Pravilno odmerjanje omega-3 maščobnih kislin

Zdravstvene koristi omega-3 maščobnih kislin so zdaj dobro znane. Seveda pa vam bodo koristile le, če jih boste pravilno dozirali. Zato se najprej pozanimajte o pravilnem odmerjanju in šele nato uživajte omega-3 maščobne kisline.

Omega-3 maščobne kisline – Pravi odmerek je odvisen od simptomov

Omega-3 maščobne kisline so bile dokazane s številnimi raziskavami. Delujejo kot celota

• protivnetno
• redčenje krvi,
• antikoagulant,
• preprečevanje tromboze,
• zaščititi srce
• ščiti pred demenco
• zmanjšanje bolečine pri osteoartritisu,
• zavira rakave celice,
• povečati sposobnost koncentracije
• zagotoviti – tudi pri otrocih – večjo duševno zmogljivost
• in še veliko več.

Vendar pa vsaka indikacija ne zahteva enakega odmerka. Namesto tega je vaš odmerek odvisen od cilja, torej od tega, kaj želite doseči z omega-3 maščobnimi kislinami.

Bodite pozorni na vsebnost EPA/DHA v pripravku omega-3!

Ker niso vsi izdelki z omega-3 enako koncentrirani, pozorno preberite navodilo za uporabo ali etiketo pripravka in preverite vsebnost EPA in DHA.

EPA in DHA sta dolgoverižni omega-3 maščobni kislini eikozapentaenojska kislina in dokozaheksaenojska kislina. V nasprotju z alfa-linolensko kislino (ALA), ki jo najdemo v rastlinskih virih omega-3 (laneno olje, konopljino olje, chia), sta EPA in DHA dve bolj aktivni omega-3 maščobni kislini.

Nekoč so bili na trgu samo pripravki živalskega izvora (ribje olje, krilovo olje) z EPA in DHA. Že nekaj let pa obstajajo tudi primerni in visokoodmerni pripravki za čisto rastlinsko prehrano. Narejeni so iz določenih alg, ki so še posebej bogate z DHA in EPA.

Tudi te alge jedo kril in ribe in tako zagotavljajo, da kril in ribe vsebujejo predvsem omega-3 maščobne kisline. Alge so torej izvorni vir omega-3 in jim je zato treba dati prednost – ne glede na to, ali ste vegan ali ne.

Poleg tega lahko človeški organizem tudi sam proizvede določeno količino EPA in DHA, in sicer iz ALA.

Kateri odmerek je za posameznika pravi, je ne nazadnje odvisno tudi od njegovega uživanja omega-6 maščobnih kislin (sončnično olje, olje žafranike, živalske maščobe). Ker več omega-6 zaužijemo, več omega-3 maščobnih kislin potrebujemo za ohranjanje zdravega ravnovesja obeh maščobnih kislin približno 5:1 (omega 6 proti omega 3). (Včasih je razmerje podano tudi kot 3:1 ali celo 2:1, kar nakazuje, da tu še vedno ni jasnega znanja).

Pravilno odmerjanje za zdrave ljudi

Priporočene količine omega-3 maščobnih kislin za zdrave ljudi (ne glede na to, ali jih zaužijemo s prehrano ali dodatki) so:

• 300 mg do 600 mg EPA/DHA na dan in
• 1,100 do 1,600 mg ALA na dan (z 1 žlico konopljinega olja ste že na 2,000 mg ALA)

Pravilen odmerek za bolezni

Za terapevtske namene se pogosto dajejo veliko višji odmerki. Te segajo do 5,000 mg EPA/DHA na dan.

Upoštevati je treba, da se omega-3 maščobne kisline ne smejo uporabljati v tako visokih odmerkih (nad 2,000 mg na dan) pri ljudeh, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi ali imajo zaradi drugih razlogov povečano krvavitev zaradi njihovega učinka redčenja krvi. . Kri bi lahko postala preveč "redka".

Zato se o pravilnem odmerjanju omega-3 maščobnih kislin vedno posvetujte s svojim zdravnikom.

Kateri dodatki omega-3 so priporočljivi?

Upoštevajte, da se spodnji odmerki ne nanašajo na količino olja, ampak na količino EPA/DHA v tem olju ali v ustreznih kapsulah. Na primer, kapsula lososovega olja nizke kakovosti lahko zagotovi 500 mg lososovega olja, vendar je v teh 90 mg lososovega olja samo 60 mg EPA in 500 mg DHA.

Izdelki z visokimi odmerki pa lahko vsebujejo približno 180 mg EPA in 140 mg DHA na 500 mg kapsulo ribjega olja.

Seveda lahko uporabite omenjeno ribje olje ali krilovo olje, ki je pogosto bolj znosno, vendar je živalskemu in okolju prijazna rešitev (algino olje) vsaj tako učinkovita in – če izberete pravi pripravek – enako visoka doza.

Priporočamo naslednja dopolnila z oljem iz alg:

• Omega-3 tekočina iz učinkovite narave: 350 mg EPA in 700 mg DHA na dnevni odmerek (2.5 ml (50 kapljic))
• Omega-3 Vegan iz Norsana: 714 mg EPA in 1176 mg DHA na dnevni odmerek (5 ml (= 1 čajna žlička))

Kateri odmerek omega-3 za katere simptome?

Spodaj navedeni odmerki so večinoma iz kliničnih študij. Kot je znano, se v študijah vedno uporabljajo zelo visoki odmerki, zato lahko sklepamo, da imajo lahko tudi nižji odmerki pozitivne učinke.

Če jemljete visoke odmerke (več kot 2,000 mg na dan), se o tem vedno posvetujte s svojim zdravnikom, saj lahko pride tudi do neželenih učinkov ali interakcij z zdravili.

• 5,000 mg EPA/DHA na dan (6 mesecev) je pokazalo znatno izboljšanje makularne degeneracije pri vseh udeležencih študije. S tem odmerkom se je opazno izboljšal tudi rak prostate.
• 3,600 mg EPA/DHA na dan bi lahko ublažilo bolečine v mišicah, če bi jih zaužili teden dni pred treningom.
• V nekaterih študijah je 3,000 mg EPA/DHA na dan zmanjšalo aktivnost pri sistemskem eritematoznem lupusu.
• 3,000 mg EPA/DHA je tudi najmanjši dnevni odmerek pri revmatizmu (revmatoidnem artritisu) za doseganje terapevtskega uspeha.
  Študije so pokazale, da 2,500 mg EPA/DHA na dan (več kot 4 mesece) jasno zmanjša kronično vnetje. Enak odmerek je za več mesecev lajšal menstruacijske bolečine (trebušne krče med menstruacijo) in tesnobo.
• Zdi se, da je 1,000 mg EPA/DHA koristno pri astmi, če jemljete omega-3 maščobne kisline vsaj eno leto.
• Od 800 do 1,000 mg EPA/DHA je treba uporabiti pri težavah s srcem, kot sta bolezen koronarnih arterij in srčno popuščanje.
• 700 do 1,700 mg EPA/DHA – neprekinjeno uživanje – se je izkazalo za koristno pri depresiji.
• Med nosečnostjo zaužiti 650 mg maščobnih kislin omega-3, od tega najmanj
• 300 mg mora vsebovati DHA.
• 500 do 800 mg EPA/DHA lahko deluje protivnetno pri kroničnih vnetnih črevesnih boleznih (Crohnova bolezen, ulcerozni kolitis).
• 300 mg EPA/DHA lahko zagotovi dolgotrajno olajšanje predmenstrualnega sindroma PMS.
  V eni študiji je 220 mg EPA/DHA na dan več kot šest mesecev skupaj s 1,500 mg glukozamina zmanjšalo artrozo.
• 150 do 600 mg EPA na dan lahko izboljša simptome pri otrocih z ADHD.

Če želite jemati omega-3 maščobne kisline pri sladkorni bolezni, potem vedno v kombinaciji z vitaminom E in drugimi antioksidanti (npr. astaksantin, OPC, sok aronije, čaj iz cistusov in še veliko več). Kajti omega-3 maščobne kisline očitno lahko – če jih jemljemo v velikih odmerkih in če je hkrati prisotnih premalo antioksidantov – negativno vplivajo na toleranco za glukozo.

Omega-3 maščobne kisline – pravilno odmerjanje in vnos

Dnevni odmerek omega-3 maščobnih kislin je najbolje razdeliti na vsaj dva posamezna odmerka – kar izboljša absorpcijo in pomeni, da telo enakomerno oskrbujete z omega-3 maščobnimi kislinami.

Omega-3 maščobne kisline jemljemo z obroki, npr. B. Ena kapsula za kosilo in ena za večerjo. Seveda jih lahko zaužijete tudi s prigrizki, npr. B. z dopoldansko malico in popoldanski proteinski napitek.

Omega-3 maščobne kisline lahko jemljete trajno. V primeru kroničnih težav naj traja uporaba najmanj tri mesece.

Seveda pa ne gre domnevati, da lahko pri vseh teh obolenjih omega-3 maščobne kisline same pozdravijo bolezen. Pravilno odmerjene omega-3 maščobne kisline pa so – skupaj s številnimi drugimi sestavinami – pomemben del vsakega celostnega terapevtskega programa.