John Myers
Beljakovine najdemo v številnih živalskih in rastlinskih živilih, kot je fižol. Naše telo med drugim potrebuje dragocene beljakovine za izgradnjo in vzdrževanje mišic.
Poleg ogljikovih hidratov in maščob so beljakovine – znane tudi kot beljakovine – eno od treh glavnih hranil, ki jih telo potrebuje. Živalske beljakovine najdemo med drugim v mesu, ribah, jajcih in mleku, kot rastlinske beljakovine v semenih, gobah, žitih, oreščkih in stročnicah, kot so leča, grah ali fižol. Slednji (znan tudi kot fava fižol ali bob) se trenutno vrača v modo, ker je njegovo gojenje zelo trajnostno: ne potrebuje skoraj nobenih pesticidov in nobenega gnojila, ker na svojih koreninah shranjuje dušik iz zraka.
Uravnotežena prehrana pokriva potrebe po beljakovinah
Z uravnoteženo prehrano zlahka dobite količine beljakovin, ki jih vaše telo potrebuje: le malo manj kot gram na kilogram telesne teže na dan. Beljakovine zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti, ogljikovi hidrati pa po kratkem času spet ustvarijo občutek lakote. Recepti z veliko beljakovinami in malo ogljikovimi hidrati se zato pogosto priporočajo za hujšanje.
Funkcije beljakovin v telesu
V telesu beljakovine sodelujejo na primer pri tvorbi mišic in kosti. Prav tako prenašajo vitalne snovi. Beljakovine nastanejo iz tako imenovanih aminokislin, ki se med seboj povežejo in zložijo v nešteto kombinacij in tvorijo beljakovinske molekule. Beljakovine igrajo pomembno vlogo na teh področjih:
- transport maščobe in kisika
- privzem železa
- delovanje mišic
- Obramba pred patogeni
- Popravilo okvarjenih celic
- Zdravje nohtov in las
- Proizvodnja vezivnega tkiva in hrustanca
Koliko gramov beljakovin vaše telo potrebuje vsak dan?
Potrebo po beljakovinah običajno zlahka pokrijemo z uravnoteženo prehrano – zdravim ljudem dodatni proteinski napitki niso potrebni. Vsak dan potrebuje telo približno en gram beljakovin na kilogram – glede na normalno težo.
- S telesno težo 75 kilogramov to ustreza približno 75 gramskim potrebam po beljakovinah za osebo z normalno težo (1.80 metra visoko).
- Starejši in bolni ljudje potrebujejo 1.2 do 1.5 grama beljakovin na kilogram telesne teže, da ohranijo gibljivost in delovanje mišic.
- Nekoliko višji zneski veljajo tudi za tekmovalce in nosečnice.
- Če ste predebeli (75 kilogramov in visoki le 1.65 metra), zadostuje 65 gramov beljakovin.
Pomanjkanje beljakovin v starosti
Če se komaj giblješ, skoraj ne postaneš lačen – in jesti sam je manj zabavno. Zlasti pri mnogih starejših ljudeh zlahka pride do pomanjkanja beljakovin in neopazno izgubijo mišično maso. Kajti če telo dobi premalo beljakovin, preklopi na nujno oskrbo in manjkajoče aminokisline dobi iz mišic, ki jih tako rekoč prebavi. Izguba mišične mase je torej značilna posledica pomanjkanja beljakovin. Prizadeti trpijo zaradi utrujenosti in pomanjkanja pogona, razpad mišic se odraža tudi v bolečinah pri sedenju, ker zadnjične mišice nimajo blazine.
Pomanjkanje apetita in težave z žvečenjem lahko povzročijo pomanjkanje beljakovin, vendar se s starostjo spremeni tudi prebava: proizvodnja želodčne kisline se zmanjša, absorpcija hranil iz črevesja pa postane manj učinkovita. Vnetni procesi v telesu prav tako povečajo potrebo po beljakovinah. Vse to kaže, da je pomanjkanje beljakovin res problem v starosti – prizadet je približno vsak tretji starejši človek. Pomaga lahko beljakovinsko dopolnilna prehrana v obliki tako imenovanih astronavtskih napitkov.
Vsebnost beljakovin v hrani
Idealno je, če potrebnega obroka beljakovin ne zaužijemo naenkrat, ampak ga porazdelimo čez dan. Če se spomnite nekaj orientacijskih vrednosti, sploh ni težko oceniti vsebnosti beljakovin v hrani.
