Kristen Cook
Vse več ljudi se prehranjuje vegetarijansko ali vegansko, zato je tudi tofu vse bolj priljubljen. Ker tako imenovana fižolova skuta iz Kitajske velja za hranilno bogat nadomestek mesa. Toda ali je tofu res zdrav?
Trenutno se veliko razpravlja o tem, ali je tofu zdrav in kako ga je smiselno uživati. Še posebej, ker je izdelek na osnovi soje zelo priljubljen kot nadomestek za meso. Najprej pa nekaj zgodovinskih dejstev: tako kot številna sojina živila tudi tofu izvira iz Kitajske. Legenda pravi, da ga je pred približno 2000 leti odkril kitajski kuhar, ki je pomotoma koaguliral sojino mleko, ko je dodal koagulant nigari. Tofu, ki je bil na Japonsko uveden v osmem stoletju, se je prvotno imenoval "Okabe". Njegovo sodobno ime se je začelo uporabljati šele okoli leta 1400. V šestdesetih letih 1960. stoletja je zanimanje za zdravo prehrano prineslo tofu v zahodne države. Od takrat so številne študije pokazale številne koristi soje in tofuja.
Kako zdrav je tofu? Hranilne vrednosti
Tofu, znan tudi kot fižolova skuta, je dober vir beljakovin in vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Je tudi dragocen rastlinski vir mineralov, kot so železo, kalcij, magnezij, baker in cink. Živilo vsebuje tudi vitamin B1. To govori v prid uvrščanju tofuja med zdrave.
Hranilne vrednosti porcije tofuja (100 gramov):
- Energijska vrednost: 349 kJ (84 kcal)
- Beljakovine: 16 g
- Ogljikovi hidrati: 3 g
- Maščoba: 5g
Vsebnost mikrohranil v tofuju se lahko razlikuje glede na uporabljeni koagulant. Klasična sestavina nigari izdelku iz sojinega mleka doda več magnezija, kalcij, ki se prav tako pogosto uporablja, pa poveča vsebnost kalcija.
Tofu: priljubljen in zdrav?
Tofu vsebuje fitoestrogene, imenovane izoflavoni. Po strukturi so podobni ženskemu hormonu estrogenu in zato posnemajo učinke estrogena, ki ga proizvaja telo. Naravno se vežejo na estrogenska receptorska mesta v človeških celicah. Posledično se mnoge ženske odločijo vključiti tofu v svojo prehrano, ko se približujejo menopavzi. V tem času se zmanjša naravna proizvodnja estrogena v telesu. To lahko povzroči različne neprijetne simptome, kot so vročinski utripi, težave s spanjem in nihanje razpoloženja. Uživanje sojinih izdelkov, kot je tofu, lahko nekoliko poveča raven estrogena v telesu in naj bi pomagalo pri lajšanju simptomov.
A nikakor vsi ne hvalijo tofuja kot zdravega in vidijo tudi nevarnost v vse večji priljubljenosti sojinih izdelkov. Po eni strani za zdravje: tofu in vsi drugi izdelki iz soje vsebujejo velike količine oksalata. Ljudje, ki imajo ali so imeli težave z ledvičnimi kamni, naj se izogibajo pretiranemu uživanju sojinih izdelkov. Ker lahko oksalat, zaužit z njim, spodbuja nastanek ledvičnih kamnov. Tudi izoflavoni, ki jih vsebuje tofu, niso brez polemik – navsezadnje lahko dolgoročno vplivajo na hormonsko ravnovesje. Vendar tukaj raziskovalna situacija ni jasna. Vendar pa Zvezni inštitut za oceno tveganja v bistvu priporoča, da "v skladu s trenutnimi znanstvenimi dognanji lahko vnos izoflavonov v kontekstu običajne sojine prehrane pri normalnih ravneh uživanja velja za neškodljivega."
Problematična pridelava soje – a tofu je manjše zlo
Kritiki vedno znova poudarjajo, da povečano povpraševanje po soji v nekaterih državah postaja problem. Približno 80 odstotkov svetovne proizvodnje soje prihaja iz ZDA, Brazilije in Argentine. In tako kot pri mnogih drugih pridelkih, je treba za gojenje soje pogosto izkrčiti velike gozdne površine – to lahko privede tudi do razselitve malih kmetov in domorodnih ljudstev v ustreznih regijah. Vendar ima tofu ali potreba po človeški prehrani sojine izdelke le podrejeno vlogo. Leta 2018 je WWF ocenil, da se okoli 80 odstotkov soje predela v obroke in uporabi kot poceni krma za živali. Vse večje povpraševanje po (poceni) mesu je torej predvsem odgovorno za množično gojenje soje za proizvodnjo živalske krme. Kljub temu se lahko potrošnik pri nakupu tofuja seveda tudi prepriča, da izbere izdelke iz fižola, pridelanega v Evropi – ali tiste, katerih trajnostno pridelavo lahko dokažejo z ustreznimi pečati.
Recepti: Pripravite tofu zdravo
Tofu je ključna sestavina, zlasti v tajski in kitajski kuhinji. Pripravimo ga lahko na različne načine. Njegova tekstura se lahko razlikuje od gladke in mehke do hrustljave. Ali je tofu zdrav, ko ga pripravljate, je seveda odvisno tudi od tega, koliko maščobe in dodatkov dodate.
Tofu ni priljubljen samo pri vegetarijancih. Tudi tisti, ki želijo občasno ostati brez mesa, bodo v sojinem izdelku našli različne nadomestke. Zaradi nevtralnega okusa in različnih konsistenc ga lahko obdelamo s skoraj vsemi vrstami okusov in živil. Čvrsta sorta je najboljša za peko, pečenje na žaru in praženje, medtem ko je mehki tofu primeren za omake, sladice, šejke in solatne prelive.
Eksperimentirajte! Poskusite na primer tofu narezati, marinirati in speči na žaru ali ga nasekljati na majhne koščke in prepražiti s česnom do zlate barve. Hrustljavi tofu je enostavno pripraviti v pečici.
