Inulin: učinki in lastnosti prebiotika

Inulin je prebiotik, kar pomeni, da snov služi kot hrana za koristne črevesne bakterije in tako lahko pomaga graditi zdravo črevesno floro. Spodaj si lahko preberete, kako inulin deluje, kako se uporablja in katera živila ga vsebujejo.

Inulin je posebna prehranska vlaknina

Inulin je prebiotik – torej snov, ki hrani koristne črevesne bakterije in prispeva k zdravi in ​​uravnoteženi črevesni flori. Zaradi tega je inulin tudi pogosta sestavina čiščenja črevesja oziroma zdravil za izgradnjo črevesne flore. Kajti koristne črevesne bakterije – ki jih jemljemo v okviru črevesnih kurij v obliki probiotikov – se naselijo le z zadostno količino hrane.

Današnja prehrana običajno vsebuje veliko premalo živil s prebiotičnimi lastnostmi (npr. topinambur, črni slamnik itd., glej spodnji seznam). Posledica tega je, da koristne črevesne bakterije stradajo in sčasoma postajajo vse šibkejše. Škodljive bakterije zdaj najdejo več prostora in se razširijo. Medtem ko so koristne bakterije še posebej občutljive na nekatere prehranske vlaknine, kot je npr. B. Od inulina odvisne, se škodljive bakterije lahko prehranjujejo tudi z enostavnimi sladkorji ali beljakovinami, zato so veliko bolj prilagodljive pri prehranjevalnih navadah.

Ko pa manj zaželene bakterije presnavljajo beljakovine, nastanejo izjemno škodljivi presnovki (npr. p-krezol, amonij itd.). Dražijo črevesno sluznico, delujejo mutageno (tj. mutageno in s tem morda karcinogeno) in obremenjujejo imunski sistem.

Zato je pomembno, da koristnim črevesnim bakterijam zagotovimo zadostno prehrano, da preprečimo omenjene škodljive procese.

Prebiotiki ali probiotiki

Izraza prebiotiki ne smemo zamenjevati s probiotiki. Probiotik vsebuje črevesne bakterije, prebiotik pa samo hrano za črevesne bakterije. Kombinacija pre- in probiotikov se imenuje simbiotik.

Prebiotik prav tako ne hrani vseh pestrih črevesnih bakterij, ampak predvsem koristne seve. Če bi bili z njim dobavljeni tudi škodljivi, ustrezne snovi ne bi smeli imenovati prebiotik.

Prebiotik inulin je na primer posebej opisan kot bifidogen, kar pomeni, da snov hrani predvsem bifidobakterije – kot so pokazale številne študije na ljudeh (v različnih starostnih skupinah). Nekatere raziskave pa so pokazale tudi, da jemanje inulina poveča tudi število mlečnokislinskih bakterij (laktobakterij). Obe skupini bakterij spadata med koristne črevesne bakterije in jih zato najdemo v probiotičnih izdelkih za izgradnjo črevesne flore.

Inulin je sestavljen iz fruktoze – vendar se fruktoza ne prebavi

Ker je inulin – rezervna snov ogljikovih hidratov v rastlinah – sestavljen iz fruktoznih verig, spada v skupino fruktanov. Ljudje pa imamo glikogen (v jetrih in mišicah) kot zalogo ogljikovih hidratov. Spada v skupino glukanov, ker je sestavljen iz glukoznih verig.

Verige fruktoze inulina so običajno sestavljene iz približno 35 molekul fruktoze, na koncu pa je pritrjena molekula glukoze. Krajše verige fruktoze (do 10 molekul fruktoze) imenujemo FOS (fruktooligosaharidi, imenovani tudi oligofruktoza). Imajo tudi prebiotične lastnosti in jih najdemo v velikih količinah v korenu yacona in njegovih izdelkih. Yacon sirup in yacon v prahu se zato pogosto uporabljata kot sladila, ki so zdrava za črevesje.

Vendar pa so posamezne molekule fruktoze v inulinu zdaj tako tesno povezane, da bi bil potreben poseben encim – inulinaza – za prekinitev teh vezi. Tega encima pa ljudje nimamo. Zato se inulin ne prebavi. Namesto tega vstopi v debelo črevo neprebavljen. Fruktoza inulina se torej ne resorbira!

Prebavljivi sladkorji in neprebavljivi sladkorji

Drug primer neprebavljivega sladkorja je celuloza. To je ogljikov hidrat v travi, lesu ali papirju in je sestavljen tudi iz sladkorja (tudi glukoza = dekstroza in je torej glukan). Zdaj pa lahko pojeste cel kup drv, ne da bi vam v kri prišle znatne količine sladkorja. Tudi v celulozi so posamezni gradniki med seboj tako tesno povezani, da jih ljudje ne moremo prebaviti.

Molekule sladkorja v jabolku pa so bodisi proste, torej popolnoma nevezane kot prosta fruktoza in prosta glukoza, bodisi vezane v obliki saharoze. Saharozno vez zlahka prekinejo naši prebavni encimi (sproščata se glukoza in fruktoza). Tudi škrob v zvitku se med prebavo zlahka razgradi na posamezne molekule glukoze.

Pri hrani ni pomembno le, ali in koliko sladkorja vsebuje, ampak tudi v kakšni obliki je sladkor v tem živilu. Hrana je torej lahko zelo bogata s sladkorjem (celuloza, inulin), ne da bi telo ob zaužitju hrane lahko »uživalo« v sladkorju. V teh primerih vsebnost sladkorja seveda ni problem.

Tudi glikemični indeks oziroma glikemična obremenitev takšnih živil je zelo nizek, saj na raven krvnega sladkorja skorajda ne vplivajo. Zaradi teh razlogov se neprebavljivi sladkorji ne imenujejo sladkorji, temveč prehranske vlaknine.

Inulin fermentira: nastanejo kratkoverižne maščobne kisline

Če neprebavljeni inulin pride iz tankega črevesa v debelo črevo, so tam živeče koristne črevesne bakterije vesele, saj je inulin zanje prav posebna poslastica. Inulin spodbuja njihovo rast in razmnoževanje ter s tem razvoj zdrave črevesne flore. Črevesne bakterije presnavljajo (fermentirajo) inulin, pri čemer nastajajo mlečna kislina in kratkoverižne maščobne kisline – maslena kislina, propionska kislina in ocetna kislina.

Učinki kratkoverižnih maščobnih kislin

Kratkoverižne maščobne kisline so danes odgovorne za velik del blagodejnih učinkov inulina, saj s seboj prinašajo naslednje lastnosti:

• Vir energije za celice črevesne sluznice: Kratkoverižne maščobne kisline uporabljajo celice črevesne sluznice kot vir energije.
• Obnova črevesne sluznice: Kratkoverižne maščobne kisline spodbujajo regeneracijo zdravih celic črevesne sluznice in s tem regeneracijo črevesne sluznice. V debelem črevesu nastanejo višje resice (resice), globlje kripte, več vrčastih celic (celic, ki tvorijo zaščitno sluz) in debelejša plast sluzi.
• Zaščita pred sindromom puščajočega črevesja: Kratkoverižne maščobne kisline ohranjajo barierno funkcijo črevesne sluznice in tako preprečujejo sindrom puščajočega črevesja. (Opomba: ponekod trdijo, da bi lahko prebiotiki, kot je inulin, prispevali k sindromu puščajočega črevesja. Vendar to očitno velja le za miši in podgane in le, če je hkrati prisotno pomanjkanje kalcija. Takoj ko živali v ustreznih študijah so bile ponovno dobro preskrbljene s kalcijem, prebiotiki so pokazali pričakovani pozitivni učinek in črevesna sluznica si je opomogla.)
• Znižanje pH vrednosti črevesja: Kratkoverižne maščobne kisline povzročijo znižanje pH vrednosti debelega črevesa na želeno kislo vrednost, kar prepreči naselitev patogenih klic v črevesju, tako da se pri dajanju inulina zmanjša tudi stopnja okužbe.
• Protivnetno: Kratkoverižne maščobne kisline imajo protivnetni učinek in so se celo izkazale za koristne pri bolnikih z vnetno črevesno boleznijo (glejte »Inulin in vnetna črevesna bolezen« spodaj).

Inulin pri intoleranci za fruktozo

Ker je inulin sestavljen iz fruktoznih verig, se ljudje s fruktozno intoleranco pogosto sprašujejo, ali lahko uporabljajo inulin ali ne, še posebej, ker veliko probiotičnih pripravkov (da, zdaj skoraj vsi) vsebujejo inulin kot dodatek.

Vendar, kot smo pojasnili zgoraj, se verige fruktoze med prebavo inulina ne razgradijo, zato tudi prosta fruktoza ne nastane. Kljub temu inulin pogosto ni primerno prehransko dopolnilo pri intoleranci za fruktozo – živila, bogata z inulinom, pa običajno slabo prenašajo.

V primeru inulina preprosto zato, ker je prebavni sistem prizadetih na splošno zelo občutljiv na ogljikove hidrate, ki jih je mogoče fermentirati, zato se tipični simptomi pojavijo samo zaradi tega razloga.

Kot pa pojasnjujemo tudi v nadaljevanju pod “Neželeni učinki”, inulin pozitivno vpliva na črevesno floro in s tem tudi na črevesno sluznico. Zdrava črevesna flora in črevesna sluznica pa sta eden najpomembnejših ciljev, še posebej pri intoleranci za fruktozo, zato je lahko inulin dolgoročno koristen – če začnete z majhnimi količinami – tudi pri FI. Seveda se mora vsak prizadet sam odločiti in po potrebi preizkusiti.

Inulin je toplotno stabilen

Inulin lahko jemljete bodisi kot prehransko dopolnilo v obliki prahu bodisi v obliki živil, ki so posebej bogata z inulinom in bi jih lahko takoj pojedli več. Pri tem je treba opozoriti, da je inulin toplotno stabilen v nevtralnem okolju, zato lahko ustrezna živila kuhamo, ne da bi pri tem izgubili koristne lastnosti inulina.

Da, očitno lahko pri segrevanju (npr. pri peki) iz inulina nastanejo popolnoma nove snovi, ki imajo veliko bolj pozitiven učinek na črevesno floro kot sam inulin, so leta 2006 poročali živilski znanstveniki na TU Dresden. To so tako- imenovani difruktozni dianhidridi, produkti cepitve inulina, sestavljeni iz dveh molekul fruktoze, ki lahko zagotovijo tudi izboljšano absorpcijo kalcija.

Le v kislem okolju (pod pH 5) bi se fruktan menda razgradil z dodatno izpostavljenostjo toploti.

Inulin lahko zmanjša tveganje za raka debelega črevesa

Iz študij je znano, da inulin lahko zmanjša tveganje za raka debelega črevesa. Že aprila 2005 so raziskovalci v British Journal of Nutrition zapisali, da inulin deluje proti raku. V 12 študijah s skupno 29 skupinami udeležencev s predrakavimi spremembami ali že razvitimi črevesnimi tumorji (preiskovanci so bile podgane) se je pokazalo, da lahko inulin v 26 od 29 skupin prispeva k pomembnemu zmanjšanju tveganja za nastanek raka oz. regresijo tumorjev. Še boljši rezultati so bili doseženi pri kombinaciji prebiotikov s probiotiki.

Znanstveniki so pojasnili, da so pri fermentaciji inulina nastale snovi (vključno s kratkoverižnimi maščobnimi kislinami), ki preprečujejo, da bi onesnaževala škodljivo vplivala na črevesje, ki prav tako blokira rast malignih celic in celo zavira metastaze. Po mnenju avtorjev lahko inulin označimo kot zaščitno sredstvo proti raku debelega črevesa.

Leta 2013 je bila objavljena še ena študija o vplivu inulina na tveganje za raka debelega črevesa. Pokazalo se je, da ima lahko inulin tako pozitiven učinek na črevesno okolje in črevesno floro pri živalih s poškodovanim črevesnim okoljem in motnjami črevesne flore, da se je tveganje za raka debelega črevesa zmanjšalo. Inulin je zmanjšal število slabih in povečal število dobrih bakterij. Raven kratkoverižnih maščobnih kislin se je povečala, aktivnost beta-glukuronidaze pa zmanjšala.

Beta-glukuronidaza je encim, ki ob prekomernem delovanju povzroči, da črevesna sluznica absorbira strupene snovi in ​​preidejo v krvni obtok. Prav tako lahko povzroči nastajanje karcinogenih snovi v črevesju in s tem poveča tveganje za raka. Povišane ravni beta-glukuronidaze se zato trenutno obravnavajo kot znak povečanega tveganja za raka.

Krepitev in uravnavanje imunskega sistema sta tudi ena od nalog inulina, ki po eni strani pripomore k uspešni preprečevanju raka, po drugi strani pa seveda tudi ščiti pred drugimi boleznimi, npr. B. pred avtoimunskimi boleznimi, ki so tako danes zelo razširjene, kamor spadata tudi kronični vnetni črevesni bolezni Crohnova bolezen in ulcerozni kolitis:

Inulin krepi imunski sistem

Po zaužitju inulina se v limfnem tkivu črevesja (v Peyerjevih obližih, ki predstavljajo pomemben del imunskega sistema) pospešeno sproščata imunskemu sistemu lastna posrednika IL-10 in interferon-gama.

IL-10 je protivnetna snov, ki uravnava imunski sistem, torej tudi prekomerne reakcije imunskega sistema, npr. Če je v črevesju malo IL-10, lahko to spodbudi vnetje kroničnih vnetnih črevesnih bolezni, kot sta npr. B. Crohnova bolezen in ulcerozni kolitis. Interferon-gama pa je posrednik, ki stimulira imunski sistem in ga krepi proti virusom in rakavim celicam.

Inulin lahko izboljša kronične vnetne črevesne bolezni

Novembra 2007 je bila v Journal of Nutrition objavljena študija, ki je preučevala vpliv inulina na vnetje, črevesne okužbe in sindrom puščajočega črevesja. Po mnenju raziskovalcev ima inulin izjemno ugoden učinek na črevesno floro (povečuje bifidobakterije in laktobacile, znižuje pH vrednost v črevesju, tvori kratkoverižne maščobne kisline itd.) in tako preprečuje okužbe prebavil in sistemska vnetja. Tudi pri kroničnih vnetnih črevesnih boleznih je inulin očitno lahko koristen:

Če je 18 bolnikov z aktivnim ulceroznim kolitisom štiri tedne prejemalo simbiotik (kombinacija prebiotika in probiotika (tukaj Bifidobacterium longum)), so vrednosti vnetja padle (študija iz leta 2004).

V primeru Crohnove bolezni je druga majhna študija (10 bolnikov) pokazala, da je prehransko dopolnilo s 15 g FOS (tj. kratkoverižnih fruktanov) na dan povzročilo pozitivno spremembo v črevesni flori in zmanjšalo aktivnost bolezni po treh tednih. O uporabi inulina pri kroničnih vnetnih črevesnih boleznih pa se je potrebno posvetovati s svojim zdravnikom, da npr. izbere pravi čas za jemanje.

Inulin lajša zaprtje pri otrocih in odraslih

Seveda inulin poskrbi tudi za zelo očitne črevesne bolezni, kot je zaprtje. Pri otrocih, starih od 2 do 5 let, ki trpijo za zaprtjem, je dnevni vnos 2 g inulina (v kombinaciji s FOS) povzročil občutno izboljšanje po šestih tednih, saj je prebiotik poskrbel za mehkejšo konsistenco blata in s tem olajšal izločanje blata. Študija se je leta 2016 pojavila v International Journal of Food Sciences and Nutrition.

Do boljše konsistence blata ne vodi le z inulinom povezana regulacija črevesne flore, ampak tudi dejstvo, da je inulin ena izmed topnih prehranskih vlaken. Ti v vodnem okolju tvorijo nekakšen gel (kot ga poznamo iz luščin psiliuma v prahu ali chia semen), ki redči blato. Poleg tega pa ima inulinski gel tudi maščobno konsistenco, tako da črevesna vsebina postane bolj prožna in spolzka.

Zaprtje je tudi pogosta težava starejših ljudi. Študija s 25 udeleženci je bila objavljena v American Journal of Clinical Nutrition leta 1997. 15 jih je jemalo laktozo (mlečni sladkor), 10 pa inulin – vsak skoraj tri tedne. Začeli ste z 20 g na dan, od 9. dne do 11. dne ste ga nenehno povečevali na 40 g in pri tem odmerku ostali do 19. dne. Inulin je lahko lajšal zaprtje bolje kot laktoza. Vpliv na črevesno floro je bil od osebe do osebe zelo različen. V splošnem pa je bil porast bifidobakterij z inulinom, zmanjšanje enterokokov in enterobakterij. Laktoza pa je povzročila povečanje števila enterokokov in zmanjšanje števila laktobakterij in klostridijev.

Nadaljnje študije (vse od leta 2000) so pokazale, da 10 do 20 g inulina na dan poveča pogostost blata in naredi blato mehko. Vendar ni bilo driske.

V randomizirani, dvojno slepi študiji iz leta 2011, objavljeni v International Journal of Food Sciences and Nutrition, so subjekti (starejši ljudje), ki so jemali 15 g inulina dnevno 4 tedne, prav tako doživeli izboljšanje zaprtja. Opazili so znatno povečanje črevesne flore, predvsem koristnih bifidobakterij. Čeprav so nekateri udeleženci občutili rahlo napenjanje, so koristi odtehtale nevšečnosti in nihče ni prenehal jemati inulina zaradi tega.

Inulin lahko uravnava presnovo lipidov

Inulin velja za primerno spremljevalno komponento pri terapijah, ki se osredotočajo na raven holesterola in trigliceridov. Meta-analiza iz leta 2012 je to potrdila po pregledu študij, ki so bile na voljo do takrat. Inulin znižuje raven holesterola LDL, skupnega holesterola in trigliceridov pri ljudeh z ustrezno povišanimi ravnmi. Pri ljudeh z normalnimi ravnmi holesterola in lipidov v krvi ni prišlo do znižanja. Inulin torej deluje le tam, kjer je potreben učinek.

Dve leti pozneje se je pojavila španska raziskava (s skoraj 1600 udeleženci), ki je prav tako pokazala, da lahko predvsem topne vlaknine znižajo raven lipidov v krvi. Večja kot je bila poraba topnih prehranskih vlaknin v tej študiji, redkejše so bile nepravilnosti v presnovi lipidov.

Razložimo razliko med topnimi in netopnimi vlakninami v našem članku o vlakninah.

Preprečite in izboljšajte diabetes z inulinom

Predvsem sladkorni bolniki pogosto trpijo zaradi motenj presnove lipidov, to je povečanih trigliceridov. Če insulina manjka (tokrat insulina, ne inulina!) ali če ne deluje pravilno (insulinska rezistenca), se raven trigliceridov poveča. Inulin torej lahko diabetikom na začetku pomaga pri uravnavanju presnove maščob

podporo, ampak ima tudi neposreden pozitiven učinek na raven sladkorja v krvi, kot u. je pokazala randomizirana, trojno slepa študija iz aprila 2013.

49 diabetikov tipa 2 je prejemalo bodisi 10 g inulina dnevno bodisi maltodekstrin (kontrolna skupina). Po dveh mesecih so bile krvne vrednosti skupine, ki je prejemala inulin, veliko boljše od vrednosti kontrolne skupine. Krvni sladkor na tešče je bil v skupini z inulinom nižji za več kot 8 odstotkov, dolgotrajni krvni sladkor (HbA1) za več kot 10 odstotkov, malondialdehid pa celo za 37 odstotkov nižji kot v kontrolni skupini. (Malondialdehid je označevalec oksidativnega stresa, ki je še posebej povišan pri diabetikih.) Hkrati so bile ravni antioksidantov skoraj 19 odstotkov višje v skupini z inulinom.

Ker se diabetiki pogosto spopadajo s prekomerno telesno težo, je inulin lahko koristen tudi pri tem, saj se pogosto uporablja za uravnavanje telesne teže, kot kaže spodaj predstavljena študija iz leta 2015:

Hujšanje z inulinom

S povečanjem skladiščenja maščob v jetrih, mišicah in trebušni slinavki se poveča tveganje za inzulinsko rezistenco in s tem sladkorno bolezen tipa 2. Tu govorimo o zunajmaternični maščobi, ker ne gre za tipična mesta skladiščenja maščobe, kot je npr. B. trebuh ali boki.

Če se ta maščoba ponovno razgradi, se tveganje za sladkorno bolezen spet zmanjša. A predvsem izguba maščobe je pogosto vse prej kot lahka, saj navad, predvsem pa občutka apetita in lakote, ni tako enostavno izklopiti. Ogljikovi hidrati, ki jih je mogoče fermentirati, kot je inulin, veljajo za naravne zaviralce apetita, kar vodi do zmanjšanega vnosa hrane in posledične izgube teže pri debelih ljudeh.

Zanimivo je, da je v študijah na živalih inulin zmanjšal zunajmaternične maščobne obloge. Čeprav diete pogosto povzročijo veliko izgubo teže, je to običajno mogoče pripisati velikemu izločanju vode. Za zdravje pa bi bilo veliko bolj pomembno, če bi se maščoba lahko razgradila, še posebej zunajmaternična maščoba, tudi če se ta razgradnja na tehtnici ne pokaže tako hitro in množično kot običajne izgube vode.

V zgoraj objavljeni študiji je 44 ljudi s predsladkorno boleznijo 18 tednov jemalo inulin ali celulozo. V prvih 9 tednih so bili deležni štirih dodatnih prehranskih svetovanj, da so lahko izgubili 5 odstotkov svoje teže, kar sta obe skupini enako dosegli.

V zadnjih 9 tednih je treba doseženo težo le vzdrževati – brez dodatnih nasvetov. Vendar pa je skupina inulina tukaj še naprej hujšala, bolj kot skupina celuloze. Ektopične maščobne obloge v jetrih in mišicah so se prav tako bolj zmanjšale v skupini z inulinom.

Ta uspeh je morda posledica dejstva, da inulin npr. spodbuja sitost in zavira apetit. Inulin se razširi v prebavnem traktu, ko z vodo tvori zgoraj opisani gel. Prav tako upočasni praznjenje želodca, kar znižuje raven hormonov, ki spodbujajo apetit, glede na kanadsko študijo iz leta 2016 pri mladih zdravih ženskah, ki so samo osem dni prejemale 6 g inulina z jutranjim jogurtom. Zaradi zgoraj omenjenih razlogov je inulin skupaj z beljakovinami, probiotiki in življenjsko pomembnimi snovmi sestavni del kakovostnih šejkov za hujšanje.

Tukaj opisujemo, da lahko prebiotiki pomagajo tudi pri otrocih s prekomerno telesno težo, kar je danes tako pogosto: Prebiotiki za otroke s prekomerno telesno težo

Spodbujajo absorpcijo kalcija in preprečujejo osteoporozo

Veliko vlaknin lahko zavira absorpcijo mineralov iz črevesja. Ne tako z inulinom. Tu smo že predstavili študijo, ki je pokazala, kako dobro lahko inulin spodbuja absorpcijo mineralov in tako izboljša oskrbo z minerali in zdravje kosti.

Raziskovalci pod vodstvom Jessice Campbell so v svoji študiji leta 2012 odkrili, da je dajanje inulina podganam povzročilo, da so živali bolje absorbirale kalcij in magnezij. Ker sta ta dva minerala izjemno pomembna za kosti, Campbell in sodelavci priporočajo dodajanje inulina za preprečevanje in zdravljenje osteoporoze.

Študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition leta 2005, je potrdila, da lahko ta lastnost inulina koristi tudi ljudem. Mlade ženske (ki pogosto trpijo zaradi pomanjkanja kalcija) so eno leto dobivale 8 g inulina dnevno. V primerjavi s placebo skupino je bilo ugotovljeno, da je absorpcija kalcija veliko boljša v skupini z inulinom. Po enem letu je bila gostota kosti večja v skupini z inulinom kot v skupini s placebom. Ker je tveganje za osteoporozo v kasnejšem življenju odvisno predvsem od preskrbljenosti s kalcijem v mladosti, je smiselno jemanje inulina že v zgodnjem otroštvu.

Menijo, da inulin tudi tu deluje preko črevesne flore. Kajti bolj kot je zdrava črevesna flora, bolj zdrava je črevesna sluznica – zdrava črevesna sluznica pa veliko bolje in obsežneje absorbira minerale, ki se lahko prenesejo naravnost v strukturo kosti. Če so hkrati na voljo zadostne količine vitaminov D in K in oseba poskrbi za dovolj gibanja, zdravim in močnim kostem skoraj nič ne stoji na poti.

Odpravite pomanjkanje železa s pomočjo inulina

Absorpcijo železa spodbuja tudi prisotnost inulina, zlasti iz živil, ki vsebujejo snovi, ki bi običajno zavirale absorpcijo železa, so leta 2008 povedali raziskovalci. Študija hranjenja prašičev (katerih prebavni sistem je zelo podoben človeškemu) je pokazala, da lahko ti absorbirajo le malo železo iz soje in koruze. Če pa bi jim v krmi dali inulin, bi se lahko absorpcija železa povečala za 28 odstotkov. Izboljšala se je tudi raven hemoglobina. Leta 2012 je druga študija (tokrat na podganah) potrdila, da inulin poveča absorpcijo železa.

Inulin lahko torej jemljemo vzporedno z dodatki železa in/ali z železom bogato rastlinsko prehrano, da izboljšamo absorpcijo železa in preprečimo pomanjkanje železa ali – če obstaja – ga hitreje odpravimo.

Povzetek: Učinki inulina

Če povzamemo, inulin ima naslednje lastnosti (kot kaže tudi to delo):

• Inulin izboljšuje zdravje črevesja in skrbi za zdravo črevesno floro
• Obnavlja črevesno sluznico in preprečuje sindrom puščajočega črevesja
• Deluje protivnetno
• Krepi imunski sistem
• Uravnava metabolizem lipidov in raven sladkorja v krvi
• Zmanjšuje občutek lakote in prekomerne teže
• Preprečuje zamaščenost jeter z razgradnjo zunajmaterničnih maščobnih oblog
• Ščiti pred boleznimi srca in ožilja ter sladkorno boleznijo
• Izboljša absorpcijo mineralov in s tem zdravje kosti
• Zagotavlja zdrav razvoj otrok

Možne uporabe inulina

Po eni strani je inulin sestavni del številnih probiotikov (pri nas ga polnijo v kapsule skupaj s probiotičnimi bakterijami), po drugi strani pa lahko inulin uživamo tudi ločeno v obliki prahu. Prednost slednjega je seveda v tem, da se inulin lahko individualno dozira, še posebej, ker so v kapsulah le zelo majhne količine inulina. V zgoraj naštetih raziskavah pa se običajno zaužije od 8 do 15 g ali več na dan, kar pri probiotičnih kapsulah ni mogoče.

Inulin ima sladek okus in izboljša teksturo živil z nizko vsebnostjo maščob

Ker je inulin dobrega, rahlo sladkastega okusa (ima desetino sladilne moči sladkorja), ga zlahka vmešamo v najrazličnejše jedi, napitke, sokove in smutije. Ne spremeni opazno okusa izvirnih jedi. Lahko pa spremeni konsistenco jedi. S pomočjo inulina živila, ki vsebujejo posebej malo maščob in sladkorja, dobijo konsistenco, zaradi katere mislite, da jeste rahlo sladkan polnomasten izdelek. Inulin lahko nadomesti olje v omakah ali juhah, ne da bi kdo opazil.

Medtem ko drugi viri vlaknin ponavadi nimajo tako dobrega okusa in njihovo uživanje nekatere ljudi stane truda, je z inulinom ravno nasprotno. Nizkokalorično hrano spremeni v okusno, seveda brez povečanja njene kalorične ali glikemične obremenitve.

Pravilno odmerjanje inulina

Pravega odmerka inulina ni. Za inulin velja: pravi odmerek mora vsak preizkusiti sam. To lahko storite tako, da začnete z zelo majhnimi količinami na dan in jih počasi povečujete. Zelo pomembno je, da inulin vedno uživate – tako kot vsako prehransko vlaknino – z veliko vode/tekočine.

Zanimive so arheološke raziskave iz leta 2010, ki so pokazale, da so staroselci puščave Chihuahuan (med ZDA in Mehiko) pogosto uživali z inulinom bogate puščavske rastline in tako zaužili približno 135 g inulina na dan, česar večina ljudi danes ne zmore več. prenašati vsaj ne, ne da bi se počasi navadili na te visoke količine.

Prebiotični učinek inulina (in FOS) naj bi se začel z dnevnim vnosom 5 do 9 g inulina (poleg možne vsebnosti inulina v prehrani) v obdobju najmanj dveh do osmih tednov.

Otroci, mlajši od 1 leta (vključno s 3- do 6-mesečnimi dojenčki), so v študijah dobivali 1.25 g do 1.7 g inulina na dan.

Ali in kakšen učinek nastopi, je ne nazadnje odvisno od obstoječe črevesne flore in njene sestave PRED zaužitjem. Tako se lahko zgodi, da se pri nekaterih ljudeh želeni učinek pojavi že pri veliko nižjih odmerkih. Raziskovalci tudi domnevajo, da se učinki pojavijo tudi, če jih z meritvami še ni mogoče dokazati. Težko je na primer dokazati povečano tvorbo kratkoverižnih maščobnih kislin, saj večino teh maščobnih kislin izkoristi črevesna sluznica in jih zato v blatu ni več zaznati. Kljub temu se s tem izboljša regeneracija črevesne sluznice in s tem splošno zdravje črevesja.

Stranski učinki inulina

Inulin je snov, ki ima malo alergijskega potenciala in je zato varna za večino ljudi. Če pa črevesje še ni navajeno na fermentabilne ogljikove hidrate, se lahko pojavi rahlo napenjanje, ki pogosto izzveni takoj, ko se s pomočjo inulina uredi črevesna flora. Vedno pa začnite z majhnimi količinami inulina in jih počasi povečujte do odmerka, ki ga še prenašate.

Le ljudje z intoleranco na fermentabilne ogljikove hidrate se lahko na inulin odzovejo s povečanim napenjanjem in prebavnimi težavami. To vključuje ljudi z intoleranco za fruktozo ali sindromom razdražljivega črevesja. Vendar to ne velja za vse ljudi s to težavo. Pri nekaterih lahko inulin prav zaradi svojih pozitivnih lastnosti za prebavila prispeva tudi k dolgoročnemu izboljšanju. Za to pa je treba inulin vnašati zelo počasi (začnite z majhnimi količinami in zelo počasi povečujte odmerek). Vsak vnos inulina mora spremljati tudi veliko vode.

Inulin seveda ni primeren za vse, ki se držijo tako imenovane diete FODMAP, saj se pri tej dieti izogibate npr. ogljikovim hidratom, ki lahko fermentirajo v črevesju.

Inulin za črevesje, kosti in splošno zdravje

Na splošno lahko rečemo, da je inulin – če ga dobro prenašamo – enostaven za uporabo in okusen način za izboljšanje zdravja. Čisti inulin je komercialno dostopen kot prašek ali v obliki kapsul, tudi v kompletu s probiotiki.

Seveda lahko inulin vključite tudi v katero koli čiščenje debelega črevesa ali jeter, v katero koli shujševalno dieto, v katero koli naturopatsko terapijo diabetesa, osteoporoze, zamaščenih jeter ali holesterola ali pa ga preprosto jemljete kot preventivo. Če sočasno jemljete zdravila, se posvetujte z zdravnikom, kako bi lahko kombinirali oboje.