Bella Adams
Ne želite v fitnes in raje trenirate doma? Potem je vadba našega trenerja LeaLight prava za vas. Z njeno intenzivno 40-minutno vadbo celega telesa boste dosegli kondicijo tudi brez opreme.
Pokazali vam bomo vadbo za celotno telo, s katero boste zlahka ostali v formi v udobju svojega doma. Coach LeaLight je za vas pripravil ravno pravo stvar: čaka vas 40 minut polne moči!
Štiri poglavja za celo telo
Vadba celega telesa je razdeljena na štiri poglavja, od katerih se vsako osredotoča na drugo področje in tako pošilja intenzivne dražljaje v ustrezne dele.
Lea pred vsakim poglavjem razloži, katere vaje te čakajo naslednje – da boš pripravljen in da boš med vadbo res dal vse od sebe!
Znotraj vadbenih blokov se 40 sekund napetosti izmenjuje z 20 sekundnim dihanjem. Tako lahko vmes hlastate za zrakom, vendar naj bo vaš srčni utrip na splošno lep in visok.
Ker gre za vadbo z lastno težo, ne potrebujete ničesar razen sebe, nedrseče podlage in po potrebi brisače ali blazine za jogo. Potem se lahko zabava začne – dajte vse od sebe!
Spravi noge in zadnjico v formo
Med vadbo se Lea prebija od spodaj navzgor – zato začnimo z nekaj učinkovitimi vajami za vaše noge in zadnjico. Čakajo vas naslednje vaje:
- Plank Jumping Jacks
- Dvig nog v počepu – obe strani
- Stoječa tehtnica
- Dirty Dog Donkey Kicks – obe strani
Pri vseh vajah je najpomembnejša čista izvedba: bodite pozorni na delujoče mišične niti in aktivno zategnite jedro.
"Zelo pomembno; ni ti treba delati z mojim tempom,« poudarja Lea. "Če želite delati počasneje ali hitreje, lahko to storite!"
Vaje za trebušne mišice
V naslednjem poglavju se bomo lotili vaših trebušnih mišic s štirimi zahtevnimi vajami.
- Side Star Plank & Crunch – obe strani
- Flutter Kicks
- Dvig nog
- Plank Crunch – obe strani
Lepa mešanica vaj, ki jih je tukaj sestavila Lea, bo razgibala ravne in stranske mišične vrvice, dobro pa bo razgiban tudi spodnji del trebuha.
Če med izvajanjem vaj z dvignjenimi nogami čutite bolečine v križu, zmanjšajte obseg gibanja. Tudi pri izvajanju deske pazite, da bo vaša glava poravnana s hrbtom.
Trenirajte zgornji del telesa
Zdaj, ko sta vaš spodnji del telesa in trebušne mišice preizkušena, je čas, da razgibate tudi celoten zgornji del telesa – napetost je ime igre!
- Sklece in otroška poza
- udarci po ramenih
- Plavaj
- Potopitve za triceps na tleh
Kardio za vzdržljivost
Se še niste povsem izčrpali? Nato počakaj in boš videl – zadnjih nekaj minut bo zaradi vzdržljivostnih vaj še vedno težkih. Torej, še enkrat dajte vse od sebe!
- Visoki udarci
- Boxer
- Hip Twist
- Plank Kick Twist
Da bi bile te vaje čim bolj učinkovite, lahko znova aktivno napnete jedro – in ne pozabite na dihanje. Po dveh krogih vam je uspelo.
