Kako zvišati raven glutationa

Glutation je eden najmočnejših endogenih antioksidantov in s tem pomemben steber našega imunskega sistema. Glutation vam pomaga. v boju proti virusom in razstrupljanju – ter odpravlja oksidativni stres. Raven glutationa lahko povečate s ciljnimi ukrepi.

Tukaj je opisano, kako lahko povečate raven glutationa

Glutation je endogeni antioksidant. Nastaja predvsem v jetrih, najdemo pa ga v vseh celicah organizma, v posebej velikih količinah (razen v jetrih) v rdečih krvničkah in celicah imunskega sistema.

Kot eden najmočnejših in najmočnejših antioksidantov glutation skrbi za odpravo prostih radikalov. Prosti radikali pomenijo oksidativni stres. Oksidativni stres pa vodi do poškodb celic in tkiv in je zato pomemben dejavnik, ki prispeva k številnim kroničnim boleznim in je v veliki meri odgovoren za dejstvo, da smo tekom življenja videti in se počutimo starejši in se običajno (prej ali slej) počutimo starejši .

Ker lahko glutation zmanjša ta oksidativni stres, snov velja za naravno sredstvo proti staranju. Že zaradi tega se zdi smiselno sprejeti ukrepe za povečanje osebne ravni glutationa

Vzroki oksidativnega stresa

Toda od kod izvira oksidativni stres? Oksidativni stres lahko nastane zaradi naslednjih (notranjih in zunanjih) dejavnikov:

Notranji dejavniki, ki lahko sprožijo oksidativni stres

• Psihična ali fizična preobremenjenost (preveč stresa, preveč športa, preveč dela (fizičnega ali duševnega)
• operacije in poškodbe
• Sladkorna bolezen in predsladkorna bolezen
• dislipidemija
• Funkcionalne motnje jeter, ledvic in črevesja
• Kronične vnetne bolezni

Zunanji dejavniki, ki lahko sprožijo oksidativni stres

• Toksini iz okolja (ostanki pesticidov, trdni delci, težke kovine itd.)
• Preveč izpostavljenosti UV žarkom ali drugim oblikam škodljivega sevanja
• Visoke ravni ozona
• nikotin in alkohol
• zdravil
• Nezdrava prehrana z malo antioksidantov

Glutation deluje antioksidativno, razstruplja in podpira imunski sistem
Poleg antioksidativnega delovanja ima glutation še dve glavni nalogi: pomemben je za lastno razstrupljanje telesa in izboljšuje delovanje imunskega sistema.

Leta 2006 je strokovna revija Virology celo poročala, da je glutation sposoben blokirati razmnoževanje virusov influence (virusov gripe), virusov HI (HIV) in herpesa v celičnih poskusih. Odstranitev glutationa iz celic je povzročila povečano razmnoževanje virusa (= razmnoževanje virusa).

V primeru okužb se raven glutationa zniža

Ker je glutation zelo aktiven pri virusnih okužbah, se raven glutationa hitro zniža v primeru ustreznih nalezljivih bolezni (virusi herpes simplex). Nivo glutationa se zmanjša tudi ob izpostavljenosti toksinom iz okolja, kar je razumljivo, saj povečan dotok toksinov ali bolezni v telesu povzroči še več oksidativnega stresa kot ga je že.

Bolj kot je zdaj potrebno razstrupljanje in antioksidativno delovanje, več glutationa se porabi, hitreje pade raven in pomembnejši je ukrep za ponovno zvišanje ravni glutationa.

Raven glutationa se zmanjša pri številnih kroničnih boleznih

Raven glutationa se zniža tudi pri kroničnih boleznih. Slabše kot je človekovo zdravje, nižja je raven glutationa. Iz tega razloga so raziskovalci septembra 2019 v članku v Nutrients predlagali uporabo statusa glutationa kot biomarkerja (meritev) in ciljanje na zdrave ravni glutationa kot terapevtski cilj pri različnih kroničnih in tudi s starostjo povezanih boleznih.

Glede na ta članek so bile naslednje bolezni že povezane z nizkimi ravnmi glutationa:

• Alzheimerjeva bolezen in druge kognitivne motnje
• rak
• Kronična bolezen jeter (ciroza, hepatitis)
• cistična fibroza
• Sladkorna bolezen (zlasti slabo nadzorovana sladkorna bolezen)
• HIV
• visok krvni tlak
• lupus
• Neplodnost - pri moških in ženskah
• multipla skleroza
• Parkinsonova bolezen
• Duševne motnje

Starost velja tudi za dejavnik, ki povzroča nenehno zniževanje ravni glutationa
Ni povsem pojasnjeno, ali se bolezni izboljšajo, ko se raven glutationa ponovno poveča. Takšen dokaz pa bi težko dosegli, saj glutation seveda ni edina snov, ki je potrebna za zdravo življenje.

Vedno šteje celoten paket – kar ne pomeni le določenih sredstev in snovi (vitamini, antioksidanti, itd.), temveč tudi ukrepe, kot so dovolj spanja, redna vadba, dobro obvladovanje stresa, sončna svetloba, zdravo črevesje itd.

Glutation: kaj sploh je?

Ko pomislite na antioksidante, običajno pomislite na snovi, ki jih zaužijete s hrano, npr. B. Likopen v paradižniku, antociani v rdečem zelju, EGCG v zelenem čaju itd. Glutation pa je endogeni antioksidant. Telo ga torej tvori samostojno. V ta namen se v celicah sestavijo tri aminokisline: glutaminska kislina, cistein in glicin. Glutation je torej tripeptid, kjer "tri-" pomeni tri.

In kaj pomeni peptid? Snovi, ki so sestavljene iz več aminokislin, običajno imenujemo beljakovine. Moralo pa bi biti več kot 100 aminokislin (vendar ta definicija ni fiksna; obstajajo viri, ki govorijo o beljakovinah iz 50 aminokislin, in viri, ki govorijo le o beljakovinah iz 190 aminokislin; predpostavljamo omejitev 100 aminokislin ).

Snovi, ki so sestavljene iz manj aminokislin – npr. B. glutation (3 aminokisline) ali inzulin (51 aminokislin) – imenujemo peptidi. Peptidov seveda ne najdemo le pri ljudeh, ampak tudi v rastlinah in živalih. Tudi strup brazilskega potujočega pajka je peptid. Imenuje se PhTx1 in je sestavljen iz 77 aminokislin – če vas zanima.

Merjenje ravni glutationa – Diagnosticiranje pomanjkanja glutationa

Če želite izmeriti raven glutationa, lahko to opravi zdravnik ali alternativni zdravnik s preiskavo krvi (polne krvi). Zabeleženih je več vrednosti, saj ni pomembna le sama raven glutationa, temveč tudi razmerje med reduciranim in oksidiranim glutationom.

Reducirani glutation ni posebej poceni glutation, ampak aktivni glutation, torej tisti z antioksidativnim učinkom. Ko ta reducirani glutation razbremeni prosti radikal, se med procesom oksidira, kar pomeni, da prostemu radikalu da lasten elektron.

Dve na ta način oksidirani molekuli glutationa se zdaj združita; ta povezava se imenuje GSSG. V tej obliki glutation ne more več delovati kot antioksidant. Obstaja pa encim, tako imenovana glutation reduktaza, ki lahko iz GSSG ponovno proizvede dve aktivni glutationski molekuli, ki lahko takoj spet začneta loviti proste radikale.

Vidite lahko, da vrednost celotnega glutationa ni nujno pomembna, saj je možno tudi, da je delež oksidiranega glutationa nenadoma zelo visok, kar pa ni razvidno iz vrednosti celotnega glutationa. Reducirani glutation naj bi predstavljal 81 do 93 odstotkov celotnega glutationa.

To razmerje med reduciranim in oksidiranim glutationom je dober parameter za razstrupljevalne sposobnosti celice in trenutno oksidativno obremenitev. Če delež reduciranega glutationa pade, je to znak hudega oksidativnega stresa, zmanjšane sposobnosti razstrupljanja in/ali že bolezni.

Če se zdaj izkaže, da bi morali zvišati raven glutationa, vsaj tistega z reduciranim glutationom, se morda najprej poigravate z mislijo, da bi preprosto jemali reduciran glutation, potem pa naletite na podatek, da takšno prehransko dopolnilo ne vpliva na zdravje. ravni glutationa. Bi morali jemati glutation ali ne?

To se zgodi, ko vzamete glutation

Dolgo časa se je govorilo, da jemanje glutationa nima prav nobenega smisla, saj se tripeptid – kot vsaka beljakovina – v prebavnem sistemu razgradi na posamezne aminokisline zahvaljujoč ustreznim peptidazam (encimom, ki cepijo peptide), tako da da se raven glutationa tudi ne bi mogla dvigniti, kar bi lahko pokazale tudi različne starejše študije.

Leta 2015 pa je bila objavljena randomizirana, dvojno slepa, s placebom nadzorovana študija, ki je dokazala nasprotno, in sicer, da lahko jemanje glutationa resnično poveča raven glutationa (38). Takrat je 54 odraslih (nekadilcev) jemalo 250 mg ali 1000 mg glutationa dnevno šest mesecev, pri čemer je bilo povečanje ravni glutationa opaženo že po enem mesecu, še izraziteje pa po 3 in 6 mesecih.

Po 6 mesecih so se ravni glutationa (v skupini s 1000 mg) v rdečih krvnih celicah, limfocitih (posebna skupina belih krvnih celic) in plazmi v povprečju povečale za 30 do 35 odstotkov. V celicah ustne sluznice celo za 260 odstotkov.

V skupini z 250 mg se je povečala tudi raven glutationa – le neopazno manj, in sicer za 29 odstotkov v rdečih krvničkah. Hkrati je prišlo do zmanjšanja oksidativnega stresa (izboljšalo se je razmerje med oksidiranim in reduciranim glutationom) in krepitve imunskega sistema, kar se je odrazilo v tem, da so naravne celice ubijalke delovale dvakrat bolje kot v placebo skupini. . Naravne celice ubijalke so med najpomembnejšimi celicami v imunskem sistemu. Njihova glavna naloga je odstraniti nenormalne celice (rakaste celice) in celice, okužene z virusi.

Vendar pa so se ravni glutationa vrnile na izhodiščno raven v enem mesecu po prenehanju jemanja dodatka.

Študija: Glutation zmanjša togost arterij

Zdaj se domneva, da bi lahko imel liposomski glutation ali sublingvalni glutation večjo biološko uporabnost kot "običajni" dodatki glutationa. Ker sta bili novejši (vendar majhni) študiji iz let 2017 in 2018 izvedeni prav s temi oblikami glutationa in sta pokazali znatno povečanje ravni glutationa.

Študija iz leta 2017 je vključevala 16 moških, ki so veljali za rizično skupino za srčno-žilne bolezni, ker so imeli visok krvni tlak ali motnje presnove lipidov, njihove krvne žile pa so že kazale določeno togost in funkcionalno okvaro. Moški so jemali 100 mg sublingvalnega glutationa (OXITION) ali placebo dvakrat na dan štiri tedne. Predhodno so primerjali biološko uporabnost sublingvalnega glutationa z "normalnim" L-glutationom.

Pri velikem številu moških se je togost arterij po jemanju glutationa znatno zmanjšala.

Študija iz leta 2018 je bila izvedena z 12 moškimi. Štiri tedne so dnevno jemali 500 ali 1000 mg liposomskega glutationa. Že po dveh tednih se je raven glutationa v krvi povečala za 25 odstotkov. Vrednosti, ki kažejo obseg oksidativnega stresa, in vrednosti, ki pomagajo oceniti imunski sistem (aktivnost naravnih celic ubijalk in drugih obrambnih celic (B-limfocitov)), so se izboljšale, prav tako razmerje med oksidiranim in reduciranim glutationom.

Ta oblika glutationa je uporabna kot prehransko dopolnilo

Torej lahko vzamete glutation, če želite. Glede na predstavljene študije lahko "normalni" L-glutation poveča tudi raven glutationa. Če želite uporabljati sublingvalni ali liposomski glutation, potem zadostuje manjši odmerek, saj naj bi bila njihova biološka uporabnost boljša in se ga zato lahko absorbira večji delež.

Sublingvalni glutation

Sublingvalno pomeni, da se zadevni glutation že absorbira v ustni sluznici in tako hitro vstopi v krvni obtok, ne da bi moral prej skozi jetra.

Liposomski glutation

Liposomski pomeni, da je glutation obdan z majhnimi liposomi, kar mu omogoča, da gre neposredno v celice, ne da bi ga razgradili prebavni encimi. Liposomi so vrečke, katerih lupina je sestavljena iz dveh plasti fosfolipidov – zelo podobno celični membrani naših celic. Biološka uporabnost liposomskega glutationa naj bi bila skoraj 100-odstotna.

Ali je priporočljiv sublingvalni/liposomski glutation?

Vprašanje pa je, ali je smiselno pretentati lastne zaščitne sisteme telesa samo zato, ker mislite, da veliko veliko pomaga. Mogoče obvod jeter vendarle ni tako dober? Morda ni tako dobro, ko v celice nenadoma steče velika količina ene same snovi. Mogoče je smiselno, da se nekaj glutationa prebavi in ​​pride v celice le toliko, kolikor se telesu zdi primerno.

Pri glutationu cilj ne sme biti nujno najvišja možna raven, ampak bolj uravnotežena raven. Preveč dobrega se lahko spremeni v nasprotno, saj imajo lahko antioksidanti v previsokem odmerku oksidativni učinek.

Zato priporočamo, da je bolje, da ne uporabljamo liposomskega glutationa (razen če je ugotovljeno pomanjkanje glutationa, ki ga je treba hitro odpraviti), temveč da jemljemo »normalno« zmanjšan L-glutation in sprejmemo dodatne ukrepe za povečanje telesne lastne proizvodnje glutationa dvigniti zdravo količino, ker bi bilo to najbolj naravno in morda tudi najbolj zdravo.

Tako lahko naravno povečate raven glutationa

Predstavili vam bomo različna živila, pa tudi vitamine, minerale, aminokisline in rastlinske snovi, ki – kot vedno v holistični naturopatiji – ne bodo samo povečale ravni glutationa, ampak bodo imele še številne druge koristi za zdravje.

Magnezij za vaše ravni glutationa

Magnezij je nujen za lastno proizvodnjo glutationa v telesu. Tvorba glutationa poteka v dveh korakih:

1. γ-glutamilcistein nastane iz dveh aminokislin glutaminske kisline in cisteina (γ = gama). Ustrezen encim, ki sproži to reakcijo, se imenuje γ-glutamilcistein sintetaza. Sedaj manjka še tretji gradnik, glicin, ki je »pritrjen« v drugem koraku.
2. Glutation nastane iz γ-glutamilcisteina in glicina. Ustrezen encim, ki sproži ta drugi korak, se imenuje glutation sintetaza.

Oba encima potrebujeta energijo (ATP) in magnezij za vsakega od teh korakov. Po drugi strani pa, če imate pomanjkanje magnezija, je možno, da trpi tudi proizvodnja glutationa in vaša raven glutationa pade.

Selen poveča raven glutationa

Je tudi pomembna snov za zdravo raven glutationa. Po eni strani selen poskrbi za pravilno razstrupljanje glutationa, po drugi strani pa obstaja povezava med nivojem selena in nivojem glutationa.

V I. fazi lastnega razstrupljanja telesa poskrbi encimska skupina glutation peroksidaz, da glutation u. Vodikov peroksid (ki nastane na primer pri dihanju v telesu), pa tudi druge perokside naredi neškodljive. Glutation peroksidaze pa vsebujejo selen, zato ta korak razstrupljanja deluje samo pri zdravi ravni selena.

Če I. faza razstrupljanja zaradi pomanjkanja selena ne more pravilno potekati, se ustavi tudi II. Selen je torej izjemno pomemben za dobro delovanje razstrupljanja. (Posamezne faze razstrupljanja so podrobneje opisane v našem tekstu o selenu.)

Študija iz leta 2011 na 336 odraslih je pokazala, kako lahko selen neposredno poveča raven glutationa. Dnevno so 247 mesecev zaužili 9 mcg selena s selenovimi kvasovkami, kar je povzročilo 35-odstotno povečanje ravni glutationa (pri svetlopoltih udeležencih, ne pa tudi pri temnopoltih).

Vendar pazite, da ne zaužijete preveč selena, saj preveliki odmerki delujejo oksidativno. Zato je bolje, da se držite nizkega odmerka, npr. B. 50 µg na dan, in počakajte, da vidite, kako se spremeni vaša raven selena. Ne smemo zaužiti več kot 200 µg selena na dan.

Raven N-acetilcisteina (NAC) in glutationa

Seveda je treba paziti tudi na zadostno oskrbo z beljakovinami, saj beljakovine zagotavljajo tri aminokisline, ki sestavljajo glutation: cistein, glicin in glutaminsko kislino.

Beljakovine vsebujejo veliko glutaminske kisline in glicina, vendar le majhno količino cisteina v razmerju, zato je ta aminokislina tudi omejevalna aminokislina pri tvorbi glutationa. Omejevanje pomeni, da se lahko proizvede le toliko glutationa, dokler se ne porabijo zaloge cisteina. Zato se pri glutationu vedno teži k dobri oskrbi s cisteinom, za kar se običajno priporoča N-acetilcistein (NAC) kot prehransko dopolnilo hkrati.

NAC je sintetična snov, ki je komercialno dostopna kot zdravilo proti kašlju, vendar se uporablja tudi kot protistrup pri prevelikih odmerkih paracetamola, ker tako dobro odpravlja oksidativni stres v jetrih, ki ga povzroča paracetamol.

Ali lahko NAC dejansko poveča raven glutationa, še ni razjasnjeno in študija ni jasna. V študiji z bolniki s Parkinsonovo boleznijo je jemanje NAC povzročilo poslabšanje simptomov in ga je bilo treba prekiniti.

Beljakovinski prah za vaše ravni glutationa

Včasih se domneva, da samo jemanje cisteina v obliki NAC ne prinese veliko koristi. Hkrati morate vzeti tudi glicin. V majhni študiji, ki je vključevala 8 starejših ljudi in kontrolno skupino 8 mlajših ljudi, so imeli starejši ljudje sprva manj glicina in cisteina v rdečih krvnih celicah ter tudi nižje ravni glutationa kot mlajši.

Po 132-dnevnem jemanju NAC (100 mg na kilogram telesne teže) in glicina (14 mg na kilogram telesne teže) ni bilo več razlik v vrednosti glutationa obeh starostnih skupin. Zato bi bilo morda smiselno razmišljati o obeh aminokislinah, ne le o cisteinu, zlasti za starejše ljudi.

Sirotkine beljakovine se pogosto poudarjajo kot vir aminokislin (beljakovine sirotke). Vendar zagotavlja le nekoliko več cisteina kot čisto rastlinske riževe beljakovine (npr. iz učinkovite narave), a še manj glicina kot riževe beljakovine.

V beljakovinah sirotke (Primal Whey by Primal State) so:

• 1.8 g cisteina
• 1.4 g glicina
• 13 g glutaminske kisline
• 4 g serina

Učinkovite naravne riževe beljakovine vsebujejo:

• 1.6 g cisteina
• 3.4 g glicina
• 14.2 g glutaminske kisline
• 4.2 g serina

Na žalost so bile doslej izvedene študije le s sirotkinimi beljakovinami. 14-dnevni vnos 15, 30 ali 45 g beljakovin v prahu na dan je pokazal od odmerka odvisno povečanje ravni glutationa (za 25 odstotkov s 45 g beljakovin v prahu).

V majhni, randomizirani, kontrolirani študiji 23 bolnikov z rakom je uživanje 40 g/dan sirotkinih beljakovin ter cinka in selena povečalo raven glutationa za 11.7 odstotka. Poleg tega so nekatere vrednosti pokazale močnejše izboljšanje imunskega sistema.

V vsakem primeru je morda bolj smiselno uživati ​​visokokakovostne beljakovine kot posamezne aminokisline, saj se zdaj verjame, da lahko tudi serin – druga aminokislina – poveča raven glutationa. Bodisi zato, ker se lahko uporablja za proizvodnjo glicina v telesu ali zato, ker lahko izboljša biološko uporabnost cisteina. Rižev prah ima tudi prednost v smislu serina.

Omega-3 maščobne kisline razbremenijo glutationski sistem

Omega-3 maščobne kisline so znane po svojih protivnetnih učinkih, zato so raziskovali, ali lahko podpirajo tudi telesni antioksidativni sistem okoli glutationa.

V študiji iz leta 2015 so depresivni udeleženci 4000 tednov dnevno prejemali 3 mg omega-4 maščobnih kislin (1000 x 1200 mg kapsule), ki so vsebovale 800 mg EPA in 12 mg DHA. Njihova depresija se je izboljšala (v primerjavi s placebo skupino). Čeprav omega-3 maščobne kisline niso mogle povečati ravni glutationa, so razbremenile glutationski sistem, saj same delujejo antioksidativno in protivnetno.

Po drugi strani se zdi, da kratkoverižne omega-3 maščobne kisline iz lanenega olja posebej povečajo raven glutationa, vsaj v študiji iz leta 2017 pri bolnikih s Parkinsonovo boleznijo. Preiskovanci so 1000 tednov jemali 400 mg lanenega olja skupaj s 12 ie vitamina E. Njihove ravni glutationa, antioksidanta, so povečale tudi zmogljivost, medtem ko so se markerji vnetja zmanjšali.

Pregled iz leta 2019, v katerem je bilo ocenjenih 9 študij na to temo, je pokazal, da se je zaradi kombinacije omega-3 maščobnih kislin in vitamina E povečala antioksidativna sposobnost, zmanjšalo pa se je tudi breme oksidativnega stresa. Vendar pa se raven glutationa ni bistveno spremenila.

Poskrbite za dobro zalogo omega-3 maščobnih kislin, že zaradi protivnetnih lastnosti in pozitivnih učinkov na možgane. Jedi iz surove hrane občasno oplemenite z lanenim oljem in vnesite dolgoverižni maščobni kislini EPA in DHA v obliki olja iz alg.

Vitamini skupine B aktivirajo glutation

Vitamin B2 (riboflavin) potrebuje encim glutation reduktaza, ki lahko pretvori oksidirani glutation nazaj v aktivno reducirano obliko.

Vitamin B12 je neposredno povezan z nizkimi ravnmi glutationa. Marca 2017 so pri 51 bolnikih s pomanjkanjem vitamina B12 ugotovili, da imajo tudi nizko raven glutationa. Tudi rezultati njihove antioksidativne zmogljivosti so bili nizki, medtem ko so bili odčitki oksidativnega stresa visoki.
Če postane pomanjkanje vitamina B12 očitno, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali običajni dodatek vitamina B še vedno zadostuje ali morate vzeti dodatek z visokim odmerkom B12 ali pa potrebujete injekcije B12, da hitro odpravite pomanjkanje.

Vitamin C poveča raven glutationa

Sam vitamin C je znan kot dragocen antioksidant, vendar lahko tudi poveča raven glutationa, še posebej, če je zadevna oseba pred tem zaužila le majhno količino vitamina C. V tem primeru je jemanje 500 do 1000 mg vitamina C na dan (13 tednov) povzročilo 18-odstotno povečanje ravni glutationa v limfocitih (obrambnih celicah).

Druga študija je pokazala, da je po zaužitju 500 do 2000 mg vitamina C na dan že 500 mg vitamina C na dan zadostovalo za opazno povečanje ravni glutationa.

Kurkuma, pegasti badelj in rožmarin za raven glutationa

Kliničnih študij o vplivu omenjenih zeliščnih pripravkov na raven glutationa še ni. Študije na živalih pa kažejo, da lahko rožmarin in pegasti badelj ter kurkumin v obliki izvlečkov povečajo raven glutationa predvsem v jetrih.

Če torej že jemljete kurkumin ali morda izvleček pegastega badlja za jetra, na ta način podpirate tudi raven glutationa.

MSM poveča raven glutationa

Enako velja za MSM (metilsulfonilmetan), organsko žveplovo spojino, ki jo mnogi ljudje že uporabljajo za zmanjšanje vnetja in bolečine zaradi npr. B. težav s sklepi ali za podporo regeneraciji mišic in sklepov po športu.

Hkrati lahko MSM poveča raven glutationa ali pa morda prav zaradi te lastnosti tako dobro vpliva na sklepe in mišice. V iranski študiji iz leta 2011 je 18 netreniranih moških 50 dni dnevno prejemalo 10 mg MSM na kilogram telesne teže ali placebo. Pozneje je bila raven glutationa v skupini MSM znatno višja kot v skupini s placebom.

Ta živila vsebujejo glutation

Ker je glutation endogena snov, ne spada med esencialna hranila in ga zato ni nujno zaužiti s hrano.

Kljub temu je glutation prisoten tudi v hrani, čeprav ni jasno, v kolikšni meri lahko ta vsebnost glutationa dejansko prispeva k povečanju ravni glutationa v telesu. Za popolnost so spodaj navedene ravni glutationa v nekaterih živilih. Pri hrani rastlinskega izvora prednjačijo šparglji (tudi kuhani) in avokado.

Rastlinska živila z glutationom

Spodaj je vzorčenje nekaterih živil rastlinskega izvora in njihovih ravni glutationa, ki smo jih izluščili iz analize iz leta 1992, nekatere od teh ravni pa so bile potrjene v analizi iz leta 2019. Navedene vrednosti se vedno nanašajo na 100 g ustreznega živila:

• Kuhani šparglji: 28 mg
• Avokado, surov: 27.7 mg
• Orehi: 15 mg
• Kuhan krompir: 13.6 mg
• Surova špinača: 12.2 mg
• Surov paradižnik: 9 mg (ta vrednost drastično pade pri paradižnikih v pločevinkah)
• Papaja: 6.4 mg
• Kumare: 4.3 mg
• Ovsena kaša: 2.4 mg
• Polnozrnat pšenični kruh: 1.2 mg
• Za primerjavo: kapsule glutationa: 500 mg na kapsulo in dnevni odmerek.

Vsebnost glutationa v mesu, ribah, mlečnih izdelkih, tofuju in sladkarijah

Tudi meso velja za bogato z glutationom, npr. B. Hamburger (17 mg/100 g), pusta svinjina (23.6 mg), ocvrte piščančje prsi (13.1 mg), kuhana šunka (23.3 mg) in klobasa (Frankfurtska 6.2 mg) . Ribe vsebujejo od 1 do 6 mg glutationa precej malo.

Zanimivo je, da krompirjev čips vsebuje 27 mg glutationa, krompirček iz lokala s hitro prehrano pa še 14.3 mg. Ni presenetljivo, da so sladkarije, mlečni izdelki, kava, čaj in brezalkoholne pijače popolnoma brez glutationa. Ampak tudi tofu.

Kaj nam povedo te vrednote? Hrana ne more biti zdrava samo zaradi vsebnosti glutationa. Sicer pa bi morali doseči odlično zdravje z dnevnim obrokom svinjskih kotletov in krompirjevega čipsa, kar pa očitno ne drži.

Kuhana hrana zagotavlja znatno manj glutationa kot surova hrana

Takoj, ko je hrana predelana, zlasti pogreta ali celo konzervirana, raven glutationa običajno močno pade, včasih celo na nič – izjeme potrjujejo pravilo.

Jabolka, na primer, vsebujejo 3.3 mg glutationa na 100 g v surovem stanju, jabolčni sok pa točno 0.0 mg. (To seveda ne velja za samoiztisnjene surove sokove, ampak za običajne pasterizirane industrijske sokove).

Surova špinača vsebuje 12 mg glutationa na 100 g, kuhana pa le 2 mg. Surove breskve ga vsebujejo 7.4 mg, breskve v konzervi pa slaba 2 mg. Vsebnost glutationa v mesu se zmanjša tudi, ko ga cvremo ali drugače segrevamo. Peka na žaru na primer zmanjša vsebnost glutationa v govedini za 40 odstotkov.

Kako najbolje povečati raven glutationa

Vidite lahko, da ukrepi, ki povečajo ali optimizirajo vašo raven glutationa, niso posebno novi. Kot je v holistični naturopatiji običajno, vsi ukrepi vedno pozitivno vplivajo na vse vidike zdravja. Če se torej prehranjujete zdravo, skrbite za celovito preskrbo z vitalnimi snovmi in izbirate koristna prehranska dopolnila, se bo raven glutationa (če je bila prenizka) kmalu povrnila.