Ribe: Ali so res tako zdrave?

Ribe so še vedno priporočljive kot zdravo živilo, ki bi ga morali vsi uživati ​​dvakrat do trikrat na teden. Preberite z nami, zakaj ta nasvet ni nujno smiseln. Kajti ribe ne morejo biti samo onesnažene s težkimi kovinami, kemikalijami, zdravili in črvi ter tako povečati tveganje za bolezni. Ribolov in ribogojstvo sta tudi med najbolj brutalnimi in okolju neprijaznimi načini pridobivanja hrane.

Riba: Bolje ne!

Ribe so že zdavnaj presegle svoj zenit kot priporočena hrana. Čeprav večina nutricionistov še vedno priporoča redno uživanje rib, spodaj pojasnjujemo, zakaj se je rib bolje izogibati.

težkih kovin v ribah

Ribe so pogosto onesnažene s težkimi kovinami, kar lahko vpliva na vaše zdravje, če pogosto uživate ribe. To so zlasti arzen, kadmij, svinec in živo srebro.

Če pogledate ribo, ne morete ugotoviti, ali je rahlo ali močno pod stresom. Državni urad Spodnje Saške za varstvo potrošnikov in varnost hrane le v nekaj primerih poroča o izpostavljenosti, ki presega zakonsko določeno največjo vrednost, ni pa nujno, da je redna izpostavljenost, tudi če je pod največjo, dolgoročno neškodljiva – še posebej, ker obstaja so druge najvišje vrednosti (npr. okoljske smernice – glej spodaj pod živo srebro), ki niso priznane, zato ne omejujte trgovine z zadevnimi ribami.

Preiskovalni uradi za nadzor hrane in zdravje živali v Baden-Württembergu v svoji bilanci za leto 2018 pišejo, da so regionalne vrste rib lahko tudi onesnažene s težkimi kovinami, kar »v posameznih primerih pomeni, da blago ni v skladu z zakonskimi zahtevami in ni tržno ”.

Svinec in kadmij se kopičita v telesu

V primeru svinca velja, da so organske spojine svinca nevarnejše od anorganskega svinca. Od vsega pa ribe vsebujejo organski svinec, torej toksično različico. Svinec je tako strupen, zlasti za otroke, da tu ni varnega odmerka. Svinec lahko pri otrocih povzroči poškodbe organov in učne težave.

V primeru kadmija so mejne vrednosti pri ribah večkrat presežene. Tako kot svinec je tudi kadmij zelo strupen za človeka (predvsem za jetra, ledvice in kosti) in se kopiči v telesu.

Izločanje svinca lahko podprete na primer z izvlečkom artičoke in pektinom.

Arzen v ribah: strupen ali neškodljiv?

Čeprav je arzen toksičen, se vedno govori, da je arzen v ribah predvsem organski arzen (arzen betain), ki se ne presnavlja in ne skladišči v telesu, ampak se hitro izloči, zato velja za toksikološko neškodljivega. Kar zadeva arzen, torej ni najvišjih vrednosti za ribe (samo za riž, na primer).

V nasprotju z domnevno neškodljivim organskim arzenom (arzen betain) je anorganski arzen problematičen, saj se lahko kopiči v telesu. Velja za rakotvornega. Vendar pa obstajajo tudi znaki, da organski arzen tudi ni tako neškodljiv, kot se je mislilo.

Organski arzen je lahko tudi strupen

Študija iz ZDA leta 2020 v Journal of Agricultural Food and Chemistry pa navaja, da številne organske spojine arzena še niso bile raziskane in bi zato lahko bile škodljive.

Nedavne študije toksičnosti so pokazale, da so nekatere organske arzenove spojine biološko razpoložljive, tj. da se lahko absorbirajo v krvni obtok in tkiva ter so tudi toksične za celice – primerljivo s toksičnostjo anorganskega arzena, zato so tu potrebne podrobnejše analize.

Britanska študija je že leta 2010 pokazala, da se organski arzen (arzen betain) očitno skladišči v telesu in se ne izloča tako hitro, kot se je mislilo. 5 prostovoljcev je bilo 12 dni na posebni dieti brez arzen betaina.

Iz študij toksičnosti na miših je bilo znano, da arzena v urinu ne bi smelo biti zaznavno po največ 5 dneh diete brez arzena in betaina. Vendar pa je bil arzen betain še vedno najden v urinu 3 od 5 oseb po 5 dneh.

To bi lahko pomenilo, da je tudi organski arzen shranjen in se lahko čez čas le počasi izloči ali da arzenov betain nastane med presnovo drugih (vključno z anorganskimi) arzenovih spojin. Ker anorganski arzen ni bil umaknjen iz posebne prehrane preiskovancev. Ali so ribe neškodljive, ko gre za arzen, še ni znano.

Z naturopatskega vidika lahko pred izpostavljenostjo arzenu pomagajo česen (ki krepi lastno razstrupljanje telesa s povečanjem ravni glutationa), zeolit, aktivno oglje in dobra zaloga folne kisline.

Aluminij migrira iz embalaže v ribe

Aluminij ni težka kovina, je pa ena izmed škodljivih kovin in se pogosto nahaja v ribah. Na temo aluminija v ribah dokument iz leta 1997 navaja, da so zlasti ribe, ujete blizu obale, onesnažene z aluminijem (zaradi onesnaženja v pristanišču). Večji pa je problem onesnaženja z aluminijem iz aluminija v embalažnih materialih. Vsekakor se zdi, da ta problem obstaja še danes, zlasti pri ribjih konzervah, kot je pokazala študija iz leta 2020. Pokazala je, da sta aluminij in kositer v 100 odstotkih pregledanih vzorcev ribjih konzerv.

Plastifikatorji v ribah

Poleg tega lahko iz pločevink v ribe ne migrira le aluminij, ampak tudi druge kemikalije za pakiranje, npr. B. Bisfenol-A (v skoraj 10 odstotkih pregledanih vzorcev), hormonsko aktiven mehčalec, ki lahko prispeva k hormonskim motnjam. Vendar so bile vse vrednosti pod mejnimi vrednostmi EFSA.

Zanimivo je, da sodeč po študijah lahko soja kompenzira hormonsko škodljiv učinek bisfenola A, zaradi česar je okusna "ribja" jed iz soje odlična alternativa.

Živo srebro: ena največjih nevarnosti za zdravje

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) uvršča živo srebro med deset največjih nevarnosti za zdravje ljudi. Obenem velja, da so ribe najpomembnejši vir živega srebra za človeka.

Pri živem srebru – tako kot pri svincu – so organske spojine (npr. metil živo srebro) tiste, ki veljajo za nevarne, ker se lahko kopičijo v telesu in tudi v možganih. Živo srebro v ribah je od 70 do 100 odstotkov metil živega srebra, torej organskega in zato strupenega živega srebra.

Brez živih rib za nosečnice in otroke

EFSA (Evropska agencija za varno hrano) pojasnjuje, da morajo majhni otroci, otroci in ženske v rodni dobi (seveda nosečnice in doječe matere) paziti na vrste rib z nizko vsebnostjo metil živega srebra. Pri nosečnicah lahko metil živo srebro poslabša nevrološki razvoj nerojenega otroka. Enako velja za otroke, saj se možgani po rojstvu še razvijajo in jih živo srebro lahko poškoduje.

Raven živega srebra v ribah se zelo razlikuje

Vsebnost živega srebra v ribah se lahko zelo razlikuje glede na vrsto rib, pri čemer so plenilske ribe na splošno bolj obremenjene (npr. tuna, trska, skuša, polok, losos), ker že jedo hrano, ki jo jedo (majhne ribe, raki, kozice). . absorbira tam nakopičene količine živega srebra in se še naprej kopiči v sebi.

Živo srebro

Mejne vrednosti živega srebra v ribah in ribiških izdelkih so v EU v veljavi od leta 1993. Ta znaša 500 µg/kg. Kot se pogosto dogaja, so mejne vrednosti prilagojene okoliščinam. Zato so ribe, ki so na splošno najbolj onesnažene (ploska plošča, morski pes, mečarica, jegulja), dobile tudi višjo mejno vrednost – sicer jih nihče ne bi mogel jesti, in sicer 1000 µg/kg. Še vedno pa obstajajo strožje EU. direktive o okoljskih standardih kakovosti, po kateri ribe ne smejo vsebovati več kot 20 µg živega srebra na kg sveže teže.

Slednji je potem seveda tudi pogosteje presežen, npr. B. v študiji avstrijske okoljevarstvene organizacije Global 2000 iz leta 2014. Pri tem je 6 od 8 pregledanih vzorcev rib iz avstrijskih jezer in rek pokazalo višje vrednosti, kot so oglec, potočna postrv, bela riba (Bodensko jezero) in krap.

Okoljska direktiva trgovine ne zanima, saj je riba v redu, če ostane pod zgoraj omenjenimi mejami (500 µg/kg), ki so 25-krat višje od okoljske direktive.

Kronične bolezni, ki jih povzroča onesnaženje s težkimi kovinami

Tudi če vedno trdimo, da je onesnaženost rib na splošno pod mejnimi vrednostmi, je vedno treba upoštevati, da so mejne vrednosti prilagojene trenutnim razmeram in da imajo lahko tudi nizke stopnje onesnaženosti s težkimi kovinami daljnosežne posledice, če redno vstopajo v telo se tam kopičijo lahko obogatijo.

Arterioskleroza

Šele decembra 2021 so znanstveniki opozorili, da lahko tudi nizke ravni izpostavljenosti težkim kovinam spodbujajo arteriosklerozo, tako da se lahko težke kovine obravnavajo kot dejavnik, ki prispeva k najpogostejšemu vzroku smrti našega časa – boleznim srca in ožilja.

Bolezni srca

Prejšnje študije iz leta 2008 so že pokazale, da živo srebro že v majhnih količinah povečuje oksidativni stres v telesu, poslabša delovanje žilnih sten in tako lahko prispeva k kardiovaskularnim težavam.

Študija iz leta 2003 je pokazala, da ocvrte ribe in ribji sendviči povečajo tveganje za koronarno arterijsko bolezen. Samo ocvrte in pečene ribe so v tej starejši študiji zmanjšale tveganje za bolezni srca. Za to pa je bilo treba ribe jesti vsaj trikrat na teden.

Novejša študija (iz leta 2011 s skoraj 85,000 ženskami) je pokazala, da je že ocvrta riba enkrat na teden dovolj, da poškoduje srce. Tveganje za srčno popuščanje se je povečalo za 48 odstotkov. Pečene ali kuhane ribe pa bi lahko zmanjšale tveganje za srčno popuščanje za 30 odstotkov. Jesti pa ga je bilo treba vsaj petkrat na teden.

Amiotrofična lateralna skleroza

Študija, objavljena leta 2017, je odkrila povezavo med živim srebrom v ribah in ALS. Znana bolnika z ALS sta bila umetnik in slikar Jörg Immendorff in fizik Stephen Hawking.

ALS je amiotrofična lateralna skleroza, neozdravljiva bolezen živčnega sistema, ki počasi napreduje, vodi v paralizo in končno smrt zaradi zadušitve (ker so kasneje zaradi paralize prizadete tudi dihalne mišice). V omenjeni študiji je bilo v skupini z največjim uživanjem rib tudi največ obolelih za ALS.

Bolezni ščitnice

Ker živo srebro deluje na hormonske motnje, je lahko težka kovina delno odgovorna tudi za razširjen hipotiroidizem. Zanimivo je, da ljudem s premalo delujočo ščitnico svetujemo uživanje več rib, saj ribe zagotavljajo jod, premalo delujoča ščitnica pa je lahko tudi posledica pomanjkanja joda. Če pa nevede pojeste veliko rib, ki vsebujejo živo srebro, lahko simptome še poslabšate.

Avstralska študija iz leta 2021 pravi:

»Količina živega srebra v ozračju vztrajno narašča od petdesetih let prejšnjega stoletja, predvsem zaradi kurjenja premoga, pa tudi zaradi rudarske industrije zlata, proizvodnje klora in sežiganja odpadkov. Živo srebro prehaja iz ozračja v oceane in od tam v ribe. Ugotovili smo, da je živo srebro pogosto shranjeno v tkivu ščitnice, kar bi lahko pojasnilo tudi vse večjo raznolikost bolezni ščitnice.«

Zato je za ščitnico (zlasti če je bolezen ščitnice že prisotna) varneje zagotoviti preskrbo z jodom brez rib, na primer z jodovimi kapljicami ali jodovimi kapsulami iz bio alg ali z izbiro drugih živil, ki vsebujejo jod.

Avtoimunske bolezni

Avtoimunske bolezni lahko povzroči tudi izpostavljenost živemu srebru. Študije so pokazale, da več kot je živega srebra v telesu, več je v telesu avtoprotiteles.

Drugi onesnaževalci v ribah

Ribe ne vsebujejo le (težkih) kovin in mehčalcev. Ribe so onesnažene tudi s tako imenovanimi POPs (obstojnimi organskimi onesnaževalci). To so onesnaževala, ki se v okolju težko razgradijo, npr. B. zaviralci gorenja, dioksini ali nekateri insekticidi, ki so morda že dolgo prepovedani, a še vedno krožijo v okolju, z. B. DDT, klordan in dieldrin.

Glede na študijo iz leta 2016 lahko ta onesnaževala v ribah otežijo lastno razstrupljanje telesa, kot pojasnjujemo v tem članku. Tako zastrupljajo neposredno – in posredno, ker blokirajo izločanje strupa.

Rakotvorne snovi in ​​težke kovine se kopičijo v ribah (metil živo srebro, klorove spojine, dioksin itd.) in imajo včasih dolgo razpolovno dobo v človeškem telesu, zato se pogosto razgradijo šele po mesecih ali letih. Pri ribolovu bi si morali delati daljše premore, da si organizem lahko opomore od ribjih onesnaževal in jih počasi razgradi. Če pa ribe uživamo non-stop, visokega vnosa teh snovi ni več mogoče popolnoma odpraviti, ker vedno znova prihajajo nova onesnaževala z dolgo razpolovno dobo.

Raziskovalci so preučevali klorirane ogljikovodike (zelo strupene, se kopičijo in se počasi razgrajujejo) v gojenem in divjem lososu. Gojeni losos vsebuje več teh onesnaževal, ker prejme ustrezno onesnaženo krmo (ribjo moko in ribje olje). Krma za ribe v Evropi je vsebovala več onesnaževal kot krma za ribe v Severni in Južni Ameriki.

Mikroplastika v ribah

Mikroplastika seveda ni vseprisotna samo v morjih, ampak tudi v ribah, ki mikroplastiko zaužijejo s hrano. Glede na študijo iz leta 2021 so mikroplastiko našli v večini ribjih vrst, ki se najpogosteje ujamejo za prehrano ljudi (npr. atlantska trska, evropski oslič, cipel, evropska sardela).

Mikroplastika ima lahko negativne učinke na zdravje ljudi. Lahko sproži ali okrepi vnetne procese ali imunske reakcije.

Droge v ribah

Ker so gojene ribe v akvakulturi na zelo majhnem prostoru – tako kot pri proizvodni goji na kopnem – so bolezni in zajedavci in s tem tudi zdravila (antibiotiki in sredstva proti zajedalcem in glivičnim boleznim) seveda na prvem mestu.

Ostanki nezakonitih zdravil

Leta 2015 je Der Spiegel zapisal: »Zvezna vlada ima zaskrbljujoče podatke o protimikrobnih zdravilih v gojenih ribah in izdelkih iz rakov. V preiskavah med letoma 2005 in 2015 v okviru evropskega sistema hitrega obveščanja o živilih so zvezni revizorji poročali o prisotnosti farmakološko aktivnih snovi v 183 primerih.« To je ustrezalo 6 odstotkom odvzetih vzorcev.

Šlo je predvsem za ostanke malahitnega zelenega, snovi, ki je od leta 2004 pravzaprav dovoljena le za zdravljenje okrasnih rib, saj lahko na človeka deluje rakotvorno. Najdeni pa so bili tudi produkti razgradnje različnih antibiotikov in antiseptikov. V primeru rakov so v Nemčiji poročali o 306 takih najdbah. Predvsem so bili pregledani lososi, postrvi in ​​kozice iz ribogojstva.

Cepljenja rib v ribogojstvu

Na spletni strani Zveznega urada za varstvo potrošnikov in varno hrano o tem ne morete prebrati ničesar. Ravno nasprotno. Zdaj se uradno poroča le o majhnih ostankih. Razlogov za to je lahko več. Ali nočete povedati ničesar o ostankih (razen če je za tem ogledalo) ali pa uporabljena cepiva kažejo učinek. Ker že dolgo obstajajo cepiva za ribe, bolezni sploh ne nastanejo in uporaba zdravil se lahko zmanjša.

Če se sprašujete, kako poteka cepljenje rib, obstaja več načinov za to. Najbolj varna je injekcija. V ta namen se ribe (možno le pri ribah, težjih od 50 g) omamijo in posamezno vbrizgajo v trebušno votlino. Štiričlanska ekipa za cepljenje upravlja 5,000 lososov na uro.

Seveda se pri nas uporabljajo tudi DNK cepiva. Redno ga krepimo in tako kot cepiva za ljudi tudi cepiva za ribe lahko vsebujejo adjuvanse (dodatke za povečanje učinka cepljenja).

Torej bi morda morali v prihodnosti paziti na ostanke teh pomožnih snovi v ribah in manj na zdravila?

Črvi v sušiju so lahko nevarni

Vse več rib trpi zaradi črvov, npr. B. med slanikovimi črvi (Anisakis). Že ime pove, da se s paraziti spopada le sled. Pravzaprav je do 70 odstotkov sleda okuženih z Anisakisom. Ampak ne samo! Slednikove črve najdemo v več kot 70 vrstah rib – in trend se povečuje.

Bele črve običajno najdemo v drobovju posamezne ribe. Šele po smrti/ulovu se preselijo v mišično meso in jih potem ljudje pojedo.

Ker črvi poginejo med kuhanjem, cvrtjem, dimljenjem in zamrzovanjem (hladnejše od -20 stopinj), obstaja nevarnost okužbe le pri uživanju surove ribe (če ta ni bila predhodno zamrznjena). Ustrezna bolezen se imenuje anisakiasis (bolezen sledovih črvov). Najdemo ga predvsem na Japonskem – ker tam jedo veliko sušija, torej surove ribe, z vse večjo priljubljenostjo sušija pa tudi drugod po svetu.

Zdaj so črvi morda poginili zaradi zamrzovanja in kuhanja ali cvrtja in ne predstavljajo več nevarnosti za zdravje, a jih seveda še vedno jeste. Po drugi strani pa lahko, če se med uživanjem sušija okužite s slanikovim črvom, lahko to povzroči vnetne prebavne težave.

Pri gastroskopiji je treba črve nato locirati in odstraniti – vendar le, če še niso prevrtali črevesne stene. Če je že tako, je treba opraviti operacijo. Proti njenemu lišaju ni zdravila).

Ribe in morski sadeži povečajo tveganje za protin

Ribe lahko prispevajo tudi k povečanemu tveganju protina, revmatične bolezni, pri kateri se sklepi vnamejo zaradi kristalov sečne kisline. Zlasti ribe in morski sadeži veljajo za bogate s purini. Purini se presnavljajo v sečno kislino, ta pa se lahko razvije v kristale sečne kisline, ki povzročajo bolezni.

V študiji iz leta 2004 so ljudje, ki so zaužili največ rib in morskih sadežev, imeli 51 odstotkov večje tveganje za protin kot tisti, ki so jedli najmanj rib. Med mesojedci so imeli tisti, ki so jedli veliko mesa, 41 odstotkov večje tveganje za protin kot tisti, ki so jedli malo mesa. Uživanje rastlinske hrane z visoko vsebnostjo purinov ni povečalo tveganja za protin.

Ribe in nevarnost raka dojke

Obstajajo študije, ki trdijo, da so opazile zmanjšano tveganje za raka na dojki zaradi uživanja rib, kar je običajno na velikih naslovnicah. Vendar pa obstajajo tudi druge študije, ki niso odkrile povezave med uživanjem rib in tveganjem za nastanek raka dojke, in celo študije, ki kažejo na možen nasprotni učinek uživanja rib. O njih komaj kaj preberete.

Na primer, študija, objavljena v Journal of Nutrition leta 2003, je uporabila podatke 23,693 žensk (po menopavzi), da bi pokazala, da se je za vsakih dodatnih 25 g rib verjetnost razvoja raka dojke povečala za 13 odstotkov. Tveganje je bilo nekoliko večje pri pustih ribah kot pri mastnih ribah. Prav tako je bilo tveganje za raka na dojki večje pri predelanih ribah (npr. v konzervah ali dimljenih ribah) kot pri kuhanih ali ocvrtih ribah.

Leta 2013 je bila objavljena študija v British Medical Journalu, o kateri je takrat poročal ves tisk z naslovom: "Mastne ribe zmanjšujejo tveganje za raka dojke". Vendar, če pogledate študijo, je pisalo, da lahko opazite zmanjšano tveganje le pri uživanju morskih maščobnih kislin omega-3 (EPA in DHA). Vendar uživanje rib na splošno ni pokazalo zmanjšanega tveganja.

Morske omega-3 maščobne kisline najdemo skoraj izključno v mastnih morskih ribah, le redko pa v pustih filejih. A prav ta se najpogosteje uživa in uporablja za večino ribjih jedi hitre prehrane (ribje prsti, ribje pleskavice, pohani gurmanski fileji ipd.).

Vendar se morske omega-3 maščobne kisline nahajajo samo v ribah, ker ribe jedo alge, bogate z omega-3, ali majhne živali, bogate z omega-3. Slednji so bogati le z omega-3, ker jedo alge, bogate z omega-3. Tveganje za raka dojke lahko zmanjšate tudi tako, da takoj zaužijete morske alge, bogate z omega-3. Na voljo so kot olje iz alg, npr. B. Omega-3 tekočina iz učinkovite narave.

Ribe in nevarnost glioma

Glede na metaanalizo iz leta 2020 iz Kitajske lahko uživanje predelanih rib poveča tveganje za gliom za 88 odstotkov, ker lahko predelane ribe vsebujejo nitrate in nitrite. Glioma je najpogostejši maligni možganski tumor. Kot rečeno, predelani mesni izdelki (če so obdelani s soljo) vsebujejo tudi zelo veliko nitratov.

Gojeni losos: ni za nosečnice, doječe matere in otroke
Gojeni losos vsebuje bistveno več onesnaževal kot divji losos. Glavni razlog za to je krma za ribe, ki se daje gojenemu lososu. Raziskovalci zato ženskam v rodni dobi, nosečnicam in doječim materam ter otrokom svetujejo, naj ne uživajo lososa iz ribogojstva, temveč naj raje uživajo druge vire beljakovin in omega-3.

Hranila v ribah

Seveda ribe niso vse slabe. Vsebuje tudi dragocena hranila in vitalne snovi, kot so:

• beljakovine
• Vitamin D
• Omega-3 maščobne kisline
• selen
• joda

Toda zdaj se postavlja vprašanje, ali so ribe tako edinstvene v smislu teh hranilnih in vitalnih snovi ali pa obstajajo alternative, ki prav tako zagotavljajo ta hranila in vitalne snovi in ​​nimajo številnih pomanjkljivosti rib (npr. onesnaževanje, prelov, okrutnost do živali) ).

Beljakovine v ribah

Ribe potrebujejo za oskrbo z beljakovinami prav tako malo kot meso.

Vitamin D v ribah

Kar se tiče vitamina D, ribe sicer vsebujejo vitamin D, vendar le določene vrste rib v ustreznih količinah in le, če jih uživate cele, saj vitamin D vsebujejo zlasti ribja jetra, določene količine pa tudi ribja maščoba.

Če bi želeli svoje potrebe po vitaminu D pokriti zgolj z ribami (drugih živil z ustrezno količino vitamina D ni), bi morali pojesti dober kilogram z vitaminom D najbogatejših rib na teden, a to je že v mislih. ekoloških posledic (če bi vsi pojedli toliko rib na teden) ni opravičljivo, niti ni potrebno, saj obstajajo lažji načini za zadovoljitev potreb po vitaminu D.

Omega-3 maščobne kisline v ribah

Kar zadeva omega-3 maščobne kisline – esencialne maščobne kisline, ki jih je treba zaužiti s hrano – se količine omega-3 zelo razlikujejo glede na vrsto rib, pri čemer imajo ribe z visoko vsebnostjo maščob več maščobnih kislin omega-3, pogosto tudi dobavi več težkih kovin, saj se težke kovine raje kopičijo v maščobnem tkivu.

Mastne ribe so losos, skuša, sled, sardele in tuna. Vendar pa sta zlasti tuna in skuša pogosto onesnaženi z živim srebrom.

Rafinirano ribje olje v ribjih prstih in gurmanskih filejih

Dve drugi zelo priljubljeni vrsti rib sta trska in ogrovec. Trska s 160 mg na 100 g ni posebej bogata z omega-3. Saj zagotavlja vsaj trikratno količino s 470 mg. Toda to večjo količino omega-3 bi dobili samo, če bi pojedli celotno ribo in ne le fileja.

Vendar pa so najbolj priljubljeni izdelki iz polka – ribje prsti, gurmanski fileji in podobno – narejeni iz fileja z nizko vsebnostjo maščob in zato vsebujejo le okoli 200 mg omega-3 maščobnih kislin, ker proizvajalci pomagajo z rafiniranim ribjim oljem. Ta količina je le malo dovolj, da pokrije potrebe po omega-3.

Potrebe po omega-3 so odvisne od številnih dejavnikov

Nemško združenje za prehrano ugotavlja, da zadostuje 250 mg dolgoverižnih omega-3 maščobnih kislin na dan (za odrasle). Drugi viri (WHO, NATO Workshop) nasprotno priporočajo 800 do 1000 mg na dan, tako da je tukaj veliko nesoglasje.

Potreba po omega-3 je v vsakem primeru zelo individualna in odvisna od različnih dejavnikov. Torej povečajte z. B. visoka poraba omega-6 maščobnih kislin, kajenje ali kronične bolezni jasno povečajo potrebo (na nekaj 1000 mg). V študijah je uživanje omega-3 maščobnih kislin v primeru obstoječih zdravstvenih težav običajno pokazalo učinek šele pri teh višjih odmerkih.

Koliko omega 3 je v kateri ribi?

Za orientacijo so naslednje vrednosti omega-3 nekaterih vrst rib na 100 g. Še enkrat, ne pozabite, da te količine omega-3 dobite samo, če jeste celotno ribo in ne samo pustega fileja:

• Sardoni 2055 mg
• Gojeni losos 1530 mg
• Sled 1450 mg
• Skuša 1200 mg
• postrv 935 mg
• Mečarica 820 mg
• Tuna 720 mg
• Saj 470 mg
• Divji losos 440 mg
• Oslič 240 mg
• Trska 160 mg
• Morska spaka 120 mg

Gojeni losos s slabim razmerjem med omega-6 in omega-3

Gojeni losos vsebuje eno od največ omega-3 maščobnih kislin (1530 mg), a – po besedah ​​našega vira – hkrati skoraj toliko omega-6 maščobnih kislin, in sicer 1320 mg (zaradi nespecifičnega žita in soje - težka krma).

Zgoraj smo že pojasnili, da visoka poraba omega-6 poveča potrebo po omega-3. Ker običajno že tako ali tako zaužijete veliko – če ne preveč – omega-6 maščobnih kislin z drugimi živili, jih ne smete uživati ​​tudi z ribami.

Čeprav je razmerje omega-6-omega-3 v gojenem lososu še vedno dobro 1:1.15, ni primerljivo z naravnim razmerjem, npr. B. v divjem lososu od 1:8.8 (50 mg omega 6 in 440 mg omega 3 ), ki lahko nadomestijo presežek omega-6 maščobnih kislin iz drugih živil, kar manj velja za gojenega lososa.

Poleg tega gojeni losos vsebuje le visoke ravni omega-3, ker se hrani z ribjim oljem, bogatim z omega-3. Tako bi lahko tudi sami vzeli ustrezno prehransko dopolnilo in si prihranili ovinek po ribogojstvu, živalim pa tamkajšnjo grozo. Seveda vam za to ni treba jemati ribjega olja, ampak uporabite visokokakovostno olje iz alg.

Omega 3: odvisno od tega, kako je riba pripravljena

Odvisno je tudi od priprave ribe in ali je sploh sposobna povečati raven omega-3 v krvi. Glede na študijo iz leta 2003 ocvrta riba in ribji sendviči ne morejo. Ribe so morale biti ocvrte ali pečene.

Če za pripravo rib uporabljate maščobo, je dobra izbira olivno olje. Po drugi strani pa, če uporabljate sončnično olje, koruzno olje ali drugo olje, bogato z omega-6, potem po nepotrebnem poslabšate razmerje med omega-6 in omega-3.

Selen v ribah

Ribe vsebujejo selen, pomemben element v sledovih, ki ga v Evropi redko najdemo. Ker imajo evropska tla malo selena v primerjavi z ameriškimi npr. Tako se zdi, da so za Evropejce ribe eden redkih zanesljivih virov selena.

Ker je selen razstrupljevalni oligoelement, npr. B. lahko zavira kopičenje živega srebra v telesu, je narava očitno poskrbela za popolno previdnost in hkrati z živim srebrom bogate ribe oskrbela z veliko selena.

To lahko tudi delno pojasni, zakaj so študije o učinkih uživanja rib na zdravje tako različne – pozitivne (ko riba vsebuje dovolj selena, da zavira živo srebro) in negativne (ko ima riba nizko vsebnost selena ali vsebuje preveč živega srebra v primerjavi s svojim selenom). vsebina). , ker preveč živega srebra posledično zavira absorpcijo selena).

Koliko selena je v kateri ribi?

Na spodnjem seznamu boste našli vsebnost selena na 100 g nekaterih vrst rib. Omeniti velja, da ribe na splošno vsebujejo med 40 in 70 mcg selena na 100 g – razen ribjih prstov, ki vsebujejo le 17 mcg selena, vendar se uživajo posebej pogosto. (Potreba odraslega človeka po selenu je okoli 70 µg na dan, za razstrupljanje pa se običajno jemljejo pripravki z 200 µg, npr. kapsule s selenovimi kvasovkami učinkovite narave).

• Tuna 73 mcg
• Sardoni 68 µg
• Mečarica 62 mcg
• Skuša 52 µg
• Morski list 47 µg
• Sled 47 µg
• Divji losos 46 µg
• Oglje/sai 43 µg
• Gojen losos 41 µg
• Trska 38 µg
• Ribji prsti (zamrznjena hrana) 17 mcg
• postrv 15 µg
• Somi za vzrejo 15 µg

Jod v ribah

Ribe se še posebej pogosto priporočajo kot dober vir joda. Vendar pa vsaka riba ne vsebuje ustrezne količine joda. Postrvi, na primer, le 3 µg na 100 g, kar je zelo malo glede na dnevno potrebo 200 µg. Sardine in losos prav tako zagotavljajo le okoli 30 µg joda. Skuša, tuna in sled približno 50 µg. Popolnoma prelovljena trska vsebuje višje vrednosti s 155 µg.

Trajnostna poraba rib

Trajnostna poraba rib na žalost ne obstaja – kot lahko preberete v našem članku Ekokatastrofa Ribe. Edina trajnostna prehranjevalna odločitev je torej rastlinska prehrana, torej prehrana brez rib, mesa, jajc in mlečnih izdelkov – skratka: prehrana brez trpljenja in s čim manjšo škodo za okolje, hkrati pa kar najbolje vpliva na zdravje ljudi.