Micah Stanley
Železo je pomemben element v sledovih. Če železa manjka, se počutite šibke in utrujene. Bled si in izgubiš koncentracijo. Ker je železo odgovorno za to, da je vsaka celica v telesu preskrbljena z zadostno količino kisika. Pomanjkanje železa ni neobičajno – pogosto se sprašujemo, katera živila vsebujejo posebno veliko železa. Pri nas torej poiščite seznam živil, ki so najbolj bogata z železom, živil, ki spodbujajo absorpcijo železa in živil, ki jo zavirajo, ter nasvete za naravne dodatke železa.
Hrana, bogata z železom
Kdor išče živila, bogata z železom, bo običajno najprej našel omembo mesa in jeter ter dejstvo, da se železo iz živalskih virov lahko absorbira veliko bolje kot železo iz rastlinskih živil, zato človek samodejno začne verjeti, da mora neizogibno razviti pomanjkanje železa pri rastlinski prehrani. Vendar temu sploh ni tako.
Če živila rastlinskega izvora, ki vsebujejo železo, kombinirate z živili, ki izboljšujejo absorpcijo železa in se hkrati izogibate živilom, ki zavirajo absorpcijo železa, tudi pri veganski prehrani ni razloga za pomanjkanje železa – še posebej, ker ne gre pozabiti, da večina ljudi s pomanjkanjem železa »povsem normalno«, tj. uživa meso, mesna prehrana torej nikakor ne more zaščititi pred pomanjkanjem železa.
Železo, potrebe po železu in pomanjkanje železa
Železo je pomemben element v sledovih, ki ga moramo zaužiti s hrano. Zato je nujno.
Uradno navedena zahteva po železu je
- za dojenčke (od 4 mesecev do 7 let): 8 mg
- za otroke do 10 let: 10 mg
- za mladostnike: 12–15 mg
- za moške in ženske (po menopavzi): 10 mg
- za ženske v rodni dobi: 15 mg
- za doječe ženske: 20 mg
- za nosečnice: 30 mg
Glavna naloga železa je transport kisika v telesu. V ta namen se nahaja v rdečih krvnih celicah in nase veže kisik, ki se sedaj lahko prenaša do vsake celice v telesu. In ker brez kisika v telesu nič ne deluje, ker manjka iskrice, ki vse segreje, tako rekoč ste utrujeni in brezvoljni zaradi pomanjkanja železa.
Seznam rastlinskih živil, ki vsebujejo veliko železa
Večina seznamov živil, ki naj bi vam zagotovila veliko železa, je sestavljena predvsem iz mesa in klobas. Ne pa tudi naš seznam, ki vsebuje samo živila rastlinskega izvora, bogata z železom.
Če želite zadovoljiti svoje potrebe po železu, sledite tem korakom:
- Poiščite tista živila z visoko in srednjo vsebnostjo železa in ki so vam naravno všeč. Iz teh živil sestavljate svoje obroke.
- Poleg tega jejte ali pijte živila, ki spodbujajo absorpcijo železa.
- Hkrati se izogibajte živilom, ki zavirajo absorpcijo železa.
- Poleg tega lahko vzamete visokokakovosten dodatek železa, ki ga dobro prenašate – še posebej, če želite odpraviti določeno pomanjkanje železa.
Začnimo s prvo točko, živili, ki vsebujejo veliko železa:
Živila z visoko vsebnostjo železa – Seznam živil, ki so najbolj bogata z železom
hrana, kot je B. Začimbe, ki lahko vsebujejo veliko železa, a jih vsak dan zaužijemo le v najmanjših količinah in zato niso pomembne za oskrbo z železom, razumljivo niso na našem seznamu.
Konec koncev, kaj vam pomaga vedeti, da kurkuma zagotavlja približno 40 mg ali cimet 28 mg železa na 100 gramov? Vsak dan pojedo morda ščepec (1 gram). Samo če si z. Na primer, če želite kurkumo uporabljati terapevtsko ali kot zdravilo, jo vzamete 5 gramov in s tem za začimbo kar ustrezne količine železa (2 mg).
Za zdravljenje s kurkumo priporočamo našo posebej razvito kuharsko knjigo s kurkumo.
Upoštevajte, da se hranilne vrednosti in s tem tudi vsebnost železa v hrani lahko naravno spreminjajo in so odvisne od številnih dejavnikov, npr. B. od posamezne sorte, načina pridelave in gnojenja, kakovosti tal, podnebja, države izvor, čas žetve, način skladiščenja, doba skladiščenja itd. Vrednosti, ki jih navajamo, so torej le okvirne in se lahko v realnosti tudi razlikujejo – ali pa so presežene.
Živila za spodbujanje absorpcije železa
Poleg ukrepov za izogibanje presežku fitinske kisline (npr. namakanje in kaljenje stročnic in žitaric ter uživanje probiotikov) naslednja živila spodbujajo absorpcijo železa:
- Rastlinski rižev protein v prahu (kot prehransko dopolnilo v šejkih in smutijih)
- Čebula in česen (surova in kuhana)
- Sadje (zaradi vsebnosti vitamina C, fruktoze in organskih kislin)
- Živila z visoko vsebnostjo vitamina C (za absorpcijo železa se priporoča 200 mg vitamina C na dan)
- Živila z visoko vsebnostjo vitamina C vključujejo naslednje sadje in zelenjavo (vedno na 100 g surove hrane, razen če ni navedeno drugače).
Naravna z železom bogata prehranska dopolnila in naravni dodatki železa
Če vam primanjkuje železa, morate vzeti tudi enega ali dva dodatka, bogata z železom. Odločite se lahko, ali želite jemati rastlinski prah, bogat z železom (npr. klorelo, moringo, peteršilj, konopljine beljakovine v prahu ali podobno) ali naravni dodatek železa (npr. železo iz curryjevih listov ali kelatirano železo).
V nasprotju z običajnimi železovimi tabletami se ti dodatki železa dobro prenašajo in so prebavljivi.
