Bella Adams
FODMAP je dietni koncept, ki lahko lajša simptome sindroma razdražljivega črevesja in drugih črevesnih bolezni. Kako natančno izgleda dieta z nizko vsebnostjo FODMAP in ali je dieta prava za vas, izveste tukaj.
Črevesne bolezni in sindrom razdražljivega črevesja so za prizadete neprijetni stanji, ki lahko močno prizadenejo zdravje, vsakdanje življenje in celo psiho. Dieta FODMAP lahko prinese olajšanje.
FODMAP ima razmeroma malo opraviti s skoraj enako zvenečo besedo "karta hrane". To je akronim za fermentabilne oligo-, di- in monosaharide ter poliole, pojasnjuje dr. Katharina Scherf, vodja delovne skupine za funkcionalno biopolimerno kemijo na Leibnizovem inštitutu za biologijo prehrambenih sistemov na Tehnični univerzi v Münchnu.
To se nanaša na fermentabilne ogljikove hidrate, tj. večkratne, dvojne in enojne sladkorje, pa tudi polivalentne sladkorne alkohole, kot sta sorbitol ali manitol. To lahko pri občutljivih posameznikih sproži prebavne težave.
FODMAP vsebujejo različno sadje in zelenjava, pa tudi mlečni in žitni izdelki, pa tudi med in agavin sok, pravi strokovnjakinja. Dieta FODMAP torej pomeni vzdržanje živil z visoko vsebnostjo FODMAP za kratek čas.
FODMAP – koncept
Peter Gibson in Susan Shepherd sta leta 2010 izvedla klinično študijo z bolniki s sindromom razdražljivega črevesja. Ta je ugotovila, da so se simptomi bolnikov zmanjšali, ko so jedli dieto z nizko vsebnostjo FODMAP.
Pravzaprav so FODMAP del dnevne, uravnotežene in ozaveščene prehrane mnogih ljudi. To je zato, ker običajno ogljikovi hidrati sploh niso škodljivi. Študija raziskovalcev Gibsona in Shepherda je tudi pokazala, da nekateri ljudje FODMAP prebavljajo slabše kot drugi.
Predvsem pri sindromu razdražljivega črevesja dieta po konceptu FODMAP deluje bistveno bolje od prejšnjih prehranskih priporočil, vendar so znanstveni dokazi zelo skromni.
FODMAP – dieta ali sprememba prehrane?
Očitno ne gre za bliskovito dieto, ki vam v štirih tednih obljublja popolno Bikinifiguro, temveč za hranljiv koncept, ki lahko zmanjša težave v prebavilih. Za ljudi, ki trpijo za sindromom razdražljivega črevesja, FODMAP običajno niso tuj koncept.
Poleg tega koncept FODMAP ni razvit tako, da bi služil kot stalna dieta, opozarja nutricionistka dr. Katharina Scherf. Namenjena je bolj zmanjšanju simptomov, da bi nato z namensko ponovno uvedbo določene hrane ugotovili, katero prenašate in katero ne. FODMAP Diät lahko tako razdelimo na tri faze.
1. faza: hrana, ki vsebuje FODMAP
Ker dieta z nizko vsebnostjo FODMAP ni običajna dieta, tukaj veljajo drugačna pravila. Za razliko od DASH ali TLC dieta FODMAP ni trajna sprememba prehrane. Samo 6-8 tednov – sp priporočajo, nutricionisti – se morate strogo držati smernic koncepta in brez FODMAP intenzivne hrane.
Sezname hrane, bogate in revne s FODMAP, najdete na primer na fodmap.de.
Razmeroma hitro boste opazili, da se vaše črevesje okreva, vetrovi in driska pa se zmanjšajo ali popolnoma izginejo.
2. faza: Sprememba po dieti
Po prvih 6-8 tednih stroge diete v svojo prehrano počasi ponovno uvajajte živila z višjo vsebnostjo FODMAP.
Takoj, ko se po dodajanju hrane pojavijo negativni stranski učinki, si jo zabeležite kot hrano, ki je za vas nevzdržna. Na ta način lahko eno za drugo prepoznate živila, ki so za vas nevzdržna. Ne pozabite pa, da so lahko reakcije na določeno hrano zakasnjene.
Zato je koristno, da posamezne FODMAP preizkusite v sodelovanju s strokovnjakom za prehrano in ne sami.
Faza 3: Je dieta FODMAP dolgoročno zdrava?
Ko ste testirali vsa živila, bogata s FODMAP, za vaše simptome, bodo vsa živila, ki jih dobro prenašate, trajno ponovno vključena v vašo prehrano.
Da bi se trajno izognili vsem FODMAP v svoji prehrani, ni smiselno, vsaj s prehranskega vidika, pravi dr. Katharina Scherf. Pomembna, zdravju koristna živila, kot sta zelenjava in sadje na splošno in trajno prepovedati iz njegove prehrane, če to ni potrebno z zdravstvenega vidika, raje spodbuja podhranjenost.
FODMAP so pomembna prehranska osnova za številne črevesne bakterije, ki krepijo zdravje. Pri dolgotrajni dieti FODMAP lahko pride v skrajnem primeru celo do okvare gastrointestinalne mikrobiote (Darmflora), pojasnjuje Expertin.
FODMAP – Kako ugotoviti intolerance
Na žalost še ni zanesljive metode testiranja, s katero bi lahko ugotovili, ali imate intoleranco za FODMAP. Najboljša možnost je, da sledite 1. fazi koncepta FODMAP, po kateri že lahko vidite, kako se spreminja vaša prebava. V tej fazi zmanjšate živila, bogata s FODMAP, v vaši prehrani v omejenem časovnem obdobju (približno dva do štiri tedne). A pozor, vse ostalo – naj gre za prehranjevalne navade ali vsakodnevno jemanje zdravil – je treba upoštevati tudi v testni fazi. Le tako boste vedeli, ali je dieta z nizko vsebnostjo FODMAP pomembna. Preden to storite, pa se morate pogovoriti s strokovnjakom za prehrano ali družinskim zdravnikom, ki vam lahko pomaga pri dieti FODMAP. Druga faza bo nato identificirala tako imenovane sprožilce – FODMAP, ki vam povzročajo težave.
Kakšna je dolgoročna korist koncepta FODMAP?
Zmanjšanje telesne teže nikakor ni v središču te diete. Koncept je še posebej koristen za ljudi s sindromom razdražljivega črevesja, intoleranco za fruktozo, intoleranco za laktozo in nespecifične težave s prebavili, kot so stalni krči ali napenjanje.
V vsakem primeru mora specialist preveriti, ali gre za hujša stanja, na primer z gastroskopijo ali preiskavo krvi.
Tekači na dolge proge imajo med tekmovanji pogosto težave s prebavo. Sprememba prehrane en do dva tedna pred tekmo lahko pomaga ublažiti nelagodje in s tem tudi izboljša vašo zmogljivost. Zlasti pri polnjenju z ogljikovimi hidrati na predvečer tekmovanja se raje osredotočite na riževe ali koruzne izdelke namesto na kruh in pšenične izdelke.
Devet nasvetov za dieto po FODMAP
Vnaprejšnje načrtovanje je lahko zelo koristno, zlasti če se seznanite z različnimi živili. Konkreten seznam priporočenih živil lahko najdete na primer pri Nemškem združenju za prehrano ali Nemškem združenju za gastroenterologijo.
Napišite si nakupovalni seznam – morda se sliši »starošolsko«, vendar vam pomaga ohraniti pregled. Prav tako vam pomaga zagotoviti uravnoteženo mešanico ogljikovih hidratov, beljakovin in predvsem zelenjave v hiši. Ne pozabite na nekaj prigrizkov za prigrizke.
Na žalost se v supermarketu ne morete izogniti branju etiket. V bistvu imajo izdelki, kot so sadje, med, agava, koruzni sirup, pšenica in soja, ter številna pripravljena živila zelo visoko vsebnost FODMAP.
Ko boste sami odkrili nekaj receptov, jih lahko pripravite v večjih količinah in nato posamezne porcije zamrznete. Tako boste med tednom prihranili veliko časa, pa še pripravljeno jed boste imeli za nujne primere.
Da bi dobili dovolj vlaknin, lahko idealno uživate kruh in testenine brez glutena. Posebej pomembna je povečana vsebnost vlaknin v izdelkih. Živila z vsaj 6 g vlaknin na 100 g so zato zelo primerna. To so na primer rjavi riž, oreščki in semena, krompir z lupino, laneno seme, neslana/sladka pokovka, kvinoja in ajda.
Pazite na vnos kalcija. Mnogi se izogibajo mlečnim izdelkom z visoko vsebnostjo FODMAP, ki lahko povzročijo pomanjkanje kalcija. Načrtujte, da boste dnevno zaužili dva do tri živila, bogata s kalcijem, na primer ovseno ali mandljevo mleko.
Med dieto se je najbolje izogibati alkoholu, ki prihrani FODMAP in je tudi nežen do prebavil. Veliko vode je načeloma zdravo in telesu pomaga pri prebavi.
Počasno žvečenje majhnih porcij na splošno spodbuja zavestno prehranjevanje. Toda manjše količine telo tudi lažje prebavi. Poleg tega se lahko hitreje odzovete, če se pojavijo intolerance.
Poseben izziv so obiski restavracij. Z njimi se boste najbolje spopadli tako, da se vnaprej pozanimate o ponudbi jedi. Pogovorite se z osebjem in prosite za jedi brez pšenice, mlečnih izdelkov, česna in čebule. To je še posebej enostavno v restavracijah, kjer lahko pripravite svoje obroke. Omake naj bodo vedno postrežene ločeno.
Naš sklep FODMAP
Dieta FODMAP ni dieta v klasičnem pomenu, zato ni primerna za hujšanje. Seznam živil, ki jih lahko in ne smete jesti kot del dosledne diete z nizko vsebnostjo FODMAP, je dolg.
Zaradi tega je izbira hrane zelo omejena, zato se te diete ne bi smelo držati trajno in je uporabna samo za nekatere posameznike, kot so bolniki z IBS. Zato nikoli ne smete sami slediti dieti FODMAP, ampak se o tem vedno predhodno posvetujte z zdravnikom ali nutricionistom.
