Bella Adams
Malo ogljikovih hidratov, več beljakovin in veliko maščob. To je tisto, kar pomeni ketogena dieta. Toda kako točno ta dieta deluje? Tukaj boste našli prednosti in slabosti, pa tudi okusne recepte.
Olive s slanino, kava z maslom, skodelice arašidovega masla ali mascarpone in avokado, kolikor vam seže oko – če ste na ketogeni dieti, se prehranskih maščob ne morete bati.
Dobra novica: ni vam treba biti. Ker ekstremna oblika prehrane z malo ogljikovimi hidrati programira telo, da črpa energijo iz lastnih maščobnih rezerv.
Dokler pa telo ne preklopi na način izgorevanja maščob, ketozo, mine nekaj neprijetnih razstrupljevalnih dni. Po tem vabi več energije, skoraj nič lakote in hitra izguba teže.
V tem članku boste izvedeli, kako keto dieta deluje, kakšne so prednosti in slabosti ter na katero hrano se morate osredotočiti.
Ketogena dieta – kaj je to?
Ketogena dieta je praktično zelo stroga različica diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Pri normalni prehrani telo porablja dobavljene ogljikove hidrate kot vir energije.
Pri keto dieti pa se telo preklopi na presnovo maščob.
Kaj je cilj ketogene diete?
Za vzdrževanje ravni krvnega sladkorja in oskrbe z energijo telo običajno nenehno presnavlja ogljikove hidrate v glukozo.
Če ogljikovih hidratov sedaj telesu ne dodajamo več, telo lastne maščobne zaloge v jetrih pretvori v tako imenovane ketone (ali ketonska telesa).
Organizem je v stanju posta in je prisiljen razgraditi maščobo.
Zdravljenje epilepsije s ketogeno dieto?
Vedno obstajajo kontroverzne razprave o dieti z visoko vsebnostjo maščob. Pri boleznih, kot sta epilepsija in Alzheimerjeva bolezen, se je izkazalo, da je opustitev ogljikovih hidratov koristna.
Zlasti pri otrocih z epilepsijo, pri katerih je bilo zdravljenje z zdravili neuspešno, je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko zmanjšala število in resnost epileptičnih napadov.
Čeprav patofiziološko ozadje še ni jasno, znanstveniki domnevajo naslednjo hipotezo: hipoglikemija možganov, ki povzroča epileptične napade, se redkeje pojavi na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Ketogena dieta – tako deluje
"Boj proti maščobam z maščobami" je moto vseh privržencev ketoterapije. Delež ogljikovih hidratov v prehrani se radikalno zmanjša – delež maščob pa se močno poveča.
Pri »normalni« prehrani, kot jo priporoča Nemško združenje za prehrano, mora biti porazdelitev makrohranil približno 50 odstotkov ogljikovih hidratov, 30 odstotkov maščob in 20 odstotkov beljakovin.
Ketogena dieta je drugačna: ogljikovi hidrati predstavljajo le 5 odstotkov, beljakovine 20 odstotkov – maščobe pa celih 75 odstotkov.
Telo je tako usposobljeno za pretvorbo tako imenovanih ketonskih teles za proizvodnjo energije, ki nato služijo kot »nadomestek glukoze«.
5 odstotkov ogljikovih hidratov – to je čisto malo. Natančneje: zelo malo. Zneska pa ne gre posploševati, ker se od posameznika do posameznika razlikuje.
Priporočljivo je, da na začetku ketogene diete ne zaužijete več kot 20-30 gramov ogljikovih hidratov, da vstopite v ketogeni metabolizem.
Za mlade, športne ljudi z dobro presnovo je lahko ta meja tudi 50 gramov na dan.
Ne samo, da morate biti pozorni na število ogljikovih hidratov, ampak tudi na količino beljakovin, ki jih zaužijete čez dan.
Če zaužijete preveč beljakovin, se vsebovane aminokisline pretvorijo v glukozo – ta pa zavira nastajanje ketonskih teles.
Ste že v ketogeni presnovi?
Ali je telo v ketogeni presnovi, lahko preverite z različnimi metodami:
- Krvni test
Za merjenje vsebnosti ketonskih teles v krvi lahko uporabite merilnik ketonov. Deluje podobno kot test krvnega sladkorja.
Ta metoda je zelo natančna, a čez nekaj časa tudi stane, saj so merilna naprava in merilni trakovi dragi. - Vzorec urina
Ketonska telesa lahko odkrijemo tudi v urinu. S pomočjo tako imenovane ketoze je enostavno ugotoviti, kdaj telo proizvaja ketone. Vendar je metoda nekoliko manj natančna kot krvni test. - Test dihanja
Vsebnost acetona (ketonsko telo, ki ga telo ne more predelati in ga izdihne z izdihanim zrakom) v izdihanem zraku lahko izmerimo z dihalnim aparatom.
Alternativa: vdihnite v svojo stisnjeno dlan in vonjajte svoj dih. Če ste v ketozi, diši zelo sladko.
Tudi pri prehodu iz metabolizma glukoze v metabolizem maščob je pogosto v ustih prisoten kovinski priokus. - občutek
Se počutite polni energije, manj lačni, dobro spite in ste zbrani? Čestitke in dobrodošli v ketozi.
Ketogena dieta in prigrizki, ali je to mogoče?
To je odvisno od vaše porabe energije in s tem povezanih potreb po kalorijah. Če želite shujšati na ketogeni dieti, si morate prizadevati za približno 15-odstotni kalorični primanjkljaj.
Za osebo s skupno potrebo po 2000 kalorijah na dan je na primer možnih 1700 kilokalorij.
Kako dolgo morate slediti ketogeni dieti?
Na keto dieti telo spremeni svoj metabolizem. Vendar pa traja približno tri do štiri dni, da preide v ketozo.
Ko je telo v ketozi, se dieta teoretično lahko nadaljuje kot življenjski slog, kolikor dolgo želite.
Različne dolgoročne študije kažejo, da je ketogeno dieto mogoče uporabljati tudi dolgoročno. Tudi po enem letu se tveganje za bolezni srca in ožilja pri preiskovancih ni povečalo.
Nasprotno, rezultati kažejo, da je keto dieta še posebej primerna za ljudi s prekomerno telesno težo za spodbujanje hujšanja in izboljšanje ravni krvnih maščob in krvnega sladkorja.
Vendar pa obstajajo tudi glasovi, ki svarijo pred večnim sledenjem keto dieti. Priporočajo vmesne odmore, da se telo ne »oduči« presnavljati tudi glukoze.
Kdor se namerava dlje časa prehranjevati s ketogeno dieto, mora biti zelo pozoren na kakovost svoje hrane. Ocvrta slanina in podobno je lahko ketogeno, vendar ne zagotavlja dragocenih maščob in hranil.
Pri ketogeni dieti naj bi samo 5 odstotkov vaših energijskih potreb pokrili ogljikovi hidrati, 25 odstotkov beljakovine in 75 odstotkov maščobe.
Načeloma lahko jeste katero koli hrano, če le ohranite pravilno porazdelitev hranil. Vendar so nekatera živila bolj primerna za keto dieto kot druga.
Glavni vir ogljikovih hidratov naj bo zelenjava, saj ima malo kalorij in ogljikovih hidratov, a bogata z vitamini, minerali in antioksidanti.
Semena, oreščki, tofu, mlečni izdelki ali sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in čokolada z vsebnostjo grenke več kot 85 odstotkov zagotavljajo preostale ogljikove hidrate.
Poudarek ketogene diete je seveda na maščobah. Prednost je treba dati zdravim maščobam.
Izogibati se je treba transmaščobnim kislinam, visoko predelani maščobni hrani in oljem z neugodnim profilom maščobnih kislin, kot so sončnično olje, arašidovo olje ali margarina – spodbujajo vnetja.
Priporočljivo je hladno stiskano olivno olje, laneno olje, orehovo olje, konopljino olje, avokadovo, kakavovo maslo, chia semena ali lanena semena, pa tudi kokosovo olje, maslo, ghee in MCT olje.
Primerni viri beljakovin so mastne ribe, meso, jajca, sirotkine beljakovine, soja in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Sadje v okviru ketogene diete pride v poštev le, če vsebuje malo fruktoze. To vključuje limone, robide, guavo, maline in borovnice – vendar le v zmernih količinah.
Banane, jagode, slive in jabolka vsebujejo več ogljikovih hidratov in zato niso preveč primerni.
V ketogeni dieti tudi niso dovoljena živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov: sladkor, testenine, kruh in riž. Izogibati pa se morate tudi stročnicam, škrobni zelenjavi, krompirju in žitom, kot je ovsena kaša, zaradi njihovih makrohranil.
Neprimerne so tudi brezalkoholne pijače, sadni sokovi in druge sladkane pijače, kot so energijske pijače.
Sladkorni alkohol eritritol je priljubljeno sladilo med privrženci ketoterapije, ker ima podobno moč sladkanja kot sladkor, vendar ima skoraj nič kalorij in je brez ogljikovih hidratov.
Neto ogljikovi hidrati: kako pravilno šteti ogljikove hidrate
Če ste na keto dieti, ste verjetno že naleteli na izraz »neto ogljikovi hidrati«. Opisuje ogljikove hidrate, ki vplivajo na raven sladkorja v krvi – to vključuje sladkorje in škrob.
Vlaknine in sladkorni alkoholi so prav tako ogljikovi hidrati, vendar ne vplivajo na raven sladkorja v krvi. Zato se pri ketogeni dieti vedno štejejo le neto ogljikovi hidrati.
Neto ogljikove hidrate lahko izračunate tako, da od skupne vsebnosti ogljikovih hidratov v živilu odštejete vsebnost vlaknin ali sladkornega alkohola. To pomeni, da če ima živilo 10 gramov skupnih ogljikovih hidratov, vendar je od tega 5 gramov vlaknin, doseže keto dnevni izračun samo s 5 grami ogljikovih hidratov.
V Evropski uniji, Avstraliji, Novi Zelandiji in Mehiki boste informacije o neto ogljikovih hidratih vedno že našli na vseh seznamih sestavin – tudi če so označene »samo« kot ogljikovi hidrati. Po drugi strani pa je treba v ZDA ali Kanadi neto ogljikove hidrate še izračunati.
Če predpostavimo, da ploščica za fitnes vsebuje 17 gramov ogljikovih hidratov (skupni ogljikovi hidrati), 9 gramov vlaknin in 6 gramov sladkornega alkohola, bi za svoj dnevni vnos ogljikovih hidratov cenili samo dva grama ogljikovih hidratov.
Je keto dieta primerna za vas?
Keto dieto lahko preizkusite, če želite »prevzgojiti« svoj metabolizem in se na lastne oči prepričati o prednostih ketoze.
Ko gre za hujšanje, lahko pomaga tudi keto dieta. Rigorozno odrekanje ogljikovim hidratom in zmanjševanje vnosa beljakovin reprogramira metabolizem tako, da kot glavni vir energije uporablja maščobe, na primer iz prehranskih maščob in maščobnih blazinic na trebuhu, zadnjici ipd.
To deluje, vendar zahteva veliko mero discipline in na začetku ogromno truda. Načrtovanje obrokov, tehtanje hrane in natančno upoštevanje makro razdelitve – to ni za vsakogar.
Zgradite mišice s ketogeno dieto
Nekateri triatlonci in maratonci izkoristijo učinke ketogene diete za še boljšo in učinkovitejšo pripravo na tekmovanja.
Med pripravami popolnoma spremenijo prehrano in usposobijo telo za pridobivanje energije iz maščobnih zalog.
Med tekmovanjem se športniki nato vrnejo na dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To telesu zagotovi hitro energijo v obliki sladkorja, vendar še naprej deluje na presnovo maščob in zato lahko prenese dolga obdobja stresa. Različne študije so lahko dokazale ta učinek.
V fazi težkih tekmovalnih priprav lahko keto dieta torej vpliva na izboljšanje zmogljivosti.
Vegansko ali vegetarijansko in še vedno ketogeno
Če želite jesti ketogeno dieto, vam ni nujno, da posežete po slanini, zrezku in jajcih. Vendar pa je ta dieta nekoliko lažja, saj imate več izbire hrane.
Vegetarijanci lahko še vedno uživajo mastne mlečne izdelke, smetano, ghee in maslo.
Keto dieta je možna tudi za vegane. Beljakovine nato pridobivajo predvsem iz beljakovinsko bogate zelenjave, oreščkov, semen in soje ali volčjega boba, smetano nadomestijo s kokosovim mlekom, mleko pa z nesladkanim mandljevim ali konopljinim mlekom.
Ali lahko ketogena dieta pomaga bolnikom z rakom?
Izločanje ogljikovih hidratov in sladkorja že nekaj let daje hipotezo, da bi ketogena dieta lahko pomagala tudi pri zdravljenju bolnikov z rakom.
Podlaga za domnevo je, da rakave celice pridobivajo energijo predvsem s fermentacijo sladkorjev.
Ketogena dieta bi celicam odvzela kakršno koli prehransko osnovo in jih tako rekoč pustila "izstradane" - telo bi se nato vrnilo na maščobne rezerve za proizvodnjo energije.
To bi zmanjšalo vnetne procese v telesu, ki poganjajo rakave tumorje.
Začetne študije o tej teoriji vzbujajo upanje, vendar o tem primanjkuje visokokakovostnih študij, ki temeljijo na dokazih. Doslej objavljene raziskave se nanašajo na poskuse na miših – vprašljivo je, v kolikšni meri se ti rezultati lahko prenesejo na ljudi.
Nemško združenje za boj proti raku je zato previdno: "Glede na trenutne podatke diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogene diete ni mogoče priporočati kot dopolnilno zdravljenje in na splošno za ljudi z rakom."
Nadaljuje se: "Trenutno ni študij na ljudeh, ki bi dokazovale, da lahko ketogena dieta ali dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prepreči ali zavre rast tumorja ali metastaze pri ljudeh ali izboljša učinkovitost kemoterapije in/ali radioterapije."
Prednosti in slabosti ketogene diete.
Ketogena dieta lahko prinese številne pozitivne učinke, če se izvaja pravilno in se osredotoča na pravo hrano. Vendar pa ima tudi nekaj pomanjkljivosti.
Prednosti ketogene diete
- manj nihanj v koncentraciji, saj raven insulina ostane konstantna zaradi nizkega vnosa ogljikovih hidratov in povečanega vnosa beljakovin
- dobre, nasičene maščobne kisline, npr. iz oreščkov in mastnih rib, izboljšajo vzdržljivost
- manj hrepenenja zaradi nizkega izločanja insulina. zmanjšal se bo tudi splošni občutek lakote
- izboljšana raven sladkorja v krvi zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov iz enostavnih sladkorjev
izguba teže - ketogena dieta deluje protivnetno in tako med drugim prispeva k izboljšanju videza kože in drugih težav
Slabosti ketogene diete
- Zlasti v prehodni fazi se lahko pojavi huda utrujenost, glavoboli, slabša koncentracija in prebavne težave. To imenujemo tako imenovana keto gripa ali keto gripa. Vendar je ta faza po nekaj dneh končana.
Pri ketozi, torej presnovi maščob, telo več ketonskih teles izloča skozi usta. Te dišijo po prezrelem sadju in povzročajo neprijeten zadah. - Če se izvaja nepravilno, lahko privede do pomanjkanja mikrohranil in vitaminov, saj se izogiba številnim vrstam sadja in zelenjave.
- Dieta zahteva, predvsem na začetku, natančno spremljanje vnosa hrane, da ne presežete določene količine ogljikovih hidratov. To je precej naporno in je še posebej težko, če jeste zunaj.
Ketogena dieta: trije vzorčni dnevi in recepti
Naslednji vzorčni dnevi vam bodo dali idejo o tem, kako bi lahko oblikovali obroke na keto dieti. Mnogi privrženci ketoterapije dodatno kombinirajo svojo dieto z intervalnim postom, da dosežejo še večji uspeh.
Primer dneva za keto dieto z mesom in ribami
- Zajtrk: neprebojna kava – kava, stepena s kokosovim mlekom, maslom in MCT oljem.
- Kosilo: velika solata iz zelene solate, avokada, puranjih trakov, jajc in preliva iz lanenega olja
- Prigrizek: maščobna bomba iz kakavovega masla, kokosovega olja in kakava za peko
- Večer: File lososa s špinačo, kuhano na pari, pak choi in sezamovimi semeni
Primer dneva za keto dieto – vegetarijanska
- Zajtrk: Umešana jajca z avokadom
- Kosilo: Topla ohrovtova solata s feta sirom
- Malica: pest mandljev in nekaj sira čedar
- Večerja: zelenjavni golaž z bučkami, papriko in dimljenim tofujem ali riževa brokolijeva rižota s parmezanom, kremnim sirom in sesekljanimi brazilskimi orehi
Primer dneva za keto dieto – vegansko
- Zajtrk: Chia puding z nesladkanim mandljevim mlekom in cimetom, prelit z žlico malin in 2 žlicama mandljeve paste.
- Kosilo: zelena keto skleda s kuhano cvetačo, špinačo, brokolijem, polovico avokada, tahinijevim prelivom, konopljinimi semeni in bučnimi semeni ali kremna cvetačna juha s konopljinimi semeni, kvasnimi kosmiči in svežo mlado čebulo
- Malica: Pest oreščkov makadamije in olive
- Večerja: bodisi bučkini rezanci s kremasto konopljino kokosovo omako in špinačo ali bolonjska omaka s tempehom in paradižnikom. Alternativa: tajski curry z zeleno zelenjavo in kokosovim mlekom.
