Micah Stanley
Kalcij najdemo v številnih živilih, ne le v mleku in mlečnih izdelkih. Našli boste seznam živil, bogatih s kalcijem, in vzorčni prehranski načrt za dan z vegansko prehrano, ki vam zagotavlja dovolj kalcija.
Živila s kalcijem: seznam
Dnevna potreba po kalciju, vključno z varnostno mejo, je 1000 mg na odraslo osebo – mlado, staro, nosečo ali doječo osebo. Samo najstnikom se priporoča 1200 mg na dan.
Na našem seznamu boste našli najpomembnejša s kalcijem bogata živila iz rastlinskega kraljestva. Če jih redno vnašate v svojo prehrano, boste dobro preskrbljeni s kalcijem tudi s povsem vegansko prehrano.
Na spodnjem seznamu smo podali vsebnost kalcija na porcijo in ne na 100 g. Če ni omenjeno nič drugega, je to vsebnost kalcija v surovi in sveži hrani.
Navedena vsebnost kalcija je seveda približna vrednost za grobo orientacijo, saj vsebnost hranil v naravnih živilih vedno niha.
Poleg zelenih praškov, ki smo jih že omenili v zgornjem seznamu, so na voljo tudi prah regratovih listov, prah brokolija, prah brokolijevih kalčkov, prah listov peteršilja itd. Z lahkoto jih vmešamo v šejke ali smutije ali celo v sokove in solatne prelive ter tako na zelo nevsiljiv način poskrbimo za majhno dodatno porcijo kalcija.
Primer veganske prehrane z živili, bogatimi s kalcijem
Zgoraj predlagana živila lahko zdaj vključite v jedilnik, kot je prikazano v spodnjem primeru. Seveda lahko po želji jeste tudi druga živila. Če iščete zdrave recepte, bogate s kalcijem, obiščite naš razdelek z recepti ali naš YouTube kuharski kanal, kjer vam bo naš veganski kuhar Ben predstavil okusne recepte.
Priporočilo za zajtrk
Müsli (iz ovsenih ali brezglutenskih kosmičev po želji) s suhim sadjem in oreščki ter po želji svežim sadjem. Mešano z izvirsko vodo, bogato s kalcijem, ali mandljevim mlekom.
Seveda, če izberete drugo rastlinsko mleko (sojino mleko, ovseno mleko ali riževo mleko), ki je obogateno s kalcijem, se bo vsebnost kalcija v müsliju še povečala.
Kot prigrizek
Smuti iz zelenega sadja, 1 žlica mandljevega masla in 100 g zelene listnate zelenjave (npr. jagnječja solata, pak choi, solata ali podobno) in 20 g peteršilja – po želji dodajte prah trave, mikroalg v prahu, listov koprive ali moringe v prahu. Če samo čez dan zaužijete 10 g moringe v prahu, boste prejeli 200 mg kalcija, kar ustreza eni petini dnevne potrebe. Pri prahu iz listov koprive za to količino kalcija zadostuje 5 g.
Vaše kosilo bi lahko izgledalo takole
- Solata iz 50 g zelene solate in 20 g rukole ali 50 g kreše
- Zelenjava iz 200 g zgoraj navedene zelenjave
- 2 žlici sesekljanih orehov
- Kvinoja iz 50g suhe kvinoje na osebo
- Tofu 50 g
Sladica
Čokolada za pitje iz mandljevega mleka (mandljevo mleko zmešajte s kakavom v prahu (nesladkanega!))
Kot drugo malico
Majhen kos osnovne torte iz oreščkov, mandljev, maka, suhega sadja, porcije trail mixa ali sezamovega mleka.
Slednjo pripravimo na naslednji način: 10 g sezama zmešamo z 250 mg vode in 4 do 5 datlji (ali po okusu) v mešalniku 2 – 3 minute. Če vam je mleko pregosto, lahko preprosto dodate več vode in več datljev ali drugega sladila.
Večerja
2 rezini amarantovega kruha s humusom in poparjenimi koprivami
Poveča biološko uporabnost in absorpcijo kalcija
Tudi če ne bi jedli koprive, bi z zgornjim načrtom prehrane dobili krepko čez 1000 mg kalcija. V našem članku, ki pojasnjuje, kako lahko zadovoljite svoje potrebe po kalciju brez mleka, lahko preberete, na kaj morate biti pozorni, da povečate biološko uporabnost kalcija v hrani, bogati s kalcijem, ali povečate absorpcijo.
Živila, bogata s kalcijem, kombinirajte z dodatki, bogatimi s kalcijem
Če kakšen dan niste prepričani, ali ste zaužili dovolj hrane, bogate s kalcijem, lahko uporabite tudi holistično prehransko dopolnilo, bogato s kalcijem, npr. B. the Sango sea coral.
Dnevna doza Sango sea coral vam zagotovi cca. 550 mg kalcija in hkrati magnezija v pravem razmerju (cca. 240 mg).
Kot že omenjeno, lahko tudi pri rastlinskih pijačah izberete tiste, ki so obogatene z organskim kalcijem. V tem primeru kalcij izvira iz s kalcijem bogatih alg in je zato zelo biološko uporabljiv. Zaradi nove uredbe pa te pijače ne smejo več vsebovati prahu alg, če gre za ekološke pijače.
Ker konvencionalne kakovostne rastlinske pijače pogosto vsebujejo nepotrebne dodatke (gostila, arome, sladkor itd.), vam svetujemo, da organske pijače obogatite s kalcijem sami ali pa kalcij jemljete neodvisno od teh pijač.
Zlasti s kalcijem bogata alga (Lithothamnium calcareum) je zdaj na voljo kot prehransko dopolnilo – v kapsulah ali v prahu.
Druga holistična prehranska dopolnila, ki vsebujejo kalcij, so zgoraj omenjeni prah trav, mikroalg ali prah zelenih rastlin, kot sta prah listov koprive ali prah moringe.
