John Myers
Kalcij velja za mineral kosti, a poleg vzdrževanja okostja in zobovja opravlja še številne druge naloge v telesu. Pojasnjujemo, zakaj je mineral tako pomemben in s katerimi živili pokrivate svoje dnevne potrebe.
Hrana, bogata s kalcijem
Kalcij je eden od tako imenovanih bulk elementov, kar pomeni, da je mineral prisoten z več kot 50 mg na kg telesne teže. Človeška zaloga kalcija je približno en kilogram in 99 odstotkov je v kosteh in zobeh. Če s hrano v daljšem časovnem obdobju zaužijemo premalo kalcija, organizem spet porablja te zaloge. Posledica tega je tako imenovana izguba kosti, osteoporoza, ki prizadene predvsem starejše ljudi. Pomanjkanje kalcija ima lahko tudi druge zdravstvene posledice, saj mineral prispeva k normalnemu delovanju strjevanja krvi, presnovi energije, prenosu signalov med živčnimi celicami in prebavnimi encimi, pomemben je za normalno delovanje mišic in ima vlogo pri delitvi celic. in specializacijo. Dovolj razlogov za uživanje živil, bogatih s kalcijem.
Koliko kalcija potrebujete?
Nemško združenje za prehrano (DGE) priporoča, da zdravi odrasli zaužijejo približno 1000 mg kalcija za pokrivanje svojih dnevnih potreb. Nosečnice, mlajše od 19 let, naj med nosečnostjo uživajo 1200 mg. Za dojenčke, otroke in mladostnike veljajo naslednje orientacijske vrednosti glede na njihovo starost:
- do 4 mesece: 220 mg
- do 12 mesece: 330 mg
- do 4 let: 600 mg
- do 7 let: 750 mg
- do 10 let: 900 mg
- do 13 let: 1100 mg
- do 19 let: 1200 mg
Tekmovalci in kronično bolni morda potrebujejo več kalcija in se morajo posvetovati z zdravnikom.
Najboljši viri kalcija
Živila, bogata s kalcijem, vključujejo mleko in mlečne izdelke, zeleno zelenjavo, kot je brokoli, čokolada ter skoraj vsi trdi in mehki siri. Vsebnost maščobe gavde, edamca, appenzellerja, ementalca, maslenega sira, gorgonzole, brieja, limburgerja, kamemberta, fete, parmezana & Co. ni pomembna. Naša prehranska piramida vam daje orientacijo glede količine teh živil, ki bi jih morali uživati v okviru uravnotežene prehrane. Če imate intoleranco za laktozo in se morate zato izogibati mleku ali jesti vegansko, vam lahko za pokritje potreb pomagajo tudi mak, šipek, sol, posušena zelišča, začimbe, mandljevo maslo, sezam, suh fižol in s kalcijem bogata mineralna voda.
Tako imate optimalne koristi od uživanja živil, bogatih s kalcijem
Kalcij se v telesu še posebej dobro absorbira ob upoštevanju nekaj nasvetov. Vgradnja v kosti poteka le, če ima telo na voljo tudi dovolj vitamina D. Živila z veliko vlakninami, kofein, fosfati in čezmerni vnos beljakovin ovirajo absorpcijo kalcija. To velja tudi za živila, ki vsebujejo oksalno kislino, kot so rabarbara, rdeča pesa, špinača in blitva. Zato je bolje, da sendvič s sirom uživate zvečer ob kozarcu mineralne vode kot zjutraj ob skodelici kave in pripravite zelenjavne enolončnice z zelenjavo z nizko vsebnostjo oksalne kisline in veliko gratiniranega sira.
