Bella Adams
Živila, bogata z beljakovinami, dlje časa ohranjajo sitost, so zdrava, podpirajo izgradnjo mišic in pomagajo pri hujšanju. Pokažemo vam, katera živila optimalno pokrivajo vaše potrebe po beljakovinah.
Živila, bogata z beljakovinami, so zelo pomembna za zdravo in uravnoteženo prehrano.
Ne samo, da vam pomagajo hitreje doseči idealno težo in ostati dlje časa siti, ampak tudi uravnavajo metabolizem, rast mišic in izgubo maščobe.
Nemško združenje za prehrano (DGE) priporoča, da naj bo 15-20 odstotkov naše dnevne prehrane sestavljeno iz živil, bogatih z beljakovinami. To preprečuje nepriljubljeno željo po hrani, nenehni apetit in strašni jo-jo učinek.
Pokažemo vam, katera hrana je najboljša, kaj bi morali upoštevati športniki in katere alternative so v veganski prehrani.
Prehrana, bogata z beljakovinami: vaša dnevna potreba po beljakovinah
Po DGE naj bi zdrava odrasla oseba dnevno zaužila 0.8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Primer: 60 kg telesne teže = 48 g beljakovin na dan
Tako odrasel moški v povprečju potrebuje približno 60-70 gramov, odrasla ženska pa približno 50 gramov beljakovin.
Vendar pa imajo športniki za moč in vzdržljivost večjo potrebo po živilih, bogatih z beljakovinami – tukaj strokovnjaki priporočajo 1.2 do 1.8 grama na kilogram telesne teže. Izjema je močna definicija muskulature: tam je standardna vrednost med 2.2 in 2.8 grama na kilogram telesne teže.
Pozor: če imate bolezen ledvic, lahko preveč beljakovin dodatno obremeni ledvice. Še posebej, če se zanašate na živalske vire beljakovin.
Top 10 živil, bogatih z beljakovinami
- sojini kosmiči
Primerek ovsenih kosmičev z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: sojini kosmiči so sestavljeni iz skoraj polovice beljakovin – 40.6 g na 100 g. Zlasti za vegane in vegetarijance odličen vir beljakovin. Kosmiči so odličnega okusa v müslijih, smutijih in zelenjavnih pekačih.
- parmezan
Ali bi vedeli? Parmezan vsebuje 38 gramov beljakovin na 100 gramov trdega sira – sir številka ena.
- konopljina semena
Ne, od konopljinih semen se ne boste “napihali”. Že stoletja sodijo med superživila. In ne brez razloga – konopljina semena so polna vitalnih snovi in beljakovin (37 g na 100 g). Primerno za testenine, beljakovinske napitke in kaše.
- Sir Harz
Sir Harz vsebuje posebno veliko visokokakovostnih beljakovin, ki jih mišice dobro izkoristijo. Na vsakih 100 g sira je 30 g beljakovin.
- Serrano šunka
Beljakovinska bomba med rezinami šunke: Španska, pusta specialiteta šunke vsebuje 30 g beljakovin na 100 g.
- Pusto goveje meso
Pusto goveje meso (rezina, ramstek, vrh) vam zagotavlja 26 g beljakovin na 100 g mesa. Pravi fit za imunski sistem, glavo in mišice.
- arašidi
V neposredni primerjavi je vsebnost beljakovin v arašidih s 26 g na 100 g celo večja kot v mandljih, indijskih oreščkih in orehih. Arašidi so res zdravi, če jih uživamo zmerno.
- seitan (zrezek)
Tretja veganska hrana v “top ten”! Seitan je odličen veganski dobavitelj beljakovin: 25 g na 100 g. Še en plus: mesni nadomestek ima tudi malo maščob in ogljikovih hidratov.
- bučna semena
Poleg konopljinih semen so bučna semena visokokakovosten vir rastlinskih beljakovin z zdravju koristnimi sestavinami. V majhnih, zelenih bučnih semenih je 24 g beljakovin na 100 g.
- tuna (v lastnem soku)
Za veliko mišic: beljakovine iz tune telo skoraj v celoti pretvori v mišično maso. S 23 g beljakovin na 100 g je tuna ena beljakovinsko najbolj bogatih vrst rib.
Visokoproteinska dieta za športnike: kaj morate vedeti
Optimalno rast mišic lahko dosežete ne samo s trdim treningom, temveč tudi z beljakovinsko bogato prehrano.
Ker mišica raste tako, da v njej shrani več beljakovin. Med vadbo telo porablja aminokisline (beljakovine so biološke makromolekule, sestavljene iz aminokislin) – včasih več kot trikrat več kot je običajno.
Telo potrebuje veliko dlje, da si opomore, če jih je več izčrpanih in jih ne napolnite ustrezno.
Po podatkih Inštituta za športno prehrano (dise) je zato priporočljiv dnevni vnos beljakovin med 1.2-1.6 g na kilogram telesne teže.
Primer: 80 kg telesne teže x 1.4 g beljakovin / na kg = 112 g beljakovin na dan.
Ko gre za vnos beljakovin, je biološka vrednost vašega vira beljakovin zelo pomembna. Kaže, koliko zaužitih beljakovin se dejansko lahko pretvori v telesu lastne beljakovine, torej v mišično maso.
Če živilo vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more tvoriti samo, potem je to zelo dober vir beljakovin. Z vrednostjo 100 jajce služi kot referenčna vrednost.
Tudi naslednja živila imajo visoko biološko vrednost in takoj pretvorijo prehranske beljakovine v mišične beljakovine:
Pusto goveje meso (92 %), tuna (92 %), piščanec (90 %), ribje vrste (80-95 %), zrnat kremni sir/skuta (81 %), pusta skuta (81 %), tofu (53 %) in fižol (51 %).
Inštitut za športno prehrano še poudarja, da »kombinacija rastlinskih in živalskih virov beljakovin bistveno poveča kakovost beljakovin za telo«.
Pri tem mora vnos rastlinskih živil pokrivati polovico celotnega vnosa beljakovin na dan.
Vegani oziroma ljudje, ki se prehranjujejo pretežno vegetarijansko, bi morali zaužiti 20 odstotkov več beljakovin od navedene smernice (1.2-1.6 g beljakovin/kg telesne teže na dan) in s tem nadomestiti nekoliko nižjo vsebnost esencialnih virov beljakovin.
Tisti, ki želijo zgraditi ekstremno veliko mišične mase, torej bodybuilderji, bi morali dnevno zaužiti beljakovine od 2.2 do 2.8 g/kg telesne teže.
Veganski viri beljakovin: ti so najboljši
Če se prehranjujete vegansko, se lahko vrnete na številne rastlinske vire beljakovin.
Pomanjkanje beljakovin – kot se pogosto trdi – torej ne more nastati. Ravno nasprotno: veganski viri beljakovin zagotavljajo poleg visoke vsebnosti beljakovin tudi super veliko dobrih vitaminov in mineralov.
Rastlinska živila z največjo vsebnostjo beljakovin so konopljina semena, soja, leča, fižol v zrnju, tempeh, bučna semena, chia semena, mandlji, kvinoja, tofu, gobe, brokoli in arašidi.
