Melis Campbell
Nekateri imajo po fitnesu še posebej velik apetit. Drugi pa sprva nočejo ničesar jesti. Kaj morate upoštevati, ko jeste po vadbi? Bi morali nekaj pojesti takoj po treningu – ali raje ne? In če je tako, na kaj morate biti pozorni?
Kakšna hrana je primerna po vadbi, se lahko od osebe do osebe zelo razlikuje in je med drugim odvisna od
- s kakšnim športom se ukvarjaš
- kako intenziven je trening
- kakšne cilje zasledujete s treningom (npr. izgradnja mišic),
- ali trenirati za tekmovanje in/ali
- koliko ste stari.
Kljub temu neka splošna načela veljajo za vse.
Bi morali jesti pred ali po vadbi?
Prehranjevanje je na splošno dovoljeno ali celo pomembno tako pred kot po vadbi. Vendar je odvisno od tega, kaj in kdaj točno jeste. Če športne vaje izvajate na prazen želodec, vam grozi padec zmogljivosti. Zato je morda smiselno nekaj malega pojesti pred vadbo. Primerna je na primer banana, müsli ploščica ali manj masten jogurt.
Najbolje pa je, da takšnih prigrizkov ne uživate tik pred vadbo, temveč kakšno uro prej. Po drugi strani pa se je treba izogibati večjim obrokom. Zadnji glavni obrok naj bo vsaj dve uri pred začetkom vadbe.
Prehranjevanje po vadbi ni le dovoljeno, ampak celo priporočljivo. Mnogi verjamejo, da če po vadbi ne pojedo ničesar, bodo povečali učinek treninga ali hujšanja fitnes programa. Vendar to ni priporočljivo, saj telo po treningu potrebuje veliko energije. Po eni strani se mora od napora regenerirati. Po drugi strani pa lahko mišično maso zgradi le, če je oskrbljen s potrebno energijo.
Kaj morate jesti po vadbi?
Po vadbi večina ljudi najprej popije pijačo. To je dobra stvar: med telesno aktivnostjo ljudje izgubijo veliko vode in elektrolitov. To pomanjkanje je pomembno nadomestiti, na primer s špricerjem iz mineralne vode in sadnega soka. Mineralna voda vsebuje minerale, kot sta natrij in kalcij. Sok oskrbi telo s kalijem in magnezijem.
Pomembna pa je tudi prehrana po vadbi. Mišice med telesno aktivnostjo porabijo veliko energije. Kdor je intenzivno in dolgo treniral, naj napolni zaloge energije. To najbolje deluje z ogljikovimi hidrati. Vsebujejo sladkor, ki je shranjen v mišicah v obliki glikogena.
Pomembne so tudi beljakovine. Skrbijo za regeneracijo mišic in izgradnjo novega mišičnega tkiva. Hkrati telesu preprečujejo črpanje energije iz mišic in njeno razgradnjo.
Kako visoka naj bo vsebnost ogljikovih hidratov in beljakovin v obroku, je med drugim odvisno od vrste aktivnosti: po treningu z utežmi imajo na primer beljakovine večjo vlogo kot po tekaškem treningu. Pogosto je priporočljivo, da obrok zaužijete do pol ure po treningu.
Katera večerja je primerna po fitnes programu?
Po kondicijski vadbi naj bo obrok – na primer večerja – sestavljen predvsem iz beljakovin in ogljikovih hidratov. Veliko beljakovin lahko najdete v nemastni skuti, jajcih ali grškem jogurtu. Kar zadeva ogljikove hidrate, lahko uporabite krompir, riž, polnozrnat kruh ali testenine. Ogljikovi hidrati v obliki sladkarij niso priporočljivi.
Za uživanje po vadbi so primerni na primer obroki, kot je npr.
- pečen krompir s skuto,
- jogurt s svežim sadjem,
- Muesli ali eno
- Nizko mastna pica z zelenjavo.
