John Myers
Hujšanje z zdravo prehrano lahko vpliva tudi na vaše duševno zdravje. Zdi se, da obstaja povezava med črevesjem in možgani.
Si kar ješ. Ta stavek ima težo. Ker lahko to, kar jemo, vpliva na našo naravo, naše razpoloženje, na duševne bolezni, kot je depresija. Vsaj dokazov za to imajo raziskovalci po vsem svetu vedno več. Zdi se, da obstajajo povezave – med črevesjem in možgani. Torej lahko zdravo prehranjevanje, ki vodi do izgube teže, celo vpliva na naše duševno zdravje. In to presega občutek sreče, ki gre pogosto z roko v roki z manjšo težo.
Hujšanje bi bilo dobro za psiho – a to hujšanju pogosto stoji na poti: pri ljudeh s čezmerno telesno težo je motena nadzorna funkcija presnove v možganih. Da bi trajno zmanjšali težo, je treba to okvaro reprogramirati – to lahko namesto z dieto dosežete z vedenjskimi treningi.
Ali vnetje v črevesju moti nadzorne funkcije v možganih?
Raziskovalci domnevajo, da črevesje ljudi s prekomerno telesno težo pošilja usodne signale v možgane, zaradi katerih jedo več, kot je dobro. Prekomerna telesna teža je povezana z vnetjem v maščobnem tkivu in črevesju. Predvidoma pridejo vnetne snovi iz črevesja v možgane in tam med drugim motijo nadzorno funkcijo presnove. Nove raziskave kažejo, da obstaja povezava med sestavo črevesne mikrobiote in boleznijo možganov. V tem kontekstu raziskovalci govorijo o "osi črevesje-možgani". Povezavo bi lahko dokazali v študijah na miših.
Zdrava črevesna flora krepi imunski sistem
Črevesna flora je pomembna za prebavo, obrambo pred patogeni in krepitev imunskega sistema. Pri ljudeh je sestavljen iz približno 1,000 vrst črevesnih bakterij. Skupno je ocenjenih 100 trilijonov bakterij v črevesju tehtati do dva kilograma. Vsakdo ima svojo individualno sestavo črevesne flore, na katero vplivajo predvsem prehrana in imunološki procesi. Rezultati raziskav kažejo, da ima lahko takšna sestava črevesne flore zaščitne in patogene učinke.
Za črevesje je pomembna pravilna prehrana
Na črevesno floro lahko pozitivno vplivamo s prehrano:
- prek prebiotikov in probiotikov, na primer v jogurtu
- preko hrane z veliko vlakninami, ki se v debelem črevesu razgradijo in fermentirajo v organske kisline. Blagodejna je na primer prehranska vlaknina inulin, ki je v velikih količinah v cikoriji, artičokah in pastinaku.
- z mlečno kislino, na primer v jogurtu, kislem mleku, kefirju, pinjencu, kislem zelju, kislem testu in krušnem napitku
Aplikacija za vadbo vedenja in hujšanje namesto diete
Številni hormoni, ki delujejo neposredno v možganih, sodelujejo pri nadzoru apetita in prehranjevalnih navad. Signali nadzorujejo celotno presnovo. Nadzorna funkcija je pri ljudeh s prekomerno telesno težo pogosto motena: tudi če ima telo na voljo dovolj kalorij, možgani dajo ukaz za jesti. Dolgotrajno vedenjsko usposabljanje lahko privede do tega, da se hormonski nadzorni tokokrogi v možganih spet izravnajo – ustrezna aplikacija za hujšanje za Apple in Android, ki jo je razvila Univerza v Lübecku in je vsem brezplačno na voljo prek University Medical Tukaj lahko pomaga tudi Center Schleswig-Holstein (UKSH).
Upoštevajte osnovna pravila za hujšanje brez pritiska
Vnos hrane mora temeljiti na naravni regulaciji v možganih. Toda ljudje s prekomerno telesno težo se morajo tega pogosto naučiti znova. Namesto diete se raje lotite hujšanja brez pritiska, kot je trening, in upoštevajte ta osnovna pravila:
- Jejte redno, da preprečite hrepenenje.
- Ni prepovedi nekaterih živil, če imate apetit.
- Ne jejte zaradi čustvenih razlogov, kot sta stres ali žalost.
- Če imate apetit izven treh glavnih obrokov, se vprašajte, zakaj želite jesti zdaj – prepoznajte pravi razlog in se nagradite drugače ali se zamotite.
- Nehajte jesti, ko ste siti.
- Postopoma se navadite na manjše porcije brez občutka lakote po jedi.
- Zmanjšajte težo počasi, a vztrajno.
- Dojemanje hrane kot nekaj pozitivnega (namesto: “tega pravzaprav ne smem”).
- Izogibajte se frustracijskemu prehranjevanju in povečajte veselje do življenja in samozadovoljstvo.
- Redno poskrbite za dovolj spanja.
Zmanjšajte količino hrane: Jejte manj z majhnimi triki
Debelost pogosto nastane, ker se zredite zaradi naučenih navad, na primer, če krožnik vedno jeste prazen. Strokovnjaki zato priporočajo:
- Hrano razporedite po majhnih posodah: tako so majhne porcije videti večje.
- Krožnik najprej napolnite s solato ali zelenjavo, drugo polovico z ribami, mesom in ogljikovimi hidrati, kot so krompir, riž ali testenine.
- Jejte mastno hrano, na primer več paprike kot krompirja.
- Žvečite čim dlje, medtem ko pospravljate jedilni pribor.
- Ko jeste v družbi, si za vodilo pomagajte z najpočasnejšim jedcem. Občutek sitosti je počasen: nastopi šele po 15 do 20 minutah.
