Kristen Cook
Kako zdrav je v resnici riž? Ali je vseeno, ali jeste beli riž ali rjavi riž? Mnogi ljudje, ki jih zanima zdrava prehrana, si zastavljajo ta vprašanja. To so – včasih presenetljivi – odgovori.
Ko gre za riž, obstajata dva pogleda. Nekateri pravijo, da je riž zdrav, drugi celo škodljivega.
Naslednji primeri ponazarjajo stališča obeh taborov: Medtem ko imajo ljudje, ki živijo na Okinavi na Japonskem, najvišjo pričakovano življenjsko dobo na svetu, imajo ljudje na Marshallovih otokih eno najvišjih stopenj sladkorne bolezni tipa 2. Osnovna hrana obeh ljudstev: riž.
Hranilne vrednosti riža
Riž je pravzaprav seme neke vrste trave. Na voljo je v številnih različicah. Je žito, ki ne vsebuje glutena. 100 gramov kuhanega belega riža vsebuje:
- 127 kilokalorij
- 0.21 gramov maščobe
- 27.82 gramov ogljikovih hidratov
- 2.63 gramov beljakovin
Ali je riž zdrav?
Visoka vsebnost ogljikovih hidratov v rižu ni nič negativnega. Vendar pa je riž lahko tako del slabe kot dobre prehrane. To je med drugim odvisno tudi od tega, kakšen cilj želite doseči s svojo prehrano.
Če veliko telovadite in gradite mišice, je riž dober vir visokokalorične hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Prav tako je lahko prebavljiv. Če pa poskušate shujšati, lahko uživanje velikih količin riža preseže število kalorij in ogljikovih hidratov za ta dan.
Ali vas riž debeli?
V rižu ni posebnih sestavin, ki povzročajo povečanje telesne mase. Vendar pa ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo, prispevajo k osnovni dnevni potrebi po kalorijah. Če zaužijete več kalorij, kot jih porabite, se boste dolgoročno verjetno zredili.
Nekaj je gotovo: če pazite na velikost porcije, se riž ne zredi. Vendar se ogljikovi hidrati, kot so krompir, kruh ali celo riž, pogosto uživajo v presežku. To lahko vodi do dodatnih kalorij, ne da bi se tega zavedali.
Je rjavi riž bolj zdrav od belega?
Pri zdravi prehrani je veliko več kot le število kalorij. Pomembni sta tudi kakovost in vrsta kalorij. Beli in rjavi riž sta različno mleta. Rjavi riž med mletjem izgubi le malo zunanje plasti. Neužitno lupino odstranimo, ostanejo pa otrobi in kalčki. Pri belem rižu, kot je jasminov ali basmati riž, se odstrani vse: lupina, otrobi in kalčki. Ostaja tako imenovani endosperm.
Posledica tega so naslednje razlike med rjavim in belim rižem:
- Rjavi riž ima 43 kalorij več na skodelico kot beli riž.
- Rjavi riž zagotavlja 7 g več ogljikovih hidratov na skodelico kot beli riž.
- Rjavi riž ima več mikrohranil: več magnezija (79 mg proti 19 mg), več fosforja (208 mg proti 68 gm) in več kalija (174 mg proti 55 mg). Vsebuje tudi veliko mangana, selena in bakra.
- Rjavi riž ima nižji glikemični indeks kot beli riž. To pomeni, da ga telo počasneje razgradi, kar povzroči nižji odziv insulina.
- Vseeno pa rjavi riž vsebuje tudi fitinsko kislino. Ta snov lahko zmanjša sposobnost našega telesa, da absorbira koristna hranila, kot so kalcij, železo ali cink. Zelo enostranska prehrana lahko privede do pomanjkanja hranil.
- Fitinsko kislino najdemo tudi v večini semen, stročnic, oreščkov in žitaric.
Arzen v rižu – razlog za skrb?
Rjavi riž vsebuje v povprečju 80 odstotkov več arzena kot beli riž iste sorte. Vendar se količina arzena razlikuje tudi glede na znamko, vrsto žita in celo način priprave hrane.
Izjemno majhne količine tako imenovanega organskega arzena so nujne kot del prehrane. Pri anorganskem arzenu iz kamnin in zemlje je drugače. Gre za snov, ki lahko v velikih količinah povzroči zastrupitev. Anorganski arzen pride v podtalnico z uporabo fosfatnih gnojil in blata iz čistilnih naprav. Riž se prideluje na poljih, ki so pod vodo in jo tako absorbira veliko. Vsebnost arzena v rižu se torej razlikuje glede na regijo in metodo gojenja.
Dolgoročno je bilo uživanje preveč anorganskega arzena povezano z vsemi vrstami problematičnih učinkov: arzen lahko povzroči raka, žilne bolezni, visok krvni tlak, bolezni srca in sladkorno bolezen. Zvezni inštitut za oceno tveganja priporoča staršem, naj svojih dojenčkov in majhnih otrok ne hranijo izključno s pijačami, kot je riževo mleko, ali dopolnilnimi živili, kot je riževa kaša.
