Zdrave maščobe: Ta hrana vas ohranja v formi

Maščobe niso le maščobe – obstajajo tako nezdrave kot zdrave maščobe. Tukaj izveste, kako so povezane nasičene in nenasičene maščobne kisline ter v katerih živalskih in rastlinskih živilih najdete zdravo različico.

Zdrave maščobe proti nezdravim maščobam: pregled

Človeški organizem potrebuje maščobe – a le dobre. Podpirajo zdravje in izgradnjo mišic v telesu. Ni vedno enostavno ločiti med zdravimi in nezdravimi maščobami. Pojasnjujemo.

• Maščobe so pomembne za človeško telo. Dajejo vam energijo in moč – če uživate prave maščobe.
• Nemško društvo za prehrano (DGE) priporoča dnevni vnos od 60 do 80 gramov za odrasle. 30 odstotkov dnevnih energijskih potreb bi torej morali pridobiti iz maščob.
• Maščobe so sestavljene iz številnih maščobnih kislin. Pri tem znanost loči med nenasičenimi (enojno in poli) in nasičenimi maščobnimi kislinami.

Nasičene in nenasičene maščobne kisline

Nenasičene maščobne kisline podpirajo izgubo maščobe in izgradnjo mišic. Te maščobne kisline delimo na mononenasičene in večkrat nenasičene.

• Mononenasičene maščobne kisline telesu med drugim pomagajo pri presnovi v maščobi topnih vitaminov A, D, E in K. Prav tako imajo ključno vlogo pri nastajanju hormona testosterona.
• Polinenasičene maščobne kisline, kot sta omega-3 in omega-6, so za človeško telo bistvene, torej vitalne. Ker teh maščobnih kislin ne moremo proizvesti sami, jih moramo dobiti s hrano.
• Nasičene maščobe so dolgo veljale za nezdrave. Zdaj velja pravilo: dovoljeni so v zmernih količinah. Čeprav lahko telo samo proizvaja nasičene maščobne kisline, jih lahko najdemo tudi v številnih živilih, vključno z maslom, smetano, klobasami in mesom.
• Transmaščobne kisline so vedno nezdrave in jih najdemo predvsem v industrijsko proizvedenih izdelkih, kot so čips, ocvrt krompirček, margarina, hitra hrana in priročni izdelki.

Tukaj so zdrave maščobe

Na splošno se morate omejiti na nenasičene maščobne kisline. Živalski in rastlinski viri maščobnih kislin so bogati tudi z vitamini, minerali in vlakninami.

• Živalske maščobe so precej omejene v nenasičenih maščobnih kislinah – v ribah in jajcih. Dober vir maščobe so mastne ribe, vključno z lososom, skušo in tuno (predvsem pri lososu: 13 gramov maščobe na 100 gramov). A jajca (11 gramov maščobe na 100 gramov) naj bodo tudi reden del jedilnika.
• Pri rastlinskih maščobah je izbira veliko večja. Na vrhu so avokado (15 gramov maščobe na 100 gramov) in orehi, kot so orehi, lešniki, brazilski orehi, makadamija, arašidi in mandlji (51 gramov maščobe na 100 gramov). Odličen vir zdravih maščob so tudi olive (11 gramov maščobe na 100 gramov).
• Olja, kot so olivno olje, laneno olje, konopljino olje, repično olje, sezamovo olje ali bučno olje (100 gramov maščobe na 100 gramov) imajo izjemno visok delež nenasičenih maščobnih kislin. Priporočljiva so tudi chia semena, konopljina semena in lanena semena s približno 30 grami maščobe na 100 gramov.
• Kokosovo olje (100 gramov maščobe na 100 gramov) je poseben primer. Razlog: Olje je pravzaprav nasičena maščobna kislina, vendar daje telesu veliko energije.