Učinkovito shujšajte: Znebite se kilogramov s temi 10 športi

Hujšanje in šport gresta pogosto z roko v roki. Pri katerih športih pa izgine največ kilogramov? Z našim vodnikom za kurjenje maščobe boste izvedeli, kateri športi so najboljši za hujšanje.

Veliko ljudi telovadi, da bi lahko pojedli več, ne da bi se zredili – ali da bi ciljno shujšali.

Seveda si želite uspeha videti čim prej. Zato je vredno videti, katere športne discipline imajo največji učinek na kurjenje maščob.

Pomembno pa je tudi vedeti, da boste zgolj z vadbo težko dosegli (večjo) izgubo teže. Mnogi precenijo svojo porabo kalorij in se nato nagradijo z dodatno hrano.

V skladu z geslom “Trebušnjaki se delajo v kuhinji” morate prilagoditi tudi prehrano. To je in ostaja največji vzvod v boju z neljubimi kilogrami.

Zato poleg treninga poskrbite tudi za uravnoteženo prehrano z zdravo mešanico kompleksnih ogljikovih hidratov, zdravih maščob in dragocenih beljakovin.

Hujšajte z 10 športi

Predstavili vam bomo deset športov s potencialom kurjenja maščob in vam povedali, katere dele telesa lahko uporabite za krepitev. Vse kar morate storiti je, da izberete svojega najljubšega in začnete takoj!

Najbolje je, da si vzamete vsaj tri dni v tednu – le 30 minut je dovolj za trajen boj z maščobo.

Namig: Vadba za moč je seveda vsestranski med športi, ki jih lahko in morate izvajati poleg izgube ali trajnostnega vzdrževanja teže. Ker z več mišicami preprosto porabite več energije – tudi v mirovanju!

• Najprimernejši je tek

Noben šport ne zagotavlja več vzdržljivosti in ne porabi toliko kalorij kot tek. Naša testna oseba je porabila 547 kalorij na uro.

Ko tečete, uporabljate predvsem mišice nog in bokov, zato je dobro, da vključite vadbo za mišice jedra. Z okrepljenimi mišicami boste dosegli bolj zdrav način teka in višjo bazalno presnovo.

Novinci naj začnejo previdno; pri vsakem koraku na vaše stopalne in kolenske sklepe deluje približno trikratnik lastne telesne teže.

Knjižni namig: Tekaški trening za začetnike

Trening: Poleg vzdržljivosti so na udaru predvsem mišice nog in zadnjice.

• Hoja kot alternativa

Za sklepe lahka alternativa teku je hoja ali nordijska hoja z ustreznimi pohodnimi palicami. Po našem testu je mogoče porabiti 446 kalorij na uro. Pod pogojem, da je tehnika palice pravilna.

Nordijska hoja ni le razredni kompenzacijski šport za tekače in kolesarje, ampak je tudi optimalen za začetnike, ki še želijo izboljšati svojo kondicijo.

Vlaki: Noge, zadnjica, ramena.

• Zaradi plavanja kilogrami padajo

Plavanje je idealen šport za hujšanje za tiste, ki želijo ali morajo zaščititi svoje sklepe: naša testiranka je med plavanjem porabila 436 kalorij na uro.

Plavanje ni samo optimalna vzdržljivostna vadba, ampak tudi krepi vse mišice. Različni plavalni slogi se lahko spreminjajo glede na vrsto in so odlična vadba za koordinacijo.

Vlaki: Noge, zadnjica, trebuh, ramena, roke.

• Kolesarjenje za hujšanje

Kolesarjenje je popoln vzdržljivostni trening za ljubitelje narave. Poraba kalorij je približno 412 kalorij na uro.

Priporočljivo je tudi, da se zanesete na dodatne treninge moči za trebušne in hrbtne mišice, saj so v uporabi predvsem nožne mišice in lahko nevajena sedeča drža pri novincih hitro povzroči bolečine v hrbtu in vratu.

Da bi to nekoliko preprečili, pomaga pravilna nastavitev višine sedeža. Noga mora biti skoraj iztegnjena, ko je pedal v spodnji mrtvi točki. Kolesarjenje res vzame malo več časa, da stopi maščobo. Je pa zelo pestro, ker prideš dlje in zato več vidiš.

Vlaki: spodnji del telesa.

• Spinning

Za tiste, ki želijo poganjati pedala ne glede na vreme, so na voljo pametne rešitve za sobna kolesa, kot sta tista od “Peloton” ali “Schwinn”.

Sobno kolesarjenje že nekaj let doživlja velik hype! Medtem pa obstajajo različni tečaji pod različnimi imeni in z različnimi poudarki: Spinning, Indoor Cycling ali Spin Racing, na primer.

Takšni tečaji kolesarjenja v zaprtih prostorih z motivirajočimi utripi in z dodatnimi enotami z boksom v senci ali utežmi spominjajo na intenzivno vadbo HIIT. Svoje telo treniraš od glave do pet!

Koliko energije boste med vrtenjem porabili, je seveda odvisno od vaše kondicije, vaše telesne teže in tudi od trajanja obremenitve. Toda orientacijsko, 75-kilogramska oseba, ki je povprečno trenirana, bo v 600 minutah porabila približno 60 kcal – kar je podobno količini, ki jo porabimo pri hitrem teku!

Trenirani: Noge, zadnjica, tudi trebuh, roke in ramena (odvisno od proge).

• Trening brez opreme: Crossfit

Po mnenju raziskovalcev na 'Kennesaw State University' vadba Crossfita porabi do 13 kalorij na minuto – in to brez dodatnih uteži. Če to počnete redno, ne le hitro kurite kalorije. Prav tako gradite mišice, kar poveča vaš bazalni metabolizem.

Vleki, sklece in počepi so priljubljene Crossfit vaje, ki so še posebej učinkovite.

Trenira: Mišice celega telesa ter moč, vzdržljivost, gibčnost in koordinacijo.

• Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT)

HIIT pomeni kratka, visoko intenzivna obdobja napora, ki se izmenjujejo s kratkimi obdobji okrevanja. S tovrstnim treningom prisilite svoje telo, da dolgo časa porablja kalorije, tudi po končani vadbi.

Razlog za to je učinek naknadnega izgorevanja: večja kot je razlika med vašim metabolizmom v mirovanju in med treningom, dlje časa mora vaše telo, da se ponovno ugasne, in več kalorij porabi na poti nazaj v normalno stanje.

Brez težav lahko porabite od 700 do 800 kalorij na uro! Zato se tudi kratka, intenzivna vadba zelo splača.

Naši nasveti: HIIT dopolnjuje tek, tako da je maščoba zagotovljena.

Vlaki: Noge, zadnjica, trebuh, hrbet, ramena, roke (odvisno od proge).

• Bodite vitki

Med treningom na tečaju boksa se lahko znebite do 800 kalorij (priporočilo za osebo, ki tehta 70 kilogramov).

V klasičnem boksu, pa tudi v tajskem ali kickboxingu je treba uporabiti veliko moči in trenirati hitrost in kondicijo kot pri skoraj nobenem drugem treningu.

Tudi izven ringa se poleg namišljenega nasprotnika zelo uspešno borite tudi z odvečno maščobo.

Trenira: ramena, roke, trebuh, hrbet, noge, zadnjica.

• Tae Bo? Kaj je in kaj zmore

Tae Bo je vadba za celotno telo, ki je kombinacija kickboxinga in plesa. Na tečaju tae boja se udarci z rokami in brcami izvajajo dinamično pod vodstvom inštruktorja (ne kot samoobramba).

Tae Bo želi s kardio vadbo okrepiti vse mišične skupine. 60-minutna vadba porabi več kot 500 kilokalorij na uro, odvisno od starosti in teže.

Vadi: ramena, roke, trebuh, hrbet, noge, zadnjico,

• Stop aerobika

Step aerobika je samo za mamice ali punčke? Ni šans! Vadba s steperjem je zelo učinkovit način za kurjenje kalorij (do 700 kcal na uro) – in nikakor brez.

Kombinacije različnih korakov in tehnik gradnje izzivajo um in trenirajo celotno mišico nog in glutealnih mišic ter jedra. Plus vaša kondicija!

Poiščite razred, ki ustreza vaši ravni. Tudi če sicer veliko telovadite, vas lahko zaporedja korakov hitro prevzamejo.

Vaja: noge, zadnjica, trebušne mišice, hrbet.

5 dejstev: Hujšajte s športom

1. Kakršen koli kardio trening spodbuja izgorevanje maščob in krepi zdravje. Trenira srčno-žilni sistem in kondicijo ter na različne načine tudi mišice. Da bi trajno shujšali, pa se ne smete zanašati samo na svojo vzdržljivost.
2. Vadba za moč je tudi pomemben gradnik za hujšanje. Več mišične mase poveča vaš bazalni metabolizem in zagotavlja, da celo porabite kalorije, ko ste v mirovanju.
3. Če že imate izkušnje z vadbo in želite kuriti še več maščobe, se lahko osredotočite na intervalni trening za trening mišic. To ima največji naknadni učinek.
4. Koliko energije osebno porabite, je odvisno od intenzivnosti in trajanja vadbe, vaše starosti, spola in teže. Naš kalkulator kalorij vam zagotavlja natančne podatke.
5. Za konec še najpomembnejše: Pokuriti morate več kalorij, kot jih vnesete – negativna energijska bilanca je ključ do uspešnega hujšanja. Tukaj lahko izračunate vaš bazalni metabolizem, število kalorij, ki jih vaše telo porabi vsak dan brez dodatne vadbe.

7 nasvetov, kako lahko shujšate

1. Večkrat na teden si vzemite čas za šport
2. Poiščite šport, v katerem uživate, da se ga boste držali
3. Vadite vzdržljivostne športe
4. Kombinirajte jih z vadbo z utežmi, da povečate bazalni metabolizem
5. Pazite na prehrano – pri hujšanju gre le za kaloričen primanjkljaj
6. Pazite na svoje zdravje – ne posegajte po hitrih dietah, temveč naredite trajnostne spremembe v vsakdanjem življenju
7. Vključite vadbo v svojo dnevno rutino.