Bella Adams
Veliko lahko storite, da pospešite svoj metabolizem – in celo pomagate pri izgubi teže! Pospešite svoj metabolizem s temi nasveti.
Vsi nimajo dobro delujočega metabolizma. Presnova nekaterih ljudi je težja od drugih, zaradi česar je pogosto težko shujšati, če to želite.
Vendar to ni razlog za paniko. Oslabljeno presnovo lahko zelo enostavno spodbudimo.
Navaja različne možnosti za ohranjanje optimalnega in zdravega poteka biokemičnih procesov v telesu.
Kako deluje metabolizem?
Pogosto se prebava enači s presnovo. To ni popolnoma napačno, vendar je le del, le predstopnja celote.
Presnovo imenujemo tudi metabolizem, ki vključuje vse biokemične procese in postopke v vsaki posamezni celici.
Ta metabolizem je sestavljen iz vseobsegajočih presnovnih procesov: presnove glukoze, sinteze beljakovin (presnove beljakovin) in presnove maščob.
Če vsi presnovni procesi potekajo zdravo in optimalno, lažje ohranjamo ali shujšamo.
Tisti, ki želijo pospešiti svoj metabolizem, ločijo tudi katabolični in anabolični metabolizem, v katerega so vključeni omenjeni trije presnovni procesi.
Katabolični in anabolični metabolizem
Oba procesa v celici nikoli ne potekata hkrati, ampak vedno eden za drugim – hormoni in encimi uravnavajo varno zaporedje.
- Katabolizem je metabolizem razgradnje, pri katerem se hrana razgradi na posamezne molekule in kemične spojine za proizvodnjo energije – tako rekoč »motor našega telesa«. Beljakovine se na primer pretvorijo v aminokisline, ogljikovi hidrati pa v enostavne sladkorje (glukozo). Odvečna energija, ki je telo ne potrebuje za vzdrževanje funkcij, ki so bistvenega pomena za preživetje, se shrani kot tako imenovana "energija za shranjevanje" v maščobnih ali mišičnih celicah.
- Anabolizem je gradbeni metabolizem, ki podpira gradnjo in popravilo celic. Tako se aminokisline, maščobne kisline in glukoza pretvorijo nazaj v večje endogene celične komponente, kot so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati, in jih je mogoče uporabiti za izgradnjo mišic, celjenje ran, obnovo krvi ali splošno obnovo celic.
Naš knjižni namig na temo metabolizma: »Princip turbo metabolizma« športnega znanstvenika dr. Inga Froböseja.
Ti dejavniki vplivajo na metabolizem
- spol: moški spol v bistvu porabi več energije kot ženski spol, preprosto zato, ker imajo moški več mišične mase kot ženske. In kot je znano, mišice porabijo več energije.
- starost: starejši ko postajate, počasnejši postaja vaš metabolizem.
- dieta: dieta je pogosto bistvo in konec. Na svoj metabolizem lahko vplivate s ciljnim vnosom hrane.
- stres in spanje: preveč stresa in premalo spanja nista škodljiva za metabolizem.
Četudi na točko ena in dve ne morete vplivati, lahko s točko tri in štiri vzamete krmilo v svoje roke in poskrbite za pospešeno presnovo.
Spodbudite presnovo s športom
Telo vsak dan potrebuje osnovno količino energije, da lahko preživi. Ta energija se imenuje bazalni metabolizem.
Če pa telo čez dan oskrbite z več energije, kot jo potrebuje, se ta energija shrani v maščobnem tkivu in mišičnih celicah.
Ko v vsakdanjem življenju izvajate vadbo ali telesno dejavnost, lahko telo selektivno črpa shranjeno energijo. Če se to ne zgodi in zaužijete več energije/kalorij, kot je potrebno, se boste zredili.
Zato je najboljša strategija, da porabite več kalorij in s tem ohranite svoj metabolizem aktiven, redna vsakodnevna vadba in športne aktivnosti.
Vendar niso vsi športi enaki: obstaja več načinov za povečanje bazalnega metabolizma in ciljno kurjenje maščob.
Več mišic = manj maščobe
Vadba za moč je med najučinkovitejšimi možnostmi za ohranjanje aktivnega metabolizma. Ne samo, da vaše telo porablja energijo med vadbo, ampak zahvaljujoč mišični masi, ki jo zgradite, porablja energijo tudi po tem, ko počivate.
Torej, če redno izvajate izziv za svoje mišice, boste imeli koristi od mišične rasti, nenehno naraščajočega povpraševanja po energiji in na koncu od učinka po izgorevanju, kar pomeni, da lahko tudi pokurite veliko kalorij. telovadba.
Skratka, ciljana izgradnja mišic poveča bazalni metabolizem in omogoča, da presnovni procesi, kot je presnova maščob, potekajo bolj ciljno.
Redni treningi vzdržljivosti
Ciljni intervalni trening med tekom, plavanjem ali kolesarjenjem je prav tako primeren za povečanje porabe kalorij in spodbujanje izgorevanja maščob, še posebej, če po treningu uživate dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Če zaužijete več kalorij, kot jih pojeste (negativna energijska bilanca/kalorijski primanjkljaj), se boste hitro približali svojemu cilju izgube teže.
Ni nujno, da kardio vadbe trajajo večno – pogosto je dovolj največ 30 minut, da maksimalno pospešite izgorevanje maščob.
To dosežete predvsem z visoko intenzivnimi vadbenimi enotami, kot je HIIT. Izmenične faze napora in okrevanja pospešijo presnovo. Med treningom se dvignete do svojih fizičnih meja, saj se porabi veliko kisika.
Posledica tega je, da mora telo porabiti veliko energije, tu pa je tudi dobro znani učinek požganja: kot že omenjeno, to poveča tudi vaš bazalni metabolizem po vadbi.
Vse je v mešanici: idealna mešanica za trening
Osredotočite se predvsem na trening moči, nato pa na vzdržljivostne enote – izmenična športna rutina je zagotovilo za optimizacijo metabolizma.
Predlog za trening:
- Začetnik: 2-3 dni moči in 1 dan vzdržljivosti na teden + regeneracija
- Napredno: 3-4 dni moč in 2x vzdržljivost na teden + regeneracija
Najbolje je, da nikoli ne izvajate istih vadb zaporedoma, saj se bo vaše telo tako prisiljeno odzvati na nove vadbene dražljaje.
S prehrano spodbudite metabolizem
Če želite shujšati, je še posebej pomembna dobro delujoča presnova. Z uravnoteženo, naravno in vitaminsko bogato prehrano lahko optimizirate presnovne procese.
- Vlaknine: Presnovo aktivirajo predvsem živila, ki vsebujejo vlakna, kot so polnozrnata žita, ovseni otrobi, stročnice in zelenjava, ter visokokakovostne in malo maščobne beljakovine ter zdrave maščobe s pozitivnim razmerjem omega-3 in omega-6.
- Beljakovine: Zlasti pri razgradnji hrane, bogate z beljakovinami, mora telo porabiti več energije – znano tudi kot termični učinek hrane (TEF) ali termogeneza. Tako telo pokuri že med 20 in 30 odstotki zaužitih beljakovin, ki zato ne morejo več pristati na vaših bokih.
- Maščobe: Ko gre za maščobe, se zanašajte predvsem na mastne ribe, laneno olje, konopljino olje, laneno seme, chia semena, olivno olje ali orehe, ki vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin, ki ohranjajo vaše hormonsko ravnovesje. uravnava in spodbuja rast mišic.
Pitje veliko tekočine prav tako aktivira presnovo
Vam uspe vsak dan zaužiti vsaj 1.5 litra tekočine? Nemško združenje za prehrano (DGE) daje to vrednost kot referenco za odrasle.
Boljše pravilo: 4 odstotke telesne teže. Na primer 2.4 litra pri 60 kilogramih.
Za to je najbolje uporabiti negazirano vodo in nesladkane čaje.
Zadostno pitje ne le podpira prebavo, ampak pomaga tudi povečati bazalni metabolizem: študija Charité Berlin je pokazala, da samo 500 mililitrov tekočine poveča porabo energije za 24 odstotkov v naslednjih 60 minutah.
Hladna voda je koristna tudi za občasno dodatno porabo energije, saj mora telo porabiti energijo za segrevanje vode na telesno temperaturo.
Vloga spanja in sprostitve
Trenerka fitnesa in prehrane Silke Kayadelen na kratko pove: »Vse, kar nas nenehno obremenjuje, nas redi. Ker je organsko naše telo ves čas v načinu letenja, ohranja nenehno visoko raven krvnega sladkorja, proizvaja vse več inzulina, prinaša vedno več krvnega sladkorja v celice, kjer se pretvori v maščobo.«
Ali vaše življenje obvladuje stres, povedo vaši odgovori na naslednja vprašanja: ali se nenehno počutite topo, nemočno in utrujeno? Vas mučita nespečnost in živčnost? Se težko skoncentrirate? Ali redno hrepenite po alkoholu, veliko kave ali tabletah?
Trikratni 'da' je jasen znak, da se od zdaj naprej aktivno sprostite, če želite shujšati!
Že majhne spremembe v dnevni rutini lahko pomagajo. Še naprej lahko poganjate volan – ali pa od zdaj naprej v svojo dnevno rutino vključite majhne pripomočke za pozornost: kratke dihalne tehnike, kisik in odmori za pitje vam dajo novo energijo in vas sprostijo.
Stres kot zavora metabolizma
Sprostitev in hujšanje oziroma vzdrževanje primerne telesne teže spadata skupaj, zato si vedno pustite dovolj časa za zmanjšanje stresa. Kajti stalni stres pogosto povzroči premočno sproščanje stresnega hormona kortizola.
Telo reagira z obrambnim vedenjem, pri katerem zmanjša presnovo maščob, ne more v celoti izvajati regeneracijskih procesov in vedno bolj skladišči vodo.
Poleg tega povečana stalna proizvodnja kortizola pogosto povzroči težave s spanjem. In premalo spanja ali spanje s prekratko fazo globokega spanca dodatno vodi v sproščanje kortizola – začaran krog.
Dovolj spanja
Miren spanec, ki traja vsaj sedem do osem ur, je še posebej pomemben za mišično rast, regeneracijo mišic in hormonsko ravnovesje.
Faza globokega spanca na začetku nočnega počitka je ključna – traja naj vsaj dve uri. Vse, kar je manj kot to, v resnici ne omogoča telesu, da si opomore.
Kaj se zgodi, če spite slabo in premalo? Vaša raven inzulina ostaja sorazmerno visoka, hormona sitosti in apetita leptin in grelin pa prideta v neravnovesje. Grelin se izloča več, povzroča večjo lakoto in zavira presnovo maščob.
Zavirano je tudi sproščanje leptina, zato možgani ves čas prejemajo signal, da ste lačni – morda ste opazili, da takrat, ko ne spite dovolj, prigriznete veliko več kot običajno.
Poskrbite za dober in zadosten spanec, da bo vaš metabolizem aktiven in v ravnovesju.
Naš knjižni namig na temo hormonov: »Skrivni šefi v telesu: Kako hormoni določajo naša življenja in dejanja« dr. Berndta Riegerja.
