Chia semena – kako zdrava je v resnici domnevna superhrana?

Če želite uživati ​​chia izdelke, bodite pozorni na nekaj nasvetov.

Bistveno na kratko:

• Chia je nabrekljivo seme. Zagotavlja predvsem prehranske vlaknine in rastlinske maščobne kisline omega-3.
• Chia olje je vir omega-3 maščobnih kislin. Na dan je treba zaužiti največ 2 grama. Ta količina ne vsebuje več alfa-linolenske kisline (ALA) kot ena žlica olja oljne repice.
• Oglaševanje chia izdelkov, ki obljubljajo lajšanje zdravstvenih težav, ni dovoljeno.
• Lahko pride do interakcij z zdravili za redčenje krvi.

Kaj se skriva za reklamo za Chia?

Chia semena so označena kot "superhrana". S svojo vsebnostjo vlaknin, beljakovin in maščobnih kislin omega-3 naj bi konvencionalna živila postavila v senco. Semena naj bi pospeševala prebavo in uravnavala krvni sladkor. Lajšale naj bi tudi bolečine v sklepih in zgago. V ženskih revijah se chia oglašuje kot domnevni skrivni recept za zdravo kožo in vitko postavo.

V povezavi s hrano niso dovoljene reklamne trditve o chii, ki obljubljajo lajšanje zdravstvenih težav. Zaenkrat v EU ni odobrenih zdravstvenih trditev za izdelke s čio. Oglaševanje je dovoljeno le z visoko vsebnostjo vlaknin v semenih, saj s 34 grami vlaknin na 100 g semen vsebujejo več od zahtevane minimalne količine 6 g vlaknin na 100 g. Prejšnji priporočeni največji dnevni vnos 15 gramov (približno 1.5 žlice) zagotavlja 17 odstotkov dnevnega vnosa prehranskih vlaknin 30 gramov in približno 70 kcal, ki jih priporoča Nemško združenje za prehrano.

Chia semena imajo pogosto visok delež omega-3 maščobnih kislin. Te pa so telesu na voljo le, če je seme (kot pri lanenem) zelo dobro zdrobljeno ali prežvečeno. Kapsule pa običajno vsebujejo čisto chia olje. 2/3 tega sestoji iz omega-3 maščobne kisline α-linolenske kisline (ALA). Dnevna količina olja je omejena na dva grama.

Omega-3 maščobne kisline so zdrave in bistvene v majhnih količinah. Nemško združenje za prehrano priporoča uživanje 0.5 odstotka dnevnih kalorij iz omega-3 maščobnih kislin, kot je ALA. Pri 2400 kilokalorijah (kcal) to ustreza približno 1.3 g ALA v eni žlici repičnega olja. Dodaten vnos v obliki kapsul ni potreben, tudi če uživamo malo ali nič rib.

Na kaj moram biti pozoren pri uporabi izdelkov Chia?

• Če ne jeste pre-otekel Chia semena, morate piti veliko vode. V nasprotnem primeru lahko pride do nevarnega zaprtja.
• Če želite vzeti chia kapsule, bodite pozorni na priporočila proizvajalca glede porabe. Dnevna količina je zakonsko omejena na 2 g chia olja na dan.
• Obstajajo dokazi, da so nekateri ljudje alergični do chia semen. Chia spada v družino mete, prav tako meta, timijan, rožmarin in žajbelj. Kdor reagira na eno od teh rastlin ali na gorčico, mora biti previden.
• Lahko pride do interakcij s krvjo zdravila za redčenje (varfarin/ Coumadin®, acetilsalicilna kislina/ASA/aspirin). Kdor jemlje takšna zdravila, se mora o uporabi chia kapsul vsekakor posvetovati v zdravniški posvetovalnici ali v lekarni.

Kaj je chia?

Chia je enoletna zelnata poletna rastlina iz družine mete. Njegovo botanično ime je Salvia hispanica L. Semena rastline, ki izvira iz Mehike in jo sadijo v številnih državah Latinske Amerike, lahko uživamo surova ali posušena ali dodajamo pijačam. V ZDA, Kanadi in Avstraliji jih že vrsto let uporabljajo cele in zmlete – na primer kot sestavino kruha in za proizvodnjo olja. Zaradi visoke sposobnosti nabrekanja (vežejo 25-kratno količino vode) služijo tudi kot osnova za veganski puding ali goste smutije, lahko pa jih uporabimo kot nadomestek za jajca ali maščobo pri peki.

Evropska komisija je novembra 2009 prvič odobrila največ 5 % chia semen (zmletih ali celih) za kruh in žemljice. Chia semena lahko sedaj uporabljate tudi kot sestavino pekovskih izdelkov in kosmičev za zajtrk (do 10 % celih semen) ter pripravljenih jedi (do 5 %). Za chia semena ni količinskih omejitev v slaščicah in mešanicah oreščkov, sadja in semen, mlečnih izdelkih in njihovih zelenjavnih različicah, sladoledu, izdelkih iz sadja in zelenjave ter brezalkoholnih pijačah in pudingih. Poleg tega se lahko chia semena prodajajo kot samostojno predpakirano živilo. Nadaljnje vloge v EU za odobritev kot novo živilo za tek. Do leta 2021 je moralo na embalaži pisati, da dnevni vnos 15 g chia semen ne sme biti presežen; to je zdaj razveljavljeno.

Od decembra 2014 se lahko hladno stiskano chia olje (Salvia hispanica) uporablja tudi kot nova prehranska sestavina v rastlinskih oljih in prehranskih dopolnilih. Tudi pri tem veljajo količinske omejitve: največ 10 odstotkov chia olja v rastlinskih oljih in največ 2 g chia olja na dan v prehranskih dopolnilih in kot čisto chia olje.

Katere sestavine vsebujejo chia semena ali olje?

Chia semena vsebujejo približno 20 odstotkov beljakovin, 30 odstotkov maščob in do 40 odstotkov ogljikovih hidratov. Tipična dnevna količina 15 g (s 70 kcal) vsebuje dobrih 5 g vlaknin in 2.7 g ALA. Chia olje mora vsebovati vsaj 60 odstotkov alfa-linolenske kisline (ALA) in 15-20 odstotkov linolne kisline.

Ali so chia semena onesnažena s škodljivimi snovmi?

Doslej so bila chia semena vedno uvožena. Ob nakupu chia semen običajno ni podatkov o pogojih rasti. Vsekakor niso zares naravne. EFSA v svoji oceni varnosti iz leta 2005 opozarja na dve pomembni točki. Po eni strani je seme obdelano z rastlinskimi hormoni za sinhronizacijo kalitve. Po drugi strani pa zemljo pred setvijo osvobodimo plevela s talnim herbicidom (trifluralin), ki je v Evropi prepovedan od leta 2007. Pri chia semenih iz ekološke pridelave pa je to prepovedano.

V zadnjem času so v evropskem sistemu hitrega obveščanja RASFF večkrat poročali o chia semenih, onesnaženih z rakotvornimi toksini plesni (aflatoksin).

Maja 2021 je Zvezni urad za rastlinske sorte odobril prvo nemško sorto chia. Še nekaj časa bo minilo, preden bodo iz Nemčije prišle znatne količine.

Kakšne alternative chia semenom obstajajo?

Če vam je ljubša hrana, ki ni bila daleč prevožena, lahko uporabite na primer laneno seme, ki ima podobno sestavo najpomembnejših hranilnih vrednosti kot chia semena. Vsebnost maščob, nenasičenih maščobnih kislin in prehranskih vlaknin je približno enaka, vsebnost beljakovin v lanenem semenu je celo nekoliko višja. In lanena semena so lahka za denarnico: Chia semena so lahko več kot trikrat dražja od lanenih semen. Vendar pa je treba delež lanenega semena omejiti na 20 gramov na dan zaradi pogosto povečane ravni kadmija.