišli zástancovia nízkych sacharidov na myšlienku, že nízkosacharidové by mohli byť zdravšie ako diéty bohaté na sacharidy? Prečo si myslíte, že sacharidy sú zosobnené zlo?
A práve tam zomrel veľký nízkosacharidový alebo keto pápež Atkins, ako sa hovorí, so 117 kilogramami a vysokým krvným tlakom, s veľkou nadváhou a trpiaci srdcovými chorobami.
Veľmi jednoducho:
Nízke uhľohydráty zodpovedajú chuti masy
Pre väčšinu ľudí je oveľa jednoduchšie uveriť (pretože je ľahšie implementovať), že strava s vysokým obsahom mäsa, rýb, syrov a tukov je zdravá ako strava s vysokým obsahom zeleniny, ovocia, klíčkov a šalátov.
Najväčšou výzvou nízkosacharidovej diéty je vyhýbať sa chlebu a sladkostiam. Všetko ostatné však zostáva približne rovnaké, zatiaľ čo zdravá a prevažne vegetariánska strava si vyžaduje oveľa viac zmien.
Low-carb sa porovnáva s nízkym obsahom tuku
Existuje množstvo štúdií, ktoré ukazujú, že diéta s nízkym obsahom sacharidov môže viesť k väčšej strate hmotnosti a lepším výsledkom pri cukrovke ako diéta s nízkym obsahom tukov.
Rozdiel v úbytku hmotnosti je však zvyčajne veľmi malý (len o 4 percentá viac úbytku hmotnosti pri nízkosacharidovej v jednej štúdii) a iba v prvých mesiacoch diéty (po roku je úbytok hmotnosti v oboch skupinách opäť rovnaký Samozrejme, existujú aj štúdie, ktoré dokazujú opak, a síce, že s nízkotučným chudnutím sa dá schudnúť lepšie ako s nízkosacharidovým (napr. Bunkový metabolizmus/štúdia z augusta 2015: Pri nízkotučnej diéte bol denný zníženie telesného tuku o niečo menej ako 90 gramov pri nízkosacharidovej diéte len o niečo viac ako 50 gramov).
Prečo sa však nízkosacharidová diéta porovnáva s nízkotučnou a nie napríklad s prirodzenou vysokosacharidovou stravou bohatou na životne dôležité látky?
Okrem toho vyvstáva otázka, ako boli obe formy výživy štruktúrované? Samotný nízky obsah sacharidov veľa nehovorí, ako sme videli vyššie.
Nízky obsah sacharidov môže znamenať 0 až 150 g sacharidov. Low carb nehovorí nič o tom, či sa jedia aj šaláty a zelenina a nič o tom, koľko ich je.
Rovnako nízky obsah tuku môže znamenať čokoľvek. Ak sa napríklad pozriete na výživový plán Nemeckej spoločnosti pre výživu, ktorý neobsahuje viac ako oficiálne odporúčaných 30 percent tuku, ako zdravý gurmán vás prepadne chuť do jedla a s takýmito vyhliadkami radšej nejete nič. všetky.
Na raňajky je celozrnný chlieb (čo by nebolo na škodu), ale s margarínom a džemom, plus aspoň jediný lúč nádeje, a to jablko a 3 krajce knäckebrotu ako snack, kým sa to trochu sfarbí. obed so zeleninovou ryžovou panvicou. No večer sa opäť začína margarínovým chlebom, ktorý môže byť tentokrát poliaty nízkotučným syrom a kyslou uhorkou.
To všetko má nízky obsah tuku. Ale nie zdravé.
Prečo sa však nízkosacharidová strava neporovnáva so stravou, ktorá je vlastne prirodzená a bohatá na životne dôležité látky s nadbytkom zásad – ktorá, mimochodom, nemusí byť nízkotučná, aby bola zdravá?
Nízky obsah sacharidov s vedľajšími účinkami
Aj keď s nízkym obsahom sacharidov schudnete viac a cukrovka sa rýchlejšie zlepší, načo vám to všetko je, ak sa niektorí ľudia necítia vôbec dobre?
Existujú aj štúdie, ktoré dokazujú, že praktizujúci s nízkym obsahom sacharidov trpia zápchou alebo hnačkou, bolesťami hlavy, zápachom z úst, svalovými kŕčmi a kožnými vyrážkami oveľa častejšie ako nízkotuční.
Žiaľ, v abstrakte štúdie to nie je uvedené. Tam sa často dočítate len o pozitívnych stránkach nízkosacharidovej výživy.
V súčasnosti je tiež známe, že deti narodené matkám, ktoré jedli počas tehotenstva (vrátane približne 450 g mäsa denne), majú vyššie riziko, že budú v neskoršom veku trpieť nadprodukciou kortizolu a vysokým krvným tlakom.
Chronicky zvýšené hladiny kortizolu môžu spôsobiť mnohé symptómy, ako sú B. Poruchy metabolizmu uhľohydrátov (inzulínová rezistencia, diabetes 2. typu), svalová slabosť, úbytok kostnej hmoty, nepravidelnosti menštruačného cyklu, problémy s potenciou, tenká koža a duševné poruchy.
Nízke uhľohydráty spájajú všetky sacharidy, dobré aj zlé
Štúdie na zvieratách, v ktorých sa čistá glukóza podáva na simuláciu diéty s vysokým obsahom sacharidov, sa tiež občas používajú na preukázanie lepších účinkov diéty s nízkym obsahom sacharidov. Čo má však čistá glukóza spoločné s prirodzenou stravou obsahujúcou sacharidy? Nič.
Práve tu však často dochádza k nedorozumeniu. Sacharidy sú často spojené dohromady. Samozrejme, izolované sacharidové potraviny sú zlé a treba sa im vyhýbať. Izolované sacharidy sa nachádzajú vo výrobkoch z bielej múky, ako sú pečivo a cestoviny, v koláčoch, snackoch a sušienkach, v bielej ryži a v cukre a sladkostiach s cukrom alebo inými vysoko koncentrovanými sladidlami.
Čo však hovorí proti miernemu množstvu kvalitných celozrnných výrobkov, zemiakov, pseudocereálií a pod., ktoré sa jedia v rámci diéty, ktorá obsahuje aj veľa zeleniny, šalátov, klíčkov, zdravých olejov a tukov a – podľa chuti – občas s bio -môžu sa pridať vajcia, ryby alebo mäso z trávy? Presne tak, nič!
Ak chcete viac podrobností o dobrých (zdravých) a zlých (nezdravých) sacharidoch a zaujíma vás zoznam dobrých a zlých sacharidov, nájdete ich tu: Tehotenstvo Nízke sacharidy môžu byť zdravé, ale tiež môžu byť škodlivé
V konečnom dôsledku neexistuje jediná štúdia, ktorá by dokázala, že nízkosacharidová strava by bola lepšia a zdravšia ako zdravá, prirodzená a prevažne vegetariánska strava bohatá na životne dôležité látky z regionálnych a sezónnych bio produktov.
Nízkosacharidová strava môže byť samozrejme aj plnohodnotná, bohatá na životne dôležité látky a prevažne vegetariánska (ak môže obsahovať okolo 150 g sacharidov) – na čo sme už upozornili vyššie.
Bežná nízkosacharidová/vysokotučná strava založená na živočíšnych produktoch a s obsahom uhľohydrátov len okolo 50 až 80 gramov však vo väčšine prípadov nie je ani úplná, ani bohatá na životne dôležité látky, ani obzvlášť prírodná – a rozhodne nie je udržateľná ani ekologická. .
Pretože low carb je diéta bez budúcnosti...
Low Carb – bez budúcnosti
Ak by každý dospelý človek na svete jedol s nízkym obsahom sacharidov a zjedol 700 gramov mäsa denne, znamenalo by to 255 kilogramov mäsa na osobu za rok a 1,400 5.5 miliónov ton mäsa pre odhadovaných miliardy dospelých na svete – bez započítania. nízkosacharidové stravovanie detí a dospievajúcich.
V súčasnosti sa na celom svete ročne zje okolo 290 miliónov ton mäsa.
Takže s nízkym obsahom sacharidov by sme mali takmer 400-percentný nárast spotreby mäsa, 400-percentný nárast utrpenia zvierat a 400-percentný nárast plytvania vodou a energiou a znečistenia životného prostredia spojeného s priemyselným chovom zvierat – presne to, čo mäso a mliečne výrobky priemysel to chce, a preto pravidelne „podporuje“ množstvo vedcov finančnými prostriedkami, aby mohli energicky propagovať nasýtené tuky vo forme mäsa, mlieka a vajec. Jedným z nich je aj spomínaný nízkosacharidový odborník Jeff S. Volek.
Čo myslíte, ako dlho to Zem vydrží?
Každý, kto jedáva low carb, žije podľa hesla „Po mne záplava“. Low carb je teda diéta pre ľudí bez nadhľadu, no určite nie diéta s budúcnosťou.
Keďže štíhly a zdravý sa dá stať aj bežnou sacharidovou stravou, teda vyváženou stravou čo najprirodzenejšou a bohatou na životne dôležité látky s prebytkom zásad, neexistuje jediný užitočný, teda presvedčivý argument pre extrémnu formu. diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov môže viesť k výberu nízkosacharidovej stravy pred inou formou výživy.
