Emma Miller
Tudi maščoba nasiti – upočasni prebavo, zaradi česar se dlje časa počutimo siti. Jajca so odličen vir hranil in po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo so tudi bogat vir beljakovin in maščob, dveh makrohranil, ki imata pomembno vlogo pri uravnavanju telesne teže.
Beljakovine so pomembne, ker po mnenju klinike Mayo, ko zmanjšate vnos kalorij in začnete izgubljati nekaj teže, jih bo nekaj neizogibno prišlo iz mišic (ne samo maščobe), piše Livestrong.com.
Zaužitje zadostne količine beljakovin pa vam lahko pomaga ohraniti mišično maso ali vsaj zmanjša količino, ki jo izgubite – zaradi česar vaš metabolizem miruje, kar vam pomaga porabiti več kalorij na splošno.
Glede na članek iz aprila 2015, objavljen v American Journal of Clinical Nutrition, beljakovine prav tako prispevajo k izgubi teže, saj vam pomagajo, da se počutite siti, zahtevajo več energije za prebavo in povečajo raven hormonov sitosti.
Maščoba je tudi nasitna – upočasni prebavo, zaradi česar se dlje časa počutimo siti, ugotavlja TH Chan School of Public Health na Univerzi Harvard. Torej, da, dovolj maščobe lahko pomaga pri izgubi teže.
Pri uživanju jajc pa je treba upoštevati nekaj smernic. Če poskušate shujšati, upoštevajte naslednje pogoste napačne predstave.
Napaka 1: uživanje samo beljakov
Če še vedno odstranjujete rumenjak vsakič, ko pripravite tekoče jajce, potem si ne delate nobene usluge, ko gre za hujšanje ali pridobivanje vitalnih hranil.
Da, rumenjaki vsebujejo večino maščobe v jajcu, vendar prehranska maščoba ne vodi do povečanja telesne maščobe - to je posledica presežka kalorij. Poleg tega po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo rumenjak vsebuje polovico beljakovin v jajcu.
Nazadnje, rumenjak je mesto, kjer se nahaja večina hranil. Če zavržete rumenjak, vam primanjkuje holina, folne kisline, železa, selena, fosforja, cinka, tiamina in vitaminov A, B6, B12, D in E, poroča American Egg Council.
Napaka 2: Omejitev jajc za zajtrk
Ne omejujte se (ali svoje prehrane) z razmišljanjem o jajcih le kot o hrani za zajtrk. Lahko jih postrežemo tudi za kosilo in večerjo ter celo kot prigrizek. Enostavno jih je dodati obrokom, ki niso zajtrk: sendviči z jajčno solato so hranljivo in pomirjujoče kosilo. Ali pa uživajte v poširanih jajcih kot viru beljakovin v solati ali skledi za zrnje.
Za večerjo dodajte svetlo jajce na vrh burgerja ali dodajte nekaj pečenki pred serviranjem. Trdo kuhano jajce s soljo in poprom je odlična opoldanska malica, ki vas bo nasitila do naslednjega obroka.
Napaka 3: Kuhanje z nezdravimi maščobami
Cvreti jajca na maslu ali margarini, če se skušate zdravo prehranjevati ali shujšati, je svojevrsten poraz. Seveda je lahko dobrega okusa, toda z vidika hranilne vrednosti bo znatno zmanjšalo hranilno vrednost vaše hrane.
Ne trdimo, da bi se morali izogibati vsem maščobam. Naše telo potrebuje maščobo in prehranska maščoba lahko pomaga pri izgubi teže. Vendar pa lahko nezdrave maščobe, kot so nasičene in transmaščobe, povečajo tveganje za bolezni srca, možgansko kap, sladkorno bolezen in druga kronična stanja, poroča Harvard Health Publishing.
Namesto tega kuhajte jajca z nenasičenimi maščobami, kot so olivno, avokadovo in repično olje. Ameriško združenje za srce priporoča izbiro olj z manj kot 4 grami nasičenih maščob na žlico in brez transmaščob ali delno hidrogeniranih olj. Ali še bolje, izberite poširana ali kuhana jajca, ki za kuhanje ne potrebujejo dodatnih kalorij.
Napaka 4: kombiniranje s slanino in drugimi nezdravimi živili za zajtrk
Naše dojemanje jajc se je z leti spremenilo, zlasti ko je znanost napredovala, in zdaj vemo, da so jajca lahko del zdrave prehrane.
Kljub temu naj zdrave lastnosti jajc ne razširijo zdravja na vse drugo, kar jeste z njimi, kot je močno predelano rdeče meso (slanina, klobase) ali rafinirana žita (palačinke, vaflji). Bolj zdrave možnosti za kombiniranje jajc vključujejo zelenjavo in majhno porcijo sira za omleto, prelito s salso. Ali pa poskusite umešana jajca s polnozrnatim angleškim mafinom in sadjem ali jogurtom.
Napaka 5: uživanje preveč hrane
Da, omejitev prehranskega holesterola je bila odpravljena, ko je ameriško ministrstvo za zdravje in socialne zadeve izdalo svoje prehranske smernice za Američane 2015–2020. A to ne pomeni, da jih lahko uživate z navdušenjem.
Čeprav tehnično ni zgornje meje za holesterol, smernice navajajo, da bi morali "ljudje zaužiti čim manj holesterola s hrano, hkrati pa ohraniti zdravo prehrano."
