Bella Adams
Postani fit? ja! Draga oprema ali članstvo v telovadnici? Ne hvala! Z našimi vajami lahko preprosto sestavite lastne prepotene in poživljajoče vadbe brez opreme.
Če glede tega ne naredite nekaj aktivno in ne izzovete svojih mišic s ciljanim treningom moči, boste s staranjem izgubili moč in stabilnost. Pogosto je ena od posledic tudi bolečina v hrbtu.
Od 25. leta začne telo počasi izgubljati mišično maso.
Redna vadba je torej nujna za dobro zdravje – z lepim stranskim učinkom, da odvečne maščobne obloge trajno izginejo.
Praktično: ne potrebujete članstva v telovadnici ali drage opreme. Dnevna soba doma, opremljena s podlogo za fitnes, lahko zlahka služi kot prostor za vadbo.
Kako načrtovati vadbo z lastno težo
Za vaše domače vadbe brez opreme vam pokažemo najboljše vaje z lastno težo s področja moči in kardia.
Sestavite jih glede na svoje potrebe: če se osredotočate na izgorevanje maščob in večjo vzdržljivost, vključite več kardio vaj v svojo rutino.
Če želite zgraditi predvsem mišice, se bolj osredotočite na vaje za moč.
Evo kako:
Izberite 5 do 10 vaj. Vsako izvajajte 30, 45 ali 60 sekund, odvisno od vaše moči, nato pa počivajte 10, 15 ali 30 sekund. Ponovite zaporedje kolikorkrat želite – idealno trikrat.
Najbolje je, da trenirate trikrat na teden po približno 30 do 45 minut. Vsakih osem tednov spreminjajte vaje ali intenzivnost, da se telo ne bo preveč navadilo na obremenitev. Mišice za rast potrebujejo vedno nove spodbude. Kar tako naprej!
10 kardio vaj brez opreme
Tukaj je deset najučinkovitejših kardio vaj brez opreme:
Čučanji skoki
- Vlaki: stegna, zadnjica, trebuh, spodnji del hrbta
- Zahtevnost: lahka
- Opomba: kolena in prsti na nogah se rahlo obrnejo navzven, zgornji del telesa pa ostane pokončen
Visoke Kolena
- Vlaki: Trebuh, stegna, roke
- Zahtevnost: lahka
- Opomba: povlecite kolena daleč do prsi, zgornji del telesa pa ostane pokončen, povlecite navznoter
Popek
- Vlaki: Trebuh, stegna, roke
- Zahtevnost: srednja
- Opomba: roke in noge ostanejo iztegnjene, z močjo sredine dvignite stopala daleč navzgor proti stropu
Skaterski skoki
- Vlaki: stegna, zadnjica, trebuh, spodnji del hrbta
- Težavnost: težko, bolje izpustiti, če imate težave s koleni
- Opomba: počep je nizek, sprednje koleno je v višini pete
Gorski plezalec
- Vlaki: Trebuh, hrbet, ramena, noge
- Zahtevnost: lahka
- Upoštevajte, da so zadnjica in ramena na isti ravni, vrat sproščen, pogled je usmerjen v tla
Plank Jacks
- Vlaki: Trebuh, hrbet, noge, ramena
- Zahtevnost: srednja
- Opomba: zadnjica in ramena na eni ravni, pogled je usmerjen v tla, pete potisnite nazaj
Pol Burpeeja
- Vlaki: Trebuh, hrbet, ramena, noge, zadnjica
- Zahtevnost: srednja
- Opomba: Držite stabilno desko, nežno skočite naprej in se odrinite iz globokega počepa s celotnega stopala
Burpee
- Vlaki: Trebuh, hrbet, ramena, noge, zadnjica
- Težavnost: težko
- Opomba: pri sklecah so zapestja pod rameni, odskok in doskok kontrolirano.
Žaba
- Vlaki: stegna, zadnjica, trebuh, spodnji del hrbta
- Težavnost: težko
- Opomba: počepnite nizko, prsti na nogah in kolena so obrnjeni rahlo navzven, zgornji del telesa vzravnan
Plezalec
- Trenira: stegna, zadnjico, trebuh, hrbet, ramena
- Zahtevnost: srednja
- Opomba: nogo približajte rokam, potisnite iz ramen, trebuh je čvrst
10 krepilnih vaj brez opreme
Tu je naših deset najučinkovitejših vaj za celotno telo brez opreme in skokov za vadbo moči, ki je prijazna do sklepov:
Hoja s počepi
- Vlaki: stegna, zadnjica, trebuh, spodnji del hrbta
- Zahtevnost: srednja
- Opomba: Ostanite v globokem počepu, kolena in prsti na nogah so rahlo obrnjeni navzven
Sumo počep z dvigom nog
- Trenira: stegna, zadnjico, stranske trebušne mišice
- Zahtevnost: srednja
- Opomba: povlecite kolena daleč navzgor, odrinite se s celotnega stopala, napeti trebuh
Stranski Lunges
- Vlaki: bočna stegna, zadnjica, trebuh
- Zahtevnost: lahka
- Opomba: Odrinite se s celotnega stopala in popolnoma poravnajte, koleno povlecite k prsnemu košu brez zagona
Izpadni koraki z zasukom
- Vlaki: stegna, zadnjica, trebuh
- Zahtevnost: srednja
- Opomba: Zgornji del telesa ostane pokončen, sprednje koleno se rahlo obrne navzven
Potisk kolka z eno nogo
- Trenira: zadnji del stegen, spodnji del hrbta, zadnjica
- Težavnost: težko
- Opomba: zgornjo peto potisnite proti stropu, medenico držite naravnost in jo dvignite daleč navzgor
Superman z dvigom noge
- Vlaki: zadnjice, zadnji del stegen, hrbet.
- Opomba: pogled je usmerjen v tla, pete potisnite proti stropu, kolena ostanejo v zraku
Dirty Dog
- Vlaki: stegna, zadnjica, spodnji del hrbta
- Zahtevnost: lahka
- Opomba: hrbet ostane raven, trebuh čvrst, boki vzporedni s tlemi
Plank-ups
- Vlaki: Trebuh, hrbet, roke, ramena
- Zahtevnost: srednja
- Opomba: telo tvori linijo, popek povlecite navznoter, pete potisnite nazaj, roke pod rameni
Seske
- Vlaki: roke, ramena, zgornji del hrbta
- Zahtevnost: srednja
- Opomba: komolci so usmerjeni nazaj, zgornji del telesa pa ostane pokončen, fiksirajte lopatice: ne povesite se.
Namig: Če vam zmanjka moči v rokah, postavite noge pokrčene, te bodo nosile del teže vašega telesa in bo vaja nekoliko lažja.
Sklece
- Trenira: ramena, roke, zgornji del hrbta, trebuh
- Zahtevnost: srednja
- Opomba: zadnjica in ramena v enem nivoju, zapestja pod rameni, trebuh je čvrst
Nasvet: Želite več in iščete izziv? Nato se pridružite izzivu sklecev.
Preden nastopi dolgčas ali omamna rutina, si oglejte naš razdelek o vadbi, kjer redno objavljamo nove videoposnetke o fitnesu s strokovnimi inštruktorji, ki si jih lahko ogledate brezplačno.
