Bella Adams
Če je med vašimi cilji ali načrti redna telesna aktivnost (fitnes, tek, plavanje, joga), morate poskrbeti tudi za pravilno prehrano, ki bo vašemu telesu zadostno zagotovila vse, kar potrebuje.
Redno (3-5 krat na teden) intenzivno vadbo (vsakič malo več/daljšo) obremenitev spremljajo spremembe v sestavi krvi, v delovanju kardiovaskularnega, dihalnega, mišično-skeletnega in živčnega sistema organov.
Kaj jesti pred treningom
Da bi delujočim mišicam zagotovili dovolj kisika in hranil (aminokislin, maščobnih kislin, glukoze, vode, ionov), srce bije hitreje in močneje, dihanje se pospeši, krvni tlak pa se dvigne. To je posledica vpliva živčnega sistema, ki za doseganje potrebuje glukozo.
Zato mora jedilnik pred vadbo vsebovati kompleksne ogljikove hidrate (polnozrnate žitarice v obliki kosmičev, kruha, testenin, kosmičev), enostavne naravne ogljikove hidrate (suho sadje, sveži sokovi).
Kaj jesti za rast mišic
Redno vadbo spremlja povečanje števila in velikosti mišičnih vlaken, zato se poveča potreba po beljakovinah. Perutnina, ribe, rdeče meso, mlečni izdelki, leča, fižol, soja, ajda bodo zagotovili beljakovine in s tem aminokisline za »gradnjo« struktur, pa tudi za sintezo hemoglobina, po katerem se potreba prav tako poveča z redno telesno aktivnostjo. Viri železa so poleg že omenjene govedine, leče in ajde še jetra, pesa, jabolka in suhe slive.
Prehrana za učinkovitost treninga
Tvorba novih krvnih celic, ki je značilna za telesno aktivnost, zahteva večji vnos folne kisline (zelenolistnata zelenjava, brokoli) in drugih vitaminov B (živalski izdelki, kot so mlečni izdelki, meso, jajca, oreščki in semena).
Delujoče mišice in predvsem srce potrebujejo zadostno količino energije, ki jo pri dolgotrajnem naporu pridobivamo predvsem s presnovo maščobnih kislin.
Zato mora prehrana vsebovati zadostno količino zdravih maščob različnega izvora – olivno olje, mastne ribe, avokado, semena, oreščki, maslo. Pri kratkotrajni vadbi so glavni vir energije za mišice zaloge glikogena (polimera glukoze). Zato naj bi ogljikovi hidrati predstavljali 45-65% porabljene energije.
Pravila zdrave prehrane med treningom
V pogojih povečanih prehranskih in energijskih potreb telesa je pomembno normalno delovanje prebavnega sistema, vključno z rednim odvajanjem blata. To zlahka dosežemo z uživanjem zadostne količine prehranskih vlaknin (neolupljena zelenjava in sadje, semena, otrobi, cela zrna) in probiotikov (jogurt, kefir, kislo zelje).
Z vadbo se poveča intenzivnost biokemičnih procesov v celici, predvsem tistih, ki vključujejo kisik. To spremlja nastajanje prostih radikalov. Zato naj bo prehrana bogata z antioksidanti – obarvano sadje in zelenjava, ki vsebujeta vitamina C in E (agrumi, buče, različno jagodičevje, jabolka, kaki).
Režim pitja med treningom
Med vadbo telo s potenjem izgubi veliko vode in soli. Zato je treba vaš režim pitja prilagoditi glede na te izgube. Na absorpcijo hrane bo pozitivno vplivalo tudi pitje zadostne količine tekočine.
Vnos kalorij med treningom
Skupni vnos kalorij bo odvisen od ciljev vaše vadbene rutine. Če je cilj ohraniti zdravo telo, je treba v celoti pokriti porabo energije.
Če je trening del shujševalnega programa, potem očitno mora biti prisoten energijski primanjkljaj, vendar tak, ki ne izčrpava beljakovinskih zalog in minimalnih maščobnih zalog (hormon leptin, ki uravnava apetit, nastaja v maščobnem tkivu!, in stanje od tega sta odvisna tudi reproduktivna funkcija in odpornost na stres).
Torej, začnimo program telesnega počutja s krožnikom uravnoteženega zajtrka, ki vam ga strokovnjaki Harvard Health School močno svetujejo, da ga ne zamudite!
