John Myers
Kot aktivna oseba bodite pozorni na svojo prehrano: Telo mora dobiti vsa pomembna hranila, da boste med treningom lahko premikali svoje meje in si po vadbi optimalno opomogli! Del tega so majhni prigrizki – kateri so priporočljivi, izveste tukaj.
Ugriznite zdravo: fitnes prigrizki
Predvsem pri športnikih se lakota rada pojavi med glavnimi obroki. Naslednja najboljša sladkarija je tabu: niste na strogi dieti, vendar želite svojemu telesu privoščiti bolj hranljiv prigrizek, ki podpira uspeh pri treningu. Ni nujno, da so zdravi prigrizki nizkokalorični, ravno nasprotno: tisti, ki intenzivno trenirajo, potrebuje energijo. Če pa želite ali morate šteti kalorije, priporočamo naše recepte za nizkokalorične prigrizke.
Pomembno je, kaj je malica sestavljena in kakšne športne cilje zasledujete. Prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko beljakovin, kot je jogurt z oreščki, je idealen za izgradnjo mišic. Po treningu je treba zaužiti tudi dovolj mineralov, ogljikovih hidratov in vitaminov. Priporočljiv recept je na primer naš fitnes smoothie s sadjem, jogurtom in ovsenimi kosmiči.
Visoka gostota hranil je ključnega pomena
Beljakovine so pomembne tudi za vzdržljivostne športnike, toda ko gre za fitnes hrano, je poudarek na obnavljanju ogljikovih hidratov. Vendar pa naj fitnes prigrizki vsebujejo čim manj sladkorja: zagotavlja le »prazne« kalorije brez hranilne vrednosti in vas ne nasiti za dolgo. Boljši so energenti, ki poleg kalorij vsebujejo čim več hranilnih snovi. Stare dobre banane, ki jih je na primer jedel Boris Becker med odmori na teniških dvobojih, vsebujejo vitamin B6 in kalij, ki sta pomembna za energijsko presnovo in delovanje mišic.
Če vam je ljubše kaj krepkega, ugriznite v fitnes zavitek po našem receptu: iz polnozrnatega kruha kot osnove in preliva iz sira in zelenjave dobite optimalno mešanico kompleksnih ogljikovih hidratov, beljakovin, mineralov in vitaminov. V naših fitnes receptih lahko najdete okusne kuharske ideje, ki vam bodo pomagale zgraditi mišice, pridobiti kondicijo ali shujšati.
Kaj sestavlja uravnotežena prehrana?
Uravnotežena prehrana ali polnovredna prehrana naj bo čim bolj raznolika. Ni vam treba ostati brez ničesar, a čeprav se z nekaterimi živili lahko do sitega najeste, druge uživajte le v majhnih količinah. Tako je na primer priporočljivo, da na jedilnik vključite čim več žitnih izdelkov, bogatih z vlakninami, različne vrste zelenjave in sadja ter običajno manj mastno mleko ali mlečne izdelke. Ribe bi morali jesti enkrat ali dvakrat na teden. Meso, klobase in jajca jejte le zmerno. Varčnost je pomembna tudi pri maščobah, sladkorju in soli. Poleg tega je za uravnoteženo prehrano nujen zadosten vnos tekočine – najbolje z vodo in nesladkanim čajem. Čez dan morate piti vsaj liter in pol tekočine.
Pri kruhu, žitnih kosmičih, rižu ali testeninah se čim pogosteje odločite za ustrezne polnozrnate izdelke. Ti vsebujejo več vlaknin, ki poskrbijo za dolgotrajnejši občutek sitosti in počasnejši dvig ravni sladkorja v krvi. Krompir je tudi okusen, nasiten in s hranili bogat vir energije. Priloge in omake naj vsebujejo čim manj smetane, olja in sira – za testenine je na primer boljša paradižnikova omaka z zelenjavo kot sirno-smetanova omaka. Zelišča in začimbe so odličen način za dodajanje okusa brez uporabe preveč soli.
Pri mesu in mesnih izdelkih je okvirno 300 do 600 g na teden. Če je mogoče, izberite kakovostno meso s čim manj maščobe. Belo meso iz perutnine velja za bolj zdravo kot rdeče meso iz govedine, svinjine ali jagnjetine.
Popolna izločitev maščob, sladkorja in soli iz prehrane ni smiselna. Brez maščobe ne gre, saj je nujna za življenje. Tudi brez soli ne morete preživeti, vendar je ta skrita že v številnih živilih in je ni treba dodatno vnašati.
Navsezadnje potrebujete esencialne maščobne kisline za uravnoteženo prehrano; nekatere vitamine lahko telo absorbira le s pomočjo maščob. Dajte prednost rastlinskim oljem iz oljnic, kot so sončnična semena, pred živalskimi maščobami. Čeprav je sladkor nepogrešljiv dobavitelj energije, ni nič narobe z občasnim uživanjem sladke hrane. Ko gre za sol, manj je več – odločite se za izdelke, obogatene z jodom in fluoridom, da zagotovite oskrbo s temi bistvenimi hranili.
Poskusite jedi pripraviti čim bolj nežno, tako da jih kuhate na precej nizkih temperaturah ali le kratek čas. Vzemite si čas za obroke, še posebej v službi. Oddahnite si, tiho sedite in uživajte v vsakem grižljaju.
Najbolje je, da uravnoteženo prehrano dopolnite z zadostno telesno vadbo, da ohranite zdravo telesno težo in se počutite popolnoma sproščeno. Če nimate časa za šport, vključite gibanje v svoj vsakdan: pogosteje hodite peš, namesto z dvigalom se povzpnite po stopnicah in pogosteje hodite na sprehod. Dober dodatek k uravnoteženi prehrani je tudi dovolj časa za sprostitev.
Kdaj jesti fitnes prigrizke?
Kdaj prigriznete med obroki, je enako pomembno kot vrsta prigrizka. Če ga zaužijete šele, ko že stojite na klopi za uteži, je prepozno: hranila potem telesu niso več pravočasno na voljo. Uživali ure in ure vnaprej, učinek je izhlapel že med treningom. Idealen čas je torej približno 30 do 60 minut pred vadbo, če le obrok ni pretežak in preobilen. Če je organizem zaposlen s prebavo, se med treningom počutite leno ali se celo borite s slabostjo.
Navsezadnje bi moral vsak preizkusiti tisto, kar najbolje prenaša in kdaj. To velja tudi za fitnes prigrizke, ki jih želite zaužiti med vadbo. Med intenzivnimi treningi se večina športnikov zanaša na pretežno tekočo zalogo energije, drugače pa na priročne beljakovinske prigrizke, kot so energijske in muesli ploščice, ki jih lahko preprosto pripravite sami. Naš recept za granola ploščice vam ponuja dodatno možnost.
