John Myers
Nemusí to byť vždy mäso, kvalitné bielkoviny poskytujú aj vegánske zdroje bielkovín. Prečítajte si, ktoré rastlinné potraviny môžete použiť na uspokojenie svojej potreby životne dôležitých makroživín.
Najlepšie vegánske zdroje bielkovín
Mäso, vajcia a mliečne výrobky sa často považujú za jediného dodávateľa bielkovín, ktorý stojí za zmienku, zatiaľ čo rastlinné bielkoviny tiež prispievajú k uspokojovaniu každodenných potrieb. Telo dokáže dobre využiť obe formy základnej makroživiny. Náš organizmus síce o niečo rýchlejšie metabolizuje živočíšne bielkoviny, no v bežnom každodennom živote to hrá zanedbateľnú rolu. Vegánsky proteínový prášok je dokonca bežný v kulturistike, kde silní muži a ženy jasne demonštrujú, že budovanie svalov s vegánskymi zdrojmi bielkovín môže byť veľkým úspechom. Doplnok stravy nie je bezpodmienečne potrebný na dostatočnú zásobu nad rámec športových cieľov, ak jete vedome a vyvážene – s trochou know-how je to ľahko možné.
Zoznam vegánskych zdrojov bielkovín je dlhý
V strukovinách nie je len veľa vegánskych bielkovín, ale aj iné rastlinné potraviny sú nabité aminokyselinami – stavebnými kameňmi, ktoré tvoria bielkoviny. Medzi ne patria vegánske zdroje bielkovín s nízkym obsahom sacharidov, ak chcete jesť nízkosacharidovú stravu. Medzi najproduktívnejších dodávateľov rastlinných bielkovín patria:
- Šošovica, fazuľa, cícer
- strukovinové cestoviny
- Sójové produkty, ako sú sójové kúsky, tempeh a tofu
- Celé zrná, ovsené vločky
- quinoa, proso
- vegánske alternatívy mäsa
- semená a orechy
- kakao
K dobrej rovnováhe prispieva aj zelenina a hľuzy – napríklad zemiaky obsahujú okolo 2 g bielkovín na 100 g. Na prvý pohľad to neznie veľa, ale ak skombinujete rastlinný zdroj bielkovín s jedným alebo viacerými ďalšími, biologická hodnota sa zvýši. To znamená, že organizmus môže získať viac bielkovín pre svoje telesné funkcie, keďže jednotlivé aminokyseliny sa dokonale dopĺňajú. Najlepšie je preto v jednom jedle vždy kombinovať rôzne vegánske zdroje bielkovín, či už s množstvom alebo malým množstvom sacharidov.
Aby ste do svojej každodennej stravy začlenili čo najväčšiu škálu dodávateľov rastlinných bielkovín, mali by ste ideálne začať s ranným jedlom bohatým na bielkoviny. Dobrými vegánskymi zdrojmi bielkovín na raňajky sú napríklad kaše s rastlinnými nápojmi, orechmi a semienkami, ale aj ovocné či tofu miešané vajíčka s celozrnnými rožkami. Tipom na obed sú gratinované zemiaky alebo celozrnné cestoviny s tekvicovými semienkami a zeleninou a „smotanová omáčka“ z kešu orieškov, šošovicové kari alebo sójové plátky s celozrnnou ryžou. Odporúčame aj našu vegánsku misku s tofu, edamame a quinoa. Večer prichádza do úvahy ako vegánsky zdroj bielkovín bez sóje celozrnný chlieb s vegetariánskou nátierkou na báze slnečnicových semienok, ktorú môžete ozdobiť plátkami uhorky.
