Emma Miller
Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije se je število odraslih s hipertenzijo (30–79 let) v zadnjih 30 letih podvojilo na 1.28 milijarde. Skoraj polovica teh ljudi se ne zaveda, da imajo visok krvni tlak.
Pogosto že vzdrževanje telesne teže, vadba, opustitev kajenja in zmerno pitje alkohola zadostujejo, da se izognete težavi, kot je visok krvni tlak.
Kaj ne jesti in piti s hipertenzijo
Priporočila britanske nacionalne zdravstvene službe pravijo, da je za ohranjanje normalnega krvnega tlaka vredno najprej omejiti vnos soli (manj kot eno čajno žličko na dan). Pri tem lahko pomagate z vključitvijo pikantnih zelišč in začimb v svojo prehrano – popestrile bodo okus vaših jedi.
Sladkarij in dodanega sladkorja je treba uživati manj. Priporočljivo je zaužiti 5 ali manj obrokov na teden. V tem primeru je 1 porcija žlica sladkorja ali marmelade, 1 kozarec limonade in pol kozarca sladoleda. In bolje je opustiti uživanje moke in margarine.
Prav tako se je treba vzdržati mastne mesne hrane (močne juhe, mastna svinjina, slanina, prekajeno meso).
Pivci kave in ljubitelji črnega čaja, energijskih pijač in kole bi morali zmanjšati njihov vnos, da bi ohranili krvni tlak pod nadzorom. Takšne pijače lahko uživate v zmernih količinah (kava – ne več kot 4 skodelice na dan).
Kofeinske pijače ne smejo biti glavni ali edini vir tekočine za ljudi z visokim krvnim tlakom. Nadomestite jih z vodo, sokovi in drugimi pijačami.
Kakšno hrano jesti s hipertenzijo
Zdravniki priporočajo sledenje posebni dieti DASH (kar pomeni "prehranski pristopi za zaustavitev hipertenzije").
Po tem pristopu mora prehrana vsebovati več vlaknin (polnozrnat riž, kruh in testenine). Takšna živila naj bodo osnova prehrane.
Priporočljivo je tudi uživanje več sadja in zelenjave, vsak dan pa si prizadevajte zaužiti 5 porcij sadja in zelenjave.
Prehranski pristopi za zaustavitev hipertenzije vključujejo tudi uporabo mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob ali nemastnih (2-3-krat na dan).
Bolje je jesti pusto, pusto meso (piščanec, puran, zajec), dati prednost ribam. Na dan ne smete zaužiti več kot 180 gramov. Prav tako je mogoče jesti jajca, 1 naenkrat, če imate visok krvni tlak.
Ne smete se odreči oreščkom, semenom in stročnicam. Zaužijemo jih lahko v 4-5 porcijah na teden.
Kaj ne storiti pri visokem krvnem tlaku
Pri visokem krvnem tlaku ne smete piti alkohola, kaditi, jesti mastne hrane ali piti sladkih gaziranih pijač.
Čeprav ob visokem krvnem tlaku pozabite na težke fizične aktivnosti (bodybuilding in drugi treningi moči), brez fizične aktivnosti (vse od sprehodov do dela na vrtu in športa) ne gre nič.
Srednje intenzivno aerobno aktivnost (kot je hitra hoja ali vožnja s kolesom) je vredno izvajati vsaj 2.5 ure na teden. Telesna aktivnost znižuje krvni tlak in lahko pomaga znebiti se odvečne teže, ki prispeva k poslabšanju težav s krvnim tlakom.
Katera hrana in pijača hitro znižata krvni tlak
Strokovnjaki bolnikom s hipertenzijo priporočajo uživanje živil, ki znižujejo krvni tlak. Predvsem živila, bogata s kalcijem in vitaminom D za boljšo absorpcijo (posneto mleko, jogurt, sir, zelena zelenjava, brokoli, tofu, mandlji, morski sadeži in ribe).
Priporočljivo je tudi uživanje živil, bogatih s kalijem (pomaranče, banane, marelice, paradižnik, pečen krompir, bučke, tuna) in magnezijem (listnata zelenjava, fižol, žita).
Svetuje se tudi uživanje živil, ki pomagajo širiti krvne žile, kot je česen, in pijač, ki znižujejo krvni tlak (zeleni čaj, kart-ade čaj).
Ne odrecite se tudi kislemu jagodičevju in citrusom. Popestrite svojo prehrano z brusnicami, brusnicami, grenivkami in limonami.
